РоздІл vii рацІональне харчування І здоров’я

Харчування посідає чільне місце у житті людини, і зокрема сту- дентської  молоді. Навчальне завантаження, байдуже  відставлення до свого здоров’я, відсутність  умов та доброякісних продуктів,  по- стійні порушення  здорового способу життя і режиму харчування, а інколи нестача коштів та інші чинники  — все це у комплексі  надає великої шкоди здоров’ю студентів.

Харчування — складний процес надходження, перетравлювання, всмоктування і засвоєння  в організмі харчових речовин, які необхід- ні для покриття його енергетичних витрат, забезпечення процесів по- будови та відтворення клітин тіла та регуляції функцій організму.

Здоров’я молодої людини, опірність до несприятливих умов зов- нішнього  середовища,  розумова  та фізична  працездатність, ефек- тивність навчання, значною мірою залежать від того, наскільки правильно вона харчується.  Правильне харчування  особливо вели- ке значення  має для студентів, як і за станом здоров’я віднесені до спеціальної медичної групи.

Їжа є важливим  чинником забезпечення життєдіяльності люди- ни, росту та розвитку  організму, попередження та лікування тих чи інших захворювань.  Доведено, що біологічна роль компонентів їжі не обмежується лише їхнім значенням як основних джерел пластич- них та енергетичних  ресурсів  організму.  З їжею організм  отримує речовини  які сприяють  утворенню  гормонів та ферментів  — біоло- гічних регуляторів  обміну речовин у тканинах.

Компоненти їжі — амінокислоти білків, вітаміни  сприяють  за- хисному ефекту під час впливу на організм шкідливих хімічних спо- лук та фізичних чинників зовнішнього середовища, з якими постій- но зустрічаються працівники-аграрії у своїй виробничій  діяльності (важкі  метали,  нітрати,  нітрити,  пестициди,  нітрозаміни,  радіону- кліди тощо). Доведено, що від характеру  харчування, особливо від білкового та вітамінного складу їжі залежить стійкість організму не тільки до чужорідних сполук (ксенобіоніки), а й до інфекцій.

Харчування відіграє  важливу  роль у реабілітації  (відновлення здоров’я)  хворих.  Основу  дієтичного  (лікувального)  харчування

становить  раціональне харчування. Дієтичне  харчування  є не тіль- ки ефективним засобом комплексного  лікування багатьох захворю- вань, а й сприяє зміцненню та збереженню здоров’я.

У чому сутність раціонального харчування? Перш за все, у зба- лансованості  між  надходженням і витратами,  між  компонентами їжі (вуглеводами, білками  та жирами), у послідовності  вживання різних страв та їх поєднанні, у роздільному прийомі несумісних продуктів, а також в оптимальному чергуванні зовнішнього та внут- рішнього харчування.

Харчуватися найкраще  найбільш  природними для кожної  міс- цевості продуктами. Якщо ви вживаєте у їжу різні рослини, які рос- туть у вашій місцевості,  то ваш організм ні в чому не відчує недо- ліків. У цьому випадку є ще одна перевага. Продукти  харчування будуть для вас найбільше природним не тільки за місцем прожи- вання, але й за часом. Овочі  повинні  вживатися за сезоном і бути вирощеними у найближчій місцевості, тому що їжа, чи рослинного походження чи тваринного, — частина біологічного оточення люди- ни. І правильний вибір продуктів  харчування  допомагає  нам жити у гармонії із оточуючим нас середовищем.

Отже,  раціональне збалансоване харчування  —  це  фізіоло- гічно повноцінне  харчування  людини  з урахуванням її статі, віку, характеру  праці, кліматогеографічних умов та індивідуальних осо- бливостей. Воно передбачає своєчасне постачання організму смач- ною їжею, що містить поживні речовини — білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро- та мікроелементи, які людина повинна отримувати в оптимальній для організму кількості та в певних співвідношеннях, що забезпечує  нормальне  функціонування всіх систем та органів.

Для нормального  розвитку  та життєдіяльності організму люди- на щодня  повинна  «отримати» з їжею та водою близько  70 різно- манітних  інгредієнтів  (складових речовин),  багато з яких  не син- тезуються  в організмі  і тому є життєво  необхідними.  Їжа повинна забезпечувати організм шістьма основними  складовими компонен- тами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінеральними (неорганічними) речовинами і водою. Середні норми співвідношен- ня білків, жирів та вуглеводів у харчуванні повинно бути 1:1:4.

Білки або протеїни виконують три основні функції: енергетичну, пластичну  та інформаційну (або біорегуляторну). Один грам білка забезпечує  організм  4 кілокалоріями (ккал) енергії  (енергетична

функція). Але найважливіша функція білків полягає  у побудові та відновленні клітин  організму  (пластична функція). Білки  утворю- ються  із  структурних білків,  які  називаються амінокислотами. Так, тільки  із 20 незамінних  амінокислот утворюються  тисячі  різ- номанітних  білків.  Тіло  людини  (внутрішні органи,  м’язи, шкіра, волосся, кістки)  майже на 20 \% складається з різних білків.

Білки  містяться  у продуктах рослинного  та тваринного  похо- дження. Джерелом білків рослинного  походження є соя, горіхи, різ- не насіння, бобові, різні крупи тощо. Джерелом білків тваринного походження є м’ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти.

Вуглеводи є  основним   джерелом  енергії  в  організмі  людини. Один грам глюкози забезпечує  організм 4 ккал. енергії (енергетична функція). Вуглеводи, які не використовуються для отримання енер- гії, відкладаються в організмі про запас у вигляді глікогену та жиру.

Різновидами вуглеводів є рослинні волокна та клітковина, які не перетравлюються у шлунку та кишківнику. Волокна та клітковина сприяють  проходженню  їжі через кишківник (перистальтика) і за- безпечують утворення калових мас. Вуглеводи містяться  у продук- тах рослинного  і тваринного  походження.

Джерелом вуглеводів рослинного походження є цукор фруктів, овочів, баштанових  культур,  цукрового  буряка  та тростини,  крох- маль картоплі та зернових тощо.

Джерелом вуглеводів тваринного походження є мед, молоко, м’ясо.

Жири або ліпіди є концентрованим джерелом енергії. Один грам жирів забезпечує  організм 9 ккал. енергії (енергетична функція).

Жирні  кислоти,  з яких складаються жири, також беруть участь у побудові ліпідної складової мембрани клітин і деяких гормонів (пластична і біорегуляторна  функція). Жири  сприяють  засвоєнню вітамінів  A, D, E, K (жиророзчинні). Жири  містяться  у продуктах тваринного  та рослинного  походження.

Холестерин — це важливий компонент мембран, із нього утворю- ються печінкою жовчні кислоти,  синтезуються у статевих залозах та наднирниках стероїдні гормони. Серед продуктів його багато містить- ся у печінці, яйцях, молочному жирі, у рослинах його немає, тільки ана- логи, які називаються фітостеринами, яких чимало в оліях та пилку.

Доросла  людина  щодня  споживає  майже  750 мг холестерину, крім того, у печінці його синтезується 1 г на добу. Нормальний рі- вень холестерину крові не перевищує  5,2 мМ/л або 2 г/л.

Основна  причина  атеросклерозу — надлишок  жирів у харчах, особливо  насичених  жирних  кислот  та  холестерину.  Саме  змен- шення  засвоєння  насичених  жирних  кислот  та холестерину,  біль- ше споживання ненасичених  жирних кислот має важливе значення для профілактики у людей інфаркту міокарда та інсульту.

Джерелом  жирів тваринного походження є сало, вершкове мас- ло, сметана, сир, яєчні жовтки, жирне м’ясо, печінка, жирна риба.

Джерелом  жирів рослинного походження є олія, горіхи, соняш- никове та інше насіння.

Вода необхідна для перебігу будь-якого біохімічного процесу в організмі  людини. Вода сприяє  засвоєнню  вітамінів  С, В1, В2, В6, В12, В15, РР  тощо. Вода є основною складовою  частиною крові та лімфи, які транспортують поживні речовини до клітин. Відпрацьо- вані продукти  життєдіяльності організму,  розчинені  у воді, філь- труються у нирках і у вигляді сечі виводяться з організму.

Вода  надходить  до  організму  безпосередньо  під  час  пиття,  з їжею, овочами та фруктами.

Мінеральні (неорганічні) речовини (мікроелементи та  ма- кроелементи) складають близько 5 \% маси тіла людини.

Мікроелементи необхідні  організму  для побудови,  розвитку  і нормального функціонування кісток, зубів, крові та м’язів. Прикла- дом мікроелементів є кальцій, калій, натрій, фосфор, магній, сірка, хлор. Кальцій та фосфор містяться у молоці та молочних продуктах, рибі та продуктах моря, овочах і фруктах, яйцях, зернових. Так, 100 г сиру або 500 мл молока  щодня  забезпечить людину  необхідною кількістю кальцію.

Мікроелементи необхідні  організму  у мікродозах  (міліграмах та мікрограмах). Вони входять  до складу усіх ферментів  та гормо- нів. Прикладом мікроелементів є йод, залізо,  мідь, марганець,  ко- бальт, фтор, цинк, хром тощо.

Для забезпечення процесу кровотворення організму потрібні сполуки заліза, яке є складовою частиною гемоглобіну еритроцитів крові. Вони містяться  у яблуках,  баклажанах,  печінці, м’ясі, жовт- ках яєць, зелених  листках  (шпинаті,  петрушці тощо) і кашах (осо- бливо гречаній).  При недостатності  у продуктах  харчування  заліза розвивається захворювання недокрів’я (анемія).

Йод необхідний для утворення гормонів щитовидної залози. Він міститься у продуктах моря та йодованої солі.

Магній дуже важливий для нормального  функціонування нер- вової системи. Він є у продуктах моря, гречаній крупі, жовтках яєць, молочних продуктах, висівках зернових культур.

Вітаміни  необхідні   для  регуляції   життєдіяльності  людини. Вони  входять  до складу  ферментів  і беруть  участь  в обміні речо- вин. Недостатність вітамінів (гіповітаміноз) призводить  до розладу здоров’я та різноманітних захворювань.

Вітаміни містяться  майже в усіх продуктах, окрім рафінованих, тобто очищених (білий цукор, білий рис, біле борошно), штучних напоїв, цукерок, жувальних гумок. З їжею людина отримує необхід- ні для функціонування організму речовини, які засвоюються  ним у процесі травлення.

Раціональне харчування необхідне для підтримання нормальної життєдіяльності організму,  високого  рівня  фізичної  та розумової працездатності. Від характеру харчування  залежить  обмін речовин, функція та структура тканин і органів, опірність організму до впли- ву несприятливих чинників  зовнішнього  середовища,  дії мікробів, вірусів, токсичних  речовин тощо.

Раціональне харчування  має певне значення у попередженні  ате- росклерозу, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, цукрового діабету, жовчно- та нирковокам’яної хвороби, гіпертонічної  хвороби.

Правильний режим  харчування  є важливим  складником раціо- нального харчування. Режим  передбачає  регулярне споживання їжі у визначені  години через певні проміжки  часу, а також розподіл до- бового раціону за енергоцінністю протягом дня. Дотримання режиму харчування  забезпечує  ефективну роботу  системи  травлення, нор- мальне засвоєння  їжі та правильний обмін речовин. При порушенні режиму можуть розвиватися захворювання шлунка, кишок тощо.

Таким чином, кожній здоровій людині потрібно дотримуватися наступних принципів харчування.

1. Енергетична цінність раціону харчування  повинна відповіда- ти енергетичним  витратам організму.

2. Хімічний  склад  їжі має відповідати  фізіологічним потребам організму у поживних речовинах.

3. Різноманітність споживаних продуктів харчування.

4. Оптимальний режим харчування, що забезпечує регулярність надходження їжі та включення психофізіологічного механізму травлення.