Фізичне виховання - Навчальний посібник (Присяжнюк С.І.) - Глава: 5.2. використання засобів фізичної культури при серцево-судинних захворюваннях онлайн

Фізичне виховання - Навчальний посібник (Присяжнюк С.І.)

5.2. використання засобів фізичної культури при серцево-судинних захворюваннях

Під час проведення навчальних оздоровчо-тренувальних чи самостійних занять необхідно приділяти велику увагу дихальним вправам. Усі фізичні вправи пред’являють до серця підвищені ви- моги, а дихальні вправи, сприяючи кровообігу, полегшують його роботу, уповільнюючи частоту серцевих скорочень, зменшують за- дишку, яка з’являється при підвищенні фізичного навантаження. Клітини і тканини організму під час роботи відчувають потребу у додатковому надходженні необхідної кількості кисню із крові, і, щоб задовольнити цю потребу, рефлекторно настає прискорене ди- хання, яке поступово переходить у задишку.

Поступово тренування серця фізичними вправами сприяють розвитку такому стану, що при виконанні того ж обсягу наванта- ження задишка настає пізніше. Підвищення насичення крові кис- нем під час виконання роботи забезпечується за допомогою глибо- кого дихання або завдяки виконанню спеціальних дихальних вправ, що попереджує виникненню задишки. Дихальні вправи необхідні при лікуванні рухом усіх захворювань, особливо при захворюван- нях серцево-судинної системи і органів дихання.

Дихання під час виконання вправ повинно бути повним і гли- боким з одночасним розширенням і підйомом грудної клітки та випинанням живота при вдиху. Дихання потрібно виконувати, по можливості, завжди через ніс, і тільки за його прискорення видих робити через рот. Вдих повинен бути дещо менший за видих, і тіль- ки при прискоренні дихання обидві фази стають однаковими за тривалістю.

На початку, поки ще глибоке дихання не стане автоматичним, його глибину і повноту слід контролювати руками, покладеними на груди і живіт під час виконання дихальних вправ.

У кожен із рекомендованих комплексів фізичних вправ у пев- них місцях звертається увага на фази дихання під час виконання вправи.

Комплекс

вправ дихальної гімнастики

1. В.п. — сидячи або стоячи. Ритмічне дихання через ніс, рот за- критий, у звичному темпі. У подальшому дихати однією ніздрею, інша затиснута пальцем. Повторити вправу протягом 20–30 с.

2. В.п. — те саме. Ритмічне дихання через ніс, виконуючи вдих поштовхами, у 2–3 прийоми, з видихом через рот. Повторити 15–20 разів.

3. В.п. — те саме. Дихати лише носом. Намагаючись тримати грудну клітку нерухомою, під час видиху максимально випнути живіт. Під час видиху енергійно втягнути живіт. Для контролю за правильністю рухів одну руку тримати на грудях, а другу — на жи- воті. Повторити 10–12 разів.

4. В.п. — те саме. Грудне дихання. Дихати лише носом. Нама- гаючись утримувати нерухомою передню стінку живота, під час вдиху максимально розширити грудну клітку. Видих відбувається за рахунок енергійного стиснення грудної клітки. Для контролю за правильним виконанням руки тримати на поясі. Повторити 10–12 разів.

5. В.п. — те саме. Повне дихання. Дихати лише носом. Під час вдиху максимально розширити грудну клітку і одночасно випнути передню стінку живота. Видих розпочинати із спокійного втягу- вання в середину стінки живота із наступним стисненням грудної

клітки. Для контролю за правильністю рухів одну руку тримати на грудях, а другу — на животі. Повторити 10–12 разів.

6. В.п. — те саме. Дихати лише носом. Під час вдиху грудна клітка розширюється, а живіт втягується. На видиху грудна клітка стискується, а живіт випинається. Вправу виконувати ритмічно, без напруження. Повторити 10–12 разів.

7. В.п. — те саме. Дихати лише носом. Поступово уповільнювати ритм дихання, а досягши певної межі, не порушуючи поступовості, прискорювати ритм дихання до вихідного ритму. Вправу виконува- ти впродовж 2 хв.

8. В.п. — те саме. Ритмічне носове дихання із подовженим ви- дихом. Зробити вдих протягом 2 с, а видих — за 4 с, потім вдих — 3 с, видих — 6 с і т.д. Максимальна тривалість виконання вправи — 12 дихальних актів.

9. В.п. — те саме, руки опущені. Руки через сторони дугами вгору

(вдих); в.п. (видих). Повторити 6–8 разів.

10. В.п. — те саме. Довільне дихання із коловими обертами рук у плечових суглобах вперед і назад. Повторити по 4 рази 6–8 разів у кожному напрямку.

11. В.п. — те саме, руки на пояс. «Рване» дихання. Зробити по- вільний вдих через ніс. Видихнути одним швидким рухом через рот, потім затримати дихання на 3–5 с. Повторити 8–10 разів.

12. В.п. — о.с., руки на пояс. Відвести пряму ногу в сторону і по- вернутися у в.п. — вдих; пауза — видих. Повторити 8–10 разів кож- ною ногою.

13. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. Повільний нахил тулуба вперед–вниз (видих); в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів.

14. В.п. — лежачи на спині, руки вгору. Перейти в сід (видих);

в.п. (вдих). Повторити 10–12 разів.

15. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. Глибокий присід

(вдих); в.п. (видих). Повторити 12–15 разів.

Під час виконання фізичних вправ необхідно дотримуватися певних вимог.

1. Кожен студент повинен слідкувати за старанним дотриманням визначених у комплексі фаз дихання — вдиху і видиху — у відповід- ності з елементами вправ. Потрібно дотримуватися ще одного прави- ла. Усі рухи, при яких голова відкидається назад, тулуб випрямляється

або вигинається назад, руки розводяться в сторони і вгору, ноги ви- прямляються чи відводяться назад, сприяють розширенню грудної клітки, тому вони повинні супроводжуватися глибоким вдихом. Усі рухи, при яких голова, тулуб нахиляються вперед, руки зводяться вперед, ноги у кульшових суглобах згинаються, особливо із підтя- гуванням їх до живота, тиснуть на грудну клітку, тому вони повинні супроводжуватися повним видихом.

Спеціальні дихальні вправи в комплексі занять чергуються із активними вправами. Вони завжди сприяють відпочинку серця, зменшують кількість його скорочень, швидше ліквідують задишку, якщо вона з’явилася, зменшують загальну втому. Включення вели- кої чи малої кількості дихальних вправ у комплекс занять у кожно- му випадку полегшить їх виконання і роботу серця. Розпочинати і закінчувати заняття потрібно дихальними вправами.

2. При проведенні занять потрібно поступово збільшувати на- вантаження на організм. Звичайно, підвищення навантаження по- винно мати певну оптимальну межу. При збільшенні фізичного навантаження треба враховувати не тільки захворювання, але й за- гальний стан організму при цьому захворюванні.

Для збільшення фізичного навантаження на оздоровчо-трену- вальних заняттях студентів спеціального навчального відділення потрібно здійснювати за рахунок:

— поступового збільшення кількості повторень однієї і тієї ж вправи, як це визначено у комплексах;

— збільшення темпу виконання. Це потрібно робити обережно, тому що швидкі рухи можуть легко викликати задишку, осо- бливо при виконанні тих вправ, де бере участь одночасно ве- лика група м’язів;

— збільшення кількості вправ, включаючи до заняття нові впра- ви того ж типу і тієї ж фізіологічної дії;

— ускладнення вправи. Наприклад, під час присідання руки зна- ходяться на поясі, більш складно — руки вперед, ще складні- ше — руки за голову, при цьому тулуб повинен бути прямим. Такими додатковими рухами ми ускладнюємо фізичне наван- таження;

— збільшення фізичного навантаження при виконанні вправ може бути завдяки зміни вихідного положення. Наприклад, згинання і розгинання рук із упору на гімнастичну стінку,

ускладнюємо — із упору від гімнастичної лави, ще складніше —

від підлоги тощо;

— збільшення фізичного навантаження за рахунок збільшення кількості підходів, кількості серій тощо. Але завжди необхідно думати про дихання і дихальні вправи, які допоможуть вирів- няти роботу серця, зменшити серцебиття, ліквідувати задиш- ку. Велике значення в ослабленні фізичного навантаження відіграють вправи на розслаблення. При виконанні цих вправ м’язи розслабляються, дещо згинаються суглоби, кінцівки у розслабленому стані потрушуються. Розслаблення, як прави- ло, виконується на фазі видиху. Це теж має велике значення у ліквідації втоми організму та його серцево-судинної системи.

3. Наступним важливим методичним моментом при проведенні оздоровчо-тренувального заняття є використання принципу розсі- ювання фізичного навантаження на організм. Він полягає у тому, що чергуються вправи на різні частини тіла. Не слід проводити по декілька вправ для ніг, потім для рук і для тулуба, а потрібно у комплексі чергувати ці вправи по одній для рук, ніг, тулуба. Необ- хідність їх чергування є у тому, щоб під час виконання вправи для рук м’язи ніг відпочивали.

4. Потрібно у комплексі дещо видозмінювати вправи. Одні і ті ж вправи, що проводяться тривалий час, наскучать, перейдуть в автоматичне виконання і не будуть у необхідній мірі впливати на нервову систему в плані розвитку координації рухів, тобто уміння керувати ними. Ці видозміни можуть полягати у тому, що при ком- бінованих вправах, коли працюють одночасно різні частини тіла — руки і ноги, ноги і тулуб, можна частково змінити напрям руху рук чи ніг. Наприклад, під час того ж присідання можна руки тримати на поясі або витягнути вперед, зігнути перед грудьми, витягнути вгору, закласти за голову. Це може стосуватися і ніг під час рухів рук: відведення ноги у сторону, назад, вперед, вперед із зігнутими колінами тощо. Це дасть змогу урізноманітнити вправу.

5. При проведенні оздоровчо-тренувальних занять тільки тоді можна досягти бажаного результату, коли ці заняття проводяться систематично і без пропусків. Це стосується як навчальних, так і самостійних. Перерва у заняттях може призвести до негативного результату. Необхідно добитися того, щоб оздоровчо-тренувальні заняття стали щоденною життєво необхідною потребою, перейшли у звичку студента на все життя.

6. До загальних рекомендацій слід також віднести і застосування самомасажу і водних процедур, які у відповідності із відповідними показаннями повинні проводитися безпосередньо після виконання фізичних вправ.

7. Для проведення оздоровчих заходів із використанням доступ- них видів рухової діяльності слід використовувати вихідний день. У цей день краще за все вийти чи виїхати за місто, у парк, на озеро, річку: рибна ловля, прогулянки із фотоапаратом, збирання грибів, ягід, фізична робота на присадибній ділянці тощо. Усі ці активні фі- зичні навантаження повинні відповідати можливостям організму, щоб не викликати надмірної втоми.

Під час занять фізичними вправами, якщо правильно підібрано їх для студентів з відхиленнями у стані здоров’я, значно збільшу- ється надходження крові до коронарних судин, зростає кількість функціонуючих капілярів, активізуються окислювально-відновні процеси, внаслідок чого поліпшується трофіка в серцевому м’язі.

При максимальному фізичному навантаженні серце пристосо- вується до умов роботи: воно збільшується в об’ємі і збільшує силу серцевих скорочень. Якщо таке навантаження часто повторюється, стінки міокарда потовщуються за рахунок стовщення м’язових во- локон, причому ці волокна стають міцнішими. Тренування міокар- да підвищує його функцію скорочення і сприяє економнішій діяль- ності серця у спокої: скорочення стають рідшими, причому діастола збільшується, серце отримує додатковий час для відпочинку, а вся його робота здійснюється внаслідок підвищення ударного об’єму, тобто тієї кількості крові, яку воно викидає при кожному своєму скороченні.

Необхідно строго дозувати фізичне навантаження для студентів із серцево-судинною патологією, оскільки надмірна капіляризація м’язів після фізичного навантаження у малотренованих або недо- статньо тренованих хворих ускладнює діяльність серця, а діастоліч- не переповнення шлуночків хворого серця призводить до зниження його працездатності.

У механізмі дії фізичних вправ при патології серцево-судинної системи важливе значення має венозна геодинаміка. Приплив крові в момент розслаблення м’язів чергується з відпливом при їх скорочен- ні, посилюючи венозну циркуляцію крові. При глибокому диханні в грудній клітці підвищується від’ємний тиск, тим самим створюються

найсприятливіші умови для припливу крові до серця. Рухи в сугло- бах також прискорюють венозну кровотечу. Венозну геодинаміку черевної порожнини посилює внутрішньочеревний тиск, який при виконанні фізичних вправ то підвищується, то знижується.

У результаті збільшення кількості швидко циркулюючої крові зменшуються застійні явища в паренхіматозних органах (паренхіма, м’якуш, специфічні клітинні елементи органа, що виконують його основну функцію). Виконання фізичних вправ сприяє активізації капілярної сітки, спадаючі капіляри, які не повністю беруть участь у процесі кровообігу, відкриваються, збільшується їхній поперечник, і вони пропускають більший об’єм крові з більшою швидкістю.

Обмінні процеси в серцевому м’язі при захворюваннях серцево- судинної системи відіграють велику роль. Ф.З.Меєрсон із співавто- рами виявив, що після півторамісячного тренування із зростаючим навантаженням кількість рибонуклеїнової кислоти в ядрах міокар- да збільшується на 75 \%, а дезоксирибонуклеїнової — на 18 \%. Під- вищення синтезу нуклеїнових кислот безпосередньо впливає на розвиток тренованості і запобігає зношуванню структур, а також збільшує резистентність (опір, опірність, протидія, пружність, стій- кість організму до впливу різних патогенних чинників, резистент- ність тканин — ступінь напруження, природного тонусу тканин, що спричиняє їхню недеформованість при механічній дії на них), пато- логічно зміненого організму стосовно ушкоджуючих факторів.

Виконання фізичних вправ сприяє поліпшенню переходу кис- ню і всіх поживних речовин із крові капілярної сітки в тканинні клі- тини і виходу продуктів клітинного обміну та вуглекислого газу із клітин у кровотік. Тому систематичні заняття фізичними вправами, активізуючи тканинний обмін, полегшують роботу апарату крово- обігу. Під час виконання стандартного навантаження у тренованих студентів пульс та артеріальний тиск підвищується менше, ніж у нетренованих

Фізичні вправи, адекватні функціональному стану студентів з різними патологіями, вдосконалюють фізіологічні механізми, що регулюють кровообіг, і підвищують загальну працездатність серцево-судинної системи.

Наведені комплекси вправ складені за рекомендаціями Алексан- дрова О.О. (1987), Кучанської А.В. (2003), Бережнової І.А. (2006), Романова Е.А. (2007) та Рубіна А.Л. (2007).

Комплекс

вправ при хронічному тромбофлебіті та варикозному розширенні вен із чіткими проявами захворювання

і облітеруючим ендартеріїтом II стадії

1. В.п. — лежачи на спині, руки до плечей, ноги зігнуті у колінах. На вдиху піднімаючи руки вгору, з’єднати пальці і вивернути доло- нями зовні, підтягнутися і одночасно випрямити ноги. Ноги ковза- ють по підлозі. Повторити 6–8 разів.

2. В.п. — те саме, руки вздовж тулуба. По черзі піднімання чи відведення прямої ноги. Повторити 6–8 разів кожною ногою.

3. В.п. — те саме, руки під поперек або на стегна чи потилицю. Під- німання тулуба, долоні ковзають по ногах. Повторити 10–12 разів.

4. В.п. — те саме. Виконання вправи, що імітує їзду на велосипе- ді. Повторити 20–30 разів в обох напрямках.

5. В.п. — те саме, ліва рука лежить на грудях, права на животі. Повне дихання. Обидві руки повинні підніматися разом із грудною кліткою і животом. Обидві руки допомагають опуститися грудній клітці і втягнути живіт. Повторити 6–8 разів.

6. В.п. — сидячи на стільці (гімнастичній лаві), руки зігнуті у ліктях перед грудьми. На вдиху виконати поворот тулуба в сторо- ну з розведенням рук в сторони (вдих). Повернутися у в.п. (видих). Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

7. В.п. — те саме, руки вперед — в сторони. Одночасно згинати і розгинати пальці рук і стоп. Повторити 30–40 разів. Дихання рівно- мірне, поглиблене.

8. В.п. — те саме, руки опущені, ноги поставлені на гімнастичну па- лицю. Катання ногами палицю вперед–назад. Повторити 30–40 разів.

9. В.п. — те саме. По черзі піднімати пряму ногу. Повторити 6–8 разів.

10. В.п. — те саме. 1–2 — підняти коліно до грудей, руки до плечей

(вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 6–8 разів кожною ногою.

11. В.п. — те саме, руками триматися за стілець (гімнастичну лаву). Із упору руками на стільці (гімнастичній лаві) опускання і піднімання таза. Повторити 10–12 разів.

12. В.п. — сидячи на стільці (гімнастичній лаві), руками підтри- муючи ногу. По черзі піднімати і розслабляти м’язи гомілки, ступні. Повторити 6–8 разів кожною ногою.

13. В.п. — сидячи, ліва рука лежить на грудях, права на животі. Повне дихання. Обидві руки повинні підніматися разом із грудною кліткою і животом. Обидві руки допомагають опуститися грудній клітці і втягнути живіт. Повторити 6–8 разів.

Комплекс

вправ при хронічному тромбофлебіті в компенсаторній формі, доброякісному варикозному розширені вен

і облітеруючому ендартеріїті I стадії

1. В.п. — сидячи на стільці (гімнастичній лаві), руки зігнуті у ліктях перед грудьми. На вдиху виконати поворот тулуба в сторо- ну з розведенням рук в сторони (вдих). Повернутися у в.п. (видих). Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

2. В.п. — те саме, руки вперед — в сторони. Одночасно згинати і розгинати пальці рук і стоп. Повторити 30–40 разів. Дихання рівно- мірне, поглиблене.

3. В.п. — те саме, руки опущені, ноги поставлені на гімнастичну палицю. Катання ногами палицю вперед–назад. Повторити 30–40 разів.

4. В.п. — те саме. По черзі піднімати пряму ногу. Повторити 6–8 разів.

5. В.п. — те саме. 1–2 — підняти коліно до грудей, руки до плечей

(вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 6–8 разів кожною ногою.

6. В.п. — те саме, руками триматися за стілець (гімнастичну лаву). Із упору руками на стільці (гімнастичній лаві) опускання і піднімання таза. Повторити 10–12 разів.

7. В.п. — сидячи на стільці (гімнастичній лаві), руками підтри- муючи ногу. По черзі піднімати і розслабляти м’язи гомілки, ступні. Повторити 6–8 разів кожною ногою.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, у руках гімнастична палиця. 1 — праву ногу назад, підняти палицю вгору, потягнутися (вдих); 2–3 — два пружних відведення назад; 4 — в.п. (видих); 5 — ліву ногу назад, підняти палицю вгору, потягнутися (вдих); 6–7 — два пружних від- ведення назад; 8 — в.п. (видих); Повторити 8–10 разів.

Вправу можна виконувати і без палиці або з будь-яким іншим предметом.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях. Імітація «бою з тінню» (бокс). Виконувати вправу впродовж 20–30 с. Темп середній.

10. В.п. — стоячи правим (лівим) боком до гімнастичної стінки, з опорою правою (лівою) рукою, ліва (права) рука на поясі. 1–4 — на видиху махи правою (лівою) ногою вперед і назад. Повторити

10–12 разів кожною ногою. Темп середній.

11. В.п. — о.с. 1 — випад вперед правою (лівою) ногою вперед, ліва (права) рука вгору, права (ліва) рука назад (вдих); 2 — в.п. (ви- дих). Повторити 6–8 разів кожною ногою. Можна виконувати з ган- телями 1–2 кг.

12. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — нахил тулуба вперед, правою (лівою) рукою торкнутися лівої (правої) гомілки (видих); 2 — в.п. (вдих).Повторити 8–10 разів до кожної ноги.

Те саме, але двома руками і торкатися однойменних гомілок.

13. В.п. — о.с., руками утримуючись за щаблі гімнастичної стін- ки. 1–4 — глибокий випад праворуч і виконати глибокі пружні при- сідання; 5–8 — те саме, з глибоким випадом ліворуч. Повторити

10–12 разів у кожну сторону.

Те саме, але без опори на гімнастичну стінку.

14. В.п. — о.с. Ходьба на місці з високим підніманням колін впро- довж 30–40 с. Темп середній. Дихання помірне.

15. В.п. — о.с. Ходьба на місці у повільному темпі. 2–3 кроки —

вдих; 3–4 кроки — видих. 1–2 хвилини.

Комплекс

вправ при тромбофлебіті у під гострому періоді та блукаючому тромбофлебіті

1. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

1– на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

2. В.п. — лежачи. 1–2 — розвести руки в сторони (вдих); 3–4 —

потягнутися і звести руки, охоплюючи за плечі (видих). Повторити

6– 8 разів.

3. В.п. — те саме, руки в сторони. 1 — зігнути ліву ногу у коліні з одночасним підніманням таза (видих); 2 — в.п. (вдих); 3 — зігну- ти праву ногу у коліні з одночасним підніманням таза (видих); 4 — в.п.(вдих). Повторити 6–8 разів кожною ногою.

4. В.п. — те саме, руки вздовж тулуба. 1 — підтягнути руками ліву ногу до грудей (видих); 2 — в.п. (вдих); 3 — підтягнути руками праву ногу до грудей (видих); 4 — в.п. (вдих). Повторити 6–8 разів кожною ногою.

5. В.п. — те саме, руки в сторони. 1 — перейти у положення сидя- чи (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів.

6. В.п. — те саме. 1 — підняти ліву ногу і відвести ліворуч; 2 — в.п.; 3 — підняти праву ногу і відвести праворуч; 4 — в.п. Дихання помірне. Повторити 8–10 разів кожною ногою.

7. В.п. — упор лежачи на передпліччях ззаду. 1–7 — підняти ноги і виконувати згинання і розгинання ніг у гомілково–ступневих су- глобах; 8 — в.п. Дихання помірне. Повторити 5–6 разів.

8. В.п. — присід. 1 — зігнути ліву ногу (видих); 2 — в.п. (вдих);

3 — зігнути праву ногу (видих); 4 — в.п. Повторити 8–10 разів кож- ною ногою.

9. В.п. — сидячи на стільці. Імітація ходьби на місці впродовж

1– 2 хвилин. Дихання помірне.

10. В.п. — те саме. 1 — встати (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити

20–25 разів.

11. В.п. — упор лежачи на стегнах. 1–2 — розігнути руки (вдих);

3–4 — в.п. (видих). Повторити 10–15 разів.

12. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони. 1–2 — підняти ліву ногу до кута 90° (видих); 3–4 — в.п. (вдих); 5–6 — підняти праву ногу до кута 90° (видих); 7–8 — в.п. (вдих); Повторити 8–10 разів кожною ногою.

13. В.п. — те саме, руки за головою, ноги підняті і зігнуті у колі- нах. 1–8 — імітація їзди на велосипеді вперед; 9–16 — те саме, назад; Дихання помірне. Повторити 4–6 разів у кожному напрямку.

14. В.п. — лежачи на правому боці, з упором на праву руку. 1–5 — піднімання прямої ноги вгору; 6 — в.п.; 7 — 12 те саме, але з в.п. ле- жачи на лівому боці, з упором на ліву руку. Дихання помірне. Пов- торити 4–6 разів кожною ногою.

15. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс № 1

вправ при гіпертонічній хворобі I стадії

1. В.п. — сидячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

2. В.п. — о.с. 1 — крок правою назад, руки вперед–вгору (вдих);

2 — в.п. (видих); 3–4 — те саме, із кроком лівою ногою назад. Пов- торити 6–8 разів.

3. В.п. — упор ззаду на гімнастичну лаву. 1 — опустити таз до- низу (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 — руки до плечей

(вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 20–25 разів.

5. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — крок правою ногою вперед (вдих);

2 — в.п. (видих). 3–4 — те саме, з кроком лівою ногою вперед. Пов- торити 10–12 разів кожною ногою.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — поворот тулуба ліворуч, руки в сторони (вдих); 2 — в.п. (видих); 3–4 — те саме, з по- воротом тулуба праворуч. Повторити 10 12 разів у кожну сторону.

7. В.п. — сидячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — нахил тулуба ліворуч, ліва рука ковзає по тілу вниз, права — до пахвини (видих);

2 в.п. (вдих). 3–4 — те саме, з нахилом тулуба праворуч. Повторити

10–12 разів у кожну сторону.

9. В.п. — те саме, руки до плечей. 1 — руки вгору (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 25–30 разів.

10. В.п. — те саме. 1 — нахил тулуба ліворуч, руки вгору (вдих);

2 — в.п. (видих); 3 — нахил тулуба праворуч, руки вгору (вдих); 4 —

в.п. (видих). Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

11. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — нахил тулуба вперед, руки в сторони (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 15–20 разів.

12. В.п. — о.с. Ходьба на місці впродовж 1–2 хв. Темп помірний.

13. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс № 2

вправ при гіпертонічній хворобі I стадії

1. В.п. — сидячи, руки опущені. 1 — праву руку вперед–вгору

(вдих); 2 — в.п. (видих); 3–4 — те саме, лівою рукою. Повторити

10–12 разів кожною рукою.

2. В.п. — те саме, руки до плечей. 1–4 — колові оберти ліктями вперед; 5–8 — колові оберти ліктями назад. Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

3. В.п. — те саме, руки опущені. 1 — руки в сторони (вдих); 2 — підняти праву ногу, зігнуту у коліні і підтягнути її руками до грудей (видих); 3 — руки в сторони (вдих); 4 — підняти ліву ногу, зігнуту у коліні, і підтягнути її руками до грудей (видих); Повторити 8–10 разів кожною ногою.

4. В.п. — те саме. 1 — руки в сторони (вдих); 2 — нахил тулуба ліворуч, руки до плечей (видих); 3 — руки в сторони (вдих); 4 — на- хил тулуба праворуч, руки до плечей (видих); 5 — в.п. Повторити

10–12 разів у кожну сторону.

5. В.п. — те саме. 1 — руки вперед–вгору (вдих); 2–3 — нахил тулуба вперед, руки назад, голову тримати прямо (видих); 4 — в.п. Повторити 10–12 разів.

6. В.п. — о.с., в опущених руках палиця. 1 — права нога назад–на носок, руки з палицею вгору–назад (вдих); 2 — в.п. (видих); 3–4 — те саме, лівою ногою. Повторити 8–10 разів кожною ногою.

7. В.п. — те саме. 1–2 — поворот тулуба праворуч, руки до грудей (вдих); 3–4 — в.п. (видих); 5–6 — поворот тулуба ліворуч, руки до гру- дей (вдих); 7–8 — в.п. (видих). Повторити 10–12 разів у кожну сторону.

8. В.п. — о.с. 1–2 — ліву ногу в сторону, руки вперед (вдих); 3–4 — в.п. (вдих); 5–6 — праву ногу в сторону, руки вперед (вдих); 7–8 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів кожною ногою.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1–4 — колові обер- ти прямими руками вперед; 5–8 — колові оберти прямими руками назад; Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

10. В.п. — те саме, руки на пояс. 1–4 — колові оберти тулубом праворуч; 5–8 — колові оберти тулубом ліворуч. Повторити 6–8 ра- зів у кожну сторону.

11. В.п. — о.с., руки опущені. Ходьба на місці впродовж 1–2 хв. Дихання помірне. Темп повільний.

12. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс № 3

вправ при гіпертонічній хворобі I стадії

1. В.п. — стійка ноги нарізно, в опущених руках палиця. 1 — руки ліворуч, піднімаючи їх до рівня плечей (вдих); 2 — в.п. (видих);

3 — руки праворуч піднімаючи їх до рівня плечей (вдих); 4 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

2. В.п. — та саме. 1 — руки ліворуч, одночасно піднімаючи лівий кінець палиці вгору; 2 — в.п.; 3 — руки праворуч, одночасно підні- маючи правий кінець палиці вгору; 4 — в.п. Повторити 10–12 разів у кожну сторону.

3. В.п. — о.с., в опущених руках палиця. 1 — випад праворуч, па- лицю праворуч; 2 — в.п.; 3 — випад ліворуч, палицю ліворуч; 4 — в.п. Повторити 10–12 разів у кожну сторону.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки з палицею вперед. 1 — колі- ном правої ноги дістати палиці (видих); 2 — в.п. (вдих); 3 — коліном лівої ноги дістати палиці (видих); 4 — в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів кожним коліном.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, палиця позаду, хватом за кінці.

1–2– піднімаючись навшпиньки, прогнутися, палицю відвести на- зад (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів.

6. В.п. — о.с., палиця стоїть вертикально, впираючись у підлогу, руки на її верхньому кінці. 1 — піднімаючись навшпиньки (вдих);

2 — присід, коліна розвести в сторони (видих). Повторити 10–12 разів.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, палиця в опущених руках. 1–2 —

палиця вгору–за голову (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 10–

12 разів.

8. В.п. — о.с. Біг підтюпцем 1–2 хв з переходом на ходьбу 1–2 хв.

9. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–2 — нахил тулуба вперед (видих); 3–4 — в.п. (вдих). Повторити 12–15 разів.

11. В.п. — те саме. 1–2 — поворот голови ліворуч (вдих); 3–4 — в.п. (видих); 5–6 — поворот голови праворуч (вдих); 7–8 — в.п. (ви- дих). Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

12. В.п. — те саме, руки до плечей. 1–2 — відвести максимально лікті назад (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 10–12 разів.

13. В.п. — о.с., руки на пояс. 1–4 — зігнути праву ногу у колін- ному суглобі і впертися підошвою у ліве коліно; 5–8 — те саме, але змінити положення ніг. Вправа на рівновагу. Повторити 5–6 разів кожною ногою.

14. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс № 1

вправ при гіпотонічній хворобі

1. В.п. — о.с., руки опущені, пальці переплетені. 1–2 — руки вго- ру, потягнутися (вдих); 3–4 — в.п. (видих) Повторити 10–12 разів.

2. В.п. — о.с. 1–2 — нахил тулуба вперед, руками торкнутися під- логи (видих); 3–4 — в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — нахил тулуба ліворуч, ліва рука ковзає по тілу вниз, права — до пахвини (видих);

2 — нахил тулуба праворуч, права рука ковзає по тілу вниз, ліва —

до пахвини (видих); Повторити 10–12 разів у кожну сторону.

4. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — присід, руки вперед (видих); 2 —

в.п. (вдих). Повторити 10–15 разів.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — права рука впе- ред, ліва — до плеча (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — ліва рука вперед, права — до плеча (вдих); 4 — в.п. (видих). Повторити 8 — 10 разів кожною рукою.

6. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — лікті вперед (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 12–15 разів.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки зігнуті у ліктях перед грудьми.

1 — поворот тулуба ліворуч, права рука в сторону (вдих); 2 — в.п. — (видих); 3 — поворот тулуба праворуч, ліва рука в сторону (вдих);

4 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

8. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — піднімаючи праву ногу, зігнуту у коліні, виконати півоберт праворуч–донизу і повернути у в.п.; 2 —

піднімаючи ліву ногу зігнуту, у коліні, виконати півоберт ліворуч–

донизу і повернути у в.п.; Повторити 8–10 разів кожною ногою.

9. В.п. — о.с., руки опущені. 1 — стрибком ноги нарізно, руки вго- ру (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 10–12 стрибків.

10. В.п. — о.с., руки опущені. Ходьба на місці впродовж 1–2 хв. Дихання помірне. Темп повільний..

11. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс № 2

вправ при гіпотонічній хворобі

1. В.п. — о.с. 1 — руки дугами через сторони вгору, права нога вперед–на носок (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — руки дугами через сторони вгору, ліва нога вперед–на носок (вдих); 4 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів кожною ногою.

2. В.п. — широка стійка, руки в сторони. 1 — нахил вперед до лівої ноги (видих); 2 — в.п. (вдих); 3 — нахил вперед до правої ноги (видих); 4 — в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки з переплетеними пальцями підняті вгору. 1 — нахил тулуба ліворуч; 2 — нахил тулуба праворуч. Дихання довільне. Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

4. В.п. — упор лежачи на гімнастичну лаву. 1 — зігнути руки

(вдих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 8 — 10 разів.

5. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п .(ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

6. В.п. — лежачи на спині, руки за головою. 1 — перейти у по- ложення сід з нахилом уперед (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити

6–8 разів.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вгору. 1 — присід, руки дуга- ми вперед і назад (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 10–12 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки за голову. 1–4 — колові обер- ти тазом праворуч; 5–8 — колові оберти тазом ліворуч. Дихання до- вільне. Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

9. В.п. — о.с. 1 — піднімаючись навшпиньки, руки підняти до пахв (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 12–15 разів.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед–в сторони. 1 — мах правою ногою до кисті лівої руки (видих); 2 — в.п. (вдих); 3 — мах лівою ногою до правої кисті руки (видих); 4 — в.п. (вдих). Повтори- ти 10–12 разів кожною ногою.

11. В.п. — о.с. Біг на місці підтюпцем впродовж 30–40 с. Дихання довільне.

12. В.п. — о.с. Ходьба на місці впродовж 1 хв. Дихання помірне.

13. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–2 — руки в сторо- ни — прогнутися (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 6–8 разів.

Комплекс

вправ при захворюваннях на інфаркт міокарда для I та II груп

(Аронов, 1985)

1. Ходьба на місці впродовж 1–2 хв. Дихання довільне. Темп се- редній.

2. Біг на місці впродовж 1 хв. Дихання довільне. Темп середній.

3. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони (вдих); 2 — в.п., розслабитися

(видих). Темп повільний. Повторити 3–4 рази.

4. В.п. — о.с. 1 — руки до плечей; 2 — руки в сторони; 3 — руки до плечей; 4 — в.п. Темп середній. Повторити 6–8 разів.

5. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — нахил тулуба ліворуч; 2 — в.п.;

3 — нахил тулуба праворуч; 4 — в.п. Дихання довільне. Темп серед- ній. Повторити 6–8 разів.

6. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — праву ногу вперед; 2 — праву ногу зігнути; 3 — праву ногу розігнути; 4 — в.п. Те саме виконати лівою ногою. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 6–8 разів кож- ною ногою.

7. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — нахилити голову назад; 2 — нахи- лити голову вперед; 3 — нахилити голову ліворуч; 4 — нахилити го- лову праворуч. Дихання довільне. Темп повільний. Повторити 3–4 рази. При запамороченні голови вправу не виконувати.

8. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони; 2 — руки за голову; 3 — руки в сторони; 4 — в.п. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 6–8 разів.

9. В.п. — о.с. Біг на місці впродовж 1 хв. Дихання довільне.

10. В.п. — о.с. 1–8 — колові оберти лівою рукою вперед, правою назад; 9 — 16 — колові оберти правою рукою вперед, лівою назад.

Дихання довільне. Темп швидкий. Повторити 3–4 рази у кожному напрямку.

11. В.п. — о.с. 1–2 — пружний нахил ліворуч, руки на пояс; 3–4 — пружний нахил ліворуч, руки до плечей; 5–6 — пружний нахил лі- воруч, руки вгору; 7–8 — в.п. Те саме повторити праворуч. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 4–6 разів у кожну сторону.

12. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед–в сторони. 1 — мах правою ногою до лівої руки; 2 — не опускаючи ногу на підлогу, мах правою ногою до правої руки; 3 — мах правою ногою до лівої руки;

4 — в.п. Те саме виконати лівою ногою. Дихання довільне. Темп се- редній. Повторити 3–4 рази кожною ногою.

13. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони (вдих); 2 — руки за спину на рівні лопаток (ліва зверху, права знизу), пальці з’єднані у «замок» — (видих). Те саме повторити із зміною положення рук. Дихання до- вільне. Темп повільний. Повторити 6–8 разів.

14. В.п. — стоячи ноги схресно, руки на пояс. 1 — нахил ліворуч;

2 — в.п.; 3 — нахил праворуч; 4 в.п. Дихання довільне. Темп серед- ній. Повторити 8–10 разів.

15. В.п. — о.с. 1 — праву ногу в сторону, нахил тулуба вперед; 2 — в.п.; 3 — ліву ногу в сторону, нахил тулуба вперед; 4 — в.п. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 6–8 разів кожною ногою.

16. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — мах лівою ногою праворуч; 2 — мах лівою ногою ліворуч; 3 — мах лівою ногою праворуч; 4 — в.п. Те саме повторити правою ногою. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 6–8 разів.

17. В.п. — о.с. 1 — руки вгору — назад, прогнутися; 2–3 — пруж- ний нахил вперед, руками торкнутися підлоги; 4 — в.п. Коліна не згинати, Дихання довільне. Темп середній. Повторити 6–8 разів.

18. В.п. — о.с. 1–2 — пружний нахил назад, руки вгору; 3–4 — пружний нахил назад, руки в сторони; 5–6 — пружний нахил назад, руки вгору; 7–8 в.п. Дихання довільне. Темп середній. Повторити

6–8 разів.

19. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — зігнути ліву ногу, присісти; 2 — в.п.; 3 — зігнути праву ногу, присісти; 4 — в.п. Видихи поєднувати з присіданнями. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

20. В.п. — о.с., руки в сторони. 1 — зігнути руки передпліччями вгору; 2 — в.п.; 3 — зігнути руки передпліччями донизу; 4 — в.п. Ди- хання довільне. Темп середній. Повторити 10–12 разів.

21. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — нахил назад, натискуючи руками на спину (видих); 2 — в.п. (вдих). Темп середній. Повторити 12–14 разів.

22. В.п. — стійка ноги нарізно. 1 — дещо згинаючи ноги у колі- нах, нахил назад (видих); 2 — в.п. (вдих). Темп середній. Повторити

14–16 разів.

23. В.п. — стійка ноги нарізно. 1 — згинаючи праву ногу, нахил до лівої ноги; 2 — в.п.; 3 — згинаючи ліву ногу, нахил до правої ноги;

4 — в.п. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 6–8 разів.

24. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — випад правою ногою вперед, руки в сторони; 2–3 — пружні рухи вперед — донизу; 4 — в.п. Те саме виконати з випадом лівою ногою вперед. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

25. В.п. — лежачи на спині, руки вгору. 1 — махом руками вперед, перейти у положення сидячи (видих); 2 — в.п. (вдих). Темп повіль- ний. Повторити 6–8 разів.

26. В.п. — присід. 1 — підняти пряму праву ногу вгору (видих);

2 — в.п. (вдих); 3 — підняти пряму ліву ногу вгору (видих); 4 — в.п. (вдих). Темп середній. Повторити 10–12 разів кожною ногою.

27. В.п. — присід. 1 — підняти прямі ноги; 2 — зігнути ноги у колінах; 3 — випрямити ноги; 4 — в.п. Дихання довільне. Темп по- вільний. Повторити 8–10 разів.

28. В.п. — упор лежачи. 1 — зігнути руки; 2 — розігнути руки. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

29. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — присід, руки вперед (видих); 2 —

в.п. (вдих). Темп середній. Повторити 20–25 разів.

30. В.п — о.с., руки на пояс. 1 — стрибком ноги нарізно; 2 — стрибком ноги схресно. Дихання довільне. Темп швидкий. Повто- рити 20–25 разів.

31. В.п. — о.с. Біг на місці з високим підніманням колін впро- довж 1–2 хв. Дихання довільне. Темп середній.

32. В.п. — о.с. Ходьба на місці впродовж 1–2 хв. Дихання довіль- не. Темп середній з переходом на повільний.

33. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони (вдих); 2 — в.п. (видих).Темп повільний. Повторити 4–6 разів.

34. В.п. — о.с., руки за голову. 1 — праву ногу назад на носок, руки вгору–в сторони, прогнутися (вдих); 2 — в.п. (видих). Те саме виконати з лівої ноги. Темп повільний. Повторити 6–8 разів з кож- ної ноги.

35. В.п. — о.с., руки на пояс. 1–8 колові оберти тазом ліворуч;

9–16 — колові оберти тазом праворуч. Дихання довільне. Темп се- редній. Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

36. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони (вдих); 2 — присід, обхопити руками коліна (видих). Темп повільний. Повторити 3–4 рази.

37. В.п. — о.с., пальці рук стиснуті у кулак. 1 — випрямляючи пальці лівої руки, ліву ліворуч, праву руку за голову; 2 — в.п.; 3 — випрямляючи пальці правої руки, праву праворуч, ліву руку за го- лову; 4 — в.п. Дихання довільне. Темп повільний. Повторити 6–8 разів кожною рукою.

38. В.п. — о.с. Ходьба на місці впродовж 1 хв у повільному темпі. Студенти другої групи повинні виконувати кількість повторів

кожної вправи на 2–3 рази менше, ніж визначено у комплексі. Крім того, їм не рекомендується виконувати вправи 25, 27, 28, 29.

Комплекс № 1

вправ при захворюваннях серцево-судинної системи

1. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

2. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони. 1 — дещо прогнути- ся у грудинно–поперековому відділі хребта (вдих); 2–3 — руками хрест–на–хрест охопити і стиснути груди (видих); 4 — в.п. Повто- рити 6–8 разів.

3. В.п. — те саме. 1–2 — зігнути ноги у колінах до грудей — пра- воруч (видих); 3–4 — у зворотному напряму повернутися у в.п. (вдих); 5–6 — зігнути ноги у колінах до грудей — ліворуч (видих);

7–8 — у зворотному напряму повернутися у в.п. (вдих). Повторити

8–10 разів праворуч та ліворуч.

4. В.п. — те саме, ноги зігнуті у колінах, руки в сторони. 1–2 —

підняти таз (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 12–15 разів.

5. В.п. — лежачи на спині, руки вгору. 1–2 — махом руками пере- йти у присід з нахилом уперед–ліворуч (видих); 3–4 — в.п. (вдих);

5–6 — махом руками перейти у присід з нахилом уперед–праворуч

(видих); 7–8 — в.п. (вдих). Повторити 10–12 разів у кожну сторону.

6. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

7. В.п. — широка стійка з упором на гімнастичну стінку (стілець).

1 — піднятися навшпиньки (вдих); 2 — глибокий присід (видих). Повторити 15–20 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки зігнуті у ліктях перед грудь- ми. 1 — поворот ліворуч, ліва рука назад–в сторону (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — поворот праворуч, права рука назад–в сторону (вдих);

4 — в.п. (видих). Повторити 8 — 10 разів у кожну сторону.

9. В.п. — о.с. 1 — руки вперед–в сторони (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 12–15 разів.

10. В.п. — о.с. Ходьба на місці в середньому темпі 1–2 хвилини. Дихання помірне.

11. В.п. — о.с., руки за головою. 1–2 — піднятися навшпиньки, руки вгору (вдих); 3–4 — в.п., дещо нахилити тулуб вперед, руки розслаблено опустити (видих). Повторити 8–10 разів.

12. В.п. — стоячи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

Комплекс № 2

вправ при захворюваннях серцево-судинної системи

1. В.п. — сидячи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

2. В.п. — сидячи, руки на пояс. 1 — ліва рука вгору, права в сто- рону (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — права рука вгору, ліва в сторону (вдих); 4 — в.п. (видих). Повторити 10–12 разів.

3. В.п. — о.с., руки на пояс. 1–3 — праву ногу на щабель гімнас- тичної стінки, пружні рухи вперед, руки в сторони; 4 — в.п.; 5–7– ліву ногу на щабель гімнастичної стінки, пружні рухи вперед, руки в сторони; 8 — в.п. Повторити 8–10 разів на кожну ногу.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — нахил тулуба лі- воруч, права рука вгору–ліворуч (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — нахил тулуба праворуч, ліва рука вгору–праворуч (вдих); 4 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

5. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони. 1 — зігнути ноги у ко- лінах; 2–3 — охопити ноги руками і притиснути їх до грудей; 4 — в.п. Дихання помірне. Повторити 12–15 разів.

6. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

7. В.п. — лежачи на спині, ноги у колінах зігнуті, руки в сторо- ни. 1 — перейти у присід, охопивши руками коліна (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 12–15 разів.

8. В.п. — присід на п’ятах, руки на пояс. 1 — присід на п’ятах з нахилом (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 12–15 разів.

9. В.п. — о.с., руки за голову. 1–2 — піднятися навшпиньки, руки вгору долонями в середину (вдих); 3–4 — в п. (видих). Повторити

12–15 разів.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–3 — пружні на- хили вперед, намагаючись дістати пальцями рук підлоги; 4 — в.п. Дихання помірне. Повторити 10–12 разів.

11. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–2 — поворот ту- луба ліворуч, руки підняти до пах (вдих); 3–4 — в.п. (видих); 5–6 — поворот тулуба праворуч, руки підняти до пах (вдих); 7–8 — в.п. (видих); Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

12. В.п. — о.с. Ходьба на місці впродовж 2–3 хвилин. Дихання рівномірне.

13. В.п. — о.с. 1–4 — стрибки на правій нозі; 5–8 — стрибки на лівій нозі; 9–12 — стрибки на обох ногах. Повторити 4–6 разів на кожній. Дихання помірне.

14. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

Комплекс № 3

вправ при захворюваннях серцево-судинної системи

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені, пальці рук пере- плетені. 1–2 — піднятися навшпиньки, руки долонями вгору– потягнутися (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів.

2. В.п. — широка стійка, руки на пояс. 1 — присід на ліву ногу, руки вперед (видих); 2 — в.п. (вдих); 3 — присід на праву ногу, руки вперед (видих); 4 — в.п. (вдих). Повторити 10–12 разів на кожну ногу.

3. В.п. — права нога вперед, ліва назад–в сторону, руки зігнуті ліктями донизу. Імітація нанесення ударів по черзі правою, лівою руками (бокс). Виконувати впродовж 30–40 с. Дихання помірне.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 — руки зігнути перед грудьми (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 12–15 разів.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, права рука вгору. 1–2 — два пруж- них відведення рук назад; 3–4 — те саме, із зміною положення рук. Дихання помірне. Повторити 10–12 разів у кожному положенні рук.

6. В.п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1 — при- сід з нахилом вперед, руки до ступнів (видих); 2 — в.п. (вдих). Пов- торити 8–10 разів.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 — права рука дугою донизу, руки ліворуч; 2 — права рука дугою догори, руки в сторону; 3 — ліва рука дугою донизу, руки праворуч; 4 — ліва рука дугою догори, руки в сторону. Дихання помірне. Повторити 6–8 ра- зів.

8. В.п. — лежачи на спині, руки вниз. 1 — підняти прямі ноги вгору (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — глибокий присід, руки вперед (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 15–20 разів.

10. В.п. — те саме, руки в сторони. 1–4 — колові оберти прямими руками вперед; 5–8 — колові оберти прямими руками назад. Дихан- ня помірне. Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

11. В.п. — стійка ноги нарізно, в упорі на гімнастичну стінку.

1 — зігнути руки, голову повернути ліворуч (видих); 2 — сильно відштовхнутися руками від гімнастичної стінки (вдих). Повторити

10–12 разів. Темп середній.

12. В.п. — стійка ноги нарізно, руки з’єднанні над головою. 1 —

різко нахилитися вперед, руки донизу–назад між ногами (видих);

2 — в.п. (вдих). Повторити 12–15 разів.

13. В.п. — о.с. 1 — стрибком ноги нарізно, права рука вперед, ліва рука за голову; 2 — в.п.; 3 — стрибком ноги нарізно, ліва рука вперед, права рука за голову; 4 — в.п. Повторити 10–12 разів.

14. В.п. — о.с., руки на пояс. 1–2 — лікті відвести назад, прогну- тися (вдих); 3–4 — лікті подати вперед, голову опустити на груди (видих). Повторити 6–8 разів.

15. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс

вправ при геморої та випаданні прямої кишки

(без загострення і кровотечі)

1. В.п. — лежачи на спині, руки за головою. 1 — права нога ковзає по внутрішній поверхні лівої ноги, якомога дальше (видих); 2 — в.п. (вдих); 3 — ліва нога ковзає по внутрішній поверхні правої ноги, якомога дальше (видих); 4 — в.п. (вдих). Повторити 6–8 разів кож- ною ногою.

2. В.п. — сидячи, ноги прямі. 1–3 — ковзаючи по підлозі, зігну- ти коліна, розводячи їх якомога ширше, піднімаючи з одночасним втягуванням Януса; 4 — в.п., розслабити м’язи сідниць. Дихання по- мірне. Повторити 8–10 разів.

3. В.п. — лежачи на спині, ноги зігнуті з упором на ступі, зімкну- ті, руки в сторони. 1–2 — розвести коліна якомога ширше, втягуючи анус (вдих); 3–4 — в.п., розслабити м’язи сідниць (видих). Повто- рити 18–20 разів.

4. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони. 1–4 — підняти праву зігнуту у коліні ногу і виконати колові оберти у кульшовому сугло- бі зовні; 5–8 — те саме, в середину; 9–16 — те саме, лівою ногою. Дихання помірне. Повторити 6–8 разів у кожну сторону і кожною ногою.

5. В.п. — те саме. 1–4 — підняти обидві зігнуті у колінах і розве- дені ноги і виконати колові оберти зовні; 5–8 — те саме, в середину. Дихання помірне. Повторити 6–8 разів у кожному напрямку.

6. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

7. В.п. — лежачи на спині, руки зігнуті з упором на ліктях. 1–2 — підняти таз вгору, втягуючи анус (вдих); 3–4 — в.п. (видих). По- вторити 6–8 разів.

8. В.п. — лежачи на спині, ноги зігнуті з упором на ступні. 1–2 — підтягуючи руками праве коліно до підборіддя (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 6–8 разів.

9. В.п. — те саме. Імітація їзди на велосипеді вперед і назад. Ди- хання помірне. Повторити 20–25 разів у кожному напрямку.

10. В.п. — те саме, ноги прямі, руки в сторони. Втягнути анус і тримати на рахунок 6–8. Повторити 4–6 разів.

11. В.п. — лежачи на животі, кисті рук під підборіддям. 1–2 —

підтягнути праву ногу, зігнуту у коліні, до правого ліктя; 3–4 — в.п.;

5–6 — підтягнути праву ногу, зігнуту у коліні, до правого ліктя;

7–8 — в.п. Повторити 6–8 разів кожною ногою.

12. В.п. — лежачи на животі (ноги нарізно). Ритмічне напружен- ня та розслаблення м’язів сідниць. Вправу виконувати впродовж

1–2 хвилин. Дихання помірне.

13. В.п. — упор стоячи на колінах. 1–2 — відвести назад якомога далі праву ногу (видих); 3–4 — в.п. (вдих); 5–6 — відвести назад якомога далі праву ногу (видих); 7–8 — в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів кожною ногою.

14. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на колінах. 1–4 — колові оберти колінами в середину; 5–8 — колові оберти колінами зовні. Дихання помірне. Повторити 6–8 разів у кожному напрямку.

15. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — напружити м’язи сідниць; 2 — роз- слабити м’язи сідниць. Дихання помірне. Повторити 10–12 разів.

Комплекс

вправ при вегетосудинній дистонії за гіпертензивним типом

(Васильєва, 2002)

1. В.п. — сидячи на стільці, руки на колінах, долонями вгору, пальці розчепірені. 1 — стиснути пальці рук у кулак, одночасно, не відриваючи п’ят від підлоги, підняти стопи; 2 — в.п. Дихання помір- не. Повторити 12–16 разів.

2. В.п. — те саме, ноги нарізно, зігнути у колінах. 1 — руки в сто- рони (вдих); 2 — руки покласти на ліве коліно, лікті притиснути до тулуба (видих); 3 — руки в сторони (вдих); 4 — руки покласти на праве коліно, лікті притиснути до тулуба (видих). Повторити 5–6 разів.

3. В.п. — те саме, руками триматися за стілець позаду. 1 — випря- мити праву ногу; 2 — в.п.; 3 — випрямити ліву ногу; 4 — в.п.; 5–8 —

те саме, але ноги потрібно піднімати над підлогою. Дихання по- мірне. Повторити 5–6 разів.

4. В.п. — те саме. 1 — руки до плечей; 2 — руки в сторони; 3 —

руки до плечей; 4 — в.п. Дихання помірне. Повторити 6–8 разів.

5. В.п. — те саме, руки перед грудьми, зігнуті у ліктях. 1 — руки в сторони (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 5–6 разів.

6. В.п. — те саме, руками триматися за стілець. 1 — підняти ліву ногу і зігнути у коліні; 2 — випрямити ногу вперед; 3 — зігнути ногу;

4 — в.п.; 5–8 — те саме, правою ногою. Дихання помірне. Повторити

5–6 разів кожною ногою.

7. В.п. — сидячи на стільці. 1 — руки в сторони (вдих); 2 — при- тиснути зігнуту у коліні ліву ногу до грудей, обхопивши руками (видих); 3 — руки в сторони (вдих); 4 — притиснути зігнуту у коліні праву ногу до грудей, обхопивши руками (видих). Повторити 5–6 разів.

8. В.п. — те саме, руки до плечей. 1–4 — колові оберти ліктями вперед; 5–8 — колові оберти ліктями назад. Дихання помірне. По- вторити 6–8 разів у кожному напрямку.

9. В.п. — те саме, руки на колінах. 1 — ліва рука вгору, права нога вперед; 2 — в.п.; 3 — права рука вгору, ліва нога вперед; 4 — в.п. Ди- хання помірне. Повторити 6–8 разів.

10. В.п. — сидячи на стільці. 1 — встати, руки в сторони (вдих);

2 — в.п. (видих). Повторити 10–12 разів.

11. В.п. — сидячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс № 1

вправ при вегетосудинній дистонії по гіпотензивному типу

(Васильєва, 2002)

1. В.п. — сидячи на стільці, руки на колінах долонями вгору. 1 — пальці рук стиснути у кулаки, підняти стопи; 2 — кулаки розкрити, підняти п’яти. Дихання помірне. Темп швидкий. Повторити 12–14 разів.

2. В.п. — те саме, руки опущені. 1 — руки до плечей; 2 — руки в сторони; 3 — руки до плечей; 4 — в.п. Дихання помірне. Темп серед- ній. Повторити 6–8 разів.

3. В.п. — стоячи, тримаючись руками за стілець. 1 — відвести ліву ногу ліворуч; 2 — в.п.; 3 — відвести праву ногу праворуч; 4 — в.п. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 6–8 разів кожною ногою.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, права рука вгору. 1–2 — ривкові відведення прямих рук назад; 3–4 — те саме, але змінивши поло-

ження рук. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 6–8 разів у кожному положенні.

5. В.п. — сидячи, тримаючись руками за стілець. 1 — підняти зі- гнуту у коліні ліву ногу; 2 — випрямити ліву ногу; 3 — зігнути у коліні ліву ногу; 4 — в.п.; 5–8 — те саме правою ногою. Дихання по- мірне. Повторити 5–6 разів.

6. В.п. — те саме, руки до плечей. 1 — руки назад, прогнутися

(вдих); 2 –3–4 — в.п. (видих). Темп повільний. Повторити 5–6 разів.

7. В.п. — те саме, руки до плечей. 1–4 — колові оберти ліктями вперед; 5–8 — колові оберти ліктями назад. Дихання помірне. Темп повільний. Повторити 6–8 разів у кожному напрямку.

8. В.п. — те саме, ноги вкупі. 1 — носки в сторони; 2 — п’яти в сторони; 3 — п’яти у в.п.; 4 — носки у в.п. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

9. В.п. — сидячи. 1 — встати, руки вгору (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів.

10. В.п. — сидячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс № 2

вправ при вегетосудинній дистонії по гіпотензивному типу

(Васильєва, 2002)

1. В.п. — сидячи, руки на колінах. 1–2 — руки в сторони (вдих);

2 — в.п. (видих). Темп повільний. Повторити 4–5 разів.

2. В.п. — те саме. 1–4 — колові оберти тулубом ліворуч; 5–8 — колові оберти тулубом праворуч. Темп повільний. Повторити 4–5 раз у кожну сторону.

3. В.п. — те саме. 1 — руки вгору (вдих); 2 — притиснути зігнуту у коліні ліву ногу до грудей, обхопивши руками (видих); 3 — руки вгору (вдих); 4 — притиснути зігнуту у коліні праву ногу до грудей, обхопивши руками (видих). Повторити 5–6 разів.

4. В.п. — те саме, тримаючись руками за стілець. 1–4 — колові оберти ногами ліворуч; 5–8 — колові оберти ногами праворуч. Дихан- ня помірне. Темп повільний. Повторити 5–6 разів у кожну сторону.

5. В.п. — те саме, руки до плечей. 1 — нахил вперед–ліворуч, тор- кнутися правим ліктем лівого коліна (видих); 2 — в.п. (вдих); 3 —

нахил вперед–праворуч, торкнутися лівим ліктем правого коліна

(видих); 4 — в.п. (вдих); Темп середній. Повторити 6–8 разів.

6. В.п. — сидячи, руки на коліна. 1 — руки вгору (вдих); 2–4 — розслабляючи по черзі кисті, лікті та плечі повернутися у в.п. (ви- дих). Темп повільний. Повторити 5–6 разів.

7. В.п. — те саме. 1–2 — руки в сторони (вдих); 3–4 — нахил тулу- ба вперед, обхопити руками коліна (видих). Темп повільний. Пов- торити 6–8 разів.

8. В.п. — сидячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

Комплекс

вправ при ревматичному пороку серця

1. В.п. — лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 — руки в сто- рони (вдих); 2 — руками обхопити плечі і стиснути грудну клітку (видих). Повторити 8–10 разів.

2. В.п. — те саме. 1 — стопи зігнути до себе; 2 — стопи відвести від себе. Повторити 10–12 разів.

3. В.п. — те саме, ноги у колінах зігнуті нарізно. 1 — коліна роз- вести в сторони (видих); 2 — в.п. (вдих). Повторити 12–15 разів.

4. В.п. — те саме. 1 — випрямити ноги (вдих); 2 — в.п. (видих). Повторити 12–15 разів.

5. В.п. — лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 — зігнути ноги у колінах і руками підтягти до грудей (видих); 2 — в.п. (вдих). Пов- торити 10–12 разів.

6. В.п. — те саме. 1 — напружити м’язи тулуба (вдих); 2 — роз- слабити м’язи тулуба (видих). Повторити 10 — 12 разів.

7. В.п. — те саме. 1 — руки та ноги розвести в сторони (вдих); 2 —

в.п. (видих). Повторити 10–12 разів.

8. В.п. — сидячи, руки на колінах. 1 — руки в сторони (вдих); 2 —

нахил вперед (видих). Повторити 10–12 разів.

9. В.п. — сидячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 10–12 разів.

10. В.п. — о.с. 1 — праву ногу назад–на носок, руки вгору–назад, голову нахилити назад (вдих); 2 — в.п., голову опустити на груди (видих). Повторити 8–10 разів.

11. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 — нахил вперед, права рука вгору, ліва рука торкається носка правої ноги (видих);

2 — в.п. (вдих); 3 — нахил вперед, ліва рука вгору, права рука тор- кається носка лівої ноги (видих); 4 — в.п. (вдих). Повторити 8–10 разів.

12. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — руки в сторони, ліву ногу зігнути у коліні (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — руки в сторо- ни, праву ногу зігнути у коліні (вдих); 4 — в.п. (видих). Повторити

10–12 разів.

13. В.п. — стоячи біля гімнастичної стінки (стільця), руками тримаючись за щаблі (спинку стільця). 1–2 — махи правою ногою ліворуч, праворуч з максимальною амплітудою; 3–4 — махи лівою ногою праворуч, ліворуч з максимальною амплітудою. Дихання по- мірне. Повторити 10–12 разів кожною ногою.

14. В.п. — стійка ноги нарізно, руки зігнуті у ліктях перед грудь- ми. 1–3 — пружні відведення прямих рук назад; 4 — в.п. Дихання помірне. Повторити 10–12 разів.

15. В.п. — стоячи біля гімнастичної стінки (стільця), руками тримаючись за щаблі (спинку стільця). 1–4 — колові оберти правою ногою, зігнутою у коліні у кульшовому суглобі в середину; 5–8 — колові оберти правою ногою зігнутою у коліні у кульшовому сугло- бі зовні; 9–16 — те саме, лівою ногою. Дихання помірне. Повторити

10–12 разів кожною ногою.

16. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–2 — руки вперед–

вгору–назад (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Повторити 8–10 разів.

17. В.п. — о.с. 1–2 — руки в сторони (вдих); 3–4 — глибокий при- сід, згрупуватися (видих). Повторити 6–8 разів.

| Оглавление|

5.2. використання засобів фізичної культури при серцево-судинних захворюваннях

Содержание