5.8 використання засобів фізичної культури при захворюваннях органів зору

За правильної організації оздоровчого тренувального процесу з фізичного виховання та аномалії розвитку органу зору у студентів у більшості випадків не заважають засвоєнню навчального матеріалу з фізичної  культури  та виконанню  фізичних  вправ. Разом  з тим до таких студентів слід використовувати диференційований підхід та визначення спеціальних режимів рухової активності з урахуванням конкретної  аномалії зорового аналізатора,  методів і умов вивчення рухових дій та розвиток рухових навичок [50].

Показані оздоровчі фізичні тренування при короткозорості:

— прогресуючій набутій;

— з порушенням опорно-рухового апарату;

— вродженій.

Основними завданнями оздоровчого  тренування при коротко- зорості є:

— загальне зміцнення організму;

— підвищення процесів зміни речовин;

— активізація функцій  серцево-судинної та дихальної систем;

— зміцнення м’язово–зв’язкового апарату;

— покращення кровообігу тканин очей;

— зміцнення м’язової системи очей;

— зміцнення склери (м’язової оболонки ока).

Основними засобами оздоровчого тренування при короткозо- рості є:

1) тривалі аеробні вправи (дозована  ходьба та оздоровчий  біг, те- ренкур, пересування на лижах, плавання,  їзда на велосипеді, трену- вання на велотренажері з інтенсивністю ЧСС від 130 до 150 уд./хв);

2) дихальні, статичні та динамічні вправи;

3) спортивні  ігри (настільний теніс. бадмінтон, волейбол  через низьку сітку);

4) загальнорозвивальні вправи  (потягування з випрямленням та прогинанням тулуба,  колові  оберти  головою,  тулуба,  ніг, на- хили; повороти голови, тулуба; присідання; випади; махи ногами вперед, назад, в сторони; вправи на гнучкість; розтягування; впра- ви з медицинболом, гантелями,  обручами, гімнастичними палиця- ми тощо);

5) вправи для покращення кровообігу  тканин ока (зажмурен- ня, швидке кліпання,  обережне натискування пальцями рук на верхні  повіки,  рухи  повіками  та бровами,  промивання очей во- дою тощо);

6) вправи для зміцнення та тренування зовнішніх (прямих і ко- сих) м’язів ока (оберти, повороти, піднімання і опускання очей, спо- стерігання  за пересуванням предметів зліва направо, справа наліво, згори донизу, по колу);

7) вправи  для зміцнення внутрішньої акомодації  (циліарного) м’яза ока (рухи оком за всіма можливими напрямками, переведення погляду з нижньої точки чіткого бачення на віддалену точку і нав- паки, те саме в подумках, за допомогою рухомих об’єктів);

8) вправи  для зміцнення склери  (промивання очей струменем води, подумки покращення живлення рогівки — підсилення блиску очей).

Цикл оздоровчо-тренувальних при порушеннях зору повинен тривати  впродовж  навчального  року. Він поділяється на підготов- чий та основний періоди.

Підготовчий період  триває 12–15  днів.  Основні  завдання; адаптація до фізичних навантажень,  оволодіння  загальнорозви- вальними та спеціальними вправами і формами занять, підвищення інтересу до самостійних занять оздоровчого тренування. Під час за- нять  виконуються переважно  загальнорозвивальні вправи  без об- тяжувачів,  аеробні  вправи  невеликого   обсягу,  спеціальні  вправи для зміцнення м’язово–зв’язкового апарату, рухливі ігри, естафети та окремі елементи  спортивних  ігор, дихальні вправи та спеціальні вправи для очей.

Заняття проводяться 2–3 рази на тиждень.

Основний період — 8–9 місяців. Завдання періоду — виконання оздоровчо-тренувальної програми  у повному  обсязі. У цей період використовується увесь арсенал  засобів оздоровчого  тренування з обов’язковим урахуванням протипоказань.

Заняття проводяться до 5-ти разів на тиждень.

Для зміцнення м’язів очей наводимо кілька комплексів  вправ із йоги для очей, пропонованих Й. Рананантатом (2002).

Комплекс

дихальних вправ для підсилення кровообігу в очах

1. В.п. — о.с. 1 — зробити  повний  вдих, затримати дихання  і за- крити очі; 2 — нахилити  тулуб вперед, коліна дещо зігнуті, залиша- тися у цьому положенні  на рахунок 5–15; 3–4 — в.п., повний видих. Темп повільний.  Повторити 3–4 рази.

2. В.п. — те саме. 1 — глибокий  вдих і затримати дихання;  2 — якомога  нижче  нахилити  тулуб вперед–донизу, на рахунок  10–15 сильно  зажмурювати і відкривати очі; 3–4  — в.п., повний  видих. Темп повільний.  Повторити 3–4 рази.

Комплекс № 1 спеціальних вправ для зміцнення зовнішніх м’язів очей

1. В.п. — сидячи,  руки на стегнах. 1–2  — звести погляд  вгору– всередину; 3–10 — затримати погляд у міжбрівний проміжок, очима не кліпати; 11–12 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повто- рити 4– 6 разів.

2. В.п. — те саме. 1–2  — направити погляд  донизу–всередину, зосередивши  погляд на кінчику  носа; 3–10 — дивитися не відрива- ючи погляду, не напружуючи  очей, не моргати, голову утримувати прямо; 11–12 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити

4–6 разів.

3. В.п. — те саме. 1–8 — не повертаючи  голови, спрямувати по- гляд ліворуч, не моргати; 9–10 — в.п.; 11–18 — не повертаючи голо- ви, спрямувати погляд праворуч, не моргати; 19–20 — в.п., закрити очі і 20–30  с відпочити.  Дихання  помірне. Темп повільний.  Повто- рити 4–6 разів.

4. В.п. — те саме. 1–8 — підняти очі якомога вище, спрямувавши погляд вгору, але не зводити його до точки між бровами. Підборіддя не піднімати, дивитися не моргаючи; 9–10 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

5. В.п. — те саме. 1–8 — опустити очі якомога нижче, голову утримувати  прямо, очима не кліпати; 9–10 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

6. В.п. — те саме. 1–8 — спрямувати погляд на лівий нижній кут (на ліве плече), зосередитися на лівому плечі, не кліпати, голову не повертати, спина пряма; 9–16 — спрямувати погляд на правий ниж- ній кут (на праве плече), зосередитися на правому плечі, не кліпати, голову не повертати,  спина пряма. Дихання  помірне. Темп повіль- ний. Повторити 4–6 разів у кожну сторону.

7. В.п. — те саме. 1–8 — спрямувати погляд у лівий верхній кут ока; 9–16 — спрямувати погляд у правий верхній кут ока. Дихання помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів у кожну сторону.

8. В.п. — те саме. 1–8  — знайти  поглядом  будь-який предмет перед собою і, повертаючи  голову ліворуч, праворуч,  не відривати погляду від цього предмета; 9–10 — в.п. Дихання  помірне. Темп по- вільний. Повторити 4–6 разів.

9. В.п. — те саме. 1–8 — знайти поглядом будь-який предмет пе- ред собою і, піднімаючи та опускаючи підборіддя ліворуч, праворуч, не відривати  погляду  від цього предмета; 9–10  — в.п. Дихання  по- мірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

10. В.п. — те саме. Впродовж 30 с кліпати очима, 1 хв відпочива- ти. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 2–3 рази.

11. В.п. — стоячи,  ліва рука на грудях, права  на животі.  1–  на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути;  2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

Комплекс № 2 спеціальних вправ для зміцнення зовнішніх м’язів очей

1. В.п. — сидячи,  погляд  направлений вперед.  1–8  — підняти, опустити очі і виконати  колові оберти очима праворуч; 9–16 — під- няти, опустити очі і виконати колові оберти очима ліворуч. Дихання помірне. Темп повільний.  Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

2. В.п. — те саме. Впродовж 20 с кліпати очима, 20 с відпочивати. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 2–3 рази.

3. В.п. — сидячи, голова прямо, очі закриті. 1–8 — підняти, опус- тити очі і виконати  колові оберти очима праворуч; 9–16 — підняти, опустити  очі і виконати  колові оберти очима ліворуч. Дихання  по- мірне. Темп повільний.  Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

4. В.п. — сидячи,  погляд  направлений вперед. 1–8  — виконати очима  горизонтальну вісімку  праворуч;  9–16  — виконати  очима

горизонтальну вісімку ліворуч. Дихання  помірне. Темп повільний. Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

5. В.п. — сидячи,  погляд  направлений вперед. 1–8  — виконати очима вертикальну вісімку праворуч; 9–16 — виконати  очима вер- тикальну вісімку ліворуч. Дихання помірне. Темп повільний. Пов- торити 6–8 разів у кожну сторону.

6. В.п. — сидячи, погляд направлений вперед, очі закриті. 1–8 — виконати  очима горизонтальну вісімку праворуч; 9–16 — виконати очима горизонтальну вісімку ліворуч.  Дихання  помірне. Темп по- вільний. Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

7. В.п. — сидячи, погляд направлений вперед, очі закриті. 1–8 — виконати  очима  вертикальну вісімку  праворуч;  9–16  — виконати очима вертикальну вісімку ліворуч. Дихання  помірне. Темп повіль- ний. Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

8. В.п. — те саме. Впродовж 20 с кліпати очима, 20 с відпочивати. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 2–3 рази.

9. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1– на вди- ху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Пов- не і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

Комплекс № 3 спеціальних вправ для зміцнення зовнішніх м’язів очей

1. В.п. — сидячи,  голова прямо. 1–2 — підняти  очі вгору, потім опустити донизу; 3–4 — перевести погляд ліворуч, потім праворуч. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

2. В.п. — те саме. 1–2 — підняти очі вгору; 3–4 — в.п.; 5–6 — опус- тити очі донизу; 7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  По- вторити 4–6 разів.

3. В.п. — те саме. 1–2  — перевести  погляд  ліворуч; 3–4  — в.п.;

5–6– перевести погляд праворуч; 7–8 — в.п. Дихання помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

4. В.п. — те саме. 1–2 — звернути погляд по діагоналі у лівий верх- ній кут ока; 3–4 — перевести погляд по діагоналі у правий нижній кут ока. Дихання  помірне. Темп повільний. Повторити 4–6 разів.

5. В.п. — те саме. 1–2  — звернути  погляд  по діагоналі  у пра- вий верхній кут ока; 3–4 — перевести погляд по діагоналі у лівий

нижній  кут  ока. Дихання  помірне.  Темп  повільний.  Повторити

4–6 разів.

6. В.п. — те саме. 1–2  — звернути  погляд  по діагоналі  у лівий верхній кут ока; 3–4 — в.п.; 5–6 — перевести  погляд по діагоналі у правий  нижній  кут ока; 7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повіль- ний. Повторити 4–6 разів.

7. В.п. — те саме. 1–2  — звернути  погляд  по діагоналі  у лівий нижній  кут ока; 3–4 — в.п.; 5–6 — перевести  погляд  по діагоналі у правий верхній кут ока; 7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повіль- ний. Повторити 4–6 разів.

8. В.п. — те саме. 1–2 — звернути  погляд ліворуч і виконати  рух очима вгору–донизу. Погляд  повинен  ковзати  по стіні по прямій, перпендикулярно до підлоги; 3–4 — звернути погляд праворуч і ви- конати  рух очима вгору–донизу. Погляд  повинен  ковзати  по стіні по прямій, перпендикулярно до підлоги; 5–6 — в.п. Дихання  помір- не. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

9. В.п. — те саме. 1–2 — підняти очі вгору і переводити  погляд по стелі по прямій, перпендикулярно до перенісся  зліва направо  і на- впаки. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

10. В.п. — те саме. 1–2 — опустити  очі донизу і переводити  по- гляд по підлозі по прямій зліва направо і навпаки. Дихання помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

11. В.п. — те саме. 1 — 8 — перевести  погляд  у верхній лівий кут ока — правий нижній кут — лівий нижній кут — правий верхній кут — лівий верхній кут — лівий нижній кут — правий верхній кут — правий нижній кут. Дихання помірне. Темп повільний. Повторити 4–6 разів.

12. В.п. — те саме. 1–4 — виконати  півкола  зліва направо  через стелю; 5–8 — виконати  півкола справа наліво через підлогу. Дихан- ня помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

13. В.п. — те саме. Впродовж 20 с кліпати очима, 20 с відпочива- ти. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 4

спеціальних вправ для зміцнення внутрішніх  (ціліарних)

м’язів очей (змінюючи фокусну відстань)

Вправи  виконуються кожним  оком окремо, при цьому око, що не  працює,  прикривається долонею  таким  чином,  щоб  запобігти

тиску на яблуко  ока. Прикрите око при виконанні вправи залиша- ється відкритим.

1. В.п. — сидячи.  1 — піднести  якомога  близько  до ока кінчик пальця  і затримати погляд;  2 — перевести  погляд  на предмет,  що знаходиться на відстані до 50 м; 3 — піднести якомога близько до ока кінчик пальця і затримати погляд; 4 — перевести погляд на предмет, що знаходиться на відстані до 50 м. Дихання  помірне. Темп повіль- ний. Повторити 4–6 разів.

2. В.п. — те саме. Повторити вправу іншим оком.

3. В.п. — те саме. 1 — піднести  якомога  близько  до ока кінчик пальця  і затримати погляд; 2 — відвести кінчик пальця  на відстань витягнутої руки; 3 — відвести  палець  ліворуч,  поглядом  супрово- джувати; 4 — відвести палець праворуч, поглядом супроводжувати. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

4. В.п. — те саме. Повторити вправу іншим оком.

5. В.п. — те саме. 1–2 — зосередити  погляд на кінчик носа; 3–4 — перевести погляд у простір. Дихання  помірне. Темп повільний.  По- вторити 4–6 разів.

6. В.п. — те саме. 1–2 — зосередити  погляд  правого ока на кін- чик носа; 3–4 — перевести погляд на палець витягнутої правої руки;

5–6 — зосередити погляд лівого ока на кінчик носа; 7–8 — перевести погляд на палець витягнутої лівої руки; Дихання  помірне. Темп по- вільний. Повторити 4–6 разів.

7. В.п. — те саме. 1–2 — зосередити погляд правого ока на кінчик носа; 3–4  — перевести  погляд  на палець  витягнутої правої  руки;

5–6 — перевести погляд правого ока у простір; 7–8 — перевести по- гляд на кінчик носа. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити

4–6 разів.

8. В.п. — те саме. Повторити вправу 7, але уже лівим оком.

9. В.п. — те саме. 1–2 — зосередити погляд правого ока на кінчик носа; 3–4  — перевести  погляд  на палець  витягнутої правої  руки;

5–6 — перевести погляд правого ока у простір; 7–8 — перевести по- гляд на кінчик носа; 9–10 — перевести погляд ока у простір. Дихан- ня помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

10. В.п. — те саме. Повторити вправу 7, але уже лівим оком.

11. В.п. — те саме. Впродовж 20 с кліпати очима, 20 с відпочива- ти. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 5 спеціальних вправ для зміцнення внутрішніх (ціліарних) м’язів очей

1. Підкинути м’яч обома руками вгору і спіймати. Повторити 8–

10 разів.

2. Підкинути м’яч однією рукою вгору, спіймати  другою рукою

(або двома). Повторити 8–10 разів.

3. Вдарити  м’яч вільно об підлогу і спіймати  однією або двома руками. Повторити 8–10 разів.

4. Передача м’яча (волейбольного, баскетбольного,  медицинбо- ла) від грудей партнеру,  який  стоїть на відстані 5–7 м. Повторити

12–15 разів.

5. Передача  м’яча партнеру  двома руками  із–за  голови. Повто- рити 10–12 разів.

6. Передача м’яча партнеру  однією рукою від плеча. Повторити

8–10 разів.

7. Кидки  тенісного  м’яча у стіну на відстані  5–8  м. Повторити

8–10 разів.

8. Кидки  тенісного  м’яча у ціль. Повторити 6–8  разів  кожною рукою.

9. Кидки  тенісного м’яча з таким розрахунком,  щоб він від під- логи відскочив до стіни, а потім спіймати його. Повторити 6–8 разів кожною рукою.

10. Кидки м’яча у баскетбольний кошик двома та однією рукою з відстані 3–5 м. Повторити 12–15 разів.

11. Верхня передача партнеру волейбольного м’яча. Виконувати вправу 5–7 хв.

12. Нижня передача партнеру волейбольного м’яча. Виконувати вправу 5–7 хв.

13. Подача волейбольного м’яча через сітку (верхня, пряма, ниж- ня, бокова). Повторити 10–12 разів.

14. Гра у бадмінтон через сітку та без неї протягом 10–15 хв.

15. Гра у настільний теніс протягом 10–15 хв.

16. Кидки обруча вперед, надавши йому обертання  з таким роз- рахунком, щоб він повернувся  назад. Повторити 10–12 разів.