4.3. самостійні форми  організації занять

Самостійні заняття —  це форма  занять  фізичним вихован- ням, які сприяють  ефективнішому засвоєнню рухових завдань, вдосконаленню своїх загальнофізичних і спортивних  можливостей у післянавчальні години за методичною  допомогою викладачів  ка- федри фізичного  виховання.  Самостійні  заняття,  у свою чергу, по- діляються  на ранкову  гігієнічну  гімнастику;  активний відпочинок протягом навчального дня; навчально-тренувальні секційні заняття з вибраного  виду спорту; загартувальні процедури  і заходи; оздо- ровчі, фізкультурно-спортивні заходи.

4.3.1.  Ранкова гігієнічна гімнастика

Ранкова гігієнічна гімнастика — обов’язкова форма занять фі- зичними вправами. Але чи знаєте ви, що ...

— під час сну інтенсивність фізіологічних процесів  в організмі різко знижується;

— вночі обмін речовин  менший,  а температура  тіла нижча, ніж вдень;

— уповільнюється ритм серцевої діяльності, знижується арте- ріальний  тиск, зменшується хвилинний об’єм серця  та об’єм легеневої вентиляції;

— змінюється  хімічний склад крові та функціональна діяльність нирок і печінки;

— у тканинах  і органах сплячої  людини ослаблюється циркуля- ція міжтканинної рідини, внаслідок  чого утворюються  застій- ні явища, які виявляються у вигляді набряків.

Нервова  система знаходиться у стані глибокого заторможення. Перехід від сну до активного  стану супроводжується перебудо-

вою діяльності усіх систем організму на новий режим роботи.

Цей процес у молодих  людей проходить  впродовж  кількох  де- сятків хвилин, а у зрілого віку — до 1,5 години. Але необхідно брати до уваги ще й індивідуальний хронотип  особистості.  Так, «жайво- ронки» та «голуби» прокидаються швидше, а «совам» знадобиться години дві–три.  Це теж має суттєве значення. Наприклад, у деяких загальноосвітніх школах, вищих навчальних  закладах та установах Франції для  представників хронотипу  «сови»,  навчання  та праця

розпочинається після 12 години. Керівники цих навчальних  за- кладів  та установ  після  тривалих  спостережень  дійшли  висновку, що перенесенням на кілька годин навчання  та роботу, зменшаться стресові  ситуації у школярів,  студентів  та службовців.  Працездат- ність у осіб цієї категорії значно підвищиться.

Для організму зовсім не байдужа тривалість  перехідного періо- ду. Річ у тім, що тривале порушення  внутрішнього  регулювання найважливіших функціональних систем  організму,  викликане пе- реходом від спокою до активного  стану, сприяє  негативному  впли- ву на здоров’я людини.

Відомо, що збудливість нервової системи і працездатність після сну підвищується тим швидше, чим більше надходить імпульсів від м’язів до нервової системи. Доведено, що імпульси із працюючих м’язів через центральну  нервову систему здійснюють вплив на вну- трішні органи і, у першу чергу, на серцево-судинну та дихальну сис- теми. Отже, якщо після сну за допомогою фізичних  вправ включи- ти до активної діяльності різні групи м’язів, то процес пробудження відбудеться значно швидше.

Однак  значення  ранкової  гімнастики  значно більше. Під впли- вом фізичних  вправ зменшується дефіцит  рухової діяльності, зміцнюється зв’язково-суглобовий апарат,  збільшується ампліту- да рухів у суглобах, збільшується рухливість  хребта і грудної кліт- ки, покращується постава. Заняття ранкової  гімнастики  сприяють збільшенню   сили,  витривалості, вдосконаленню координації ру- хів, покращується чутлива  функція м’язів, що забезпечує  засвоєн- ня найбільш складних рухів, які вимагають високої координації і швидкої диференціації зусиль.

Оскільки ранкова  гімнастика  проводиться самостійно  і викла- дач не має змоги контролювати її виконання, важливо, щоб студент добре розумів необхідність її виконання.

Отже, прокинувшись, не потрібно поспішати  вставати. Лежачи зробіть 1–2  вправи  типу потягування, потім протягом  1–2  хв зро- бити самомасаж. Він починається із колових рухів долонею правої руки в ділянці живота по ходу годинникової стрілки. Розпочинати масаж потрібно з легких прогладжувань, а потім рухи поступово стають більш енергійними (розтирання). Потім долонями  обох рук розтираємо  передню, задню і бокові сторони  шиї, бокові поверхні тулуба, груди, спину, стегна і гомілки. Самомасаж  слід закінчувати

розтиранням і прогладжуванням лівої і правої рук. Голову і облич- чя потрібно масажувати легкими рухами.

Після проведення  самомасажу  треба 20–30  разів втягнути  і ви- пнути  живіт. Після  цього повільно  піднятися, встати  на ноги, ви- пити 1/2  склянки води кімнатної  температури.  Через  5–10  хв ви- конати комплекс вправ ранкової гімнастики.

Навантаження у комплексі  вправ ранкової гімнастики  має бути таким, щоб після закінчення виникло  почуття легкості, бадьорості, хорошого настрою.

Через кожні два-три тижні потрібно підвищувати навантаження за рахунок збільшення кількості повторень, інтенсивності  виконан- ня кожної вправи, а також за рахунок включення до комплексу  до- даткових вправ.

Приблизний комплекс

вправ ранкової гімнастики  для дівчат

1. В.п. — основна стійка (о.с.). Ходьба на місці або з пересуван- ням із широкими махами руками, стискуючи і розтискуючи пальці кистей.  Дихання  помірне.  Темп  середній.  Тривалість ходьби до 1 хв.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові оберти головою праворуч; 5–8 — колові оберти головою ліворуч. Темп се- редній. Повторити 5–6 разів у кожну сторону.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені донизу. 1–2 — ліву руку через сторону вгору, праву за спину (вдих); 3–4 — в.п. (видих);

5–8 — те саме, але зі зміною положення рук. Темп середній. Повто- рити 5–6 разів із кожною зміною положення рук.

4. В.п. — о.с. 1–2 — піднімаючись  навшпиньки, руки через сто- рони вгору, прогнутися  (вдих);  3–4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 6–8 разів.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1–4 — колові обер- ти ліктями вперед; 5–8 — колові оберти ліктями назад. Дихання  по- мірне. Темп середній. Повторити 10–12 разів у кожну сторону.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–3 — ліву руку вго- ру, праву на пояс, пружні нахили праворуч; 4 — в.п.; 5–8 — те саме, ліворуч, змінивши  положення рук. Темп середній. Повторити 5–6 разів у кожну сторону.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені «в замок». 1–5 — ко- лові оберти руками  ліворуч; 6–10  — колові  оберти руками  право- руч. Темп середній. Повторити 5–6 разів у кожну сторону.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові оберти тазом ліворуч; 5–8 — те саме, праворуч. Темп середній. Повторити

8–10 разів у кожну сторону.

9. В.п. — о.с., руки на колінах. 1–4 — колові оберти колінами  лі- воруч; 5–8 — колові оберти колінами  праворуч. Темп середній. По- вторити 6–8 разів у кожну сторону.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — мах лівою но- гою праворуч  (вдих);  2 — в.п. (видих);  3 — мах правою ногою ліво- руч (вдих); 4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

11. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — руки в сторони– вгору; 2–3 — пружні нахили вперед, намагаючись торкнутися паль- цями  рук підлоги  (землі);  4 — в.п. Темп середній.  Повторити 6–8 разів.

12. В.п. — лежачи на спині, ноги на стільці (лаві, стовбурі дере- ва). 1 — за допомогою маху рук піднятися в сід; 2 — в.п. Темп серед- ній. Повторити 10–12 разів.

13. В.п. — лежачи на спині, ноги на стільці (лаві).  1–2 — підняти таз, прогнутися; 3–4 — в п. Темп середній. Повторити 5–6 разів.

14. В.п. — о.с. 1 — мах лівою ногою назад, руки махом назад–вгору;

2 — в.п.; 3 — мах правою ногою назад, руки махом назад–вгору; 4 —

в.п. Темп середній. Повторити 6–8 разів кожною ногою.

15. В.п. — о.с. 1 — піднятися навшпиньки, руки в сторони (вдих);

2 — випад правою вперед, нахил вперед, руками торкнутися підлоги

(землі) (видих); 3 — піднятися навшпиньки, руки в сторони (вдих);

4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 5–6 разів.

16. В.п. — о.с., руки  на пояс. 1–4  — стрибки  на правій;  5–8  — стрибки на лівій; 9–12 — стрибки на обох. Темп середній. Повтори- ти 4–5 разів.

17. В.п. — о.с. Ходьба на місці з високим підніманням стегна про- тягом 20–30 с. Темп середній.

Приблизний комплекс

вправ ранкової гімнастики  для хлопців

1. В.п. — о.с. Ходьба на місці або з пересуванням із широкими махами руками, стискуючи  і розжимаючи пальці кистей  (біг). Ди- хання помірне. Темп середній. Тривалість ходьби (бігу) до 2 хв.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові оберти головою праворуч; 5–8 — колові оберти головою ліворуч. Темп се- редній. Повторити 10–15 разів у кожну сторону.

3. В.п. — о.с. 1–2 — ліву ногу назад на носок, праву руку вгору, ліву назад, прогнутися (вдих); 3–4 — в.п. (видих); 5–6 — праву ногу назад на носок, ліву руку вгору, праву назад, прогнутися  (вдих); 7–8 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 6–8 разів кожною ногою.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вгору–з’єднані. 1–4 — пружні нахили ліворуч; 5–8 — пружні нахили праворуч. Темп середній. По- вторити 6–8 разів у кожну сторону.

5. В.п. — широка стійка, руки вперед–з’єднані. 1 — поворот ту- луба з руками ліворуч (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — поворот тулуба з руками праворуч (вдих); 4 — в.п. (видих). Темп середній. Повтори- ти 6 — 8 разів у кожну сторону.

6. В.п. — о.с. Біг на місці впродовж 20 с із переходом на ходьбу.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1–2 — руки в сторо- ни, долонями  догори, прогнутися  (вдих);  3–4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 8–10 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–3 — поворот тулуба ліворуч, руки в сторони, пружні нахили назад; 4 — в.п.; 5–7 — пово- рот тулуба праворуч, руки в сторони, пружні нахили назад; 8 — в.п. Темп середній. Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

9. В.п. — широка стійка, руки на пояс. 1–3 — руки вгору–назад, прогнутися, пружні  нахили  вперед, руки в сторони; 4 — в.п. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. 1 — поворот тулуба  ліворуч,  руки  вгору–назовні (вдих);  2 — в.п. (видих);  3 — нахил назад, руки в сторони  (вдих);  4 — в.п. (видих);  5 — поворот тулуба праворуч,  руки вгору–назовні (вдих);  6 — в.п. (видих);  7 — нахил назад, руки в сторони (вдих); 8 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 6–8 разів у кожну сторону.

11. В.п. — о.с., руки за спину. 1–2 — присід, руки в сторони (ви- дих); 3–4 — в.п. (вдих). Темп середній. Повторити 8–10 разів.

12. В.п. — о.с. 1 — мах лівою ногою в сторону, руки в сторони, кисті розслабити  (вдих);  2 — в.п. (видих);  3 — мах правою ногою в сторону, руки в сторони, кисті розслабити  (вдих);  4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 8–10 разів.

13. В.п. — упор присівши. 1–2 — випрямитися, мах лівою ногою назад, руки  в сторони–прогнутися; 3–4  — в.п.; 5–6  — випрямити- ся, мах правою ногою назад, руки в сторони–прогнутися; 7–8 — в.п. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

14. В.п. — упор присівши. 1 — поштовхом ніг перейти в упор ле- жачи; 2 — ноги нарізно; 3 — ноги разом; 4 — поштовхом ніг перейти в упор присівши. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

15. В.п. — лежачи  на спині, руки в сторони.  1 — підняти  праву ногу вперед; 2 — опустити  ногу праворуч  до підлоги; 3 — підняти ногу вперед; 4 — в.п.; 5 — підняти  ліву ногу вперед; 6 — опустити ногу ліворуч  до підлоги;  7 — підняти  праву  ногу вперед; 8 — в.п. Темп середній. Повторити 6–8 разів.

16. В.п. — о.с., руки опущені. 1 — стрибком  ноги нарізно,  руки вгору; 2 — в.п. Темп середній. Повторити 15–20 разів.

17. В.п. — о.с. Біг на місці з переходом на ходьбу впродовж  2 хв. Темп середній.

4.3.2.  Активний відпочинок протягом навчального дня

На сучасному етапі розвитку  суспільства  засоби фізичної  куль- тури використовуються не тільки  для загального  фізичного  зміц- нення,  вдосконалення спеціальної  фізичної  підготовки,  але й для зменшення впливу процесів втоми під час навчальної та виробничої діяльності  людини. Тому використання засобів фізичної  культури для підготовки  висококваліфікованих фахівців  агропромислового виробництва набуває великого значення.

Професійна спрямованість аграрної вищої освіти обумовлює не- обхідність у процесі формування особистості майбутнього  фахівця особливу увагу звертати  на розвиток  його професійних якостей, на професійне  виховання.  При цьому повинна  бути сформована сис- тема навчальної  та виховної  діяльності  студента, забарвлення про- фесійною  специфікою,  яка значною  мірою визначає  ефективність його майбутньої  трудової діяльності.  Інженер, агроном, ветеринар- ний  лікар,  інженер  лісового  господарства  тощо  відзначаються не

тільки своїми знаннями і уміннями, а й спрямованістю, характером мислення,  професійними принципами своєї  діяльності,  комуніка- бельними властивостями, ціннісними орієнтаціями, особливостями організації праці та відпочинку  і рядом інших факторів, пов’язаних з їхньою професійною  діяльністю.  Виховання цих якостей входить до складу професійної підготовки  майбутнього  фахівця,  яка вклю- чає створення професіограм  і моделей спеціаліста та описує знання і якості, які слід сформувати в процесі його підготовки [29].

Цільова  професійна  модель як результат  інтегративного функ- ціонування фізичної  підготовки  фахівця  АПК  має включати  такі розділи:

— соціально-політичні якості особистості;

— морально-психологічні якості;

— риси лідера та престижно–комунікативні якості;

— розділ теоретичних  знань;

— прикладні навички та уміння;

— розділ психофізіологічних якостей, який матеріалізує профе- сійну підготовленість на параметри  надійності;

— фізичні  якості,  фізичне  та психічне  здоров’я, яке забезпечує високу працездатність і прогнозує професійне  довголіття;

— розділ  медико-біологічних знань  і антропометричних харак- теристик;

— розділ спеціальних якостей для спеціальностей, що вимагають

«виживання» в екстремальних умовах навколишнього серед- овища.

Тому складовою частиною навчальної дисципліна «Фізичне виховання» в аграрних  вищих навчальних  закладах  є професійно- прикладна фізична  підготовка,  що являє  собою цілеспрямований педагогічний  процес, який сприяє  формуванню прикладних знань, фізичних,  психічних  та спеціальних якостей, умінь і навичок, а та- кож досягнення об’єктивної готовності фахівця-аграрія до успішної професійної діяльності.

Специфіка умов праці ряду спеціальностей агропромислового комплексу багато в чому близька, тому вимагає приблизно однакових засобів фізичної  культури  і спорту, єдиних професійно-прикладних навичок,  однакових  форм  активного  відпочинку,  багато з яких  мо- жуть бути опановані в процесі оздоровчо-тренувальних занять з фі- зичного виховання в аграрному вищому навчальному закладі.

Велика кількість фахівців, що працюють у сільському господар- стві і навчаються  в аграрних  вищих навчальних  закладах  України, умовно  можна  розподілити на чотири  професійні  групи.  Різниця всередині  кожної  групи  менш суттєва,  ніж між групами  професій [29].

До умовної групи тваринників входять фахівці, що навчаються на факультеті технології  виробництва і переробки  продукції  тва- ринництва,  рибогосподарському факультеті,  на факультеті ветери- нарної медицини  і факультеті якості, стандартизації та сертифіка- ції продукції  АПК, а також ті, хто працює під їхнім керівництвом. Визначаємо такі основні спеціальності:  технологія  виробництва і переробки  продукції тваринництва; технологія  зберігання,  консер- вування  та переробки  м’яса, технологія  зберігання,  консервування та переробки риби і морепродуктів, водні біоресурси, ветеринарний лікар і спеціаліст з якості, стандартизації та сертифікації продукції АПК тощо.

До умовної групи рослинників входять фахівці, що навчаються на агрономічному факультеті,  факультеті захисту рослин, факуль- тету агрохімсервісу  і ґрунтознавства, плодоовочевого  факультету, факультету лісового господарства  та факультету садово-паркового господарства і ландшафтної архітектури,  факультету екології і біо- технології,  факультет землевпорядкування, віднесені  такі основні спеціальності:  агрономія,  селекція  і генетика  сільськогосподарсь- ких  культур,  агрохімія  і ґрунтознавство, захист  рослин,  плодово- овочівництво і виноградарство, лісове господарство,  мисливське господарство,  технологія  деревообробки,  садово-паркове господар- ство, екологія та охорона навколишнього середовища  та екобіотех- нологія, землевпорядкування та кадастр.

До групи  технічних спеціальностей входять  фахівці,  що на- вчаються на механіко-технологічному факультеті,  факультеті енер- гетики  і автоматики, факультеті конструювання і дизайну  машин та обладнання  сільського  і лісового  господарства.  Це такі основні спеціальності:  інформаційні управляючі  системи та технології, машини та обладнання  сільськогосподарського виробництва, об- ладнання  лісового комплексу,  електротехнічні електропостачання, енергетика  сільськогосподарського виробництва, механізація  сіль- ського господарства, електрифікація і автоматизація сільського гос- подарства, автоматизоване управління технологічними процесами,

організація  і регулювання дорожнього руху, організація  перевезень і управління на транспорті.

До групи працівників адміністративно-управлінського  апа- рату  входять фахівці, що навчаються  на економічному факультеті та факультеті аграрного  менеджменту,  факультеті правознавства. Це такі спеціальності:  економіка  підприємства,  облік  і аудит,  фі- нанси, оподаткування, менеджмент  організацій,  менеджмент  ЗЕД, економічна кібернетика та маркетинг, правознавство.

Слід зазначити, що випускники аграрних вищих навчальних  за- кладів однієї і тієї ж спеціальності  здебільшого працюють у різних географічних  і кліматичних зонах не тільки України, але й багатьох країн світу.

Крім того, встановлено, що успішність навчання та підготовки сту- дентів до професійної діяльності  у певній мірі залежить  від рівня їх всебічної підготовленості, у тому числі і фізичної при вступі до аграр- них вищих навчальних закладів, тому що можливість підвищення, на- приклад,  загальної  і прикладної  фізичної  підготовленості студентів у роки навчання обмежені часовим та іншими параметрами. Абітурієнта необхідно не тільки завчасно і активно готувати до вибраної ним май- бутньої професії  за спеціальними предметами,  але й цілеспрямовано розвивати у нього ті фізичні та психічні якості, які, насамперед, визна- чають його успіх у майбутній професійній діяльності.

Зниження розумової  діяльності  у студентів  під час навчання  у вищих навчальних  закладах  є, по суті, побічний  результат,  що по- гіршується  внаслідок  вдосконалення науково-технічних техноло- гій, обсягу різної інформації,  з одного боку, і нехтуванням ними у використанні дієвих форм активного  відпочинку  з другого боку. Головна небезпека  виявляється у зростанні  передумов  для виник- нення нових, раніше невідомих або маловідомих порушень стану здоров’я. Найбільш суттєвою  із таких  передумов  є гіпокінезія — зменшення  м’язових зусиль із виробничої  та навчальної  діяльності, побуту студентської  молоді і збільшення навантаження на аналіза- тори, підвищення нервово–психічного навантаження у щоденному житті. Вплив  цих факторів  на організм  сьогодні вивчено  у повній мірі і характеризується двома основними  наслідками:

1. Зниженням ефективності традиційних форм відпочинку у ви- гляді рухового спокою і, звідси, перетворення зовні фізіологічно об- ґрунтованих режимів праці студентів (перерви для відпочинку  між

навчальними заняттями, парами)  по суті нерегламентовану, вкрай стомлювальну діяльність.

2. Глибоким, але поступовим розвитком порушень трофіки орга- нізму і патології серцево-судинної системи; розвитком ознак перед- часного старіння. Так, нині показники біологічного віку студентів– першокурсників Національного аграрного університету становлять хлопців — 51,0 ± 1,36, а дівчат — 39,9 ± 1,19 років.

Взаємодіючи  між собою і підсилюючи дію один одного, ці фак- тори  формують  своєрідне  «пагубне  коло»,  погіршуючи  ситуацію, що складається, і сприяючи  накопиченню  втомлюваності.  Розумо- ва діяльність  студентів при цьому зростає у своїй напрузі непропо- рційно дійсній важкості навчальної  праці.

Єдиною  можливістю  усунення  пагубної  ситуації,  що  склада- ється  в умовах сучасних  навчально-виробничих технологій  вищої школи, нині є включення у режим навчання  та відпочинку  студен- тів спеціальних форм м’язової діяльності,  що забезпечують  підви- щення  ефективності відпочинку  і компенсують  дефіцит  фізичних зусиль.  Такі мотиви  до застосування активного  відпочинку  як за- собу боротьби із розумовою  стомлюваністю,  зміцнення здоров’я та підвищення працездатності студентів.

Найбільш загальним  результатом використання активного  від- починку є підвищення працездатності організму за рахунок покра- щення функціонального стану організму, переходу на інший, опти- мальний  у конкретних  умовах стомлювальної діяльності  рівень координації рухових та вегетативних  функцій.

Доведено, що використання у якості активного  відпочинку  фі- зичних вправ втрачають здатність збільшувати напруженість роботи серцево-судинної і дихальної системи і набувають в умовах стомлю- вальної діяльності  протилежну дію «антинавантаження». В умовах виконання стандартної діяльності при цьому відзначається знижен- ня кисневої вартості 1 кгм роботи, зменшення  енергетичних  затрат і підвищення коефіцієнта корисної  дії організму  (Е.Г.Булич, 1962,

1967; С.І.Присяжнюк, 1984).

Суттєво змінюється в умовах реалізації ефекту активного відпо- чинку функція органів кровообігу і дихання. Специфічною особли- вістю, що характеризує діяльність  цих систем в умовах активного відпочинку, є розвиток «ефекту погашення» геодинамічних і респі- раторних реакцій (І.В.Муравов, 1965).

Під впливом активного відпочинку  у його оптимальних формах значно підвищується пропріоцептивна чутливість,  що забезпечує покращення точності і координації рухів і має принципове значен- ня для використання виробничої  гімнастики  для підтримання точ- ності рухового стереотипу за зростаючої втоми.

Глибокі зміни під впливом  активного  відпочинку  відбуваються і в руховій функції. Аналіз змін її складників — сили, витривалості та швидкості  рухів — вказують  на неоднозначність, а здебільшого на різноспрямованість змін, що розвиваються (Л.С.Глузман, 1969,

1971).  Це дозволяє розглядати прискорення відновлення працез- датності під впливом активного відпочинку не як просте відновлен- ня до вихідного функціонального стану, а як новий, якісно кращий засіб вирішення рухових завдань, що забезпечений іншим співвід- ношенням компонентів рухової функції.

Значні  позитивні  зміни вищої нервової діяльності  під впливом оптимальних форм активного  відпочинку  дозволяє з успіхом його використовувати як у трудовій діяльності представників з різко ви- раженим нервовим напруженням (П.Д.Лавриненков, 1970), так і під час розумової праці і навчання (О.А.Ємченко, 1971; Е.А.Вдовиченко, Е.К.Гур, 1971).

Фізична культура  і спорт  як  оздоровчі  засоби,  очевидно,  не- обхідні студентам у тій мірі, у якій вони «довантажують» їх ор- ганізм, компенсуючи  брак рухової діяльності, яка є наслідком комп’ютеризації  та інтенсифікації навчального  процесу в аграрних вищих  навчальних  закладах.  Однак,  намагаючись  у максимальній мірі використати оздоровчі і стимулювальні можливості  занять фі- зичними вправами, не можна забувати одного суттєвого чинника.

Засоби фізичної культури дають змогу сучасним студентам не тільки поповнити дефіцит рухової діяльності, забезпечуючи додат- кові фізичні  навантаження, але й дають ряд інших цінних ефектів. Згідно сучасним уявленням про вплив фізичних  вправ на організм, вправи володіють здатністю знімати втому, є засобом найбільш по- вноцінного відпочинку  (табл. 4.3.2.1).

Фізіологічний принцип  позитивного впливу  активного  відпо- чинку  на організм  людини  зводиться  до наступного.  Відомо,  що за законом  нервової  індукції  процеси збудження  і гальмування на різних ділянках центральної нервової системи взаємно підсилюють один одного. Академік Г.В.Фольборт  (1957)  визначив, що в умовах

4.3.2.1. Відмінності впливу фізичного тренування та активного відпочинку на функції організму

активного відпочинку  гальмування у стомлених нервових клітинах збільшується, тим самим сприяючи  більш швидкому  протіканню  у них відновлювальних процесів.

Навантаження — засіб відпочинку? Звучить парадоксально. Але так здається лише на перший погляд. М’язова робота є навантажен- ням для організму лише тоді, коли воно діє на одні і ті ж м’язи, коли багаторазово  повторюється один і то й же рух. Серцю і органам ди- хання теж не байдуже, яка зовнішня  структура  рухів, чи направле- не навантаження одній і тій же групі м’язів, чи поперемінно  різним групам. Діє загальновідоме правило: чим вище інтенсивність праці, тим більше напружено  працюють найважливіші системи організму [36].

А якщо м’язові групи включаються  по черзі? У такому випадку, як було доведено  ще І.М.Сєченовим (1903–1904),  працездатність стомлених  м’язів, навантаження з яких  переноситься ті, які  рані- ше не були  задіяні,  відновлюється значно  швидше,  ніж в умовах, коли організм повністю виключається із роботи. Дослідженнями І.В.Муравова та його учнями (1972, 1978, 1982, 1984) доведено, що якщо  додаткова  робота  залучає  у діяльність  м’язи, які  раніше  не були  задіяні,  то рівень  реакції  кровообігу,  дихання  і газообміну  в організмі  людини  навіть знижується, витрати  енергії економлять- ся. Виходить,  що фізичне  навантаження в певних  умовах  втрачає здатність навантаження і набуває протилежну здатність — зменшує викликані роботою зміни у діяльності найважливіших систем орга- нізму. У цій здатності, що дає змогу за рахунок переключення на ін- ший вид діяльності прискорювати відновлення втомлених органів і

ITpHCIDKHIOK C.I., «i3wme BHXOBaHmH•

THM caMHM 3a6e3rreqyBaTH BHCOKY rrpau;e3;r::I;aTHiCTb opraHi3MY JIIO;r::I;HHH1 iE QiHHiCTb  aKTHBHOfO Bi;r::I;IJOqHHKy.

)l;Jl5! TOrD Il106 HaJieJKHO OljiHHTH rrepeBary 3KTHBHOrD BiiITOqHHKy,

rropiBH5IEMO HDrO BITJIHB ia 1iEIO cpiaHqHQfO  TpeHyBaHH5!.

5!K  BHIHO  ia  Ta6JIHiji 4.3.2.1  pi3HHij5! MilK  1iEIO  TpeHyBaJibHOfO

BIIJIHBY i aKTHBHOfO Bi;r::I;IJOqHHKY Ha opraHi3M ;r:J;OCHTb cyTTEBa.  5IKIIJ;O

6yl-5IKHH TpeHyBaJibHHH BITJIHB 33BJKIH rrpH3BOIHTb  1� II1e 6iJibiiiOl HarrpyJKeHOlli5IJibHOCTiH3HB3JKJIHBiiiiHX cpyHKijiOH3JibHHX CHCTeM op­ raHi3MY  - opraHiB  KpOBOo6iry, IHX3HH5!,  peryJIRTOpHHX MeXaHi3MiB

QeHT paJibHOlHepBOBOlCHCTeMH1  TO  aKTHBHHi1 Bi;r::I;IJOqHHOK 3HiMaE Ha­ BaHTaJKeHH511 rrpncKopiOE Bi;r::I;HOBJIIOBaJibHi rrpou:ecn. BaJKJIHBO MaTH Ha yBaai, Il10  xoqa B OCHOBi i cpiaHqHHX  H3B3HT3JKeHb, i 6yl-5IKHX cpopM

aKTHBHoro Bi;r::  ;rroqnHKY neJKaTb ¢i3nqHiBrrpaBH1  o;r:: ;HaK BIIJIHB Yx Ha op­

raHiaM 6araTO  B qoMy rrpoTHJieJKHHH.  CyTTEBi BiiMiHHOCTi BITJIHBY aK­ THBHoro Bi;r::I;IJOqHHKY i¢i3HqHQfO HaBaHTaJKeHH51 BH3HaqaiOTbC51 30BciM He iHTeHCHBHiCTIO BrrpaB  i He o6C5lfOM BHKOH3HOlpo60TH. 3aKOHOMip­

1

HOCTi BIIJIHBY  M 5130B01 ;r::I;i51JibHOCTi Ha opraHi3M  rrpHHIJ;HIIOBO IIO;r::I;i6H1i

qn H;r:: ;e MOBa rrpo  crropTcMeHa1 51KHi1  HaMaraETbC51 ;r:: ;ocRrTH  peKop;r:: ;Horo

peayJibTaTy, qH rrpo XBOporo, 5IKHH TiJibKH Il10 rrepeHiC iHcpapKT MiOKap-

13 i iloMy rrpHaHaqeHa niKyBaJibHa cpiaHqHa  KYJibTypa. IB  rrepiiioMy, i B 1pyroMy BHIT31KY rrpo11ec  TpeHyBaHH5!  rrocTyrroBo rrpHaBOIHTb  110

!10Kpall1eHH5!  rrpHCTOCYB3HH5! (ai3!1T3Iji) opraHi3MY 1� cpiaHqHHX  Ha­ rrpyJKeHb,  a 6earrocepeiHiil peaynbTaT KOJKHoro oKpeMoro BITJIHBY y Till qn iHIIIii1: Mipio6T51JKYE ;r::I;i51JibHiCTb Hai1BaJKJIHBiiiiHX CHCTeM opraHi3My. AKTHBHHH Bil roqHHOK, HarrpHKJial, y cpopMi BHpo6HHqo  riMHaCTHKH, HaBrraKH,  yJKe B MOMeHT aacTocyBaHH5! Dlpaay  JK  rroKpall1yE  cpyHK!1i­

OHaJibHHi1  CTaH  opraHi3MY1   CTHMYJIIOE  Bi;r::I;HOBJieHH51   rrpau;e3;r::I;aTHOCTi

BTOMJieHHX M 513iB.       IJ;bOMY E  Hai1:6iJiblli BaJKJIHBa1  ;r::I;OKOpiHHa Bi;r::I;MiH­

HiCTb 3KTHBHOrD BiiITOqHHKY Bill cpiaHqHoro TpeHyBaHH5!.

)l;BicpopMH, Il10 HaBeleHiBHII1e, - cpiaHqHe  TpeHyBaHH5! i3KTHBHHH Bi;r::I;IJOqHHOK - BH3HaqaiOTb  BHKJIIQqHQ BHCOKe 03;r::I;OpoBqe i CTHMYJIIO­ B3JibHe aHaqeHH5! aaH5!Tb cpiaHqHoiO  KYJibTypoiO icrropTOM 1JIR  opraHia­ MY JIIOIHHH. Hai6inbiiiHH ecpeKT TPHBanoro rrepio11y  aaH5!Tb cpiaHqHH­ MH BrrpaBaMH IOC5lf3ETbC5! y TOMY BHI131Ky, KOJIH !10EIHYIOTbC5! o6HIBi Qi 1i.  5IKII10  B rrpoljeci TpeHyBaJibHOrD 33H5ITT5! qepryiOTbC5! BrrpaBH

;r::I;JI51  pi3HHX  M'5130BHX rpyrr) IIJ:O 3a6e3rreqyiOTb Yx  aKTHBHHi1 Bi;r::  ;rroqn­ HOK i IIIBH;r::I;Ke  Bi;r::I;HOBJieHH51 rrpau;e3;r::I;aTHOCT1i  qn 3aH51TT51  BHpo6HHqQIQ riMHaCTHKOI01  IIJ;O IIOE;r::I;HYIOTbC51  i3 3aH51TT51MH y rpyrrax 3araJibH01 ¢i-

зичної  підготовки,  то відбувається підсилення впливу  цих різних механізмів стимуляції функцій  організму.

Отже, активний відпочинок — це короткочасні  проміжки  часу виконання спеціально підібраних фізичних вправ (або переміни ха- рактеру діяльності) для відновлення розумової чи фізичної працез- датності  та покращення функціонального стану втомленого  орга- нізму. Найбільш ефективні вправи, що втягують у роботу м’язи, — це вправи, які не брали участі у попередній діяльності.

Найбільш масовою формою використання активного  відпочин- ку є заняття виробничою гімнастикою. У зв’язку з підвищенням розумового  напруження у студентів спеціального  навчального  від- ділення  активний відпочинок,  як  під час аудиторних  навчальних занять, так і під час самостійної роботи, набуває особливого зна- чення. Адже згідно з вимогами Болонської декларації вивчення  ма- теріалу змістового модуля здійснюється під час аудиторних  занять та самостійної  роботи студентів. Самостійна робота студента має становити не менше половини загального обсягу його навчального на- вантаження. Після вивчення матеріалу змістового модуля слідує обов’язковий контроль його засвоєння. Болонською декларацією не передбачено зменшення  навчального  навантаження для студен- тів спеціального  навчального  відділення.  Вимоги до усіх однакові. Тому й навчальні заняття з фізичного виховання та засоби активного відпочинку мають допомагати студентам даної категорії опанувати програмний матеріал із теоретичних дисциплін у повному обсязі.

Не випадково у листі Міністерства освіти України  від 19.04.1996 р.

№ 1/11–637 «Про організацію  занять  з фізичного  виховання у ви- щих навчальних  закладах  України»  відзначається: «...2. Врахову- ючи, що заняття  з фізичного  виховання мають відновлювальне та рекреаційне значення,  включати  їх до розкладу  занять  додатково до встановленого загального  обсягу навчальних  годин на тиждень.

4. Організувати і систематично  проводити  додаткові  навчальні  за- няття з традиційних і нетрадиційних видів спорту та фізичних вправ, популярних серед студентської  молоді, маючи на меті доведення  за- гального обсягу рухової активності до 8–10 годин на тиждень, що відповідає науково обґрунтованим нормам. 6. Враховуючи зростаю- чу кількість студентів, які потребують фізичної реабілітації після пере- несених захворювань,  організувати (відновити) у вищих навчальних закладах  групи лікувальної фізичної  культури.  7. Звернути увагу на

якість  проведення  навчальних  занять  з фізичного  виховання,  вра- ховуючи, що фізкультурна освіченість є невід’ємною частиною підготовки сучасного спеціаліста, ефективним засобом забезпечен- ня  його здоров’я, дієздатності  та творчого  довголіття.  9. Створи- ти при вищих навчальних закладах автоматизовані діагностично- консультативні кабінети для розробки  індивідуальних програм фізкультурно–оздоровчих занять студентів і осіб, які проходять післядипломну підготовку, а також банки даних їх фізичної  підго- товленості».

Отже, виробнича  гімнастика,  як одна із форм активного  відпо- чинку, виконує завдання, визначені Міністром освіти і науки Укра- їни для зміцнення фізичного, розумового і психічного здоров’я сту- дентства аграрних вищих навчальних  закладів.

Для того щоб забезпечити високу ефективність виробничої гімнастики,  вправи  для її комплексів  підбирають  виходячи  із осо- бливостей  навчального  (трудового) процесу. В цьому є перший принцип організації  активного  відпочинку:  включати  у діяльність ті групи м’язів, які бездіяльні  під час навчального  процесу. Якщо ж у процесі навчальних  занять  у тій чи іншій мірі задіяні  практично всі м’язи тіла, то з метою активного  відпочинку  слід змінити  весь характер їхньої діяльності. Наприклад, студенту ветеринарного фа- культету під час виконання лабораторної роботи (виконання опера- ції на тварині) потрібно змінити статичне напруження м’язів спини динамічним (прогнутися у попереку, відвести голову назад, а руки в сторони тощо). Другий принцип належить до того часу, коли потріб- но проводити виробничу гімнастику. Заняття приносять найбільшу користь, якщо вони застосовуються під час втоми, яка тільки  роз- починається, а не тоді, коли студент дуже втомився.  Ось чому ре- комендують першу фізкультурну паузу проводити не пізніше кінця першої пари занять і третьої пари, тобто з метою профілактики.

Третій принцип полягає  у необхідності  змінювати  інтенсив- ність фізичних  вправ у чіткій відповідності  із напруженням на- вчального (робочого) процесу. Чим більшу втому викликає фізична чи розумова  праця, тим меншої інтенсивності  повинен бути актив- ний відпочинок.  Взаємодіючи  із наступаючою втомою, він повинен

«погасити» її, отже, випливає, що застосувавши під час важкої праці вправи з великим  навантаженням, ми, замість відпочинку,  можемо викликати «складання втом»,  тобто  зростаюче  зниження працез-

датності. Так само під час легкої праці виконання нескладних,  лег- ких фізичних  вправ для організму вони будуть не відчутні, і такий відпочинок  виявиться не кращим за пасивний.

Четвертий принцип виявляється у взаємозв’язку між станом організму і обсягом навантаження у комплексах  виробничої гімнас- тики: чим вища працездатність студента, кращий його функціональ- ний стан, тим більше можна збільшувати навантаження у комплек- сах виробничої  гімнастики.  Необхідно,  однак, пам’ятати про те, що активний відпочинок  у процесі  навчальної  діяльності  ні в якому разі навіть спортсменам,  а тим більше студентам  спеціального  на- вчального відділення, не потрібно перетворювати у свого роду «мі- кротренувальні заняття» — комплекси  вправ повинні бути засобом відпочинку  і викликати не почуття втоми, а бадьорості, готовності продовжувати роботу.

П’ятий  принцип — комплексність впливу  — складається у по- єднанні занять виробничою гімнастикою з іншими оздоровчими формами: ранковою гімнастикою, загартовуючими процедурами, самостійними заняттями  фізичною   культурою,   туризмом   тощо. Цього принципу  слід дотримуватися усім, незалежно  від віку і ста- ну здоров’я, так як для кожної людини оздоровчий потенціал ви- робничої гімнастики може бути збільшений за рахунок інших ко- рисних для здоров’я заходів.

В аграрних  вищих навчальних  закладах  рекомендуються вико- ристовувати такі форми  виробничої  гімнастики,  як  фізкультурна пауза, фізкультурна хвилинка  та фізкультурна мікропауза.  За їх допомогою здійснюється всебічний  вплив  на організм  студентів  з метою попередження або зняття  відчуття втоми.

Протягом  навчального  дня слід виконувати 1–2 фізкультурних пауз, 2–3 фізкультурних хвилинок,  4–6 фізкультурних мікропауз. У цілому на активний відпочинок протягом навчального дня витра- чається 15–20 хв.

Фізкультурна пауза,  підвищуючи  рухову  активність,  стиму- лює діяльність  нервової, м’язової, серцево-судинної та дихальної систем організму, знімає загальну втому, підвищує розумову та фі- зичну працездатність.

Комплекс  фізкультурної паузи включає  7–8 вправ, які викону- ються протягом 5 хвилин. Підсилити її вплив можна за рахунок підвищення темпу  виконання вправ,  збільшення їх кількості  (на

2–3),   кількості   повторень,   застосування  допоміжних   предметів

(гантелей, еспандерів, гімнастичних  палиць тощо).

Фізкультурну паузу рекомендується виконувати двічі протягом навчального  дня після  першої  пари навчальних  занять  та третьої. Якщо  це неможливо,  то слід виконувати фізкультурну хвилинку загальної дії.

Комплекс № 1 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 20–30 с. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові оберти головою ліворуч; 5–8 — колові оберти головою праворуч. Повтори- ти 4–6 разів у кожну сторону. Темп повільний.

3. В.п. — о.с. 1 — руки вперед, долонями  донизу; 2 — руки в сто- рони, долоні вгору; 3 — піднятися навшпиньки, руки вгору, прогну- тися; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–3 — нахил назад, руки  за спину, на поперек; 3–4  — в.п. Повторити 6–8  разів. Темп середній.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — руки за голову, поворот  тулуба  праворуч;  2 — в.п., руки  в сторони,  нахил  вперед, голову назад; 3 — випрямитись, руки за голову, поворот тулуба лі- воруч; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

6. В.п. — о.с., руки до плечей. 1 — випад праворуч, руки в сторо- ни; 2 — в.п.; 3 — присід, руки вгору; 4 — в.п.; 5–8 — те саме у другу сторону. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові пово- роти тулубом праворуч; 5–8 — колові повороти тулубом ліворуч. Повторити 4 рази у кожну сторону. Темп середній.

8. В.п. — о.с. 1 — мах правою ногою назад, руки в сторони–вгору;

2 — в.п.; 3 — мах лівою ногою назад, руки в сторони–вгору; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів кожною ногою. Темп середній.

Комплекс № 2 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 20–30 с. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1–2 — праву ногу назад на носок, руки в сторони, прогнутися;  3–4 — в.п., руки опустити  розслаблено донизу; 5–8 — те саме, відставляючи ліву ногу назад. Повторити 4–6  разів. Темп повільний.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — руки назад; 2 — піднятися навшпиньки, руки вгору, прогнутися; 3–4 — в.п., невели- кий нахил  вперед, руки  опустити  розслаблено донизу.  Повторити

6–8 разів. Темп середній.

4. В.п. — о.с. 1 — руки вперед, піднятися навшпиньки; 2 — в.п., руки назад, нахил вперед прогнутись; 3 — випрямитись, руки в сто- рони; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

5. В.п. — о.с. 1 — стрибком ноги нарізно, руки в сторони; 2 — в.п. Повторити 20–30 стрибків. Темп середній.

6. В.п. — о.с. 1 — мах правою ногою в сторону, руки в сторони;

2 — в.п.; 3 — мах лівою ногою в сторону, руки в сторони; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

7. В.п. — о.с. 1 — праву ногу вперед на носок, руки в сторони  із поворотом тулуба праворуч; 2 — в.п.; 3 — ліву ногу вперед на носок, руки в сторони із поворотом тулуба ліворуч; 4 — в.п. Повторити 6 —

8 разів. Темп середній.

8. В.п. — о.с. 1–2  — праву  ногу назад  на носок, праву  руку  на пояс, ліву в сторону,  голову  повернути  ліворуч  і нахилити  назад;

3–4 — в.п.; 5–6 — ліву ногу назад на носок, ліву руку на пояс, праву в сторону, голову повернути  праворуч  і нахилити  назад; 7–8 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

Комплекс № 3 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 20–30 с. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки за голову. 1–2 — руки вгору, долоні повернути  зовні, потягнутися, піднятися навшпиньки; 3–4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

3. В.п. — о.с. 1 — крок праворуч, руки зігнути перед грудьми, по- ворот тулуба  ліворуч; 2–3  — руки вгору, нахил  назад; 4 — в.п.; 5– крок  ліворуч,  руки  зігнути  перед грудьми,  поворот  тулуба  право- руч; 6–7 — руки вгору, нахил назад; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

4. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки  на пояс. 1 — поворот  тулу- ба праворуч,  руки в сторони; 2–3 — нахил тулуба ліворуч якомога глибше; 4 — в.п.;  5 — поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 6–7 — на- хил тулуба праворуч якомога глибше; 8 — в.п. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

5. В.п. — о.с. 1–2  — присід, коліна  нарізно, руки вперед; 3–4  — в.п., праву руку вгору, ліву за голову; 5–6 — присід, коліна нарізно, руки вперед; 7–8 — в.п., ліву руку вгору, праву за голову. Повторити

6–8 разів. Темп повільний.

6. В.п. — о.с. 1 — випад ліворуч, руки в сторони; 2–3 — руки вго- ру, два пружних нахили праворуч; 4 — в.п.; 5 — випад праворуч, руки в сторони; 6–7 — руки вгору, два пружних нахили ліворуч; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

7. В.п. — о.с. праву руку на пояс, лівою утримуватися за опору.

1 — мах правою ногою вперед; 2 — мах правою ногою назад; 3–4 — те саме із поворотом  лівою ногою. Повторити 6–8  разів кожною  но- гою. Темп середній.

8. В.п. — о.с. 1–2 — праву ногу назад на носок, руки дещо назад із поворотом  долонею зовні, голову нахилити  назад; 3–4 — ногу при- ставити, руки розслаблено опустити, голову нахилити вперед; 5–8 — те саме, відставляючи ліву ногу назад. Повторити 6–8  разів. Темп повільний.

Комплекс № 4 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 20–30 с. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1–2  — руки  вперед, пальці  рук переплетені  і, по- вертаючи  долоні зовні, руки вгору, піднятися навшпиньки, голову нахилити назад, прогнутися; 3–4 — роз’єднуючи кисті дугами в сто- рони, руки опустити, розслабити  плечі. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. 1 — поворот тулуба праворуч,  ривком  відвести руки назад; 2 — поворот тулуба ліворуч, ривком відвести руки назад. Повторити 6–8 разів. Темп се- редній.

4. В.п. — о.с. 1 — із кроком праворуч  праву руку вперед, ліву на пояс; 2 — коло правою рукою донизу з поворотом тулуба праворуч;

3 — нахил  вперед, торкнутися правою кистю лівої ноги; 4 — в.п.;

5 — із кроком  ліворуч  ліву руку  вперед, праву  на пояс; 6 — коло лівою рукою донизу з поворотом тулуба ліворуч; 7 — нахил вперед, торкнутися лівою кистю правої ноги; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

5. В.п. — о.с. Біг на місці — 30–40 с. Ходьба на місці — 20–30 с.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, ліва рука вперед. 1 — дещо згинаю- чи праву ногу, нахил назад, руки назад; 2 — дугами в сторону, руки вгору, ноги і тулуб у в.п.; 3 — згинаючи ліву ногу (випад вперед), на- хил вперед, руки вперед; 4 — в.п., стрибком змінити положення ніг;

5–8 — те саме, з другої ноги. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — мах правою но- гою вперед, руки в сторони; 2 — в.п.; 3–4 — те саме другою ногою. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

8. В.п. — о.с. 1 — нахил голови праворуч; 2 — в.п.; 3 — нахил голо- ви ліворуч; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 5 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 20–30 с. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1–2 — піднятися навшпиньки, руки вгору зовні, по- тягнутися вгору за руками; 2–3 — в.п., руки за голову, лікті вперед, туловище дещо нахилити  вперед, плечі розслабити. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — нахил праворуч, руки вгору; 2 — в.п.; 3 — руки в сторони, поворот тулуба ліворуч з нахилом назад; 4 — в.п.; 5 — нахил ліворуч, руки вгору; 6 — в.п.; 7 — руки в сторони, поворот тулуба праворуч  з нахилом назад; 8 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

4. В.п. — о.с. 1–3 — випад вперед, три пружних  нахили  вперед, поступово збільшуючи глибину нахилу; 4 — в.п. Повторити 6–8 ра- зів. Темп середній.

5. В.п. — о.с. 1–2  — упор присівши;  3 — в.п., мах ногою назад, руки через сторони вгору, оплеск у долоні; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів, по черзі змінювати відведення ніг назад. Виконувати дина- мічно. Темп середній.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — згинаючи праву руку, дугами всередину руки вгору; 2 — в.п.; 3 — згинаючи ліву руку,

дугами всередину руки вгору; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів кожною рукою. Темп повільний.

7. В.п. — стійка на правій, ліва назад на носок, руки вперед. 1 — мах лівою вперед, руки назад; 2 — в.п.; 3–4 — те саме зі зміною по- ложення ніг. Повторити 4–6 разів кожною ногою. Темп середній.

8. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — повернути  голову праворуч; 2 — в.п.; 3 — повернути  голову ліворуч; 4 — в.п. Повторити 6–8  разів. Темп повільний.

Комплекс № 6 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 30–40 с. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1 — крок лівою вперед, права позаду на носку, руки за голову, прогнутися;  2 — руки в сторони; 3–4 — приставити ліву ногу, невеликий нахил вперед, руки розслаблено опустити  донизу;

5–8 — те саме із кроком правою ногою вперед. Повторити 6–8 разів кожною ногою. Темп повільний.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–8 — колові оберти руками вперед; 9–16 — колові оберти руками назад. Повторити 4–6 разів у кожному напрямку. Темп середній.

4. В.п. — о.с. 1 — із напівприсідом руки праворуч  із поворотом тулуба праворуч; 2 — те саме ліворуч. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

5. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — стрибком ноги нарізно; 2 — стриб- ком у в.п. Повторити 15–20 стрибків. Потім ходьба на місці 20–30 с. Темп середній.

6. В.п. — о.с. 1 — крок ліворуч, руки за голову; 2–3 — зігнути ліву ногу, нахил ліворуч; 4 — в.п.; 5 — крок праворуч, руки за голову; 6–7 — зігнути праву ногу, нахил праворуч; 8 — в.п. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп повільний.

7. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки  вперед–в сторони.  1 — мах правою ногою до кисті лівої руки; 2 — в.п.; 3 — мах лівою ногою до кисті правої руки; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–2 — нахил голови вперед; 3–4 — нахил голови назад. Повторити 4–6 разів. Темп по- вільний.

Комплекс № 7 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 30–40 с. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки опущені. 1 — руки назад–в сторони, голову нахилити  назад, прогнутися;  2 — в.п., потрусити кистями,  невеликий нахил вперед. Повторити 6–8 разів. Темп по- вільний.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки зігнуті перед грудьми. 1–2 — ривки зігнутими руками назад; 3–4 — те саме прямими руками. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — поворот тулуба праворуч, руки дугами в сторони — вгору; 2 — в.п., нахил тулуба впе- ред; 3–4 — те саме ліворуч. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

5. В.п. — о.с. 1 — упор присівши; 2 — упор стоячи; 3 — упор при- сівши; 4 — в.п. Повторити 6 — 8 разів. Темп середній.

6. В.п. — о.с. 1–2 — широкий  крок правою в сторону, руки за го- лову; 3 — нахил  вперед, руки в сторони; 4 — в.п.; 5–6  — широкий крок лівою в сторону, руки за голову; 7 — нахил вперед, руки в сто- рони; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

7. В.п. — стоячи  правим  боком до опори, права  рука  на опорі.

1 — мах лівою вперед, з підйомом навшпиньки; 2 — опускаючись  на ступню, мах лівою назад. 3–4 — те саме, стоячи лівим боком до опо- ри. Повторити 6–8 разів із кожного в.п. Темп середній.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс (сидячи на стільці). 1–

4 — колові оберти головою праворуч; 5–8 — колові оберти головою ліворуч. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп повільний.

Комплекс № 8 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 30–40 с. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені донизу і з’єднані. 1–3 — пружні відведення рук назад–вгору; 4 — руки дугами через сторони вниз у в.п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

3. В.п. — о.с., ліва рука вгору, права опущена. 1 — махом змінити положення рук; 2 — в.п. Повторити 8–10 разів. Темп середній.

4. В.п. — о.с. 1 — крок ліворуч, руки вперед; 2 — нахил вперед із махом руками назад до відмови; 3 — випрямитися, руки вгору, про- гнутися; 4 — в.п. Повторити 8–10 разів. Темп середній.

5. В.п. — о.с. Біг на місці впродовж 30–40 с із переходом на ходь- бу впродовж 15–20 с. Темп середній.

6. В.п. — о.с., руки вгору, долонями  вперед. 1 — випад правою в сторону, руки в сторони; 2–3 — праву руку вгору, ліву за спину, два пружних нахили ліворуч із поворотом голови ліворуч; 4 — в.п.; 5 — випад лівою в сторону, руки в сторони; 6–7 — ліву руку вгору, праву за спину, два пружних нахили праворуч із поворотом голови право- руч; 8 — в.п. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

7. В.п. — о.с. 1 — піднятися на правий носок, ліва нога в сторону, руки в сторони; 2 — в.п.; 3 — піднятися на лівий носок, права нога в сторону, руки в сторони; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів на кожну ногу. Темп середній.

8. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони,  голову повернути  праворуч;

2 — руки розслаблено донизу, голову у в.п.; 3 — руки в сторони, го- лову повернути ліворуч; 4 — руки розслаблено донизу, голову у в.п. Повторити 6–8  разів  із поворотом  голови  у кожну  сторону.  Темп середній.

Комплекс № 9 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 30–40 с. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1 — крок праворуч,  руки  в сторони;  2–3  — пово- рот тулуба ліворуч, руки вгору, голову нахилити  назад; 4 — в.п.; 5 — крок ліворуч, руки в сторони; 6–7 — поворот тулуба праворуч, руки вгору, голову нахилити назад; 8 — в.п. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

3. В.п. — о.с. 1 — піднятися навшпиньки, мах розслабленими ру- ками вперед–вгору; 2 — переходячи  у півприсід  і піднімаючись  на- вшпиньки,  мах руками назад; 3–4 — те саме, у зворотному  напрям- ку. Повторити 6–8 разів у кожному напрямку. Темп середній.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — нахил тулуба лі- воруч; 2 — нахил тулуба вперед; 3 — нахил тулуба праворуч; 4 — в.п.;

5–8 — те саме у зворотному напрямку. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

5. В.п. — о.с. Стрибки  із однієї ноги на другу, одночасно відводя- чи вільну ногу в сторону. Виконати  30–40 стрибків із переходом на ходьбу впродовж 20–30 с. Темп середній.

6. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки  в сторони.  1 — поворот  ту- луба праворуч; 2 — ривок правою рукою назад; 3 — поворот тулуба ліворуч; 4 — ривок лівою рукою назад. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

7. В.п. — о.с. 1 — мах лівою ногою і правою рукою всередину; 2 — в.п.; 3 — мах правою ногою і лівою рукою всередину; 4 — в.п. Пов- торити по 6 — 8 махів кожною ногою і рукою. Темп середній.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — голову нахилити назад ліворуч; 2 — перекат головою праворуч; 3–4 — те саме у зво- ротному напрямку. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 10 фізкультурної паузи загальної дії

1. Ходьба на місці протягом 30–40 с. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки за голову. 1–2  — піднімаю- чись навшпиньки, одночасно відводити лікті назад; 3–4 — в.п. Пов- торити 6–8 — разів. Темп повільний.

3. В.п. — о.с. 1 — крок праворуч,  руки в сторони; 2 — повернути кисті долонями  вгору; 3 — приставити ліву ногу до правої, руки вго- ру; 4 — руки дугами через сторони донизу і вільним махом схрестити перед грудьми; 5 — крок ліворуч, руки в сторони; 6 — повернути кисті долонями  вгору; 7 — приставити праву ногу до лівої, руки вгору; 8 — руки дугами через сторони донизу і вільним  махом схрестити перед грудьми. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1 — нахил вперед до правої ноги, оплеск у долоні; 2 — в.п.; 3 — нахил вперед до лівої ноги, оплеск у долоні; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів до кожної ноги. Темп середній.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1–3 — пружні пів- присіди; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

6. В.п. — широка  стійка, руки  на пояс. 1 — поворот  тулуба  лі- воруч, нахил назад, руки назад; 2–3 — пружні нахили вперед, руки вперед; 4 — в.п.; 5 — поворот тулуба праворуч, нахил назад, руки на- зад; 6–7 — пружні нахили вперед, руки вперед; 8 — в.п. Повторити

4–6 разів у кожну сторону. Темп повільний.

7. В.п. — утримуючись  за опору, зігнути праву ногу і захопити її рукою за гомілку. 1 — піднімаючись на носок лівої ноги, мах правою

назад, праву руку назад–в  сторону; 2 — в.п., зігнути ліву ногу і за- хопити її рукою за гомілку; 3 — піднімаючись на носок правої ноги, мах лівою назад, ліву руку назад–в  сторону; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів із кожного в.п. Темп середній.

8. В.п. — о.с. 1 — руки назад в сторони, долоні зовні, голову на- хилити назад; 2 — руки донизу, голову нахилити вперед. Повторити

6–8 разів. Темп повільний.

Фізкультурна хвилинка сприяє  зняттю  локальної  втоми. Комплекс,  як правило,  включає 3–4 вправи і виконується 1,5–2 хв безпосередньо у навчальній аудиторії (лабораторії). За змістом фіз- культурні хвилинки різні, тому що визначаються для конкретної дії на ту чи іншу групу м’язів чи систему організму. Залежно від само- почуття  та відчуття  втоми кожен студент вибирає  необхідний  для себе комплекс  і виконує  його у зручний  час. Наводимо такі різно- види обов’язкових фізкультурних хвилинок:

1. Фізкультурна хвилинка загального впливу може використову- ватися замість фізкультурної паузи, коли із деяких причин її вико- нати немає змоги.

Комплекс № 1 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — о.с. 1–2  — піднятися навшпиньки, руки  вгору–зовні, потягнутися вгору за руками; 3–4 — руки дугами через сторони до- низу  і розслаблено схрестити  їх перед грудьми,  голову  нахилити вперед. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — ліву руку ліво- руч, 2 — в.п.; 3 — праву руку праворуч; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів кожною рукою. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед. 1 — поворот тулуба праворуч, мах лівою рукою праворуч, праву руку за спину; 2 — в.п.;

3 — поворот тулуба ліворуч, мах правою рукою ліворуч, ліву руку за спину; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп швидкий.

4. В.п. — о.с. 1 — зігнути праву ногу вперед і, обхопивши гомілку руками, підтягнути  ногу до живота; 2 — опустити ногу, руки вгору — зовні; 3 — зігнути  ліву ногу вперед і, обхопивши  гомілку  руками, підтягнути  ногу до живота; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп се- редній.

Комплекс № 2 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — о.с. 1–2 — руки в сторони–донизу, долоні вгору, трохи прогнутися; 3–4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–4 — розслаблений поворот  тулуба  праворуч,  а потім  ліворуч  через напівприсідання. Руки розслаблені і трохи відстають від рухів тулуба. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

3. В.п. — о.с., руки в сторони.  1–2 — випад правою вперед, від- хилити  тулуб назад. Голову назад не відхиляти;  3–4  — в.п.; 5–6  — випад лівою вперед, відхилити тулуб назад. Голову назад не відхи- ляти. 7–8 — в.п. Повторити 6–8 разів по черзі кожною ногою. Темп середній.

4. В.п. — о.с. 1–2 — присід, руки за голову; 3–4 — в.п. Повторити

6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 3 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — о.с. 1–2 –виконати руками  дуги в середину два кола у лицьовій площині; 3–4 — те саме у зворотному  напрямку. Повтори- ти 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, праву руку вперед, ліву на пояс.

1–3 — виконати  коло правою рукою донизу у боковій площині з поворотом  тулуба праворуч; 4 — закінчуючи  коло, праву руку на пояс, ліву вперед. Те саме виконати  лівою рукою. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — о.с. 1 — крок праворуч, руки в сторони; 2–3 пружні на- хили праворуч, руки на пояс; 4 — в.п.; 5 — крок ліворуч, руки в сто- рони; 6–7 — пружні нахили ліворуч, руки на пояс; 8 — в.п. Повтори- ти 4–6 разів. Темп середній.

Комплекс № 4 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — о.с. 1 — крок лівою ногою вперед, права позаду на но- сок, права рука в сторону, ліва на пояс; 2 — приставити ліву ногу, руки в сторони, долоні догори; 3 — голову відхилити назад; 4 — в.п.;

5 — крок правою ногою вперед, ліва позаду на носок, ліва рука в сторону, права на пояс; 6 — приставити праву ногу, руки в сторони, долоні догори; 7 — голову відхилити назад; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка  ноги нарізно,  руки  вгорі з’єднані у «замок».

1–4 — колові оберти тулубом праворуч; 5–8 — колові оберти тулу- бом ліворуч. Дихання  не затримувати. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

3. В.п. — о.с. 1 — ліву ногу вперед, руки вперед; 2 — ліву ногу в сторону, руки в сторони; 3 — праву ногу назад, руки назад–в  сто- рони; 4 — в.п. 5–8 — те саме, змінивши  положення ніг. Повторити

4–6 — разів. Темп повільний.

Комплекс № 5 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — руки назад; 2–3 — руки в сторони і вгору, стати навшпиньки; 4 — в.п., розслабити  пле- човий пояс, руки донизу з невеликим нахилом  вперед. Повторити

4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка  ноги нарізно,  руки  зігнути  вперед, пальці  рук затиснуті  у кулак. 1 — виконуючи  поворот тулуба ліворуч нанести

«удар» правою рукою вперед; 2 — в.п.; 3 — виконуючи поворот тулу- ба праворуч, нанести «удар» лівою рукою вперед; 4 — в.п. Дихання довільне. Повторити 6–8 разів кожною рукою. Темп швидкий.

3. В.п. — о.с. 1 — напівприсідаючи, коліна ліворуч, руки право- руч; 2 — в.п.; 3 — напівприсідаючи, коліна праворуч, руки праворуч;

4 — в.п. Дихання  не затримувати. Повторити 6–8 разів. Темп серед- ній.

4. В.п. — о.с., руки на пояс. 1–2 — лікті відвести назад (вдих); 3–4 —

лікті вперед (видих). Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 6 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — о.с., руки в сторони. 1–4 — виконати  вісімкоподібний рух руками; 5–8 — те саме, але у зворотному  напрямку.  Руки не на- пружувати.  Дихання  довільне. Повторити 4–6  разів. Темп повіль- ний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–3 — три пружних рухи тазом праворуч,  зберігаючи в.п.; 4 — в.п.; 5–7 — три пружних рухи тазом ліворуч, зберігаючи в.п.; 8 — в.п. Дихання  не затримува- ти. Повторити 4–6 разів у кожну сторону. Темп середній.

3. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони, тулуб і голову повернути  ліво- руч; 2 — руки вгору; 3 — руки за голову; 4 — в.п.; 5 — руки в сторо- ни, тулуб і голову повернути  праворуч;  6 — руки  вгору; 7 — руки за голову; 8 — в.п. Дихання  довільне.  Повторити 4–6  разів. Темп повільний.

Комплекс № 7 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони; 2 — руки за голову; 3 — руки вгору; 4 — руки, розслабивши, донизу. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — о.с. 1–2 — зробивши  крок правою ногою назад, викона- ти напівприсід з поворотом тулуба ліворуч, намагаючись торкнутися лівою рукою правої ноги. Праву руку вперед; 3–4 — в.п.; 5–6 — зро- бивши крок лівою ногою назад, виконати  напівприсід з поворотом тулуба   праворуч,   намагаючись   торкнутися  правою  рукою  лівої ноги. Ліву руку вперед; 7–8  — в.п.; Повторити 4–6  разів з кожної ноги. Темп повільний.

3. В.п. — о.с., руки на пояс. 1–2 — ліву ногу вперед на носок, руки в сторони із поворотом тулуба ліворуч; 3–4 — в.п.; 5–6 — праву ногу вперед на носок, руки в сторони із поворотом тулуба праворуч; 7–8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

Комплекс № 8 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — стійка  ноги нарізно,  руки  вгору. 1 — згинаючи  праву ногу, руки праворуч; 2 — випрямляючи ногу, руки дугами донизу і вгору; 3–4 — в.п.; 5 — згинаючи ліву ногу, руки ліворуч; 6 — випрям- ляючи ногу, руки дугами донизу і вгору; 7–8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки зігнуті перед грудьми. 1–2 —

два пружних повороти праворуч; 3–4 — те саме ліворуч. Повторити

6–8 разів. Темп середній.

3. В.п. — о.с., руки  в сторони.  1 — праву ногу вперед, оплеск  у долоні під ногою, тулуб не нахиляти;  2 — в.п.; 3 — ліву ногу вперед, оплеск у долоні під ногою, тулуб не нахиляти;  4 — в.п. Повторити

6–8 разів. Темп середній.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 — поворот тулуба ліворуч,  руки  вгору; 2 — в.п.; 3 — поворот  тулуба  праворуч,  руки вгору; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів у кожну сторону. Темп серед- ній.

Комплекс № 9 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — о.с. 1 — крок лівою ногою вперед, руки за голову, про- гнутися; 2 — руки в сторони; 3–4 — приставити ліву ногу, руки роз- слаблено  опустити  донизу; 5 — крок правою ногою вперед, руки за голову, прогнутися;  6 — руки  в сторони; 7–8  — приставити праву ногу,  руки  розслаблено опустити   донизу.  Повторити 4–6  разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — поворот тулуба праворуч, оплеск у долоні над головою; 2 — в.п.; 3 — поворот тулуба ліворуч, оплеск у долоні над головою; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно (напівзігнуті), руки на пояс. 1–4 — колові оберти колінами ліворуч; 5–8 — колові оберти колінами пра- воруч. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

Комплекс № 10 фізкультурної хвилинки  загальної дії

1. В.п. — о.с. 1 — крок праворуч,  ліву в сторону на носок, руки за голову; 2 — приставити ліву, піднятися навшпиньки, руки  вго- ру (вдих);  3 — опуститися на повну  ступню, руки  до плечей; 4 — розслаблено руки опустити  донизу  (видих). Повторити 4–6  разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — поворот тулуба праворуч; 2 — в.п., руки в сторони; 3 — поворот тулуба ліворуч; 4 — в.п., руки в сторони.  Повторити 6 — 8 поворотів  у кожну сторону. Темп середній.

2. Фізкультурна хвилинка  для покращення  кровообігу головного мозку. Включені у комплекс рухи головою (нахили, повороти) здій- снюють вплив  на стінки  шийних  кровоносних судин, підвищують їх еластичність;  на подразнення вестибулярного апарату; дихальні вправи,  особливо  дихання  через  ніс, змінює  їх кровонаповнення. Усе це посилює кровообіг головного мозку, підвищує його інтенсив- ність, тим самим покращує розумову діяльність студентів. Рекомен- дується переважно для представників професій адміністративно- управлінського апарату.

Комплекс № 1 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — о.с. 1 — руки за голову, лікті розвести найширше, голову нахилити  назад; 2 — лікті вперед; 3–4 — руки розслаблено донизу, голову нахилити  вперед. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, пальці рук затиснуті  у кулак. 1 — мах лівою рукою назад, правою вгору–назад; 2 — зустрічними руха- ми змінити  положення рук. Махи  закінчувати ривком  руками  на- зад. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

3. В.п. — сидячи на стільці. 1–2 — голову повільно нахилити  на- зад; 3–4 — голову нахилити  вперед, плечі не піднімати. Повторити

4–6 разів. Темп повільний.

Комплекс № 2 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — о.с., руки на пояс. 1–2 — коло правою рукою назад із по- воротом тулуба та голови праворуч; 3–4 — коло лівою рукою назад із поворотом  тулуба та голови ліворуч. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — о.с., руки в сторони. 1 — обхопити себе за плечі; 2 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп швидкий.

3. В.п. — сидячи на стільці, руки на пояс. 1 — повернути  голову праворуч; 2 — в.п.; 3 — повернути  голову ліворуч; 4 — в.п. Повтори- ти 4–6 разів. Темп повільний.

Комплекс № 3 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — о.с. 1 — руки до плечей, голову нахилити назад; 2 — лікті підняти вгору, голову нахилити  вперед. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед. 1–3 — відведення  рук ліворуч–назад; 4 — в.п.; 5–7 — відведення  рук праворуч–назад; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп швидкий.

3. В.п. — сидячи  на стільці, руки на пояс. 1 — нахилити  голову праворуч; 2 — в.п.; 3 — нахилити голову ліворуч; 4 — в.п.; 5 — голову повернути праворуч; 6 — в.п.; 7 — повернути голову ліворуч; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

Комплекс № 4 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — о.с. 1 — руки до плечей, голову нахилити назад; 2 — лікті підняти вгору, голову нахилити  вперед. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони. 1–3 — три ривкові рухи руками  всередину,  правою перед тулубом, лівою за тулубом;

4 — в.п.; 5–7  — три ривкові  рухи  руками  всередину,  лівою  перед тулубом,  правою  за тулубом;  8 — в.п. Повторити 4–6  разів. Темп швидкий.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — голову нахилити праворуч; 2 — в.п.; 3 — голову нахилити ліворуч; 4 — в.п.; 5 — голову повернути праворуч; 6 — в.п.; 7 — голову повернути ліворуч; 8 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 5 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — руки за спину, голову нахилити  назад; 2–3 — руки вгору і два ривки руками за го- ловою донизу; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед–в сторони. 1–3 — схрещені рухи руками по горизонталі; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — нахил голови на- зад; 2 — в.п.; 3 — нахил голови вперед; 4 в.п.; 5 — нахил голови назад з поворотом  ліворуч; 6 — в.п.; 7 — нахил голови назад з поворотом праворуч. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові оберти головою праворуч;  5–8  — те саме ліворуч.  Повторити 4–6  разів  у кожну сторону.

Комплекс № 6 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — о.с. 1 — праву ногу назад на носок, руки в сторони, про- гнутися; 2–3 — розслабити  м’язи відведеної назад ноги і плечового пояса, руки  опустити,  голову  нахилити  вперед; 4 — в.п.; 5 — ліву ногу назад на носок, руки в сторони, прогнутися; 6–7 — розслабити м’язи відведеної назад ноги і плечового пояса; руки опустити, голо- ву нахилити  вперед; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — стійка  ноги нарізно,  руки  в сторони.  1–2  — з’єднати руки за спиною, ліва рука зверху, права рука знизу; 3–4 — в.п.; 5–6 — з’єднати руки за спиною, права рука зверху, ліва рука знизу; 7–8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — нахилити  голову праворуч; 2 — нахилити  голову ліворуч; 3 — нахилити  голову назад з поворотом ліворуч; 4 — в.п.; 5 — нахилити  голову ліворуч; 6 — на- хилити голову праворуч; 7 — нахилити  голову назад з поворотом праворуч; 8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

Комплекс № 7 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–2 — праву руку в сторону, ліву руку вгору, голову повернути праворуч; 3–4 — руки опустити донизу, голову нахилити вперед; 5–6 — ліву руку в сторону, праву руку вгору, голову повернути  ліворуч; 7–8  — руки опустити

донизу, голову нахилити вперед. Повторити 4–6 разів. Темп повіль- ний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки збоку і зігнуті у ліктях. 1–6 — по черзі піднімати і розгинати  руки, голову нахилити  назад; 7–8 — в.п. Повторити 3–4 рази. Темп повільний.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — повернути  голо- ву праворуч; 2 — нахилити  голову назад; 3–4 — в.п.; 5 — повернути голову ліворуч; 6 — нахилити  голову назад; 7–8 — в.п. Повторити

4–6 разів. Темп повільний.

4. В.п. — сидячи на стільці, руки до плечей. 1–2 — руки вгору, по- глядом супроводжувати рухи рук; 3–4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 8 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — о.с. 1 — ліву руку вперед, праву вгору; 2 — змінити  по- ложення  рук; 3–4 — руки розслаблено опустити донизу, голову на- хилити вперед. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

2. В.п. — о.с. 1 — руки зігнути в сторони, лікті ближче до тулуба;

2 — повернути  руки ліктями  вгору ривком;  3–4  — в.п. Повторити

4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові оберти головою праворуч; 5–8 — колові оберти головою ліворуч. Повтори- ти 4–6 разів у кожну сторону. Темп повільний.

Комплекс № 9 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — о.с. 1–3 — руки дугами через сторони вгору і виконати три схрещені рухи; 4 — руки розслаблено опустити  донизу, голову нахилити  вперед. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1–4 — колові обер- ти ліктями  вперед; 5–8 — колові оберти ліктями  назад. Повторити

4–6 разів у кожному напрямку.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — голову нахилити праворуч; 2 — 3 голову нахилити  назад; 4 — в.п.; 5 — голову нахили-

ти ліворуч; 6 — 7 — голову нахилити назад; 8 — в.п. Повторити 4 — 6 разів. Темп повільний.

Комплекс № 10 фізкультурної хвилинки для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — о.с. 1 — руки в сторони; 2 — повернути  кисті долонями вгору, голову нахилити назад; 3–4 — руки розслаблено опустити до- низу, голову нахилити  вперед. Повторити 4–6  разів. Темп повіль- ний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки до плечей. 1 — крок правою ногою назад — на носок, руки через сторони вгору, сплеск у долоні;

2 — в.п.; 3 — крок лівою ногою назад — на носок, руки через сторони вгору, оплеск у долоні; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — голову повернути ліворуч; 2–3 — голову повернути праворуч і нахилити назад; 4 — в.п.;

5– голову повернути праворуч; 6–7 — голову повернути ліворуч і на- хилити назад; 8 — в.п. Повторити 4–6 — разів. Темп повільний.

4. Фізкультурна хвилинка для знімання втоми із плечового пояса та рук. Динамічні  вправи,  які виконуються з чергуванням напру- ження  і розслаблення окремих  м’язових  груп плечового  пояса  та рук покращують  кровообіг, знімають напруження. Рекомендується для представників усіх груп професій АПК.

Комплекс № 1 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — о.с. 1 — підняти  плечі; 2 — опустити  плечі. Повтори- ти 6–8 разів, потім пауза 2–3 с, розслабити  м’язи плечового  пояса. Темп повільний.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки зігнуті перед грудьми. 1–2 — пружні ривки зігнутими руками назад; 3–4 — пружні ривки прями- ми руками назад. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–4 — колові оберти прямими руками вперед; 5–8 — колові оберти прямими руками на- зад. Повторити 4–6 разів у кожному напрямку. Темп середній.

Комплекс № 2 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — стійка ноги нарізно, права рука вгору, ліва опущена. 1–

4 — зустрічні  махи руками вперед; 5–8 — те саме назад. Повторити

4–6 разів у кожному напрямку. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — – через сторони дугами руки вгору, одночасно виконуючи невеликі колові оберти руками; 5–8 — через сторони дугами руки повернути  у в.п. Повто- рити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–2  — лікті звести вперед, голову нахилити  вперед; 3–4 — лікті відвести назад, голову назад, прогнутися. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

4. В.п. — стійка  ноги нарізно,  руки  опущені. 1 — підняти  руки вгору; 2 — розслаблено опустити донизу. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

Комплекс № 3 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони,  долоні догори. 1 руки  дугами вгору, праву руку ліворуч  зі сплеском  у долоні, од- ночасно тулуб повернути  ліворуч; 2 — в.п.; 3 — руки дугами вгору ліву руку праворуч зі сплеском у долоні, одночасно тулуб поверну- ти праворуч;  4 — в.п. Руки  не напружувати. Повторити 6–8  разів.

Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1 — руки вперед, долоні донизу; 2–4 — зигзагоподіб- ними рухами руки в сторони; 5–6 — руки вперед; 7–8 — руки роз- слаблено донизу. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — о.с. 1 — руки вільно, махом в сторони,  дещо прогну- тися; 2 — розслаблюючи м’язи плечового пояса, опустити руки і підняти їх схрещено перед грудьми. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

Комплекс № 4 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — о.с. 1 — руки дугами всередину вгору–в сторони, прогнутися, голову назад; 2 — руки за голову, голову нахилити вперед; 3 — руки опустити; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки до плечей. 1–2  — напруже- но повернути  передпліччя і випрямити їх у сторони, кисті тильною стороною вперед; 3 — руки розслаблено донизу; 4 — в.п. Повторити

6– 8 разів. Темп середній.

3. В.п. — о.с. 1 — праву руку вперед, ліву вгору; 2 — поміняти по- ложення рук. Повторити 3–4 рази. Темп середній.

Комплекс № 5 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1–2 — руки вгору, праву ногу в сторону на носок, нахилити тулуб праворуч, голову по- вернути праворуч; 3–4 — в.п.; 5–6 — руки вгору, ліву ногу в сторону на носок, нахилити тулуб ліворуч, голову повернути ліворуч; 7–8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — трохи згинаючи праву ногу, дугами всередину  руки  вгору; 2 — коло руками  зовні, випростати  праву і трохи зігнути ліву ногу; 3 — коло руками зовні, випростати  ліву і трохи зігнути праву ногу; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп повільний.

3. В.п. — о.с. 1 — руки  вгору, долоні  вперед; 2 — розслабити  і опустити  кисті; 3 — опустити  передпліччя;  4 — опустити  руки, го- лову нахилити  вперед. Вправу  виконувати в цілому, намагаючись повністю розслабити  руки і плечовий  пояс. Повторити 4 — 6 разів. Темп середній.

Комплекс № 6 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — о.с., руки  в сторони.  1 — повернути  кисті  долонями вгору; 2 — махом коло руками вгору; 3 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1–2  — крок лівою вперед, права позаду на носку, руки за голову, два пружних нахили назад; 3 — зберігаючи прогнуте положення тулуба, руки в сторони; 4 — приставити ліву, в.п., плечі розслабити;  5–6 — крок правою вперед, ліва позаду на носку, руки за голову, два пружних  нахили назад; 7 — зберігаючи прогнуте по- ложення  тулуба, руки в сторони; 8 — приставити праву, в.п., плечі розслабити. Повторити 4–6 разів з кожної ноги. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1–2 — два сплески у долоні за спиною; 3–4 — зберігаючи положення рук, якомога по- дальше відведених назад, дугами в сторони, руки вгору; 5–6 — дуга- ми вперед, руки махом назад і два сплески у долоні; 7–8 — повтори- ти рахунок «три–чотири». Повторити 4–6 разів. Темп середній.

Комплекс № 7 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — стати спиною до спинки стільця і взятися  прямими ру- ками з боків спинки. 1 — крок лівою вперед, не відпускаючи спинку стільця, прогнутися; 2 — в.п.; 3 — крок правою вперед не відпускаю- чи спинки стільця, прогнутися;  4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

2. В.п. — сидячи на стільці, руки опущені. 1–2 — дугами в сторо- ни руки вгору. Перехресні рухи руками; 3–4 — дугами вперед руки в сторони, долоні вгору. Ривки  назад прямими руками; 5–6 — дугами в сторони руки вгору. Перехресні рухи руками; 7–8 — в.п. Повтори- ти 2–4 рази. Темп середній.

3. В.п. — упор сидячи,  руки  зігнуті. 1 — випрямити руки, тро- хи піднявши  таз від сидіння  стільця; 2 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 8 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — сидячи на стільці. 1 — руки в сторони, підняти  плечо- ві суглоби; 2 — опустити  плечові суглоби; 3–4 — руки розслаблено опустити донизу Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — упор сидячи на краю стільця, прямі ноги на підлозі. 1–2 — випрямитися і прогнутися;  3–4 — трохи зігнутися  і «провалитися» у плечових  суглобах; 5–6 — випрямитися і прогнутися  (груди  впе- ред).  Голову  назад  не нахиляти;  7–8  — в.п. Повторити 4–6  разів. Темп повільний.

3. В.п. — сидячи  на стільці, руки опущені. 1 — повернути  кисті долонями  вперед; 2 — в.п.; 3 — повернути  кисті рук всередину  до положення зовні і стиснути пальці у кулак; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 9 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — сидячи на стільці, руки до плечей. 1–2 — підняти лікті якомога вище, трохи прогнутися; 3–4 — трохи зігнутися, лікті опус- тити вперед. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — упор стоячи на спинку  або сидіння  стільця. 1 — розіг- нути руки, зберігаючи пряме положення тулуба; 2 — зігнути руки. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — сидячи на стільці, руки в сторони. 1–2 — виконати схрещені рухи руками; 3–4 — ривкові відведення прямих рук назад. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

4. В.п. — сидячи на стільці, руки на пояс. 1 — права рука право- руч, голову праворуч; 2 — в.п.; 3 — ліва рука ліворуч, голову ліворуч;

4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 10 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із плечового пояса  та рук

1. В.п. — сидячи на стільці, руки на пояс. 1–2 — прогнутися, лікті відвести назад; 3–4 — округлити спину (зіщулитися), лікті вперед, голову нахилити  вперед Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — упор стоячи спиною до спинки стільця за крок від ньо- го. 1–2  — півприсід  на лівій  нозі, права  ковзає  по підлозі  вперед. Тулуб  зберігає  вертикальне положення;  3 — в.п.; 4–5  — півприсід на правій, ліва ковзає по підлозі вперед. Тулуб зберігає вертикаль- не положення;  6 — в.п. Повторити 6–8  разів на кожну ногу. Темп середній.

3. В.п. — сидячи на стільці, руки на пояс. 1–2 — поворот тулуба ліворуч, мах лівою рукою в сторону; 3–4 — в.п.; 5–6 — поворот ту- луба праворуч, мах правою рукою в сторону; 7–8 — в.п. Повторити

4–6 разів у кожну сторону. Темп середній.

4. Фізкультурна хвилинка  для знімання  втоми із тулуба  та ніг. Фізичні вправи  для м’язів ніг, живота  і спини  підсилюють  веноз- ний кровообіг у тих частинах тіла, що сприяє попередженню розви- тку застійних  явищ крово- та лімфообігу,  а також нижніх кінцівок. Рекомендується для представників професій  груп рослинників та технічних спеціальностей.

Комплекс № 1 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — о.с. 1 — крок ліворуч, руки до плечей, прогнутися;  2 — в.п.; 3 — крок праворуч, руки до плечей, прогнутися; 4 — в.п. Повто- рити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — упор присівши;

2 — в.п.; 3 — нахил вперед, руки вперед; 4 — в.п. Повторити 6–8 ра- зів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки за голову. 1–3 — колові обер- ти тазом ліворуч; 4–6 — колові оберти тазом праворуч; 7–8 — руки донизу  і розслаблено потрусити  кистями.  Повторити 4–6  разів  у кожну сторону. Темп повільний.

Комплекс № 2 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — о.с. 1 — випад ліворуч, дугами всередину руки вгору–в сторони; 2 — поштовхом  лівою приставити ногу, дугами всередину руки донизу; 3 — випад праворуч,  дугами всередину  руки вгору–в сторони; 4 — поштовхом правою приставити ногу, дугами всередину руки донизу. Повторити 6–8 разів кожною ногою. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1–2 — присід навшпиньки, коліна нарізно, руки впе- ред–в сторони; 3 — встати на праву, мах лівою назад, руки вгору; 4 — приставити ліву, руки вільно донизу і потрусити  руками; 5–6 — при- сід навшпиньки, коліна нарізно, руки вперед–в сторони; 7 — встати на ліву, мах правою назад, руки вгору; 8 — приставити праву, руки вільно донизу і потрусити руками. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки  опущені. 1–2  — нахил  пра- воруч,  права  рука  ковзає  вздовж  ноги  донизу,  ліва,  згинаючись, вздовж  тулуба вгору; 3–4 — в.п. 5–8 — те саме з нахилом  ліворуч. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

Комплекс № 3 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки схрещені перед грудьми. 1 —

мах правою ногою праворуч, дугами донизу руки в сторони; 2 — в.п.;

3 — мах лівою ногою ліворуч, дугами донизу руки в сторони; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

2. В.п. — широка  стійка, руки вгору–в сторони. 1 — півприсід  на праву, ліву ногу повернути  коліном всередину, руки на пояс; 2 — в.п.;

3 — півприсід на ліву, праву ногу повернути  коліном всередину, руки на пояс; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

3. В.п. — випад лівою вперед. 1–2 — мах руками праворуч із по- воротом тулуба праворуч; 3–4 — мах руками  ліворуч із поворотом тулуба ліворуч; 5–8 — те саме, з випадом правою вперед. Повторити

6– 8 разів з випадом кожної ноги. Темп середній.

4. В.п. — сидячи на стільці, ноги разом, руки на колінах. 1 — не зрушуючи ступні ніг з місця, розвести коліна в сторони; 2 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

Комплекс № 4 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — стійка  на лівій, права  позаду  на носку, ліва рука  на опорі, права рука в сторону. 1 — мах правою ногою назад із заки- данням гомілки; 2 — мах правою вперед, наприкінці маху зігнути її і підтягнути правою рукою стегно до живота; 3 — випрямити праву ногу вперед і мах нею назад, праву руку в сторону; 4 — в.п.; 5–8 — те саме, лівою ногою. Повторити 6–8  разів  кожною  ногою. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1–2 — два пружних  присіди, руки вперед; 3 — ви- прямити ноги, нахил вперед, руки в сторони; 4 — випрямитися, ліву ногу назад, руки вгору–в сторони; 5–6 — два пружних присіди, руки вперед; 7 — випрямити ноги, нахил вперед, руки в сторони; 8 — ви- прямитися, праву ногу назад, руки вгору–в сторони. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

3. В.п. — о.с. 1 — підняти праву ногу вперед, руки в сторони; 2 — відвести її в сторону; 3–4 — в.п.; 5 — підняти ліву ногу вперед, руки в сторони; 6 — відвести її в сторону; 7–8 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп повільний.

Комплекс № 5 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — широка  стійка,  руки  в сторони.  1 — згинаючи  праву ногу, дугою донизу мах лівою рукою праворуч  з поворотом  тулуба праворуч; 2 — зворотним  рухом в.п.; 3–4 — те саме у другу сторону. Повторити 6–8 разів у кожну сторону. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1–2 — пружні присіди, руки вперед; 3 — встати, ліву ногу вперед, руки вгору; 4 — в.п.; 5–6 — пружні присіди, руки впе- ред; 7 — встати, праву ногу вперед, руки вгору; 8 — в.п. Повторити

4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка  ноги нарізно,  руки  опущені.  1 — із поворотом тулуба праворуч сплеск у долоні над головою; 2 — в.п., сплеск рука- ми по стегнах; 3 — із поворотом тулуба ліворуч сплеск у долоні над головою; 4 — в.п., сплеск руками  по стегнах. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — руки вперед, до- лонями  вгору; 2 — в.п.; 3 — руки в сторони; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

Комплекс № 6 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — о.с. 1 — мах лівою ногою вперед–праворуч, руки в сто- рони; 2 — приставити ліву, дугами донизу схрестити руки перед грудьми. Голову нахилити  вперед. 3 — мах правою ногою вперед– ліворуч, руки в сторони; 4 — приставити праву, дугами донизу схрестити руки перед грудьми. Голову нахилити вперед. Повторити

6–8 разів. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1 — випад праворуч, руки в сторони долонями  вго- ру; 2 — нахил вперед до правої ноги; 3–4 — в.п.; 5 — випад ліворуч, руки в сторони долонями вгору; 6 — нахил вперед до лівої ноги; 7–8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка на лівій нозі, права вперед на носок, руки на пояс.1–3  — випад лівою ногою вперед, пружні рухи; 4 — поштовхом лівою повернутися у в.п.; 5–7 — випад правою ногою вперед, пруж- ні рухи; 8 — поштовхом  правої, повернутися у в.п. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

Комплекс № 7 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — о.с. 1–2 — мах лівою ногою в сторону, руки в сторони, випад  ліворуч; 3 — руки  за спину, нахил  праворуч,  голову повер- нути праворуч;  4 — поштовхом  лівої ноги із махом рук в сторони повернутися у в.п.; 5–6 — мах правою ногою в сторону, руки в сто- рони, випад праворуч; 7 — руки за спину, нахил ліворуч, голову по- вернути ліворуч; 8 — поштовхом правої ноги із махом рук в сторони повернутися у в.п. Повторити 4–6 разів у кожну сторону. Темп се- редній.

2. В.п. — о.с., руки до плечей. 1 — піднятися навшпиньки, руки вгору; 2–3 — пружні присідання, руки на коліна; 4 — в.п. Повторити

6–8 разів. Темп середній.

3. В.п. — о.с., стійка на правій, ліва вперед на носок, руки на пояс.

1 — зігнути ліву ногу вперед; 2 — відвести її в сторону, руки в сторо- ни; 3 — повернути  ліву ногу коліном  вперед так, щоб гомілка була горизонтальна; 4 — ліву ногу назад на носок; 5–8 — те саме, стоячи на лівій нозі. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

Комплекс № 8 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — о.с. 1–2 — мах лівою ногою в сторону, руки в сторони, випад ліворуч; 3 — руки за спину, нахил праворуч, голову поверну- ти праворуч; 4 — поштовхом  лівої ноги і махом рук в сторони при- ставити  ліву у в.п.; 5–8 — те саме у другу сторону. Повторити 4–6 разів. Темп середній.

2. В.п. — о.с. 1 — упор присівши; 2 — упор стоячи; 3–4 — в.п. Пов- торити 6–8 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–2 — поворот тулу- ба праворуч; 3–4  — поворот тулуба ліворуч. Амплітуду  поступово збільшувати.  Повторити 6–8 разів. Темп середній.

Комплекс № 9 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки праворуч. 1 — півприсідаючи і нахиляючись,  руки мах донизу. Розгинаючи праву ногу, випросто- вуючи тулуб і переносячи  масу тіла на ліву ногу, мах руками  ліво- руч; 2 — те саме у другу сторону. Повторити 6–8 разів. Темп серед- ній.

2. В.п. — о.с., руки в сторони. 1–2 — присід, коліна вкупі, руки за спину; 3 — розгинаючи ноги, нахил вперед, руками торкнутися під- логи; 4 — в.п. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки за голову. 1 — різко повернути таз праворуч; 2 — різко повернути таз ліворуч. Під час поворотів плечовий  пояс залишати  нерухомим. Повторити 6–8 разів. Темп середній.

Комплекс № 10 фізкультурної хвилинки для зняття  втоми із тулуба та ніг

1. В.п. — стійка на лівій нозі, права позаду на носку, права рука вгору, ліва назад. 1 — мах правою ногою вперед, права рука дугою вперед відвести  назад, ліву вперед; 2 — в.п.; 3 — мах лівою ногою вперед, ліва рука дугою вперед відвести назад, праву вперед; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів кожною ногою. Темп середній.

2. В.п. — широка стійка, руки в сторони. 1 — упор, присівши  на правій, ліва в сторону на носок; 2 — в.п.; 3 — упор, присівши на лівій, права в сторону на носок; 4 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп серед- ній.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вгору–в сторони. 1 — поворот тулуба праворуч, руки в сторони; 2 — нахил вперед до правої ноги;

3–4 — в.п.; 5 — поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 6 — нахил вперед до лівої ноги; 7–8 — в.п. Повторити 4–6 разів. Темп серед- ній.

5. Фізкультурна хвилинка  ізометрична складається із вправ на самоопору  та напруження окремих  груп  м’язів.  Ці  вправи  ефек- тивно знімають стан гальмування з нервових центрів і активізують діяльність  нервової системи, підвищуючи  її працездатність. Ізоме- тричну фізкультурну хвилинку  можна рекомендувати представни- кам усіх спеціальностей. Однак  у тих випадках,  коли немає підви- щеного збудження.

Більшу частину наведених комплексів  можна виконувати у навчальній  аудиторії  (лабораторії), не привертаючи  до себе уваги присутніх.

Під  час виконання вправ  слід  чергувати  м’язове  напруження

10–15 с з повним м’язовим розслабленням. Тривалість відпочинку  —

10–20 с.

Комплекс № 1 фізкультурної хвилинки  ізометричної

1. В.п. — сидячи, впертися  кулаками  у сидіння  стільця. 1 — на- магатися підняти себе на руках над стільцем; 2 — розслабити  м’язи. Повторити 3–4 рази.

2. В.п. — сидячи  прямо на стільці. 1 — напружити м’язи спини;

2 — розслабити  м’язи. Повторити 3–4 рази.

3. В.п. — сидячи, руки на стегнах. 1 — напружити м’язи правого стегна; 2 — розслабити  м’язи; 3 — напружити м’язи лівого стегна;

4 — розслабити  м’язи. Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 2 фізкультурної хвилинки  ізометричної

1. В.п. — сидячи. 1 — нахилити голову назад і сильно напружити м’язи шиї; 2 — опустити голову на груди, розслабити  м’язи. Повто- рити 2–3 рази.

2. В.п. — сидячи. 1 — міцно стиснути пальці у кулаки, напружити передпліччя і плечі; 2 — розслабити  м’язи. Повторити 2–3 рази.

3. В.п. — сидячи прямо. 1 — напружити м’язи сідниць; 2 — роз- слабити м’язи. Повторити 3–4 рази.

Комплекс № 3 фізкультурної хвилинки  ізометричної

1. В.п. — сидячи,  випрямити вперед руки, з’єднати долоні. 1 — натискуючи одну долоню на другу; 2 — розслабити  м’язи. Повтори- ти 2–3 рази.

2. В.п. — сидячи, покласти  ногу на ногу. 1 — натискувати верх- ньою ногою на нижню; 2 — розслабити  м’язи. Повторити кожною ногою по 2 рази.

3. В.п. — сидячи на стільці, руки на сидінні. 1 — натиснути рука- ми на сидіння; 2 — розслабити  м’язи. Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 4 фізкультурної хвилинки  ізометричної

1. В.п. — сидячи,  захопити  сидіння  стільця  з боків. 1 — напру- жуючи м’язи, тягнути руками сидіння вгору; 2 — розслабити  м’язи, руки донизу. Повторити 3–4 рази.

2. В.п. — сісти зручно, поставивши лікті на стіл, підперши голову руками. 1 — напружуючи  м’язи шиї, натискувати головою на доло- ні; 2 — розслабити  м’язи. Повторити 3–4 рази.

3. В.п. — стоячи, руки зігнути перед грудьми, обперши кулак од- нієї руки у долоню другої. 1 — напружуючи  м’язи плечового пояса

і рук, натискувати кулаком  на долоню; 2 — розслабити  м’язи. По- вторити 3–4 рази.

Комплекс № 5 фізкультурної хвилинки  ізометричної

1. В.п. — стоячи, руки зігнуті перед грудьми, пальці з’єднанні. 1 — напружуючи  м’язи плечового  пояса  і рук,  намагатися  роз’єднати руки; 2 — розслабити  м’язи, руки донизу. Повторити 3–4 рази.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — натискуючи до- лонею на голову, намагаючись  її нахилити;  2 — розслабити  м’язи, руку опустити. Те саме другою рукою. Повторити 2–3 рази.

3. В.п. — сидячи, захопити руками сидіння збоку. 1 — ноги зігну- ти під стілець і натискувати носками на підлогу, одночасно тягнути сидіння вгору; 2 — розслабити  м’язи. Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 6 фізкультурної хвилинки  ізометричної

1. В.п. — сидячи, руки стискують коліна. 1 — долаючи опір рук, напружуючи  м’язи ніг, намагатися  розвести коліна; 2 — розслабити м’язи. Повторити 3–4 рази.

2. В.п. — стоячи у дверному пройомі, руки в сторони. 1 — натис- кувати руками в сторони на косяки прямими або зігнутими руками;

2 — розслабити  м’язи, руки донизу. Повторити 3–4 рази.

3. В.п. — сидячи,  руки  на пояс, ноги розставлені.  1 — з’єднати стегна, натискувати одним стегном на друге, не зрушуючи ступнів;

2 — розслабити  м’язи, роз’єднати стегна. Повторити 3–4 рази.

Фізкультурні мікропаузи — одна із найбільш доступних форм виробничої  гімнастики, на виконання якої вимагається до 30 с [34]. Фізкультурна мікропауза  сприяє  підвищенню  розумової працез- датності студентської  молоді шляхом активізації нервових центрів, зняття  надлишкового збудження,  а також шляхом підсилення моз- кового та периферичного кровообігу. Виконувати фізкультурну мі- кропаузу потрібно безпосередньо під час навчального процесу (між півпарами та парами),  а також під час самостійної  підготовки.  Ре- комендується для представників усіх спеціальностей.

Фізкультурні мікропаузи  потрібно виконувати часто, коли від- чувається  початок втоми, незалежно від того, чи використовуються в режимі  навчання  (виробничої практики) інші форми  активного відпочинку.

Комплекс № 1 фізкультурної мікропаузи загальної дії

1. В.п. — сидячи  на стільці.  1 — сильно  напружити м’язи шиї, нахилити  голову назад до межі; 2 — затримати голову у цьому по- ложенні 10–15 с, потім опустити голову на груди, розслабити  м’язи шиї. Повторити 2–3 рази.

2. В.п. — сидячи на стільці. 1 — закрити очі, сильно стиснути по- віки на 5 с; 2 — відкрити  очі і подивитися вдалину; 3 — закрити  очі, сильно стиснути повіки на 5 с; 4 — відкрити очі і подивитися на ніс. Повторити 2–3 рази.

3. В.п. — сидячи  на стільці.  1 — випрямити ноги під столом  і сильно відтягнути  носки; 2 — розслабити  м’язи ніг. Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 2 фізкультурної мікропаузи загальної дії

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — нахил ліворуч;

2 — нахил праворуч. Повторити 2–3 рази у кожну сторону.

2. В.п. — о.с. 1 — піднятися навшпиньки, руки  вгору; 2 — в.п. Повторити 2–3 рази.

3. В.п. — о.с. 1 — праву руку вперед, ліву руку вгору; 2 — в.п.; 3 —

ліву руку вперед, праву руку вгору; 4 — в.п. Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 3 фізкультурної мікропаузи загальної дії

1. В.п. — о.с. 1 — руки за голову (вдих); 2 — в.п. (видих). Повто- рити 2–3 рази.

2. В.п. — о.с. 1 — поворот тулуба ліворуч, руки в сторони (вдих);

2 —  в.п. (видих);  3 —  поворот  тулуба  праворуч,  руки  в сторони

(вдих); 4 — в.п. (видих). Повторити 2–3 рази.

3. В.п. — о.с., руки в сторони. 1 — присід, обхопити коліна рука- ми (видих);  2 — в.п. (вдих). Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 4 фізкультурної мікропаузи загальної дії

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1 — піднятися на- вшпиньки,  руки вгору і потягнутися; 2 — в.п. Повторити 2–3 рази.

2. В.п. — о.с. 1 — права нога вперед–на носок; 2 — в.п.; 3 — ліва нога вперед–на носок; 4 — в.п. Повторити 2 — 3 рази.

3. В.п — о.с. 1 — праву ногу назад–на носок, руки вгору–назад, прогнутися; 2 — в.п.; 3 — ліву ногу назад на носок, руки вгору–назад, прогнутися; 4 — в.п. Повторити 2–3 рази.

Комплекс № 5 фізкультурної мікропаузи загальної дії

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — руки в сторони;

2 — нахил вперед, обхопити руками за плечі; 3 — руки в сторони; 4

— в.п. Повторити 2–3 рази.

2. В.п. — о.с. 1 — випад праворуч, руки вперед; 2 — в.п.; 3 — випад ліворуч, руки вперед; 4 — в.п. Повторити 2–3 рази.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях. 1–4 — колові оберти кистями  від себе; 5–8 — колові оберти кистями  до себе. По- вторити 2–3 рази.

Комплекс № 6 фізкультурної мікропаузи загальної дії

1. В.п. — о.с. 1 — нахил голови праворуч; 2 — нахил голови назад;

3 — нахил голови ліворуч; 4 — нахил голови вперед; 5–8 — те саме у протилежному напрямку. Повторити 2–3 рази.

2. В.п. — стійка  ноги нарізно,  руки  до плечей.  1 — руки  впе- ред; 2 — руки в сторони; 3 — руки вгору; 4 — в.п. Повторити 2–3 рази.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. 1 — випад правою ногою вперед, руки за голову; 2 — в.п.; 3 — випад лівою ногою впе- ред, руки за голову; 4 — в.п. Повторити 2–3 рази.

Комплекс

фізкультурної мікропаузи для покращення кровообігу мозку

1. В.п. — сидячи руки на пояс. 1–4 — колові оберти головою пра- воруч; 5–8 — колові оберти головою ліворуч. Повторити 3–4 рази у кожну сторону. Темп повільний.

2. В.п. — сидячи. Самомасаж потилиці та шиї. Порядок виконан- ня самомасажу: усі рухи виконувати зверху донизу — у напрямку до плечей. Легке погладження;  колові рухи подушечками  пальців, лег- ке погладження;  легке розтирання; легке погладження. Виконувати впродовж 10–15 с. Темп повільний.

3. В.п. — сидячи,  руки  на пояс. 1 — поворот  голови  праворуч;

2 — в.п.; 3 — поворот голови ліворуч; 4 — в.п. Повторити 2–3 рази у кожну сторону. Темп повільний.

Комплекс фізкультурної мікропаузи для зняття  втоми з очей

1. В.п. — сидячи, руки на столі (колінах). 1 — дивитися у далину

2–3 с; 2 — перевести  погляд  на кінчик пальця,  поставленого  перед очима на відстані  25–30  см, і дивитися на нього впродовж  3–5  с. Повторити 6–8 разів.

2. В.п. — сидячи, руки на колінах (столі).  1 — міцно зажмурити очі на 3–5 с; 2 — відкрити очі на 3–5 с. Повторити 6–8 разів.

3. В.п. — сидячи, руки на пояс. 1 — колові оберти очима право- руч; те саме ліворуч.  Повторити 6–8  разів у кожну сторону. Темп повільний.

4. В.п. — те саме. Швидке  моргання очима впродовж 15–20 с.

5. В.п. — сидячи. Закрити очі, подушечками трьох пальців кожної руки легко натискувати на верхнє повіко 2–3 с. Потім зняти пальці з повік і посидіти із закритими очима 2–3 с. Повторити 3–4 рази.

Комплекс

фізкультурної мікропаузи для підняття збудливості нервової системи

1. В.п. — сидячи, руки на пояс. 1 — напружено  звести лікті впе- ред; 2 — в.п., прогнутися. Повторити 2–3 рази. Темп повільний.

2. В.п. — сидячи, руки на пояс. 1 — права рука за голову, напру- жуючи м’язи, повернути тулуб праворуч; 2 — розслабити  м’язи, в.п.;

3 — ліва рука за голову, напружуючи  м’язи, повернути  тулуб ліво- руч; 4 — розслабити  м’язи, в.п. Повторити 2–3  рази. Темп повіль- ний.

3. В.п. — сидячи, руки на пояс. 1 — голову нахилити  назад, силь- но напружити м’язи шиї та спини; 2 — розслабити м’язи, в.п. Повто- рити 3–4 рази. Темп повільний.

4. В.п. — сидячи, руки на пояс. 1 — напружити м’язи плечового пояса і спини; 2 — розслабити  м’язи. Повторити 2–3 рази. Темп по- вільний.

Комплекс фізкультурної мікропаузи для зняття

напруження нервової системи для усіх спеціальностей

1. В.п. — сидячи, руки опущені. 1 — видих, втягуючи  живіт. 2 — вдих — починати з нижніх відділів легенів, намагаючись випнути живіт вперед, і разом з тим продовжуючи  вдих, наповнюючи повіт- рям середні і верхні відділи легенів, розширюючи  грудну клітку. Закінчуючи вдих, дещо нахилити  голову назад. Затримати вдих на

2–3  с. Видих  виконати  повільно,  вузьким  струменем  і закінчити його втягуванням живота.  Закінчивши видих — пауза у зручному стані, поки з’явиться  потреба  на вдих. Повторити 4–6  разів. Темп повільний.

2. В.п. — сидячи. 1 — підняти вгору зігнуті руки, кисті до плечей;

2 — трохи нахилитися вперед, голову опустити на груди, послідовно розслабити  плечі, передпліччя,  повністю розслабитися. Повторити

2–3 рази. Темп повільний.

3. В.п. — сидячи.  1 — різко напружити м’язи усього тіла, потім повністю розслабити, опустити голову на груди, закрити  очі. Зали- шитися у цьому положенні  10–15 с. Повторити 2–3 рази.

4. В.п. — сидячи чи стоячи. 1 — зробити швидкий глибокий вдих;

2–4  — повільний видих вузьким  струменем,  супроводжуючи його розслабленням усього тіла. Видих закінчувати втягуванням живо- та. Повторити 3–4 рази.

4.3.3.  Навчально-тренувальні секційні заняття з вибраного виду спорту

Навчально-тренувальні заняття  з вибраного  виду спорту є одні- єю із форм самостійних занять фізичною культурою і спортом. Вони можуть проводитися під керівництвом викладача  кафедри  фізично- го виховання (тренера) чи самостійно. Незалежно від вибору форми самостійних занять студенти спеціального навчального відділення повинні перед початком занять обов’язково порадитися з лікарем. Ви- бираючи той чи інший вид спорту, необхідно враховувати вид захво- рювання, стан здоров’я, стать, рівень фізичної підготовленості тощо.

Атлетична гімнастика є одним із важливих засобів фізичного виховання студентів спеціального навчального відділення.  Цим ви- дом гімнастики залюбки займаються  як хлопці, так і дівчата. Занят- тя атлетичною гімнастикою сприяють розвитку м’язів усього тіла, формуванню правильної і гарної  постави,  розвитку  сили,  силової витривалості, гнучкості  та спритності.  Для  цього можна  викорис- товувати резинові бинти, амортизатори, гантелі, штангу, різної кон- струкції тренажери та обладнання, набивні м’ячі. Заняття атлетичної гімнастики рекомендуються і для самостійних занять дома, у гурто- житку, але перед початком занять необхідно порадитися з виклада- чем і за його допомоги розробити план оздоровчо-тренувальних за- нять. Елементи  атлетичної  гімнастики  можна використовувати під час виконання комплексу  вправ ранкової гімнастики.

У самостійні заняття доцільно включати спеціальні вправи, направлені  на усунення  відхилень,  викликаних тим чи іншим  за- хворюванням, наприклад,  коригувальні вправи  на порушення  по- стави, плоскостопості, порушеннях органів зору, вправи, що сприя- ють збільшенню  об’ємів руху у суглобах і хребті після перенесених травм і наслідків захворювання. При цьому не слід забувати, що формування гарної постави  залежить  не тільки  від систематичних занять фізичними вправами, але й від систематичного контролю  за правильним положенням свого тіла протягом доби.

Залежно від характеру  та міри відхилень  у стані здоров’я вико- ристовуються тільки ті вправи, які не протипоказані при основному і попутному відхиленнях.

Проводячи самостійні заняття  атлетичної  гімнастики,  можна виховати у себе навички повного дихання. Для цього потрібно у по-

ложенні сидячи, спираючись спиною на спинку стільця, на початку видихнути, опустивши грудну клітку, втягнути живіт. Потім, після невеликої паузи, - невеликий вдих, починаючи з випучування стін- ки живота вперед, розкриваючи грудну клітку. Вдих і видих вико- нувати лише носом. У стані збудження врівноважити дію допоможе діафрагмальне дихання.  Під час такого дихання  кількість  дихаль- них актів скорочується до 12–14 на хвилину.

Плануючи об’єм навантаження, зміст та методику занять дівчат, важливо враховувати особливості жіночого організму.

Насамперед, дівчата поступаються  хлопцям зростом і масою тіла, що й пояснюється меншим  розвитком м’язової  системи.  У дівчат вона становить  близько  32–35 \% маси тіла, у той час, як у хлопців близько 45 \%. Суттєва різниця й у морфофункціональних показни- ках серця та легенів. За однаковим зростом і масою тіла маса серце- вого м’яза у дівчат на 10–15 \% менша, відповідно менший і хвилин- ний об’єм крові, а частота серцевих скорочень більша на 5–7 уд/хв. Це значно  впливає  на функціональні можливості  серця. Життєва ємність легенів у хлопців  складає  3200–7200 мл, у дівчат — 2500–

5000 мл, тому вдих і видих у дівчат більш поверхові, аніж у хлопців, частота дихання збільшена.

Важливою особливістю жіночого організму є циклічність  функ- ціонування статевих залоз (менструальний цикл)  і пов’язані з цим зміни  у діяльності  організму.  Так,  у цей  час  оновлюється склад крові, помітно збуджується нервова система, знижується м’язовий тонус і відповідно  фізичні  якості, насамперед  сила, витривалість і швидкість.  Працездатність у цей час значно знижується, але у здо- рових дівчат вона майже не змінюється.

Велику увагу необхідно звернути  на анатомічні особливості  де- яких груп м’язів, а саме, м’язів шиї, рук, грудей, талії та ніг.

Шия.  З роками  м’язи шиї слабшають,  зайвий  жировий  проша- рок утворює друге підборіддя. Виконання спеціальних комплексів вправ позитивно впливає на м’язи, шкіру обличчя, поліпшує крово- обіг головного мозку, усуває застійні явища крові у судинах голов- ного мозку, запобігає відкладенню  солей у шийному відділі хребта, знімає головний біль.

М’язи рук  плечового пояса  і крижів у дівчат від природи  роз- винуті слабше за інші. І якщо у тренуваннях хлопців вимоги до основних  груп м’язів майже однакові, то у дівчат непропорційний

розвиток  потребує вирівнювання цієї біологічної різниці. Збільше- на рухливість  у суглобах, еластичність  м’язів і зв’язок надають ру- хам дівчат привабливості.

Рухова функція грудних м’язів деяким  чином обмежена через прикріплення до них грудних залоз (з’єднуюча тканина грудних за- лоз часто буває з’єднана із фасцією великого  грудного м’яза). Вна- слідок цього на оздоровчо-тренувальних заняттях  необхідно доби- рати вправи для цих м’язів.

Ділянка талії і живота — малорухома  частина  тіла, де може накопичуватися зайвий  жировий  прошарок.  Щоб тримати  їх у до- брому стані, необхідні постійні тренування. Випадкові  заняття  і недостатнє  фізичне  навантаження бажаного результату  не дадуть. Посилена  увага до цих м’язів виходить не тільки із естетичних мір- кувань, розвиток саме цих м’язів має велике значення у забезпеченні нормального положення внутрішніх органів. Добре розвинені м’язи живота зменшують навантаження на хребет, полегшують пологи.

Слід  зазначити,   що  заняття   атлетичною   гімнастикою,  метою яких є саме розвиток  м’язової системи, покращення форм та рельє- фу, не зовсім прийнятні для дівчат. Найдоцільнішим буде аеробно- динамічне тренування, де поєднання амплітудних рухів без об- тяжень  та вправи  атлетичного  спрямування позбавляють зайвих жирових накопичень, тонізують м’язи, поліпшують стан серцево- судинної та дихальної систем.

М’язи сідниць та ніг — один із інформативних показників віку дівчини та її спортивної  форми. Красива форма ніг, таза і талії — це не тільки подарунок природи, а й свідчення того, що дівчина піклу- ється про своє здоров’я, веде здоровий  спосіб життя, відводячи  час для систематичних занять фізичними вправами.

На превеликий жаль, у цьому випадку найкращим  засобом, зде- більшого, дівчата вважають дієту. І тут слід попередити, що найжор- стокіша дієта без фізичних  тренувань  навряд чи дасть бажаний ре- зультат, а тільки збільшать вірогідність погіршення  стану здоров’я і зовнішнього  вигляду — втрата маси м’язів, зміна форми тіла, стану шкіри, а досить часто і життя.

Переважна  частина  методик  і комплексів  вправ  однаковою  мі- рою під час занять атлетичної гімнастики використовуються і дівча- тами. Уся різниця тільки у визначенні обсягу навантаження, яке ре- гулюється масою гантелі (штанги), кількістю підходів та повторень,

темпом та інтенсивністю виконання вправи. Крім цього, слід знати, що не всі вправи рекомендуються дівчатам. Так, не слід виконувати вихід під штангу з присіданням або присідати  з грифом  на грудях. Найкращим методом  може  бути  метод  колового  тренування, для повних дівчат рекомендується комбінований метод із скороченими паузами  відпочинку  (40–50 с). Дівчата  швидко  стомлюються  від одноманітної  роботи, тому заняття  потрібно доповнювати  стрибка- ми, нахилами,  махами, танцювальними вправами.  Зниження маси та виправлення недоліків у статурі можна відчути приблизно після

3–4 місяців систематичних занять.

Оздоровчий комплекс вправ атлетичної гімнастики

1. В.п. — лежачи на похилій дошці під кутом 45°. Підняти  прямі ноги, доторкнутися носками дошки за головою. Два підходи з мак- симальною кількістю повторень.

2. В.п. — лежачи на похилій дошці під кутом 45°, головою дони- зу, ноги закріплені і дещо зігнуті у колінах. Піднімати  та опускати тулуб. Два підходи з максимальною кількістю повторень.

3. В.п. — упор лежачи  на колінах.  Згинання і розгинання рук. Два підходи з максимальною кількістю повторень.

4. В.п. — упор лежачи ззаду. Згинання і розгинання рук. Два під- ходи з максимальною кількістю повторень.

5. В.п. — нахил прогнувшись,  у руках гантелі. Розведення рук в сторони. Два підходи по 6–10 разів.

6. В.п. — стоячи  боком з опорою на гімнастичну  стінку. Відве- дення правої (лівої) ноги в сторону вгору. Два підходи по 8–12 разів кожною ногою.

7. В.п. — стоячи в упорі на гімнастичну  стінку. Мах правою (лі- вою) ногою назад–вгору. Два підходи по 8–12 разів кожною ногою.

8. В.п. — стоячи на нижньому  щаблі гімнастичної  стінки на нос- ках. Підніматися і опускатися на носках. Два підходи з максималь- ною кількістю повторень.

9. В.п. — стоячи правим боком з опорою на гімнастичну стінку, у лівій руці гантель. Присідання на правій нозі, ліву вперед. Два під- ходи по 8–12 разів кожною ногою.

Посилений комплекс вправ атлетичної гімнастики

1. В.п. — о.с., руки  з гантелями зігнуті  до плечей.  Вижимання гантелей. Два–три підходи по 8–10 разів у підході.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки з гантелями опущені. Підні- мання  рук вперед до рівня плечей. Два–три підходи по 8–10  разів у підході.

3. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки  з гантелями опущені. При- сідання з винесенням рук вперед. Два–три підходи по 10–16  разів у підході.

4. В.п. — лежачи на спині на лаві, руки вперед з гантелями.  Роз- ведення рук в сторони. Два–три підходи по 10–12 разів у підході.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, руки з гантелями опущені. Підня- тися навшпиньки, руки вперед. Два–три підходи по 10–16  разів у підході.

6. В.п. — о.с. Пружні нахили вперед. Ноги в колінах намагатися не згинати. Два–три підходи по 16–20 разів у підході.

7. В.п. — лежачи на спині, ноги закріплені.  Піднімання тулуба в сід. Два-три підходи по 16–20 разів у підході.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, права (ліва) рука за головою, у лі- вій (правій) руці гантель. По черзі нахилятися в сторону вільної від гантелі руки. Два-три підходи по 16–20 разів у підході.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, руки з гантелями біля плечей. При- сідання. Під час присідання тулуб вперед не нахиляти. Два–три під- ходи по 16–20 разів у підході.

Об’ємно-формуючий комплекс вправ атлетичної гімнастики

1. В.п. — лежачи на лаві, штанга у випростаних вгору руках, се- реднім хватом. Жим  штанги масою 10–15  кг. Три підходи по 8 ра- зів.

2. В.п. — сидячи на стільці, штанга у зігнутих руках, хват серед- ній, маса 8–10 кг. Жим штанги. Три підходи по 8 разів.

3. В.п. — лежачи на похилій дошці під кутом 45°, в руках гантелі

2–3 кг. Розведення рук в сторони. Три підходи по 10 разів.

4. В.п. — лежачи на похилій дошці під кутом 45°, в руках гантелі

2–3 кг. Випростування рук вперед. Три підходи по 10 разів.

5. В.п. — лежачи на лаві, у випростаних вгору руках гантелі. Руки вперед і повернутися у в.п. Три підходи по 8 разів.

6. В.п. — сидячи  на стільці, до ніг прикріплена гантель. Розги- нання і згинання ніг у колінних  суглобах. Три підходи по 8 разів.

7. В.п. — лежачи на лаві на животі, ноги випростані  з прикріпле- ними до них гантелями.  Підйом гомілок. Три підходи по 8 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, на плечах штанга 10–12  кг. При- сідання. Три підходи по 8 разів.

9. В.п. — лежачи на гімнастичному маті, руки в сторони. Підняти ноги і опустити їх за голову і доторкнутися носками мата. Три під- ходи по 15–20 разів.

10. В.п. — лежачи на лаві, ноги закріплені,  руки за головою Під- німання тулуба в сід. Три підходи по 15–20 разів.

11. В.п. — стоячи на диску «Грація». Виконувати оберти ногами праворуч і ліворуч. Три підходи по 50 разів.

Комплекс вправ атлетичної гімнастики  з гантелями

1. В.п. — о.с., руки з гантелями опущені. Піднімаючи  гантелі під пахви (вдих); повертаючись у в.п. (видих). Повторити 10–12 разів.

2. В.п. — о.с., руки з гантелями до плечей. Піднімання гантелей вгору у два прийоми:  одночасно  двома руками  і по черзі кожною. Повторити 10–12 разів.

3. В.п. — широка  стійка, нахил  тулуба  вперед, руки  в сторони. Повернути тулуб праворуч, лівою рукою торкнутися правого носка; повернути  тулуб ліворуч,  правою рукою торкнутися лівого носка. Повторити 10–12 разів.

4. В.п. — широка стійка, руки в сторони. Нахил  тулуба до лівої ноги, одночасно згинаючи  праву ногу, руками  торкнутися гомілки лівої ноги. Повернутися у в.п. Те саме до правої  ноги. Повторити

10–12 разів до кожної ноги.

5. В.п. — лежачи  на спині, гантелі прикріплені до стоп, руки  в сторони. Повільно підняти ноги до кута 90° і повернутися у в.п. Пов- торити 10–12 разів.

6. В.п. — лежачи  на спині, гантелі  прикріплені до стоп, прямі ноги підняті на 20–30 см від підлоги, руки в сторони. Розведення і зведення прямих ніг («ножиці»). Повторити 10–12 разів.

7. В.п. — те саме. Колові оберти ногами зовні та всередину. Пов- торити 10–12 разів.

8. В.п. — лежачи  на спині, гантелі прикріплені до стоп, руки  в сторони. Рухи ногами, як при плаванні способом «брас». Повторити

10–12 разів.

9. В.п. — широка стійка, руки з гантелями біля плечей. По черзі згинаючи ноги, переносити  масу тіла з ноги на ногу. Тулуб вперед не нахиляти.  Повторити 10–12 разів.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, руки опущені. Стрибком  ноги ра- зом, руки в сторони; стрибком повернутися у в.п. Повторити 10–12 разів.

Комплекс вправ атлетичної гімнастики  з гумою

1. В.п. — о.с., ноги на середині гуми, гума за спиною, руки зігнуті до плечей. Енергійно  розігнути  руки в сторони; повільно  поверну- тися у в.п. Повторити 10–15 разів.

2. В.п. — о.с., ноги на середині гуми, руки утримують  гуму біля плечей. Випрямити руки вгору і повільно опустити у в.п. Повтори- ти 10–12 разів.

3. В.п. — о.с., ноги на середині гуми, руки з гумою опущені. Зігну- ти руки до пахв і повільно опустити у в.п. Повторити 10–12 разів.

4. В.п. — стійка ноги нарізно на середині гуми, кінці гуми намо- тані на палицю, яку взяти на груди. Випрямити руки вгору і повіль- но повернутися у в.п. Повторити 10–12 разів.

5. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед і тримають гуму, яка закріплена попереду посередині. Підняти прямі руки вгору і повіль- но повернутися у в.п. Повторити 10–12 разів.

6. В.п. — те саме, тільки стоячи спиною до гуми і розвівши прямі руки в сторони. Зведення прямих рук вперед і повільно повернути- ся у в.п. Повторити 10–12 разів.

7. В.п. — те саме, але тримаючи  гуму зведеними  руками  вгорі. Колові  оберти  прямими руками  вперед,  потім  назад.  Повторити

10–12 разів у кожному напрямку.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед і тримають гуму, яка закріплена попереду посередині. Швидко  опустити  прямі руки до- низу–назад і повільно повернутися у в.п. Повторити 10–12 разів.

9. В.п. —  стійка  ноги  нарізно,  обличчям  до закріпленої  гуми, одна рука відведена в сторону і утримує гуму, друга — вперед, тулуб трохи відхилений  назад. Енергійним рухом руки і тулуба привести руку з гумою вперед і повільно повернутися у в.п. Те саме, повтори- ти іншою рукою Повторити 8–10 разів кожною рукою.

Цей комплекс може служити зразком для складання тренуваль- ного заняття  з двома снарядами.  У даному випадку з гантелями ви- конують вправи для загального фізичного розвитку, а гума має роз- вивати переважно м’язи плечового пояса.

Оздоровча ходьба. Ефективним засобом  зміцнення  здоров’я студентів спеціального  навчального  відділення  є ходьба. Ходьба — вправа  аеробного  характеру.  Більшість фахівців  вважають  ходьбу найбільш зручним видом аеробної активності  для дорослої людини [2, 3, 7, 21, 26, 38, 44, 46, 68 та ін.]. Інтенсивність навантаження дуже легко контролювати, тому займатися ходьбою, досягаючи бажаного оздоровчо-тренувального ефекту, можуть хворі серцево-судинними захворюваннями. Із ходьби розпочинається і закінчується будь-яке оздоровчо-тренувальне заняття.  Заняття оздоровчою ходьбою не вимагає спеціальних знань та умінь, єдине, що потрібно, — бажання та пара зручного взуття. Ходьба — один із видів рухової активності, що характеризується найменшою  можливістю  отримати  скелетно- м’язову травму. Згідно з результатами дослідження,  проведеного доктором Томом Р.Томасом та доктором Беном Р.Лондері, енер- говитрати під час ходьби з високою швидкістю наближаються до енерговитрат,  що відмічаються  під час бігу підтюпцем [68].

Ходьба як самостійна фізична вправа є ефективним лікувально- профілактичним  і  відновлювальним  засобом,  використовується для активізації органів кровообігу, дихання  та обміну речовин. Ефективним прикладом  можуть служити  заняття  на «Сонячній стежині» або її ще називають  «Царською  стежиною», що тягнеться вздовж берега Чорного  моря в районі Левадії на 13 км. Ходьбу по таких стежинах  з певними  перепадами  висоти називають  теренку- ром. У будь-яку пору року на цій стежині можна побачити багатьох прихильників оздоровчої ходьби та бігу.

Приємно прогулюватися в лісі, парку, по пересіченій  місцево- сті. Під час ходьби не слід щулитися,  потрібно  ходити прямо,  без

покачувань.  Стопа ставиться  на землю (асфальт) із п’ятки, і вико- нується перекат на носок. При цьому відбуваються вільні рухи у су- глобах нижніх кінцівок.

Швидкість ходьби визначається в залежності  від самопочуття. Тривалість прогулянок — від 1 до 2 год. Для ходьби можна викорис- товувати  дорогу із дому в університет і назад. Корисні  прогулянки перед сном, а також у вихідні дні. Коли ваш організм звикне до на- вантаження, можна ходити 2–3 рази на тиждень прискореним кро- ком, чергувати повільну ходьбу зі швидкою. Для визначення обсягу навантаження рекомендуємо користуватися таблицею 4.3.3.1.

4.3.3.1. Темп  і швидкість пересування під час ходьби

Під час ходьби не потрібно затримувати дихання: вдих краще ро- бити через ніс (особливо про це потрібно пам’ятати взимку, у вітряну погоду), видих — через рот. Із появою втоми, віддиху, легкого серце- биття, коли частота серцевих скорочень (пульс) досягає 130–150 уд/хв, необхідно зменшити темп ходьби і перейти на більш повільний.

Для студентів спеціального навчального відділення щоденно потрібно ходити не менше 3–5 км, половину з яких прискореним кроком, а у вихідні дні відстань можна подвоїти. Прискорений крок — основа тренувального ефекту ходьби.

Систематичні прогулянки (2–3 рази на тиждень) сприяють змен- шенню ЧСС,  нормалізації сну, покращенню  травлення тощо. Тому ходьба корисна усім. Під контролем лікаря дозованою ходьбою необ- хідно займатися після перенесених  захворювань  серцево-судинної системи (інфаркт міокарда, гіпертонії тощо), дихальної  системи (бронхіти, пневмонії тощо) і багато інших захворювань [14].

Для занять оздоровчою ходьбою можна використати нижче на- ведену програму  тренувальних занять  оздоровчою  ходьбою (табл.

4.3.3.2).

4.3.3.2. Програма занять оздоровчою ходьбою для студентів спеціального навчального відділення (непідготовлених початківців) (за К. Купера, 1976)

Перед початком занять згідно з рекомендованою програмою по- трібно визначити своє місце в одній із двох категорій:

1. Добре себе почуваєте і хочете продовжити цей стан.

2. Погано  підготовлені  і хочете що-небудь  зробити  для покра- щення свого здоров’я.

У першому  випадку  ви кваліфікуєтеся як  «підготовлений по- чатківець»,  у другому  — як  «непідготовлений початківець».  Пра- вила для початку  і продовження занять  з даної програми  для під- готовлених  і непідготовлених студентів  різні, тому потрібно  чітко дотримуватися усіх вимог.

Після  завершення цієї програми  потрібно  переходити  до про- грами для 1-го ступеня підготовленості або, якщо бажаєте при- скорити проходження курсу, виконайте  12-хвилинний тест. Якщо тест  виконаний,  знайдіть  свій  ступінь  підготовленості за  табл.

4.3.3.3.

Оздоровчий біг.  Біг,  як  і ходьба, аеробна  вправа  і є одним  із основних засобів фізичної культури. Ефективність бігу як оздоров- чого і лікувально-профілактичного засобу була відома ще у глибо- ку давнину. Однак  з часом його значення  у житті людини помітно зменшилося. І тільки  наприкінці XIX  століття  біг став повертати свої раніше  втрачені  позиції.  Одна  із причин  — це те, що біг став однією із основних вправ у підготовці військовослужбовців у армі- ях усього світу. Ця вправа набула військово-прикладного значення у підготовці високопрофесійних солдатів та офіцерів, і особливо, у військах  спеціального  призначення, по-перше.  По-друге,  із кінця

4.3.3.3. 12-хвилинний тест.  Дистанція, подолана за 12 хвилин, в км (для студентів до 30 років)

XIX століття відбулося відродження Олімпійських ігор, до програ- ми яких було включено багато бігових вправ.

Поступово  біг стали  використовувати не тільки  як спортивну дисципліну. Біг все більше фахівців  медицини  та педагогіки  стали використовувати для лікування багатьох захворювань, з метою реа- білітації хворих, зміцнення функціональних систем організму.

На  початку  60-х  років  американський вчений-кардіолог Рааб звернув увагу на те, що в Америці збільшення смертних випадків на- селення,  у переважній  більшості, відбувається за рахунок серцево- судинних захворювань.  Він назвав серце американців «серце діяль- ного ледаря». Рааб звернувся до уряду США із закликом прийняття невідкладних заходів,  щоб зберегти  здоров’я американської нації. Впродовж кількох років на авіаційній базі ВПС США у

Каліфорнії науковцями на чолі із доктором К.Купером  були проведені дослідження, внаслідок яких розроблені рекомендації, виконання яких  сприяло  збереженню  хорошого  фізичного  стану і продовження активного  життя.  Впровадження цієї системи  у по- всякденне  життя, дозволило за період 1971–1979 рр. середню три- валість життя  американців збільшити на 2,7 року, що майже у три рази перевищує  ріст цього показника за попереднє десятиріччя. Основою цих рекомендацій  стали систематичні  заняття  аеробними

4.3.3.4. Програма занять оздоровчою ходьбою, ступінь підготовленості 1 (підготовлених початківців, менше 1600 м у 12-хв тесті) (за К. Купера, 1976)

4.3.3.5. Програма занять оздоровчою ходьбою, ступінь  підготовленості 2 (підготовлених початківців,

1600–1900 м у 12-хв тесті) (за К. Купера, 1976)

фізичними вправами.  Нам вони відомі як тести К.Купера.  Один із розділів цієї програми наведено у табл. 4.3.3.6.

Нині біг є обов’язковою легкоатлетичною вправою усіх на- вчальних  програм  з фізичного  виховання починаючи  із дитячого дошкільного  закладу.

Біг — потужна фізична вправа, тому при його використанні, осо- бливо  з лікувально-профілактичною метою, слід враховувати вид

4.3.3.6. Програма занять оздоровчою ходьбою, ступінь підготовленості 3 (підготовлених початківців,

2000–2400 м у 12-хв тесті) (за К. Купера, 1976)

захворювання, стан здоров’я та рівень фізичної  підготовленості. Фізичне навантаження слід регулювати тривалістю  та темпом бігу. Дуже  просто  контролювати вплив  бігу на організм  за самопочут- тям. Швидка втома і важке дихання свідчать про неадекватність фі- зичного навантаження. У таких випадках необхідно зменшити темп бігу або припинити оздоровче тренування [24].

Розпочинаючи тренування з оздоровчого  бігу, потрібно  дотри- муватися  такої схеми занять: 200–300  метрів — ходьба, потім 100–

150 метрів — повільний біг. Комбінація залежить  від самопочуття і повторюється 4–5 разів. Через 2–3 тижні відрізки  бігу поступово доводяться  до 200–250 метрів. Коли м’язи ніг зміцняться, можна починати  скорочувати відрізки  ходьби до 100–150  метрів, потім до

50. У подальшому  загальну довжину дистанції ходьби і бігу можна поступово збільшувати дотримуючись принципу  від простого — до складного.

Багатьма науковцями [2, 26, 24, 33, 38] доведено, що інтервально- повторний  метод дає змогу легко дозувати  навантаження регулю- ванням довжиною дистанції, швидкості оздоровчого бігу, триваліс- тю інтервалів бігу і ходьби, кількості повторень. Орієнтуватися слід за показниками ЧСС.  У перші тижні  оздоровчого  тренування для студентів спеціального навчального відділення частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 120–130  уд/хв.

Багато  хто із студентів  помилково  вважає, що біг підтюпцем — вправа легка і, нехтуючи принципом  поступовості, форсують на- вантаження, що, як правило,  призводить  до перенапруження. Не- обхідно пам’ятати, що навіть повільний біг у порівнянні з ходьбою висуває більш високі вимоги до можливостей серцево-судинної, ди-

хальної та інших функціональних систем організму. Заняття безпе- рервним оздоровчим бігом повинні вінчати інтервально-повторний тренувальний етап.

Під час занять оздоровчо-тренувальним бігом необхідно дотри- муватися  певних вимог.

1. Не потрібно бігати хворим, особливо якщо у вас високий  ар- теріальний тиск чи ГРЗ  (гостре  респіраторне  захворювання), грип чи інші простудні захворювання. Крім шкоди, це ні до чого доброго не призведе.

2. Перед початком бігу потрібно заміряти  пульс.

3. Під час бігу не потрібно  задумуватися, коли зробити  вдих, а коли видих. Ритм дихання сам досить швидко автоматично при- стосовується до бігу. Однак  взимку  бажано вдих робити через ніс, а видих  —  ротом  (щоб  запобігти  переохолодженню носоглотки). Ефективно під час бігу дихати  тільки  носом. Тим самим ми ще й регулюємо навантаження. Адже якщо у вас під час бігу виникає  ба- жання відкрити рот, це означає, що ви біжите надто швидко, ваш організм ще не може виконувати такого навантаження.

4. Не потрібно копіювати техніку бігу видатних бігунів чи ваших друзів з відмінною фізичною підготовленістю. Ставити ногу потріб- но на повну стопу, з наступним  її перекатом (з п’ятки на носок).

5. Взуття повинно бути підібране за вашим розміром (кросівки, кеди), обов’язково чисті сухі шкарпетки,  все це оберігає від дерма- титу та розтягів. Восени і взимку краще бігати у тренувальному костюмі  (взимку необхідно  одягати  шапочку  і рукавички), він не повинен обмежувати ваші рухи. Влітку та восени не потрібно бігати у синтетичній одежі (тіло в ній «не дихає»).

6. Швидкість,  довжина  дистанції  та інші компоненти оздоров- чого бігу повинні збільшуватися поступово, з урахуванням вашого самопочуття.  Якщо ви під час бігу починаєте  задихатися,  виникає запаморочення, а у другій половині дня сонливість, то слід зменши- ти навантаження.

7. Після  бігу необхідно  походити,  виконати  декілька  вправ  на розслаблення та дихальних  вправ. Підрахувати частоту серцевих скорочень і прийняти душ. Якщо з’являться болі у гомілках потріб- но зробити гарячу ванну для ніг (температура води — 38–41°С).

8. Якщо після бігу пульс швидко повертається до вихідного показ- ника, немає слабкості, сильної пітливості,  то це свідчить про хорошу

адаптацію організму  до навантаження. Якщо з’явилося  небажання бігати, сильна пітливість  під час бігу, слабкість,  поганий  сон і апе- тит, то потрібно порадитися з лікарем.

9. Після  перенесених  захворювань  розпочинати тренування оздоровчим  бігом слід з ходьби і легких  пробіжок  (термін  понов- лення занять визначає лікар — він залежить від віку, статі, рівня фізичної підготовленості і функціонального стану студента).

Інколи  під час бігу або після нього в одній чи кількох м’язах ніг виникають  судоми. Здебільшого — це наслідок  втоми  м’язів. Вона супроводжується накопиченням у м’язах молочної кислоти та інших продуктів обміну і порушенням балансу води і солей. Причиною  су- доми можуть бути також запальні процеси у м’язах, розрив м’язових волокон, захворювання судин ніг, що призводять до порушення  кро- вообігу, переохолодження, недостатня підготовленість до виконання визначеного  фізичного  навантаження, загальна  слабкість  та втома. Трапляються випадки виникнення судоми навіть при малому наван- таженні, наприклад,  через тугих резинок  шкарпеток,  що перетиску- ють судини ніг внаслідок чого порушується кровообіг у м’язах.

Профілактика судоми полягає у раціональних бігових наван- таженнях, їх поступовому  збільшенні, обов’язковому проведенні розминки  (особливо потрібно розігрівати  м’язи у холодну погоду), якісному  підборі спортивної  форми, правильному харчуванні.

Якщо  під  час  бігу  м’язи  ноги  раптом  звела  судома,  потрібно одразу ж закінчити  біг і не робити різких  рухів. Так, при судомі у м’язах литки  необхідно лягти на спину і зігнути ногу у коліні, а на литковий м’яз легко надавити рукою. Допомагає також тепло: м’яз, зведений судомою, потрібно обов’язково зігріти.

Слід пам’ятати, що нервове збудження,  невпевненість у своїх силах сприяють виникненню судоми. Якщо ж судоми трапляються часто, необхідно звернутися до лікаря.

Біль  у спині у любителів  оздоровчого бігу може бути наслідком різних причин. Здебільшого він пов’язаний із травмами та захворю- ваннями  хребта, і найбільше — з остеохондрозом. Це захворюван- ня досить поширене, протікає  довго і важко піддається  лікуванню, тому спортивні медики приділяють велику увагу профілактиці ос- теохондрозу.

У бігунів хребет піддається  значним  навантаженням, тривалим і однобічним, і якщо вони перевищують  навантаження, то це може

призвести до травми. Перш за все, — до мікротравми міжхребцевих дисків, як найбільшої ранимої частини хребта (вони погано напов- нюються кров’ю, не мають здатності до регенерації),  і оточуючих хребет (паравертебральних) тканин. Накопичуючись, мікротравми викликають у міжхребцевих дисках  все більші  патологічні  зміни. Так виникає  остеохондроз  хребта — захворювання, основа якого полягає у дегенеративно-дистрофічних змінах хребта.

У бігунів помічаються  здебільшого враження  поперекового  від- ділу хребта. На початку  болі у хребті виникають  на фоні великих навантажень. При защемленні нервових корінців вони поширюють- ся по ходу сідничного нерва на нижні кінцівки, можуть виникати рухові і чутливі  порушення,  а також порушення  вегетативного ха- рактеру, пов’язані, наприклад, із спазмом судин і виявляються у по- білінні та охолодженні  стоп.

Можливі пошкодження шийного  і грудного відділів хребта. За наявності  грижі міжхребцевого диску і кісткових шипів на хребцях можливе защемлення нервових  корінців та судин, що супроводжу- ється болями по їх ходу, судинними  порушеннями, можливі  також болі у внутрішніх органах.

Лікування остеохондрозу повинно  бути комплексним. Воно вимагає призначення необхідних медичних препаратів,  а також фізіотерапевтичних процедур.  Також  показані  витяжки (наприк- лад, дошка Євменова) та тимчасова фіксація  корсетом на період загострення хвороби. Спати  рекомендується на твердій  постелі. Із зменшенням болів поступово  збільшується і руховий  режим.  Для зміцнення м’язового корсету призначається лікувальна фізична культура  і масаж. До комплексу  вправ ранкової гімнастики  і в роз- минку перед початком бігу потрібно обов’язково включати  вправи, що сприяють зміцненню м’язів шиї, спини та живота. Кожну вправу повторювати  8–10 разів.

Показання і протипоказання до занять оздоровчим бігом. Невід’ємною умовою занять оздоровчим бігом є відповідність по- тужності і тривалості бігового навантаження стану здоров’я і фізич- ній підготовленості студентів.  Практика свідчить  і дані функціо- нальних досліджень показують, що недотримання цієї вимоги може стати причиною  як пошкоджувального впливу  фізичних  наванта- жень і розвитку  серйозних  ускладнень, коли потужність бігового навантаження  перевищує   функціональні  можливості   організму,

так і причиною відсутності необхідного оздоровчо-тренувального ефекту, якщо обсяг та інтенсивність навантаження недостатні. Тому призначення і дозування оздоровчого  бігу передбачають  всебічне клінічне обстеження, визначення функціональних можливостей найважливіших систем організму і фізичної підготовленості.

Нині доведено, що до занять оздоровчим бігом можна допускати не тільки практично здорових людей. Початкові стадії захворювань, у тому числі й серцево-судинної системи, не є протипоказаннями до занять.  Навпаки,  при суворому дозуванні  бігового навантаження  і постійному лікарсько-педагогічному контролі біг може не тільки по- ліпшити стан здоров’я, а й забезпечити зворотний розвиток захво- рювання аж до повного видужання. Разом  з тим констатація такого висновку вимагає від лікаря найретельнішого обліку всіх факторів, які можуть  або обґрунтувати допуск  до занять  оздоровчим  бігом, або,  навпаки,  заборонити   цей  вид  оздоровчого  тренування  [33]. Слід враховувати,  що біг — один із наймогутніших впливів на орга- нізм людини, які пред’являють  великі вимоги до серцево-судинної, дихальної,  центральної нервової  систем,  обмінних  процесів  тощо. Однак часто студенти, бажаючи займатися фізичними вправами, приховують  від лікаря  відомості  про  важкі  захворювання, на які вони нещодавно хворіли, про зміни в самопочутті або про наявні захворювання, які з різних  причин  не були  виявлені  лікарем  при обстеженні.  Такі  ситуації  навіть  за умови  правильного дозування бігового навантаження призводять до небажаних наслідків. Ще не- безпечнішим є форсування  оздоровчо-тренувального процесу, яке може навіть в абсолютно здорового студента спричинити до гострі чи хронічні перевантаження серцево-судинної системи.

Несприятливі наслідки можуть бути пов’язані з наявністю осередків хронічної інфекції, які під впливом фізичних наванта- жень провокують розвиток захворювання з прихованим перебі- гом, наприклад, інтерстиціальний міокардит та інші. Описано катастрофічні результати на  дистанції внаслідок хронічної інтоксикації нікотином та алкоголем.

Отже, комплексне клінічне обстеження в поєднанні з інструмен- тальними  методами дає можливість  лікареві зробити висновок про стан здоров’я студента. Виявлені при цьому ті чи інші захворюван- ня і відхилення є абсолютними  або відносними  протипоказаннями до оздоровчих занять бігом.

До абсолютних протипоказань належать  такі: клінічно  вира- жена  недостатність  кровообігу;  загострення хронічної  коронарної недостатності;  величини   ІЖМ   (індекс  життєздатності міокарда) у межах 0,9 і менше; інфаркт  міокарда давністю менше 12 місяців; аневризма  серця  і аорти; загроза  кровотеч  (кавернозна форма  ту- беркульозу  легенів і 12-палої  кишки  з кровотечею  в анамнезі,  ци- роз печінки);  органічні і функціональні захворювання нервової системи  з порушеннями її функцій;  захворювання крові, включа- ючи анемії  (гемоглобін — менше 60 \%); злоякісні новоутворення; жовчнокам’яна  і нирковокам’яна хвороби з частими больовими  на- падами; гострі захворювання нирок; міокардити  будь-якої етіології; більшість  пороків  серця  — як природжених (тріада,  тетрада,  пен- тода Алло, дефекти  міжпередсердної і міжшлуночкової перетинок, незаростання боталової протоки, коарктація аорти, аортальний сте- ноз, стеноз легеневої  артерії тощо), так і набутих (мітральний сте- ноз, комбінований порок серця, недостатність  аортального  клапана аортальний стеноз, недостатність  тристулкового клапана, стеноз правого венозного  отвору);  інфекційні захворювання — гострі або хронічні в стадії загострення, синусова тахікардія з частотою серце- вих скорочень понад 100 уд/хв; важкі порушення ритму серцевої ді- яльності (політопні і групові шлуночкові екстрасистоли, миготлива аритмія,  пароксизмальна тахікардія) і провідності  серця  (блокада лівої ніжки пучка Гіса, порушення  атріовентрикулярної провіднос- ті III  ступеня),  артеріальна  гіпертензія  з рівнем тиску 180/100 мм рт.ст. і вище з ретинопатією;  гіпертрофія серця внаслідок  стійкого високого артеріального  тиску (понад  180/100 мм рт.ст.), поява по- рушень  ритму  і провідності;  стенокардія,  зниження артеріального тиску при невеликому фізичному навантаженні; легенева  недо- статність  із зменшенням життєвої  ємності легенів (ЖЄЛ) до 50 \% і більше від необхідної  величини;  вагітність  понад 22 тижні; ожи- ріння III–IV ступеня; значна короткозорість із зміною очного дна; цукровий  діабет (важка форма).

Відносними протипоказаннями до занять оздоровчим  бігом можуть  бути: синусова  тахікардія  з частотою  серцевих  скорочень

90–100   уд/хв;   порушення   ритму  (екстрасистолія з  частотою  не вище 4:40) і провідності  (порушення атріовентрикулярної провід- ності  I–II ступеня,  синдром  Вольфа–Паркінсона–Уайта);  деякі види пороків — природжених (дефект міжшлуночкової перегородки

у м’язовій частині)і  набутих (помірна  недостатність  двостулкового клапана); недавні внутрішні кровотечі; хронічні запальні захворю- вання нирок; підвищений артеріальний тиск, який при лікуванні  не знижується більше ніж до 150/90 мм рт.ст.; хронічні захворювання органів дихання із зменшенням ЖЄЛ на 30–50 \% від необхідних ве- личин; порушення  менструальної функції;  цукровий  діабет серед- ньої важкості; облітеруючий  ендартеріїт,  який  спричиняє болі під час бігу; вагітність менше 22 тижнів.

Крім  обліку  абсолютних  і відносних  протипоказань до занять оздоровчим  бігом, потрібно  також  дотримуватися певних  строків відновлення бігового  тренування після  деяких  гострих  захворю- вань (табл. 4.2.3.7.)

4.2.3.7. Орієнтовні строки відновлення занять оздоровчим бігом після деяких гострих захворювань

Рухливі та  спортивні ігри.  Ігри  посідають  провідне  місце  у програмі оздоровчо-тренувальних занять студентів спеціального навчального  відділення.  Ігри урізноманітнюють заняття,  підвищу- ють інтерес до нього, сприяють  розвитку  таких фізичних  якостей, як сила, витривалість, спритність, гнучкість, швидкісна  реакція.

Всебічна ігрова діяльність  викликає позитивні  емоції, які ефек- тивно впливають  як на м’язову систему, так і на центральну  нерво- ву систему студентів, знижують нервово–емоційне післяробоче на- пруження. У процесі гри збільшується функціональна діяльність серцево-судинної та дихальної  систем. Ігри сприяють  вихованню сміливості, рішучості, почуття колективізму, розвитку оперативно- го нестандартного мислення, здатності до аналізу своїх дій та вчин- ків. Набуті  якості і навички  у грі студенти з успіхом використову- ють у навчанні та побуті.

Гра — вправа  дуже емоційна.  Тому включати  її у програму  за- нять необхідно обережно, враховуючи стан здоров’я, стать, фізичну підготовленість студентів. За допомогою спеціально підібраних еле- ментів спортивних  ігор можна успішно вирішувати  завдання, спря- мовані на досягнення  конкретної  мети. Враховуючи  фізіологічний вплив гри на функціональний стан організму студентів, її потрібно вводити наприкінці основної частини заняття.

Найбільш ефективною спортивною  грою, яку  доцільно  вклю- чати до програми  оздоровчо-тренувальних занять  студентів  спеці- ального навчального  відділення, є бадмінтон, волейбол, настільний теніс, елементи баскетболу. Наприклад, бадмінтон сприяє розвитку спритності,  гнучкості  та координації рухів. Його  можна  викорис- товувати майже при всіх видах захворювання. Для проведення  цієї гри не потрібно якихось особливих обладнань чи спеціального май- данчика. Достатньо мати ракетки та волан.

Волейбол  — прекрасна  емоційна гра. У волейбол  можна грати у лісі на поляні, в парку чи на спеціально  обладнаному  майданчику з використанням сітки або просто у «колі». Волейбольний м’яч легкий і не нанесе шкоди гравцям.  Вивчення  техніки гри у волейбол  почи- нається з відпрацювання подачі, а потім прийому і передачі у парах. Після відповідної підготовки можна грати команда на команду.

Волейбол розвиває швидкість мислення, стрибучість, гнучкість, силові якості. Однак  при включенні  у заняття  волейболу  потрібно враховувати стан здоров’я та види захворювань  студентів.

ITpHCIDKHIOK C.I., «i3wme BHXOBaHmH•

PumMi'lua ziMuacmUica-  11e DIHa 3 cpopM cpi3HqHoiKYJibTYPH, 3a­ co6aMH 51K01 E  riMHaCTHqHi BIIpaBH 1   3;r::I;e6iJiblliOfO 3  eJieMeHTaMH crrop­ THBHOfO TaHIJ;I01  51KiBHKOHYIOTbC51 6e3rrepepBH0 1  IIOTQqHQ IIi;r::I; crreu;iaJib­ HO ITili6paHy pHTMiqHy MY3HKy.

MoTHBau;ieiO ;r::I;JI51   3aH51Tb  pHTMiqHoiO  riMHaCTHKOIO e:  3Miu;HeHH51

31�poB'5! Ta rrpocpiJiaKTHKa 33XBOp!OB3Hb; ITiiBHII1eHH5! cpi3HqHQlTa  po-

3YMOBOl rrpaQe313THOCTi;  6aJKaHH5! rroKpall1HTH rroKa3HHKH cpi3HqHoi IIi;r::I;fOTOBJieHOCTi; 3a;r::I;OBOJieHH51 Bi;r::I;  CaMHX 3aH51Tb; HaCJii;r::I;yBaHH51 MO;r::I;H; rrparHeHH51 ;r::I;O    CIIiJIKyBaHH51; rrparHeHH51  ;r::I;i3HaTHC51  rrpo MOJKJIHBOCTi cBoro opraHi3My. 01HaK 31e6inbiiioro CTHMynoM 110 33H5!Tb pHTMiqHo!O

riMHaCTHKOIO E B;r::I;OBOJieHH511 Bi;r:: ;qyTT51 pa;r::I;OCTi1 IIJ;O rrpHHOC51Tb Qi3aH51T­

T51. BrrnHB Yx Ha opraHi3M JIIO;r::I;HHH Ha;r::I;3BHqai1:Ho BeJIHKHi1.

Jii3aiJ;iY HeraTHBHHX eMOIJ;ii11  51Ki BHHHKaiOTb BHaCJii;r::I;OK xpoHiqHQfO Hep­ BOBOrD rrepeHarrpyJKeHH5!.  Y !10EIH3HHi 3 BOIHHMH rrpoijelypaMH  pHT­ MiqHa riMH3CTHK3  E H3HKP3II1HM 33C060M y 6opOTb6i 3 HeBpacTeHiEIO  Ta

6e3COHH51M1  IIJ;O E HaCJii;r::I;KOM BIIJIHBY HepBOBOfO rrepeHarrpyJKeHH51 Ta  Be­ JIHKHM o6cRroM DTPHMyBaHoiiHcpopMaQiL ll,e 6e3rrocepeiHbo  cTocyETb­ C51 cTy;r::  ;eHTCbKolMono;r:: ;i. ITi;r::; BIIJIHBOM  3aH51Tb pHTMiqHoiO riMHaCTHKOIO

3HiMaETbC51 HepBOBe HarrpyJKeHH511   IIOKpaiiJ;yETbC51 COH  Ta  CaMOIIOqyTT51 i rriiBHII1YETbC5! rrpaQe313THiCTb. Oco6nHBO KopHcHi33H5ITT5! 3 pHTMiqHoi riMHaCTHKH y ;r:: ;pyrii1: rronoBHHi HaBqaJibHoro ;r::I;H51. BoHH 3HiMaiOTb Hera­

THBHi eMOQiY 1   IIJ;O HaKOIIHqHJIHC51 BIIpO;r::I;OBJK ;r::I;06H1  <>  Ha;r::I;JIH­

IIIOK 31peHaJiiHy, 36iJibiiieHH5! 5IKOrD Bil6yBaETbC5! BH3CJiiiOK CTpeciB.

3aCIIOKii1JIHBHi1 BIIJIHB 3aH51Tb pHTMiqHolriMHaCTHKH IIi;r::I;CHJIIOETbC51

1iEIO ropMOHiB rirrocpi3y (eHIDpcpiHiB), 5!Ki BHIiJI5!10TbC5! y KpOB rrpH po-

60TiHa BHTpHBanicTb. ITpH iHTeHCHBHiil po60Ti Yx BMicT y KpoBi3pocTaE y rr'RTb pa3iB  y rropiBH5IHHi3icTaHoM crroKOIO Ta YTPHMYETbC5! rrpoTRroM KiJibKOX rDIHH.  EHIDpcpiHH BHKJIHKa!OTb cTaH cBoEpiiHOleicpopii, rro­ qyTT5! paiOCTi,  cpi3HqHQfO  Ta ITCHXiqHQfO KOMcpopTy,  rrpHrHiqyiDTb ITO­ qyTT5! roJIDIY Ta 6on10, BHacJiiiDK  qoro rroKpall1YETbC5! HacTpii.

3aH51TT51 pHTMiqHQIO riMHaCTHKOIO II03HTHBHO BIIJIHBaiOTb Ha CHCTe­ MY KpOBOo6iry Ta iMyHHY CHCTeMy. ).J:oBeleHO, Il10 ITil qac 33H5!Tb y KpOBi JIIOIHHH 36iJibiiiYETbC5! BMiCT epHTpOijHTiB, reMorJio6iHy Ta JiiMcpOijH-

тів (В.С.Міщенко, 1988), а у сироватці крові збільшується кількість імуноглобулінів (Г.А.Лобань,  1986),  внаслідок  чого підвищується насиченість  крові киснем, її захисні властивості,  що сприяє  підви- щенню опірності організму при захворюваності. Під впливом занять ритмічною гімнастикою  важливі зміни відбуваються  і в біохімічно- му складі  крові, що у свою чергу, позитивно впливає  на стійкість організму  до ракових  захворювань.  Під  час досліджень  виявлені позитивні  зрушення  у системі протипухлинного захисту організму, пропорційно тривалості  відвідування занять (В.С.Міщенко, 1986).ї Ритмічна гімнастика  може  служити  профілактикою таких  за- хворювань,  як:  порушення  постави,  остеохондрозу,  деяких  видів захворювань  дихальної  системи, гінекологічних захворювань  жін- ки тощо. Однак  студенти, які самостійно  бажають займатися рит- мічною  гімнастикою,  обов’язково  повинні  порадитися з лікарем. Особливо  це стосується  студентів  із серцево-судинними захворю- ваннями.  Крім  цього,  потрібно  вести  щоденник  фізичного  само- вдосконалення і щомісяця  показувати його медичному працівнику. Викладач,  який  проводить  заняття  з ритмічної  гімнастики  із сту- дентами  спеціального  навчального  відділення,  зобов’язаний  перед початком   кожного   оздоровчо-тренувального  заняття   перевіряти

показники щоденника.

Разом з тим при проведені оздоровчо-тренувальних занять з ритмічної  гімнастики  із студентами  спеціального  навчального  від- ділення при плануванні  заняття  необхідно враховувати:

1) вид захворювання студентів;

2) функціональний стан організму студентів на даний момент;

3) рівень фізичної підготовленості студентів;

4) інтервали  відпочинку  між вправами;

5) інтенсивність та темп виконання вправи.

Загально прийнято розрізняти такі типи інтервалів  відпочинку між вправами (В.М.Платонов, 1987).

1. Повні інтервали  — коли тривалість  відпочинку  між вправами гарантує  відновлену  працездатність на початок  наступного  повто- рення вправи.

2. Неповні інтервали — коли наступне повторення вправи відбу- вається в момент, коли працездатність ще не відновлена, але набли- жається  до цієї межі. Це становить  близько  70 \% часу, необхідного для повного відновлення.

3. Скорочені інтервали — коли повторне виконання вправи здій- снюється у фазі зниженої працездатності.

4. Подовжені  інтервали  — це інтервали  відпочинку,  тривалість яких  у 1,5–2  рази перевищує  час, необхідний  для повного  віднов- лення.

Головним складником ритмічної гімнастики є музика. Музика — це не музичний супровід або фон зовнішнього оформлення заняття. Вона повинна  бути ритмічною  і веселою. Музика  — це емоційний стимул до рухів, активний компонент вправи. Музичний ритм є не- замінним засобом розвитку ритму рухів.

Музичний  ритм — організація  музичних  звуків у часовому про- сторі. Він ґрунтується на чергуванні  сильних  і слабких  наголосів. За допомогою музичних засобів він відмічається певними акцента- ми [24].

Для кращого орієнтування у музичному  матеріалі для комплек- су вправ ритмічної гімнастики потрібно знати деякі елементарні по- няття теорії музики, такі як: метр, ритм та темп музичного твору.

Метром називається відлік часу у музичному  творі за допомо- гою тактів.

Такт  — це відрізок від однієї сильної долі до іншої, тобто від од- ного акценту або наголосу до іншого. Такти бувають різного розміру, залежно від кількості долей, що їх складають. Здебільшого викорис- товується 2/4, коли перша доля сильна, друга та третя — слабкі. Метр музичного твору у ритмічній гімнастиці визначає дозування викону- ваних вправ. Це число, як правило, повинне бути кратне чотирьом.

Ритмом у музиці  називається співвідношення звуків  за подо- вженістю.  Чергування звуків  різної подовженості  складає  ритміч- ний малюнок музичного твору, який може передаватися у вправах.

Темп музичного твору характеризує швидкість його виконання. Для  орієнтації  при складанні  ритмічної  гімнастики  можна  визна- чати такі музичні темпи та ритми:

Темп музики  повільний, спокійний. Ритм (кількість наголосів за

1 хв) — 40–60.  Можливі вправи — повільні  нахили  тулуба, вправи на розслаблення, повільні махи ногами, дихальні вправи тощо.

Темп помірний. Ритм — 70. Можливі вправи — різні нахили го- лови та тулуба, вправи на розслаблення, для м’язів живота, почер- гове напруження та розслаблення м’язів, вправи  на розвиток  сили та гнучкості.

Темп  середній. Ритм  — 80–90.  Можливі вправи  — для  різних груп м’язів: рук, ніг, тулуба, нахили, присідання тощо.

Темп швидкий та дуже швидкий. Ритм  — 100–150,  160 та вище. Можливі вправи — швидкі нахили, махи ногами, біг, стрибки, швид- кі танцювальні рухи.

Ідеальною основою музичного супроводу є композиція, що спе- ціально написана для ритмічної гімнастики: музика, яка має по- вторність рухів, впорядкована ритмом, мелодійністю, що проходить через чіткий ритм усієї композиції  та відповідає визначеній  темі.

Вибір музики  для різних фаз уроку визначає  тон відповідної  ін- тенсивності для розминки, аеробної фази та заключної частини занят- тя. Розминка починається повільно при темпі музики, що відповідає ЧСС до 100 уд./хв. Фаза розвитку витривалості для серцево-судинної системи включає аеробні вправи з підвищенням інтенсивності у при- скореному  темпі  (ЧСС до 140 уд./хв). Фаза  розвитку  сили  м’язів проходить  у повільному  темпі. У заключній  частині  уроку темп та ритм музики уповільнюються, викликаючи розслаблення.

Простий  засіб підтримання різноманітності рухів у рамках про- грами передбачає вибір конкретної музики для рухів різними час- тинами тіла. Наприклад, одну мелодію можна використовувати для розвитку гнучкості верхньої частини тулуба. У міру поступового збільшення тривалості  або ускладнення програми  два або декіль- ка музичних  фрагментів  можна використовувати для рухів однією частиною  тіла. Приблизно кожні два–три місяці  слід оновлювати музичне супроводження уроку ритмічної гімнастики  [28].

При складанні  оздоровчо-тренувальних програм з ритмічної гімнастики необхідно брати до уваги фізіологічні зміни, що відбува- ються в організмі студентів під час занять. Тому загальновизнаною є урочна форма  занять,  в якій  виділяють  три частини: підготовчу, основну та заключну.

Підготовча частина, або розминка,  забезпечує  розігрівання організму,  підготовку  його до основного фізичного  навантаження. Вправи  цієї  частини  забезпечують   поступове  підвищення часто- ти серцевих  скорочень,  підвищення температури тіла, підготовки опорно-рухового апарату до наступного фізичного навантаження та посилення кровообігу  у м’язах, збільшення рухливості  у суглобах. Вправи виконуються з невеликою амплітудою  (щоб не травмувати ще холодні, не розігріті м’язи та зв’язки).

В  основній  частині  уроку,  що  починається  одразу  ж  піс- ля розминки, необхідно досягти підвищення частоти серцевих скорочень  до рівня  «цільової  зони»,  підвищення функціональ- них можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної,  м’язової),  підвищення витрат  калорій  при виконанні спеціальних вправ. Спочатку виконуються вправи у вихідному положенні  (в.п.) стоячи. Тут послідовно  «проробляються» м’язи шиї (1–2  вправи),  потім рук та плечового  пояса (5–6  вправ),  ту- лубу (5–6 вправ), ніг (5–6 вправ). Підбираються вони з таким розрахунком,  щоб рівномірно  навантажити усі частини тіла. У се- редині комплексу  виконується біг та серія стрибків  (ті студенти, кому  протипоказані стрибки,  виконують  ходьбу  на  місці).  Тут не принципово, які види стрибків  виконувати. Головне — досяг- ти необхідної  інтенсивності  у цій частині комплексу.  Оцінити  її можна, підрахувавши  пульс.

Потім виконуються 1–2 дихальні вправи, що дають змогу дещо відпочити та відновити сили.

Після  основної  частини  комплексу  виконуються вправи  у в.п. сидячи  та  лежачи.  Ці  положення дуже  зручні  для  комбінованої роботи м’язів живота, ніг, тулуба та рук. При цьому зменшуються вимоги  до підтримання рівноваги  тіла, зменшується вертикальне навантаження на хребет та ноги. У той же час загальне фізичне на- вантаження у цих вправах досить велике, що дає змогу м’язам пра- цювати в іншому режимі.

У заключній частині уроку використовуються вправи, що до- зволяють  поступово зменшити  пульс до рівня, близького  до вихід- ного. Комплекс  закінчується вправами  на дихання,  розслаблення, гнучкість, що виконуються у повільному темпі. Вправи на гнучкість у заключній частині комплексу дуже ефективні, тому що добре розі- гріті м’язи найбільш  еластичні. Чергуючись  із вправами  на розсла- блення, вони сприяють  швидкому  відновленню  організму та підго- товки його до подальшої діяльності.

Наведена  загальна структура  оздоровчо-тренувального заняття ритмічної гімнастики  об’єднані у таблицю, яка служитиме  орієнти- ром на заняттях.

Під час виконання комплексу  необхідно  дотримуватися таких вимог:

• виконуючи  рухи, не слід забувати контролювати правильність їх виконання. Обов’язково стежити за поставою, живіт підтяг- нутий, спина пряма, сідниці напружені;

• виконуючи  вправи для талії, одна рука повинна бути увесь час високо піднятою, щоб максимально навантажити м’язи тулуба та поперека;

• виконуючи вправи для м’язів живота, необхідно зосередитися на- самперед, на диханні і підтягнути живіт. Рухи повинні бути інтен- сивними, основне навантаження — при русі вгору, а не донизу;

• деякі вправи можна виконувати з легкими гантелями, поступо- во збільшуючи їх вагу;

• бігові вправи протягом  уроку можна повторювати  по декілька разів;

• якщо відчувається втома, зупинятися не слід. Краще зменшити темп виконання вправи, але бути у постійному русі, не виходи- ти із ритму музики, не напружуватися;

• у міру зростання  тренованості  потрібно  переходити  до більш складного комплексу, збільшувати час на виконання аеробних вправ — бігу та стрибків.

Наведені особливості комплексу ритмічної гімнастики поєднані у таблиці 4.2.3.8.

4.2.3.8. Загальна структура заняття ритмічної гімнастики

Продовження табл. 4.2.3.8

Комплекс

вправ ритмічної гімнастики  для початківців

1. В.п. — о.с. 1 — долоні покласти  на плечі, лікті вивести макси- мально вперед (максимально опустити плечі і витягнути шию); 2 — розвести  лікті у сторони  (з’єднати лопатки);  3 — поклавши  долоні на живіт, втягти  його, напружити м’язи сідниць; 4 — в.п. Дихання помірне. Повторити 6–8 разів.

2. В.п. — о.с., руки вперед, долонями  вгору. 1 — напівприсід (ко- ліна разом, спина пряма), руками сильно потягнутися донизу (плечі опущені, шия витягнута); 2 — в.п. Темп середній. Дихання  помірне. Повторити 12–16 разів.

3. В.п. — напівприсід, кисті з переплетеними пальцями на голові, лікті в сторони.  1 — піднятися навшпиньки, руки  вгору з поворо- том кистей долонями  вгору (вдих); 2 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 12–16 разів.

4. В.п. — о.с., руки на голові, кисті одна на одній долонями  вниз (стежити за поставою).  1 — з поворотом  тулуба ліворуч, напівпри- сід, ліва рука вперед, права назад; 2 — в.п.; 3 — з поворотом  тулуба праворуч, напівприсід, права рука вперед, ліва назад; 4 — в.п. Дихан- ня помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

5. В.п. — о.с. 1 — із напівприсіду на правій нозі підняти  зігнуту у коліні ліву ногу вперед (підборіддя притиснути до грудей, спину округлити, руки розслаблено опущені); 2 — в.п.; 3 — із напівприсіду на лівій нозі підняти зігнуту у коліні праву ногу вперед (підборіддя притиснути до грудей, спину округлити,  руки розслаблено опуще- ні); 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 12–16 ра- зів кожною ногою.

6. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — напівприсід (голову опустити на груди, таз подати вперед, спину округлити); 2 — праву ногу право- руч на носок, руки в сторони  долонями  вперед (стежити за поста- вою); 3 — напівприсід (голову опустити на груди, таз подати вперед, спину округлити); 4 — ліву ногу ліворуч на носок, руки в сторони долонями  вперед  (стежити за поставою).  Дихання  помірне.  Темп середній. Повторити 12–16 разів у кожну сторону.

7. В.п. — о.с. 1 — нахил голови вперед; 2 — в.п.; 3 — нахил голови назад; 4 — в.п. Дихання  помірне.  Темп середній.  Повторити 8–10 разів.

8. В.п. — о.с., руки  в сторони.  1 — напівприсід,  кисті  руки  по- вернути  долонями  вперед; 2 — в.п.; 3 — напівприсід,  кисті рук по- вернути долонями  назад; 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 12–16 разів.

9. В.п. — о.с. 1 — напівприсід,  підняти  праве  плече; 2 — в.п.;

3 — напівприсід, підняти ліве плече; 4 — в.п. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 30–32 рази кожним плечем.

10. В.п. — о.с., руки на пояс. 1 — нахил тулуба вперед (спина пря- ма); 2 — нахил тулуба ліворуч; 3 — нахил тулуба назад; 4 — нахил тулуба праворуч; 5–8 — те саме, у зворотному  напрямку.  Дихання помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів у кожному напрямку.

11. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на потилиці. 1 — відвести таз ліворуч (плечі залишаються на місці, зберігати правильну поставу);

2– в.п.; 3 — відвести таз праворуч (плечі залишаються на місці, збе- рігати правильну поставу);  4 — в.п. Дихання  помірне. Темп серед- ній. Повторити 12–16 разів у кожну сторону.

12. В.п. — о.с. 1 — присід, піднімаючи руки дугами через сторони вгору (зберігаючи правильну поставу, коліна  разом);  2 — в.п. Ди- хання помірне. Темп середній. Повторити 12–16 разів.

13. В.п. — о.с. Біг на місці, вперед, назад, ліворуч, праворуч. Ди- хання помірне. Темп середній. Виконувати протягом 2 хв.

14. В.п. — стійка ноги нарізно. 1 — упор стоячи; 2–4 — «ходьба на руках» вперед (ноги у колінах не згинати);  5–7 — назад; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 3–5 разів.

15. В.п. — лежачи  на спині. 1 — підняти  зігнуту  у коліні  праву ногу (носок відтягнутий); 2 — в.п.; 3 — підняти зігнуту у коліні ліву ногу (носок відтягнутий); 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 30–32 рази кожною ногою.

16. В.п. — сидячи,  ноги нарізно.  1–3  — пружні  нахили  до пра- вої ноги; 4–6 — пружні нахили до лівої ноги; 7–9 — пружні нахили вперед. 10 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

17. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, ноги зігнуті у колі- нах, підняті  (коліна  разом, носки відтягнуті). 1 — опустити  зігнуті ноги ліворуч до торкання  підлоги (плечі  і руки від підлоги не від- ривати);  2 — в.п.; 3 — опустити  зігнуті ноги праворуч  до торкання підлоги (плечі і руки від підлоги не відривати); 4 — в.п. Дихання по- мірне. Темп середній. Повторити 12–16 разів у кожну сторону.

18. В.п. — лежачи на спині, ноги зігнуті нарізно, стопи на підлозі, руки за голову. 1 — підняти голову і плечі; 2 — в.п. Дихання помірне. Темп швидкий. Повторити 12–16 разів.

19. В.п. — лежачи на спині, ноги зігнуті нарізно, стопи на підлозі, руки вздовж  тулуба. 1 — підняти  таз (напружити м’язи сідниць);

2 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

20. В.п. — о.с. 1–4 — руки вперед — вгору, розслабити кисті «упус- тити», розслабити  передпліччя «упустити»,  «упустити»  руки вниз із невеликим нахилом  тулуба вперед; 5–8 — повільно  повернутися у в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 6–8 разів.

21. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути;  2 — в.п. (видих). Повне і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

Комплекс

вправ ритмічної гімнастики  середньої важкості

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на голові, пальці переплетені.

1–2 — напівприсід (коліна  в сторони),  підняти руки долонями  вго- ру (потягтися за руками), піднятися навшпиньки (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Темп повільний.  Повторити 14–16 разів.

2. В.п. — о.с., руки  до плечей, пальці  стиснуті  у кулак.  1 — на- півприсід,  руки в сторони  (напружено); 2 — в.п.; 3 — напівприсід, руки вгору; 4 — в.п.; 5 — напівприсід,  руки вперед; 6 — в.п.; 7 — на- півприсід,  руки  донизу; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–12 разів.

3. В.п. — о.с., руки на потилиці. 1 — із поворотом тулуба ліворуч, руки  в сторони  (вдих);  2 — в.п. (видих);  3 — із поворотом  тулуба праворуч,  руки в сторони  (вдих);  4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 14–16 разів у кожну сторону.

4. В.п. — о.с. 1 — напівприсід із нахилом голови вперед; 2 — в.п.;

3 — напівприсід із нахилом голови ліворуч; 4 — в.п.; 5 — напівприсід із нахилом голови назад; 6 — в.п.; 7 — напівприсід із нахилом голо- ви праворуч;  8 — в.п.; 9 — напівприсід із нахилом  голови  вперед;

10 — в.п.; 11 — напівприсід із нахилом голови праворуч; 12 — в.п.;

13 — напівприсід із нахилом голови назад; 14 — в.п.; 15 — напівпри- сід із нахилом голови ліворуч; 16 — в.п.

5. В.п — о.с., руки за спину. 1 — напівприсід на правій нозі, під- німаючись  на носок, ліву поставити  вперед на носок; 2 — в.п.; 3 —

напівприсід на лівій  нозі, піднімаючись  на носок, праву  поставити назад на носок; 4 — в.п.; 5 — напівприсід на лівій нозі, піднімаючись на носок, праву поставити  вперед на носок; 6 — в.п.; 7 — напівприсід на правій нозі, піднімаючись на носок, ліву поставити назад на носок;

8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. 1 — відвести таз ліворуч, не роз’єднуючи рук, повернути праву кисть вгору, ліву донизу; 2 — відвести таз праворуч,  не роз’єднуючи рук, повернути  ліву кисть вгору, праву донизу. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 30–32 рази.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вперед. 1 — відвести таз ліво- руч, праве плече вперед (руку  не згинати);  2 — відвести таз право- руч, ліве плече вперед (руку  не згинати). Дихання  помірне.  Темп середній. Повторити 14–16 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — із поворотом ту- луба ліворуч напівприсід, випрямляючи руки вперед, відвести їх лі- воруч; 2 — в.п.; 3 — нахил ліворуч; 4 — в.п.; 5 — із поворотом тулуба праворуч  напівприсід,  випрямляючи руки вперед, відвести  їх пра- воруч; 6 — в.п.; 7 — нахил праворуч; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, нахил тулуба вперед, руки на колі- нах. 1 — зігнути ноги до положення напівприсід,  спину округлити, голову опустити; 2 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повто- рити 14–16 разів.

10. В.п. — о.с. 1 — випад  правою  ногою вперед, руки  на праве коліно; 2–3 — два пружні рухи вперед з нахилами тулуба до неї; 4 — в.п.; 5 — випад лівою ногою вперед, руки на ліве коліно; 6–7 — два пружні рухи вперед з нахилами  тулуба до неї; 8 — в.п. Дихання  по- мірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів на кожну ногу.

11. В.п. — напівприсід,  широка  стійка, руки донизу, долоні ра- зом. 1 — піднятися навшпиньки (не  змінюючи  в.п.), руки  дугами через сторони вгору і зробити  сплеск над головою; 2 — в.п., сплеск внизу. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 22–24 рази.

12. В.п. — о.с. Біг на місці, вперед, назад, ліворуч, праворуч з ви- соким підніманням стегна, відведенням гомілки назад. Дихання  по- мірне. Темп середній. Виконувати протягом 2–3 хв.

13. В.п. — о.с. 1 — із напівприсідом на правій  нозі, ліву зігнуту у коліні підняти вперед, голову опустити; 2 — в.п.; 3 — із напівпри-

сідом на лівій нозі, праву, зігнуту  у коліні, підняти  вперед, голову відвести назад; 4 — в.п. Дихання помірне. Темп середній. Повторити

22–24 рази.

14. В.п. — стійка  ноги нарізно,  руки  в сторони.  1 — напівпри- сід, обійняти  себе руками, округлити спину; 2 — в.п., мах руками  в сторони–назад. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 10–12 разів.

15. В.п. — о.с. 1 — напівприсід із нахилом  ліворуч, ліва долоня ковзає по тулубу збоку донизу, права — вгору; 2 — в.п.; 3 — напів- присід  із нахилом  праворуч,  права  долоня  ковзає  збоку  донизу, ліва — вгору; 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити

15 — 16 разів у кожну сторону.

16. В.п. — стійка ноги нарізно. 1 — із поворотом  ліворуч напів- присід на правій нозі, нахил тулуба до лівої ноги, взявшись  руками за гомілку лівої ноги; 2 — в.п.; 3 — із поворотом праворуч напівпри- сід на лівій нозі, нахил тулуба до правої ноги, взявшись  руками  за гомілку правої ноги; 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Пов- торити 14–16 разів.

17. В.п. — стійка ноги нарізно, долоні на потилиці.  1 — відвести таз ліворуч; 2 — в.п.; 3 — відвести таз праворуч; 4 — в.п. Дихання  по- мірне. Темп середній. Повторити 20–24 рази у кожну сторону.

18. В.п. — стійка ноги нарізно, долоні на підлозі. 1 — із поворотом тулуба праворуч, права рука вгору; 2 — в.п.; 3 — із поворотом тулуба ліворуч, ліва рука вгору; 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів у кожну сторону.

19. В.п. — глибокий випад ліворуч, руки на підлозі. 1 — випрями- тися зі сплеском над головою; 2 в.п.; 3–4 — те саме з випадом право- руч. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів.

20. В.п. — упор навколішках,  носки підігнуті. 1–2 — не зрушую- чи з місця руки та стопи, розігнути  коліна, нахилитися вперед (го- лова між руками) у положення «будиночок»;  3–4  — в.п. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів.

21. В.п. — о.с. Біг на місці з високим підніманням стегна, стрибки на одній нозі вперед, назад; стрибки «твіст» (руки рухаються в одну сторону, ноги — в другу). Дихання помірне. Темп середній. Викону- вати протягом 2–3 хв.

22. В.п. — упор лежачи. 1 — опустити праве передпліччя на під- логу; 2 — опустити ліве передпліччя на підлогу; 3 — випрямити праву

руку; випрямити ліву руку. Дихання  помірне. Темп середній. Пов- торити 8–10 разів.

23. В.п. — сидячи, ноги зігнуті у колінах, стопи на підлозі, руки за голову. 1 — випрямити ноги вгору, сплеск  під ногами; 2 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів.

24. В.п. — лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, стопи на підло- зі, руки вздовж тулуба. 1 — підняти таз, напружуючи  м’язи сідниць (вдих); 2 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 14–16 разів.

25. В.п. — сід, ноги нарізно. 1 — підняти ноги і з’єднати; 2 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів.

26. В.п. — упор стоячи на колінах. 1–2 — мах правою ногою назад–вгору, ліву руку вгору; 3–4  — в.п.; 5–6  — мах лівою ногою назад–вгору, праву руку вгору; 7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів кожною ногою.

27. В.п. — упор лежачи  на стегнах. 1 — зігнути  руки  (вдих);

2 — розігнути руки, прогнутися  (видих). Темп середній. Повторити

14–16 разів.

28. В.п. — упор лежачи  на зігнутих  руках. 1 — розігнути  руки (прогнутися); 2 — з опорою на праве коліно сісти на праву п’яту, ліва нога ковзає назад; 3–4 — прогнутися  назад з опорою на праву руку, ліва вгору; 5–8 — те саме, у зворотному  порядку. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 10–12 разів у кожному на- прямку.

29. В.п. — лежачи  на спині, руки в сторони.  1 — ліву ногу під- няти вгору та дістати підлогу праворуч  від себе (нога пряма, плечі від підлоги не відривати); 2 — в.п.; 3 — праву ногу підняти вгору та дістати підлогу ліворуч від себе (нога пряма, плечі від підлоги не відривати); 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити

14–16 разів кожною ногою.

30. В.п. — лежачи на спині, руки за головою. 1 — перейти  у сід, зігнуті ноги підтягти  до себе; 2 — в.п. Дихання  помірне. Темп по- вільний. Повторити 14–16 разів.

31. В.п. — лежачи  на спині, руки  вздовж  тулуба. 1–4  — лівою ногою описувати  коло, почавши праворуч від себе, потім вгору і лі- воруч від себе, повертаючись у в.п.; 5–8 — правою ногою описува- ти коло, почавши ліворуч від себе, потім вгору і праворуч  від себе, повертаючись у в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити

14–16 разів кожною ногою.

32. В.п. — сід. 1 — зігнути праву ногу; 2 — зігнути ліву ногу; 3–6 — пружні рухи колінами  в сторони за допомогою рук; 7 — випрямити праву ногу; 8 — випрямити ліву ногу. Дихання помірне. Темп серед- ній. Повторити 8–10 разів.

33. В.п. — упор стоячи  на колінах. 1–2 — вигнути  спину вгору; голову опустити;  3–4 — прогнути  спину вниз, голову підняти.  Ди- хання помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

34. В.п. — сід на п’ятах, голова опущена, руки і спина розслабле- ні. 1–2 — піднімаючись у положення в упор стоячи на колінах, руки підняти вперед і вгору; 3–4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

35. В.п. — о.с., руки вгору. 1 — розслабити  кисті; 2 — розслаби- ти передпліччя („упустити»); 3–4 — «упустити»  руки з невеликим нахилом  вперед; 5–8 — повернутися у в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 8–10 разів.

Комплекс

вправ ритмічної гімнастики  підвищеної  важкості

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на потилиці,  пальці перепле- тені. 1 — напівприсід,  підняти  руки долонями  вгору, піднімаючись навшпиньки; 2 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити

16–18 разів.

2. В.п. — о.с., руки до плечей, пальці стиснуті у кулак. 1 — напів- присід, руки напружено  випрямити в сторони; 2 — в.п.; 3 — напів- присід, руки вгору; 4 — в.п.; 5 — напівприсід,  руки вперед; 6 — в.п.;

7 — напівприсід,  руки опустити  донизу; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

3. В.п. — стійка навшпиньки (ноги на одній лінії, ліва попереду, права позаду), руки до плечей, лікті донизу. 1 — ліву ногу опустити на п’яту, другу зігнути  (коліно  вперед)  і поставити  на носок, ліва рука йде вперед кистю вгору з поворотом плечей праворуч; 2 — в.п.;

3–4 — те саме з правої ноги. Дихання  помірне. Темп середній. Пов- торити 16–18 разів.

4. В.п. — широка стійка, руки на пояс. 1–2 — поворот праворуч зігнути праву ногу у положення випаду та з нахилом вперед торкну- тися грудьми правого коліна; 3–4 — в.п.; 5–6 — поворот ліворуч зіг- нути ліву ногу у положення випаду та з нахилом вперед торкнутися

грудьми лівого коліна; 7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 16–18 разів.

5. В.п. — стійка ноги нарізно. 1–3 — повільний напівприсід,  ко- лові оберти головою ліворуч; 4 — в.п.; 5–7 — повільний напівприсід, колові  оберти головою праворуч;  8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 10–12 разів.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей, пальці зігнуті у ку- лак. 1 — відвести таз ліворуч, ліва рука ліворуч–донизу; 2 — відвести таз праворуч,  права рука праворуч–донизу; 3 — зігнути ліву руку у в.п. (рух таза ліворуч); 4 — зігнути праву руку у в.п. (рух таза право- руч). Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 10–12 разів.

7. В.п. — о.с., руки  в сторони,  пальці  стиснуті  у кулак.  1 — на- півприсід,  руки  вперед; 2 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 16–18 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки  на пояс. 1 — поворот  тулу- ба ліворуч,  напівприсід,  руки  вперед з енергійним  рухом ліворуч;

2 — в.п.; 3 — нахил тулуба ліворуч; 4 — в.п.; 5 — поворот тулуба пра- воруч, напівприсід,  руки вперед з енергійним  рухом праворуч; 6 — в.п.; 7 — нахил  тулуба  праворуч;  8 — в.п. Дихання  помірне.  Темп середній. Повторити 16–18 разів.

9. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на стегнах. 1 — нахил тулу- ба вперед, руки ковзають  по стегнах до колін; 2 — зігнути  ноги до положення напівприсід,  спину  округлити;  3 — випрямити коліна, прогнутися;  4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній.  Повторити

16–18 разів.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, напівприсід,  руки на пояс. 1–2 — пружні присідання на правій нозі; 3–4 — пружні присідання на лі- вій нозі. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів на кожній нозі.

11.  В.п.  —  стійка  ноги  нарізно,  напівприсід,   руки  опущені  і з’єднані. 1 — піднятися навшпиньки, руки вгору, сплеск над голо- вою; 2 — в.п., сплеск внизу. Дихання  помірне. Темп середній. Пов- торити 16– 18 разів.

12. В.п. — о.с. Біг на місці з високим підніманням стегна, стрибки на одній нозі вперед, назад, з відведенням гомілки  назад. Дихання помірне. Темп середній. Виконувати протягом 3–4 хв.

13. В.п. — о.с. 1 — напівприсід на лівій нозі, праву, зігнуту у ко- ліні підняти  вперед,  голову  нахилити  вперед; 2 — напівприсід на

правій  нозі, ліву, зігнуту  у коліні  підняти  вперед, голову відхили- ти назад. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 30–32  рази кожною ногою.

14. В.п. — о.с., руки до плечей. 1 — піднімаючись  навшпиньки, підняти  плечі, лікті з’єднати перед грудьми, голову опустити;  2 — напівприсід,  плечі опустити  і розвести  в сторони, прогнутися. Ди- хання помірне. Темп середній. Повторити 16–18 разів.

15. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки перед грудьми. 1 — напів- присід, поворот тулуба праворуч; 2 — в.п.; 3 — випрямляючи руки вперед, нахил тулуба вперед, голову підняти; 4 — в.п.; 5 — напівпри- сід, поворот тулуба  ліворуч; 6 — в.п.; 7 — випрямляючи руки впе- ред, нахил тулуба вперед, голову підняти; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 16–18 разів.

16. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки вгору, пальці  переплетені.

1–3 — напівприсід на правій нозі, пружні нахили ліворуч; 4 — в.п.;

5–7 — напівприсід на лівій нозі, пружні нахили  праворуч; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 16–18 разів.

17. В.п. — стійка ноги нарізно. 1 — поворот тулуба ліворуч, на- півприсід на правій нозі, нахил до лівої ноги; 2 — в.п., нахил до лівої ноги; 3 — поворот тулуба ліворуч, напівприсід на правій нозі, нахил до лівої ноги; 4 — в.п.; 5 — поворот тулуба праворуч, напівприсід на лівій нозі, нахил до правої ноги; 6 — в.п., нахил до правої ноги; 7 — поворот тулуба праворуч, напівприсід на лівій нозі, нахил до правої ноги; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній.  Повторити 16–18 разів з кожної ноги.

18. В.п. — о.с. 1 — піднімаючись на носок правої ноги, високо під- няти вперед зігнуту ліву ногу, захопивши її руками; 2 — в.п.; 3 — під- німаючись на носок лівої ноги, високо підняти вперед зігнуту праву ногу, захопивши  її руками; 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп серед- ній. Повторити 16–18 разів з кожної ноги.

19. В.п. — о.с. 1 — присід, нахил вперед, обхопити руками коліна

(видих);  2 — в.п. (вдих). Темп середній. Повторити 16–18 разів.

20. В.п. — о.с. Біг на місці з високим підніманням стегна, стрибки на одній нозі вперед, назад; стрибки «твіст» (руки рухаються в одну сторону, ноги — в другу). Дихання помірне. Темп середній. Викону- вати протягом 3–4 хв.

21. В.п. — стійка ноги нарізно. 1 — перенести  масу тіла на ліву ногу, праву приставити, напівприсід, голову повернути ліворуч; 2 —

в.п.; 3 — перенести масу тіла на праву ногу, ліву приставити, напів- присід, голову повернути праворуч; 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 16–18 разів.

22. В.п. — стійка ноги нарізно, кисті стиснути у кулак, ліва рука вгору, права — опущена. 1 — поворот тулуба праворуч, напівприсід, зміна положення рук; 2 — в.п.; 3 — поворот тулуба ліворуч, напів- присід, зміна положення рук; 4 — в.п. Дихання помірне. Темп серед- ній. Повторити 8–10 разів.

23. В.п. — стійка ноги нарізно на носках, руки перед грудьми, пальці переплетені,  долоні вперед, лікті в сторони. 1 — не згинаю- чи коліна, поставити  ліву стопу на підлогу, руки вперед долонями вперед; 2 — в.п.; 3 — не згинаючи коліна, поставити  праву стопу на підлогу, руки  вперед долонями  вперед; 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 24–25 разів кожною ногою.

24. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові оберти тулубом ліворуч; 5–8 — колові оберти тулубом праворуч. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів у кожну сторону.

25. В.п — о.с. 1 — напівприсід,  піднятися навшпиньки, руки  в сторони; 2 — в.п., розвернути  носки в сторони; 3 — напівприсід (ко- ліна в сторони), піднятися навшпиньки, руки — вперед; 4 — в.п. Ди- хання помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

26. В.п. — о.с. 1 — напівприсід на правій  нозі, підняти  зігнуту ліву ногу вперед, руки  на пояс; 2 — випрямити ліву ногу вперед;

3 — напівприсід на правій  нозі, підняти  зігнуту  ліву ногу вперед, руки на пояс; 4 — в.п.; 5 — напівприсід на лівій нозі, підняти зігнуту праву ногу вперед, руки на пояс; 6 — випрямити праву ногу вперед;

7 — напівприсід на лівій  нозі, підняти  зігнуту  праву  ногу вперед, руки на пояс; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити

16–18 разів.

27. В.п. — о.с. Біг на місці з високим підніманням стегна, стрибки на одній нозі вперед, назад, з відведенням гомілки  назад. Дихання помірне. Темп середній. Виконувати протягом 3–4 хв.

28. В.п. — стійка ноги нарізно. 1 — упор стоячи; 2–4 — «ходьба на руках» вперед (ноги у колінах не згинати);  5–7 — назад; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 3–5 разів.

29. В.п. — сід, зігнувши ноги, руки за голову. 1 — випрямити ноги вперед–вгору, сплеск під колінами; 2 — в.п. з поворотом  тулуба лі- воруч; 3 — випрямити ноги вперед–вгору, сплеск під колінами; 4 —

в.п. з поворотом тулуба праворуч. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 16–18 разів.

30. В.п. — сід. 1 — піднімаючи таз, прогнутися, носок правої ноги притиснути до коліна лівої; 2 — в.п.; 3 — піднімаючи таз, прогнути- ся, носок лівої ноги притиснути до коліна правої; 4 — в.п. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 14–16 разів.

31. В.п. — лежачи на спині, руки за голову, ноги вгору нарізно. 1–4 перехресні рухи ногами по горизонталі («ножиці»); 5 — в.п.; 6–9 пе- рехресні рухи ногами по вертикалі («ножиці»); 10 — в.п. Дихання по- мірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів у кожному положенні.

32. В.п. — лежачи на правому боці, з упором на праву руку. 1–3 — махи лівою ногою убік; 4 — змінити в.п.; 5–7 — махи правою ногою убік; 8 — в.п. Дихання помірне. Темп середній. Повторити 16–18 ра- зів з кожного в.п.

33. В.п. — сід. 1–2 — перекат назад, підняти  ноги та опустити  їх на підлогу за головою; 3–4 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

34. В.п. — лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті, стопи на підлозі. 1–3 — піднімаючи таз, виконати ним колові оберти зліва на- право; 4 — в.п.; 5–7 — піднімаючи таз, виконати  ним колові оберти у зворотному  напрямку;  8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

35. В.п. — сід, ноги нарізно. 1 — підняти  ноги, з’єднуючи їх; 2 —

в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 16–18 разів.

36. В.п. — сід, ноги нарізно,  руки  витягнуті  вперед. 1–2  — два пружних  нахили  ліворуч;  3–4  — два пружних  нахили  праворуч;

5–7 — три пружних нахили вперед; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

37. В.п. — упор лежачи на стегнах (з опорою на передпліччя). 1 — прогнутися, випрямивши руки; 2 — з опорою на руки, праву ногу зі- гнути, ліву відвести назад; 3 — піднімаючись на праве коліно, прогну- тися назад, руки підняти вгору; 4 — в.п.; 5 — прогнутися, випрямивши руки; 6 — з опорою на руки, ліву ногу зігнути, праву відвести назад;

7 — піднімаючись на ліве коліно, прогнутися назад, руки підняти вго- ру; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

38. В.п. — упор стоячи на колінах. 1–2 — спину вигнути, голову опустити;  3–4  — прогнути  спину  вниз, голову  підняти  вгору. Ди- хання помірне. Темп середній. Повторити 8–10 разів.

39. В.п. — сід на п’ятах, голова опущена, руки і спина розсла- блені. 1–2 — піднімаючись  в упор стоячи на колінах, руки підняти вперед і вгору; 3–4 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Пов- торити 8–10 разів.

40. В.п. — о.с., руки вгору. 1 — розслабити  кисті; 2 — «упустити»

передпліччя;  3–4 — «упустити»  руки з невеликим нахилом вперед;

5–8 — повернутися у в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Пов- торити 8–10 разів.

41. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

Тренажери. Тренажери та тренувальні пристрої  сприяють  ці- леспрямованому розвитку  фізичних  якостей  сили, силової  витри- валості, гнучкості, координації рухів тощо.

Як свідчить досвід, студенти, які доповнюють навчальні заняття з фізичного виховання самостійними заняттями на тренажерах, до- сягають значного зміцнення здоров’я, підвищення фізичної працез- датності та загальної фізичної підготовленості.

Залежно від конструкції  тренажера,  структури  і характеру  са- мого руху можна розвивати  переважно  силу або спритність,  швид- кість або витривалість чи гнучкість. Кожен заданий рух певним чи- ном впливає  на функцію  організму.  Змінюючи методи виконання вправ, вплив можна посилювати або послаблювати. За характером це в основному рухи динамічні, силові, прості за координацією  або складно координовані, комбіновані тощо.

За способом виконання — з різних вихідних  положень  (стоячи, сидячи, лежачи, стоячи на колінах тощо), з великою або малою амп- літудою рухів; пружні або з елементами  статичного  напруження; з акцентом на розслаблення тих чи інших м’язів.

Чітка  цільова  спрямованість основної  дії вправ  на тренажері, вибір характеру  і способу її виконання дають можливість  керувати оздоровчо-тренувальним процесом, не допускаючи  перетренова- ності та ускладнень.  Проте цей вид занять може бути рекомендова- ним не кожному студенту. Необхідно  враховувати стан здоров’я та вид захворювання студента.

Так, заняття  на тренажерах  не рекомендуються студентам,  що мають захворювання центральної нервової системи, дискогенні ра-

дикуліти, випинання міжхребцевих дисків і корінцеві болі, а також явні порушення  вестибулярного апарату  та серцево-судинної сис- теми.

Велотренажери використовуються для розвитку загальної і спе- ціальної витривалості шляхом дозування фізичного  навантаження. Виконання вправ на велотренажері сприяє зміцненню серцево- судинної, дихальної систем та розвитку м’язів нижніх кінцівок.

Для  розвитку  сили використовують гребні тренажери  «Упор»,

«Роллер»,   еспандери,   які  цілеспрямовано  впливають   на  окремі м’язи і м’язові групи, що дає можливість  підвищення обсягу та ін- тенсивності  занять.  Завдяки цьому приріст  м’язової сили відбува- ється за більш коротші строки, ніж за традиційних форм занять.

Тренажер «Роллер». Складається із коліщатка,  що обертається на осі, на кінцях  якої є дві ручки. Виконання вправ  на тренажері

«Роллер» сприяє  зміцненню  м’язів рук, плечового пояса, спини, живота.

Тренажер дає змогу виконувати вправи з різних вихідних поло- жень: стоячи, сидячи, лежачи. Завдання полягає  в тому, щоб, взяв- шись двома руками  за ручки  тренажера  і не втрачаючи  рівноваги, прокотити «Роллер»,  змінивши  вихідне положення,  а потім знову повернутися у вихідне положення.

Комплекс

вправ на тренажері «Роллер»

1. В.п. — сидячи на підлозі, ноги нарізно, руки на ручках «Ролле- ра». Катання  «Роллера» вперед–ліворуч до нахилу вперед; те саме праворуч.

2. В.п. — упор стоячи на колінах, руки на ручках «Роллера». Ка- тання «Роллера» вперед до переходу у положення нахилу і назад.

3. В.п. —  упор  присівши,  руки  на ручках  тренажера.  Катання

«Роллера» вперед до переходу у положення лежачи на стегнах.

4. В.п. — упор зігнувшись,  руки на ручках «Роллера». Катання

«Ролера» вперед до переходу у положення лежачи.

5. В.п. — присід, «Роллер» позаду, руки  на ручках  «Роллера». Катання  «Роллера» назад до переходу у положення сидячи.

6. В.п. — стоячи на колінах, тримаючи «Роллер» ліворуч. Катан- ня «Роллера» максимально ліворуч; те саме праворуч.

7. В.п. — упор стоячи, зігнувшись  на лівій нозі. Катання  «Ролле- ра» вперед до положення лежачи на грудях; те саме на правій нозі.

8. В.п. — стоячи  на колінах,  тримаючи  «Роллер» попереду:  а) максимально прокотити «Роллер» вперед, перейти  у сід на п’ятах; б) максимально прокотити «Роллер» вперед, перейти у положення лежачи на грудях.

9. В.п. — упор стоячи, зігнувшись  у півприсіді,  руки на ручках

«Роллера». Ходьба і біг вперед, тримаючи за ручки «Роллер».

10. В.п. — упор стоячи на колінах, руки на ручках «Роллера». Ходьба на колінах, тримаючи за ручки «Роллер».

Диск «Здоров’я». Складається із двох площин,  що взаємно  пе- ретинаються на осі. Виконуються рухи з поворотом  тулуба, тазу з положення стоячи на диску чи сидячи. Виконання вправ сприяє загальному зміцненню організму та м’язової системи; попереджує порушення  водно-сольового обміну; корисний  за явно вираженого остеохондрозу; для поліпшення функцій  гомілкоступневого, колін- ного, кульшового  суглобів.  Позитивно впливає  на вестибулярний апарат; зменшує жировий прошарок у ділянках талії та живота.

Гімнастичний  комплекс  «Здоров’я».  Тренажер   універсальний. На вертикальній компактній  рамі комплексу  закріплений еспандер із системою блоків; відкидна  рама використовується як опора для похилої  дошки  та для пересування візка, що входить  до комплек- ту. Цей пристрій  забезпечує  формування усіх основних рухових якостей. Вправи можуть виконуватися в аеробному та аеробно- анаеробному режимах. Комплекс «Здоров’я» поєднує властивості гімнастичних пристроїв — гімнастичної стінки, перекладини, ес- пандерів для рук та ніг.

Виконання вправ на гімнастичному комплексі  «Здоров’я»  не тільки  дає оздоровчий  ефект,  але й сприяє  цілеспрямованому по- ліпшенню статури, формуванню у бажаному напрямку  певних груп м’язів тощо.

Комплекс

вправ на гімнастичному комплексі «Здоров’я»

1. В.п. — вис спиною до стінки. Згинати і розгинати ноги, зігнуті у колінних  суглобах (прямі  ноги з відтягнутими носками).

2. В.п. — вис спиною до стінки. Зігнути ноги у колінних суглобах, випрямити під прямим кутом, тримати 3 (5) рахунки, опустити.

3. В.п. — вис обличчям  до стінки.  Відвести  праву  ногу назад–

прогнутися; відвести ліву ногу назад–прогнутися.

4. В.п. — вис спиною  до стінки. Скручування тулуба  ліворуч–

праворуч. Ноги тримати разом.

5. В.п. — вис обличчям  до стінки.  Короткі  часті підтягування, майже не згинаючи руки у ліктьових суглобах.

6. В.п. — вис обличчям до стінки. Підтягування, торкаючись під- боріддям пальців рук.

7. В.п. — стоячи  обличчям  до стінки, ноги нарізно  знаходяться на нижньому  щаблі стінки, руки на рівні пояса. Перехід у вис при- сівши, ноги прямі. Піднімаючись у вис стоячи, з одночасним  пере- хопленням  вищого щабля.

8. В.п. — стоячи на нижньому щаблі на носках. Опускання п’ят і піднімання  навшпиньки. Можна виконувати вправу і по черзі кож- ною ногою

9. В.п. — стійка ноги нарізно перед стінкою на відстані кроку, у нахилі, руки на щаблі стінки. Пружні нахили донизу.

10. В.п. — вис стоячи, права нога на четвертому  щаблі перекла- дини. Підтягти ліву ногу до правої, прогнутися.

11. В.п. — вис стоячи, руки на щаблі перекладини на рівні голо- ви. Стрибком поставити ноги на нижній щабель, потім на другий, третій і у зворотному  напрямку.

12. В.п. — лежачи на спину на похилій дошці, ноги утримуються під нижнім щаблем. Піднімання тулуба в сід.

13. В.п. — лежачи на підлозі на грудях, ноги утримуються під нижнім щаблем стінки, руки за головою. Підняти  тулуб вгору, про- гнутися. Стегна від підлоги не відривати.

14. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки верхніх ес- пандерів. Розвести руки в сторони і повернутися у в.п.

15. В.п. — стоячи лицем до стінки на відстані кроку, руки на ща- блі на рівні грудей. Згинаючи руки, мах лівою ногою назад–вгору; те саме правою ногою.

16. В.п. — упор лежачи на підлогу, носки ніг на нижньому щаблі стінки. Згинання і розгинання рук.

17. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки верхніх ес- пандерів. Зігнути  руки до плечей, опустити  руки донизу; поверну- тися у в.п. у зворотному  напрямку.

18. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки верхніх ес- пандерів. Колові оберти руками у боковій площині.

19. В.п. — стоячи  спиною до стінки, хватом за ручки верхнього еспандера. Присід, руки випрямити вперед і повернутися у в.п.

20. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки верхніх ес- пандерів. Нахил вперед — прогнутися, руки не згинати; повернути- ся у в.п.

21. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки верхніх ес- пандерів. Нахил вперед — руки не згинати.

22. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки верхніх ес- пандерів. Нахил праворуч, ліворуч — руки не згинати.

23. В.п. — стоячи лицем до стінки на відстані кроку, руки на щаб- лі на рівні грудей. Нахил вперед — прогнутися.

24. В.п. — стоячи лицем до стінки на відстані кроку, руки на щаб- лі на рівні грудей. Пружні нахили вперед.

25. В.п. — стоячи  лицем до стінки  на відстані кроку, хватом за ручки верхніх еспандерів. Імітація  роботи палицями під час ходьби на лижах.

26. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки нижніх ес- пандерів.  Підтягнути руки  до пояса, до плечей, випрямити вгору; повернутися у в.п. у зворотному  напрямку.

27. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки нижніх ес- пандерів.  Нахил  вперед  — прогнутися, руки  підтягнути  до пояса; повернутися у в.п. у зворотному  напрямку.

28. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки нижніх ес- пандерів. Присід, руки випрямити вперед, підняти вгору. Поверну- тися у в.п. у зворотному  напрямку.

29. В.п. — стоячи спиною до стінки, хватом за ручки нижніх ес- пандерів. Нахил  вперед — прогнутися, руки назад–вгору; поверну- тися у в.п.

30. В.п. — о.с. Ходьба по похилій площині обличчям вперед, руки за головою.

31. В.п. — о.с. Ходьба по похилій площині спиною вперед.

32. В.п. — лежачи на спині на похилій площині, хватом руками за щабель. Зігнути  ноги у колінних суглобах, випрямити вгору і по- вільно опустити.

33. В.п. — лежачи на спині на похилій площині, хватом руками за щабель. Виконувати ногами рухи «ножиці».

34. В.п. — лежачи на спині на похилій площині, хватом руками за щабель. Одночасні  короткі часті підйоми ніг.

35. В.п. — лежачи на спині на похилій площині, хватом руками за щабель. Дугами через сторону — підняти ноги вгору; дугами все- редину — ноги опустити у в.п.

36. В.п. — лежачи  на спині на похилій  площині,  хватом за ща- бель. Послідовне  згинання і розгинання ніг — «їзда на велосипеді».

37. В.п. — лежачи  на спині на похилій  площині,  хватом за ща- бель. По черзі піднімати руки вперед–вгору.

38. Закріпити візок до нижнього еспандера. В.п. — сидячи на віз- ку, руки на колінах, ноги упираються у щабель стінки. Відштовху- ватися ногами від стінки.

39. В.п. — сидячи  на візку,  ноги упираються у щабель  стінки, хватом за ручки нижніх еспандерів. Відштовхуючись ногами від стінки, згинати руки.

40. В.п. — лежачи на спині на похилій площині, хватом за ручки нижніх еспандерів. Розведення рук в сторони.

Тренажер «Упор». Тренажер  сприяє розвитку  м’язів живота, збільшує рухливість  суглобів, зміцнює м’язи та зв’язки.

Основою  тренажера  є  зварна  конструкція, що  складається із труб  з опорними  втулками,  двох  вертикальних стійок,  з’єднаних між собою поперечною трубою з привареними до неї косинцями. До основи приварені  ручки, що застосовуються як упори для ніг і рук. До косинців кріпиться лава. Нахил лави можна регулювати пере- міщенням  трубки у направляючій трубі. Положення трубки фіксу- ється фіксатором, що входить у отвір на трубі.

На тренажері  «Упор»  можна виконувати вправи  на згинання і розгинання тулуба, а також вправи з піднімання  та опускання пря- мих ніг. Обсяг  навантаження на тренажері  регулюється кількістю виконаних вправ, а також зміною кута нахилу лави.

Комплекс

вправ на тренажері «Упор»

1. В.п. — сидячи на лаві, руки на пояс. Ноги закріплені за упори для ніг. Нахили  вперед і назад.

2. В.п. — упор лежачи на нижньому  краю лави, ноги на підлозі. Згинання і розгинання рук.

3. В.п. — сидячи на лаві, руки за голову, ноги закріплені.  Колові оберти тулуба в одну та другу сторони.

4. В.п. — лежачи спиною на лаві, хватом руками за упори для ніг. Піднімання і опускання прямих ніг вгору до прямого кута; імітація їзди на велосипеді.

5. В.п. — лежачи на лаві на животі, хватом руками за упори для ніг. З упором на руки та носки підняти таз.

6. В.п. — сидячи  на лаві, руки за головою, ноги закріплені.  На- хили тулуба ліворуч та праворуч.

7. В.п. — стоячи  зігнувшись,  руки  в упорі  на верхньому  краю лави. Згинаючи руки, мах правою ногою назад–вгору; те саме лівою ногою.

8. В.п. — лежачи на лаві на животі, хватом руками за упори для ніг. Підіймати прямі ноги назад–вгору.

9. В.п. — сидячи на лаві, ноги закріплені, руки за головою. Нахи- ляючись назад, лягти і повернутися у в.п. Якщо вправа виконується легко, можна збільшити кут нахилу лави.

10. В.п. — лежачи  спиною на лаві, хватом руками  за упори для ніг. Піднімання прямих ніг і таза вгору–назад, опустити ноги за го- лову.

11. В.п. — сидячи на лаві, ноги закріплені,  руки за головою (біля плечей, на грудях, на поясі). Нахили  назад з поворотом тулуба пра- воруч; те саме ліворуч.

12. В.п. — лежачи на лаві. Піднімання лівої ноги і дістати правою рукою носок лівої; те саме правою ногою та лівою рукою.

Тренажер — різновисокі диски скручування.  Даний тренажер ви- користовується для збільшення амплітуди скручування хребта і по- кращення  (або  збереження) рухливості  суглобів  нижніх  кінцівок. Основа тренажера виконана  із зварених між собою швелерів.

До основи нерухомо  кріпиться  стійка, на якій є опори для рук. На кінцях опор прикріплені ручки.

На осях, нерухомо з’єднаних із основою, крутяться диски. З ме- тою зменшення  тертя диски закріплені на зовнішніх кільцях шари- копідшпників, внутрішні кільця яких посаджені на осі.

На одному диску можна виконувати повороти  праворуч  і ліво- руч, сидячи або стоячи, на другому — стоячи на ногах.

Комплекс

вправ на різновисоких дисках  скручування

1. В.п. — сидячи на диску, хватом руками за ручки опори. Пово- роти праворуч і ліворуч, фіксуючи між поворотами в.п.

2. В.п. — сидячи на диску у групуванні  (ноги зігнуті, коліна при- тиснуті до грудей), хватом руками за ручки опори. Повороти право- руч і ліворуч.

3. В.п. — стоячи на колінах на диску, руки на ручках опори. Ак- тивно виконувати повороти праворуч і ліворуч.

4. В.п. — стоячи в центрі низького диску, ноги разом, хватом ру- ками за ручки опори. Повороти  тулуба праворуч і ліворуч.

5. В.п. — те саме. Короткими рухами  крутити  диск праворуч  і ліворуч,  присісти  на три повороти;  продовжуючи  повертати  диск, на три повороти повернутися у в.п.

6. В.п. — присід в центрі низького диску, хватом руками за ручки опори. Повороти  тулуба праворуч і ліворуч.

7. В.п. — стоячи на нижньому диску правою ногою, ліва в сторо- ну, хватом руками за ручки опори. Не повертаючи тулуба, поверта- ти диск праворуч і ліворуч правою ногою; те саме лівою ногою.

8. В.п. — присід на диску на правій  нозі, ліва витягнута  назад, хватом руками  за ручки  опори. Повертати диск правою  ногою; те саме лівою ногою.

9: а) в.п. — упор стоячи,  зігнувшись,  руки  на високому  диску. Повороти  диска праворуч  і ліворуч, не відриваючи  рук від диска; б) в.п. — упор стоячи, зігнувшись, руки на низькому диску. Поворо- ти диска праворуч і ліворуч, не відриваючи рук від диска.

10. В.п. — упор стоячи, зігнувшись, права рука на низькому  дис- ку, ліва на поясі. Повороти  диска праворуч і ліворуч, коліна не зги- нати; те саме лівою рукою.

11. В.п. — упор стоячи, зігнувшись, права рука на високому дис- ку, ліва на поясі. Повертати диск праворуч  і ліворуч; те саме лівою рукою.

12. В.п. — стоячи на низькому  диску, хватом руками за ручки опори. Поворот  диска праворуч,  присід, повернутися у в.п.; повер- таючи диск ліворуч, присід, повернутися у в.п.

Протипоказання до  занять на  тренажерах:  захворювання та ушкодження органів  опорно-рухового апарату  при реактивних явищах у тканинах (підвищення загальної і місцевої температури), виражений больовий  синдром, підвищена  збудливість м’язів, реф- лекторні контрактури, гнійні процеси у тканинах, значна стійка ту- горухливість суглобів, підвивихи, недостатнє утворення кісткової мозолі при переломах.

Абсолютні протипоказання до занять на тренажерах: клі- нічно виражена недостатність кровообігу; зростання хронічної ко- ронарної  недостатності;  інфаркт  міокарда давністю менше 12 міся- ців, аневризма серця і аорти; загроза тромбоемболічних ускладнень (загострення тромбофлебіту); загроза  кровотечі  (кавернозний ту- беркульоз легенів; виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки  з кровотечею);  органічні  захворювання нервової  системи  з порушеннями її функції;  захворювання крові, злоякісні новоутво- рення; жовчнокам’яна  хвороба, сечокам’яна хвороба з частими  на- падами, гострі запальні  захворювання нирок; міокарди будь-якої етіології, більшість пороків серця; гострі інфекційні захворювання, тахікардія з ЧСС більше 100 уд/хв,  важкі порушення  ритму та про- відності, гіпертрофія серця внаслідок високого сталого артеріально- го тиску (понад 180/100 мм рт.ст.), поява при великому фізичному навантаженні порушень ритму і провідності, стенокардія, зниження артеріального  тиску; легенева недостатність  із зменшенням життє- вої ємкості легенів на 50 \% і більше; вагітність понад 22 тижні; ожи- ріння III–IV ступеня; значна короткозорість зі зміною очного дна; цукровий  діабет (важка форма).

Відносні протипоказання до занять на тренажерах: синусо- ва тахікардія  з ЧСС  90–100  уд/хв;  хронічні  запальні  захворюван- ня нирок; підвищений артеріальний тиск, який не знижується при лікуванні  нижче 150/90 мм рт.ст.; хронічні  порушення  дихання  із зниженням життєвої  ємкості легенів на 30–50 \%, облітеруючий  ен- дартріїт, що спричиняє біль під час руху, хронічні артрити на стадії загострення.

При захворюваннях серцево-судинної системи фізичне наванта- ження мусить мати переривчастий характер і зростати поступово.

Обсяг  виконуваної роботи  на тренажерах,  що рекомендується в період  відновлювального лікування, для  кожного  студента  ви- значається суворо індивідуально, як і кратність  занять на тиждень.

Вправи на тренажерах — різноманітні, особливо при їх застосуванні з оздоровчо-тренувальною метою.

Основні  параметри  фізичних  навантажень (періодичність та тривалість  занять,  потужність  та  характер  використовуваних за- собів)  визначається відповідно  до рівня  фізичного  стану і періоду (підготовчий чи основний) оздоровчого тренування. У підготовчо- му періоді (перші два-чотири тижні) студентам бажано навчатися техніці виконання фізичних  вправ  на тренажерах,  способам  само- страхування, тому фізичне  навантаження має бути мінімальним. У цей період контролюють  частоту пульсу, яка не повинна переви- щувати 150 мінус вік (у роках); послідовність роботи на тренажерах істотного значення  не має (періодичність — 3–4 рази на тиждень).

Для студентів  з низьким  і нижчим  від середнього  рівня фізич- ним станом рекомендується 2–3 заняття  на тиждень; середнім і ви- щим за середній рівень — 3–4 заняття, високим рівнем — 4–5 занять на тиждень. Загальна тривалість  занять: для студентів  з низьким  і нижчим  від середнього рівня фізичного  стану — 40 хв, з більш ви- сокою фізичною підготовкою — 40 хв. У кожному занятті 50 \% часу відводиться на розвиток  витривалості і 50 \% — на розвиток  інших рухових якостей.

В основу оздоровчо-тренувальних занять  гімнастичними впра- вами на тренажерах  покладено  принцип  позитивної реакції  на фі- зичне навантаження. До занять включається 5–10 гімнастичних вправ, які втягують у роботу різні групи м’язів за принципом  «роз- сіювання навантаження». Послідовність виконання вправ така: вправи для м’язів нижніх кінцівок, спини і живота, верхніх кінцівок і плечового пояса, для збільшення рухливості  у суглобах кінцівок  і хребта. На кожному тренажері виконуються серіями по 2–3 вправи.

На велотренажері найкраще займатися студентам з низьким і ниж- че від середнього  рівня фізичним станом. Для студентів  з більш ви- сокими  фізичними кондиціями велотренування, як правило,  є скла- довою частиною режиму, в якому використовується комплекс різних засобів (гімнастичні вправи, ігри, вправи на інших тренажерах).

Стежини здоров’я — це одна із форм  проведення  оздоровчо- тренувальних  занять   студентів   спеціального   навчального   відді- лення.  Вона являє  собою трасу у лісі чи лісопарковій зоні, зручну для ходьби чи бігу з подоланням природних  або штучних перепон: рівчаків, повалених дерев, спеціально обладнаних простих приладів

для виконання стрибків, віджимань,  вправ на рівновагу  тощо. Для виконання фізичних  вправ можна використовувати пні, дерева, ка- міння, валуни тощо [49].

На стежинах здоров’я можна проводити як групові навчальні за- няття з фізичного виховання,  так і самостійні індивідуальні.

Траса може бути прямою чи замкнутою довжиною від 300 до 500 і більше метрів. У визначених  місцях на стежині здоров’я визнача- ють місця  для  занять  («станції»), на яких  виконується комплекс вправ. Пересування від «станції» до «станції» здійснювати  за допо- могою ходьби або бігу.

Величину  фізичного  навантаження потрібно  визначати за по- казниками частоти серцевих скорочень. Показники пульсу потріб- но визначати перед початком виконання вправ на кожній «станції» і наприкінці.

Приблизний комплекс вправ, які виконуються

на «станціях» розміщених в умовах природного середовища

Станція  1 (вільна  галявинка) — колові рухи руками вперед і на- зад.

Станція  2 (біля  дерева)  — згинання і розгинання рук з упором на дерево.

Станція 3 (вільна галявинка) — нахили тулуба ліворуч та право- руч, з різним положенням рук.

Станція  4 (біля  дерева)  — стоячи за крок від дерева спиною до нього, виконувати повороти  назад (по черзі ліворуч  і праворуч)  з торканням руками дерева.

Станція  5 (біля дерева) — згинання і розгинання рук з відштов- хуванням  від дерева.

Станція  6 (біля дерева) — присідання на одній нозі з упором на дерево.

Станція  7 (вільна  галявинка) — нахили  тулуба вперед по черзі до правої та лівої ноги.

Станція  8 (біля пня)  — згинання і розгинання рук з упором по- заду на пеньок.

Станція  9 (вільна  галявинка) — стрибки через гімнастичну  ска- калку.

Станція  10 (вільна  галявинка) — виконання вправи «вітряк»

Довжина  стежини здоров’я приблизно 250 м. Кожна вправа ви- конується протягом 30–40 с залежно від стану здоров’я студентів та рівня їх фізичної підготовленості.

Приблизний комплекс вправ, які виконуються

на «станціях», розміщених в умовах паркової зони

Станція 1 (вільна галявинка) — колові оберти головою праворуч і ліворуч.

Станція  2 (біля дерева) — нахили тулуба в сторону (праворуч,  а потім ліворуч)  з упором на дерево.

Станція  3 (вільна  галявинка) — піднімання  і опускання прямих рук через сторони.

Станція  4 (біля  дерева)  — махи правою, лівою ногою з упором на дерево.

Станція  5 (біля дерева) — стоячи спиною до дерева, виконувати прогини назад з торканням дерева руками.

Станція  6 (перекладина) — у висі на перекладині,  виконувати піднімання прямих ніг до перекладини (хлопці), зігнутих ніг у колі- нах до грудей (дівчата).

Станція  7 (лава) — згинання і розгинання рук в упорі на лаву. Станція  8 (лава) — лежачи на лаві, піднімання  тулуба приблиз-

но до кута 90°.

Станція  9 (лава) — сидячи на лаві, в упорі, піднімання  по черзі ніг, зігнутих у колінах до грудей.

Станція 10 (лава) — лежачи на лаві, виконувати піднімання пря- мих ніг із опусканням їх за голову.

Станція  11 (лава) — сидячи  на лаві, ноги нарізно,  виконувати повороти тулуба праворуч і ліворуч.

Довжина  стежини здоров’я приблизно 300 м. Кожна вправа ви- конується  протягом 40 с–1 хв залежно від стану здоров’я студентів та рівня їх фізичної підготовленості.

Приблизні комплекси вправ, що рекомендуються виконувати на стежині  здоров’я у лісопарковій зоні

Комплекс 1

1. Колові оберти головою праворуч і ліворуч.

2. Колові оберти руками, зігнутими у ліктьових суглобах.

3. Колові оберти прямими руками вперед і назад.

4. Нахили  тулуба праворуч  і ліворуч з підніманням рук над го- ловою.

5. Пружні відведення  назад рук, зігнутих у ліктьових суглобах, і прямих — з поворотом праворуч і ліворуч.

6. Колові оберти тазом праворуч і ліворуч.

7. По черзі піднімання  прямих ніг до кистей протилежних рук.

8. Колові оберти колінами  праворуч і ліворуч.

9. Стрибки  на двох ногах із сплесками у долоні над головою.

10. Розведення рук в сторони і зведення.

Комплекс 2

1. Стрибки  через скакалку.

2. Піднімання прямих рук вперед–вгору.

3. Руки вгору, з’єднані, нахили тулуба праворуч і ліворуч.

4. Розведення рук в сторони з одночасним  відведенням по черзі правої і лівої ноги назад на носок.

5. Колові оберти тулубом праворуч  і ліворуч з піднятими рука- ми вгору.

6. Мах правою ногою ліворуч, а руками  праворуч.  Потім лівою ногою праворуч, а руками ліворуч.

7. Глибокі випади праворуч  і ліворуч, руки за головою (вперед, в сторони).

8. Тримаючись за опору, виконувати нахили тулуба з підніман- ням другої руки до опори.

9. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи і одночасним  під- німанням  правої (лівої)  ноги.

10. Права (ліва) нога на опорі, пружні нахили тулуба вперед.

11. Біг на місці у повільному  темпі.

Комплекс 3

1. Піднімання прямих рук через сторони вгору з одночасним по- воротом тулуба праворуч (ліворуч).

2. Нахили  тулуба праворуч  і ліворуч з підніманням однієї руки вгору.

3. З упором на дерево згинання і розгинання рук з одночасним підніманням правої (лівої)  ноги назад–вгору.

4. Із широкої стійки пружні нахили до кожної ноги.

5. Із стійки ноги нарізно колові рухи колінами всередину і зовні.

6. У глибокому  випаду  вперед,  руки  в сторони  (за  голову,  на пояс) пружні покачування.

7. Пружні присідання на двох ногах.

8. Згинання і розгинання рук з упору на пень позаду.

9. Із упором правої (лівої)  ноги на пень (повалене  дерево) пруж- ні покачування вперед.

10. Із широкої  стійки,  руки в сторони,  нахил  тулуба  вперед до правої, а потім до лівої ноги.

1. Біг на місці.

Комплекс 4

2. Згинання і розгинання рук в упорі, лежачи на пні (повалене дерево).

3. Присідання на одній нозі з опорою на пень.

4. Перемахи правою (лівою)  ногою через пень.

5. Із о.с. пружні нахили вперед. Ноги в колінах не згинати.

6. Нахили  тулуба праворуч (ліворуч), утримуючи поліно (парт- нера) на плечах.

7. Присідання з поліном на плечах (партнером).

8. Колові оберти тулуба праворуч (ліворуч), утримуючи в руках камінець.

9. Із упору п’ятами на пень, опускання і піднімання  таза.

10. Настрибування на пень двома ногами і зістрибування з нього.

11. Сидячи на пеньку, з упором, виконувати перехресні рухи но- гами вгору і донизу.

Комплекс 5

1. Піднімаючись навшпиньки, піднімати руки вперед–вгору.

2. Колові рухи плечима вперед і назад.

3. Із в.п. руки вперед, перехресні руки руками у горизонтальній та вертикальній площині.

4. Із в.п. стійка ноги нарізно, руки до плечей, нахили тулуба пра- воруч, руки вгору і те саме ліворуч.

5. Піднімання лівого коліна до правого ліктя і навпаки.

6. Із в.п. широка стійка, руки в сторони, нахили тулуба вперед із охопленням руками плечей навхрест.

7. Із в.п., руки ліворуч, носки ніг праворуч,  стрибком  поміняти положення рук і ніг.

8. Сидячи на лаві (стовбурі  поваленого дерева, пеньку), по черзі пружні нахили до кожної ноги.

9. Згинання і розгинання рук в упорі на лаву (стовбур повалено- го дерева, пенька).

10. Настрибування двома  ногами  на  пень  та  зістрибування з нього.

11. Лежачи на лаві, одночасне піднімання  тулуба і зігнутих ніг у колінах. При підніманні коліна охоплювати руками і підтягувати їх до грудей.

12. Згинання і розгинання рук в упорі на землю, носки  ніг на лаві (стовбурі  поваленого дерева, пеньку).

13. Стоячи  біля дерева, нахили назад, збільшуючи  прогин пере- биранням  руками по стовбуру дерева. Тим же способом повернути- ся у в.п.

14. З упором на стовбур дерева виконувати по черзі махи лівою і правою ногою.

15. Стоячи  біля дерева, виконувати повороти  тулуба  ліворуч  і праворуч з відведенням рук в сторони.

16. Із вису на перекладині (гілці дерева) виконувати колові обер- ти ногами праворуч і ліворуч.

17. Із  вису  на  перекладині (гілці  дерева)  виконувати скручу вальні рухи ногами праворуч і ліворуч.

18. Із упору правою (лівою)  ногою на лаву (стовбур  поваленого дерева, пень) виконувати пружні нахили до лівої (правої) ноги.

19. Стрибки  через скакалку.

Комплекс

вправ, що виконуються на колоді

1. Згинання і розгинання рук в упорі від колоди.

2. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи, носки ніг на колоді.

3. Згинання і розгинання рук в упорі від колоди, але із піднятою правою (лівою)  ногою.

4. Згинання і розгинання рук в упорі від колоди, але при розги- нанні рук відштовхнутися і зробити сплеск у долоні.

5. Згинання і розгинання рук із упору лежачи ззаду.

6. Стрибки  на колоду і з колоди: а) вперед повздовж колоди; б) те саме назад; в) перестрибування через колоду із поворотами на 90°,

180°. Те саме на одній нозі.

7. Лежачи на колоді, піднімати ноги до кута 90°.

8. Сидячи на колоді, виконання перехресних  рухів ногами у різ- них площинах.

9. Вправа з партнером. Лежачи на колоді на стегнах, піднімання тулуба вгору. Партнер утримує ноги.

10. Вправа з партнером.  Лежачи  на колоді, піднімання  тулуба в сід. Партнер утримує ноги.

Комплекс

вправ, що виконуються біля валуна

1. Згинання і розгинання рук в упорі на валун.

2. Згинання і розгинання рук із упору лежачи, ззаду.

3. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи, носки ніг на валуні.

4. Присідання на одній нозі з упором рукою на валун.

5. Вистрибування, відштовхуючись  правою, лівою ногою.

6. Ізометрична вправа. В упорі на валун намагатися відштовхну- ти чи підняти його.

4.3.4.  Загартувальні процедури і заходи

Загартування відіграє величезне  значення  у профілактиці про- студних захворювань,  які не тільки  знижують  опірність організму, але й провокують  приховано  протікаючи  захворювання і призво- дять до загострення хронічних захворювань.

Фізіологічна суть загартування полягає у вдосконаленні термо- регулювальних механізмів.

Загартування — це складний  процес, який протікає  за типом рефлексу. Воно сприяє такій перебудові організму, яка робить лю- дину не чутливою  до перегрівання,  до сильного  охолодження і до змін атмосферного  тиску. Абсолютних  протипоказань до загарту- вання немає, тому що це стосується оздоровлення організму. Люди- на зобов’язана  загартовуватися впродовж  усього свого життя.  Під час загартування організму важливим  є не тільки дозування наван- тажень, але й дотримання регулярності процедур загартування.

Разом з тим можуть бути тимчасові протипоказання загарту- вання. До них належать: стани лихоманки,  висока температура,  гі- пертонічний криз, приступ бронхіальної астми, кровотечі, виражені травми, харчова токсикоінфекція.

Загартування організму можна застосовувати не тільки з метою профілактики, але й з лікувальною.  Однак процедури  загартування з лікувальною метою потрібно проводити, заздалегідь порадившись з лікарем.

Загартування повітрям. Воно доступне усім і його можна про- водити цілий рік. За діапазоном температур повітряні ванни поді- ляються  на теплі (30–20°С), прохолодні  (20–14°С) і холодні (ниж- че 14°С). Такий поділ досить умовний. Види загартування: сон при відкритих  вікнах,  а взимку  при напіввідкритих кватирках,  зимові види спорту, цілорічний  оздоровчий  біг, повітряні  ванни тощо.

Приймання повітряних ванн рекомендується розпочинати у по- передньо провітреному приміщенні. Потім поступово загартування можна переносити  на відкрите  повітря.  Під час приймання прохо- лодних і холодних ванн потрібно виконувати різні фізичні  вправи. У сльоту та вітряну погоду тривалість  процедур скорочується.

Загартування повітрям,  як правило,  потрібно починати  за ком- фортної  температури 18–20°С.  Спочатку  тривалість  процедур  —

10–15  хв. У подальшому  час їх проведення  щодня збільшувати на

5–10 хв і доводити до 2 годин.

Після порівняно тривалого часу, коли організм адаптується до про- холодного повітря, потрібно переходити до загартування при темпера- турі 15–10°С  протягом  15–20 хв. У цей період необхідно виконувати фізичні вправи, щоб досягти максимального оздоровчого ефекту.

Поява у момент приймання повітряної процедури  «гусячої шкі- ри», остуди, тремтіння  — це сигнал до того, щоб негайно припиняти процедуру.

Після  закінчення повітряної ванни  потрібно  розтерти  тіло су- хим шорстким рушником і прийняти теплий душ.

Ходіння босоніж — це один із способів загартування і проводить- ся у вигляді ходьби босоніж по кімнаті, приймання ванни для ніг з поступовим  зниженням температури води від +30°С до +8°С; ходь- ба босоніж по мокрому піску краю водоймів, вранці по росяній тра- ві; контрастні  холодно–гарячі ванни для ніг; ходьба та біг по снігу з поступовим збільшенням тривалості  від 1 до 10 хв.

Загартування водою. Фізіологічний ефект водної процедури до- сягається  досить швидко,  і вплив  його щодалі відчутніший порів- няно із впливом інших реагентів. Це пов’язано з тим, що вода, на відміну  від повітря,  має більшу  теплоємність і теплопровідність і тому викликає більш інтенсивніше  охолодження організму, ніж по- вітряні ванни тієї ж температури. Оскільки за однакової температу- ри вода здається нам холоднішою за повітря, основним фактором загартування є температура  води, а не тривалість  самої процедури. Тому необхідно дотримуватися такої вимоги: чим холодніша  вода, тим коротшим має бути час перебування у воді.

Серед  водних  процедур  залежно  від температури виокремлю- ють гарячі — понад 40°С, теплі — 36–40°С, нейтральні  — 34–35°С, прохолодні — 33–20°С і холодні — нижче 20°С.

Під час занурення у холодну воду судини шкіри звужуються (шкіра  стає блідою)  і кров з периферії  спрямовується до внутріш- ніх органів. Виникає  відчуття остуди (первинна остуда). Слідом за цим кров знову спрямовується від внутрішніх органів до периферії, судини шкіри розширюються і людина відчуває приємне тепло.

Звуження і розширення кровоносних судин  — це, свого роду, гімнастика, яка тренує шкіру, сприяє її кращому адаптуванню  до коливань  температури зовнішнього  середовища.  Водні процедури рефлекторно впливають  і на діяльність усіх органів — серце, легені, центральну  нервову систему, м’язи.

У порядку зростання сила впливу на організм розподіляється таким чином: умивання,  обтирання,  обливання,  душ, ванни, купан- ня у закритих  та відкритих водоймах:

• умивання  — добрий  загартувальний ефект  при використанні води контрастних температур;

• обтирання — здійснюється за допомогою губки або рушника, змочених у воді, температура якої поступово знижується. При виконанні обтирання необхідно  дотримуватися певної послі- довності: спочатку обтирають верхню половину тіла — шию, груди, руки, спину. Після чого їх розтирають  сухим рушником до появи почервоніння. Потім обтирають передню і нижню половину  тіла — живіт, поперек, нижні кінцівки  і знову-таки енергійно  розтирають   сухим  рушником.  Під  час  обтирання рухи робляться у напрямку  від периферії  до центра  (серця). Уся процедура триває 5–6 хв;

• обливання — починається при температурі  води  34–35°С.

Через   кожні  3–4   дні  температуру   потрібно   знижувати  на

1–2°С, доводячи її до кімнатної температури;

• ванни — можуть бути місцеві і загальні. Можна рекомендува- ти місцеві контрастні ванни для ніг. Після прийому ванни (34–37°С ) протягом  10–15  хв слід робити  обливання водою на  2°С прохолоднішою.  У  подальшому  температуру  води  у ванні можна не знижувати,  а води для обливання поступово знижувати на 1°С, доводячи до кімнатної температури;

• душ — здійснює  сильний  вплив  на організм. На початку  про- ведення процедур температура води повинна бути 30–35°С. Зниження температури на 1–2°С проводити  через 3–4 дні;

• купання.  У даному випадку термічний  ефект загартування хо- лодною водою поєднується з одночасною дією повітря, соняч- ної радіації, а також впливом фізичних  вправ (плавання).

Загартування сонячним промінням. Перш за все необхідно ви- значити,  що таке сонячне  світло і зробити  коротку  характеристику впливу сонячних променів на здоров’я людини. Сонячне світло — це електромагнітне випромінення енергії, яка  складається із великої кількості хвиль різної довжини, випромінених сонцем. У Космосі їх швидкість  досягає 300 000 км/с.  Ця енергія забезпечує  нас теплом і світлом, які необхідні для життя, але разом з тим вона приносить нам небезпечні  промені  ультрафіолету (УФ). Опромінення впли- ває на нас за рахунок довгих хвиль, які поглинають молекули, що входять до складу спеціальних тканин. Ці тканини,  у першу чергу, знаходяться у сітківці ока, що дає нам можливість  бачити, а також у шкірі, яка також чутлива до дії УФ. До того ж є велика кількість ра- діоактивних сонячних  випромінювань, таких як космічна радіація, гамма-промені, Х-промені, радіохвилі, але їх мало на поверхні Зем- лі і їхньої енергії недостатньо, щоб суттєво нашкодити  шкірі (табл.

4.2.4.1). Коли ці промені входять в атмосферу  Землі, вони дуже мо- дифікуються. Наприклад, видиме  світло  розсіюється в атмосфері кисню і молекул азоту, тому небо має голубе зафарбування; до того ж частина  променів  поглинається, а частина  — відбивається і від- правляється назад у космічний простір молекулами води, які знахо- дяться в атмосфері поряд із частинами пилу та іншими складниками. Внаслідок  цього тільки  дві третини  сонячних  променів  проходять крізь атмосферу, доносячи до поверхні нашої планети 5 \% УФ, 40 \% видимих променів і 55 \% інфрачервоних променів [18].

4.2.4.1. Склад сонячних променів

(за даними Джон Хока, Джейн  Магрегора, 2006)

Ультрафіолетові промені входять до складу сонячного  світла у невеликий,  але біологічно необхідній кількості. Довжина  хвиль ва- ріює між 100 та 400 нанометрами (нм).  В залежності  від довжини хвилі прийнято виділяти  три категорії УФ-променів:

• УФС — 100–290  нм;

• УФВ  — 290–320  нм;

• УФА — 320–400  нм.

УФС повністю поглинається озоновим шаром атмосфери. Таким чином, сонячні УФ, які досягають поверхні Землі, складаються тільки

із УФВ (близько 5 \%) та УФА (95 \% і більше). Однак це тільки при- близне відсоткове співвідношення, у дійсності воно змінюється  за- лежно від часу доби і року, широти  та інших умов. Хоча відсоток УФВ  у УФ,  що входить  до складу  сонячного  світла, дуже малий, його роль надто велика, тому що ці промені в основному утворюють загар шкіри, сприяють  її швидкому  старінню і раку. Це відбуваєть- ся тому, що їх дія у багато разів серйозніша,  ніж УФА, так як вони є причиною  згубних змін у генетичному  матеріалі  живих клітин, а саме — у ДНК.  У результаті  цього навіть 95 \% УФА  у загальному потоці сонячного  випромінення у літній  полудень  стає причиною лише 10–20 \% від загальної кількості захворювань.

Як УФ-промені діють на шкіру  людини

• УФС (від  100 до 290 нм)  повністю  поглинаються озоновим шаром і не досягають земної поверхні.

• УФВ  (від 290 до 320 нм) складають  5 \% від загального  пото- ку сонячного  УФ  у середині літа, але на 80–90 \% саме вони відпо- відальні  за утворення загару, старіння  шкіри  від сонця  і розвитку раку шкіри.

• УФА (від 320 до 400 нм) складають 95 \% від загального потоку сонячного УФ  у середині літа, але вони викликають пошкодження шкіри тільки  у 10–20 \% випадків.  Однак  вони відіграють важливе значення  у розвитку  специфічних захворювань  шкіри під впливом сонця, що здебільшого  проявляється у вигляді  висипу, що назива- ється тропічним лишаєм.

Найбільш високий  рівень УФ-випромінення буває влітку, при- близно чотири години протягом дня, коли сонце знаходиться у зені- ті, приблизно між 11.00 та 15.00. У цей період кут нахилу сонячних променів, що досягають земної поверхні, такий, що їм доводиться долати  найкоротшу відстань,  щоб досягти  поверхні  Землі,  і вони найменше поглинаються атмосферою,  внаслідок  чого від загальної кількості  УФ-променів одна третина надходить між 12.00 та 14.00, а три четверті — між 10.00 та 16.00.

Рівень  УФВ  суттєво  знижений  завдяки  атмосфері,  на відміну від УФА  і видимого  світла; таким  чином, з найбільшою  інтенсив- ністю УФВ  надходить до Землі між 11.00 та 16.00 годинами влітку. Це достатньо короткий  проміжок  часу, але найбільше  можна обго-

ріти на сонці приблизно о 13.00, коли промені сонця діють найсиль- ніше, хоча несприятливим вважається увесь відрізок часу між 11.00 та 15.00 влітку, коли спостерігається найвища сонячна активність.

Потрібно  враховувати просте  правило:  якщо  ваша тінь корот- ша за вас, то вам не варто сидіти на сонці. Рано вранці або пізніше, вдень, коли тіні довші — це той час, коли сонячні промені найбільше небезпечні (табл. 4.2.4.2).

4.2.4.2. Зміни інтенсивності УФА- та УФВ-рівнів у типовий безхмарний літній день

Отже, сонячне  випромінювання надзвичайно важливе  для всіх живих  істот. Кожен  вид сонячних  променів  справляє специфічну дію на організм. Світлові промені підсилюють протікання біохіміч- них процесів  в організмі,  підвищують  його імунобіологічну реак- тивність. Інфрачервоні промені — носії теплового випромінювання, ультрафіолетові володіють  бактерицидними властивостями. Під впливом   останніх  утворюється пігмент  меланін,  внаслідок   чого шкіра набуває смаглявого  відтінку — адже саме засмага є захисною реакцією організму на надлишкову сонячну радіацію. Ультрафіоле- тові промені необхідні для синтезу в організмі вітаміну D, без якого порушується ріст і розвиток кістяка, нормальна діяльність нервової та м’язової системи.

Приймання сонячних  ванн вимагає  дотримання певних  засте- режень. Так, слід лежати  ногами до сонця, голову захистити  пара- солькою або світлим капелюхом, а очі — сонцезахисними окуляра- ми. Не рекомендується довго знаходитися в одній і тій же позі — через короткі проміжки  часу треба змінювати  положення тіла. Після  со- нячної  ванни  варто  прийняти прохолодний душ або викупатися.

Найсприятливіші години для приймання сонячних ванн — ранкові або після 17 години (див. табл. 4.2.2).

Доцільно починати загартування з перших теплих днів (квітень, травень)  і продовжувати до кінця  літа. Залежно від пори року та особливості  шкіри  ці процедури  слід починати  з 5–10  — хвилин- ного перебування на сонці. Потім тривалість  кожної процедури  по- ступово збільшувати на 5–10 хв поступово доводячи загальний  час перебування на сонці до 2–3  годин з 20-хвилинними перервами  у затінку після кожної процедури.

Під час перебування на пляжі  необхідно постійно контролюва- ти свій стан. Якщо з’явилися  такі ознаки, як помітне почервоніння шкіри, прискорений пульс, серцебиття,  головний  біль, запаморо- чення та нудота, варто негайно піти у тінь і знаходитися там до нор- малізації самопочуття.

Надмірне перебування на сонці може викликати справжній опік — першого  чи навіть  другого (утворення міхурів)  ступеня.  Якщо  це сталося, слід діяти таким чином: обпечені ділянки тіла протерти спиртом  чи кефіром  (можна  кисляком чи будь-яким кисломолоч- ним продуктом). Не рекомендується змащувати  уражені ділянки будь-якою  олією чи жиром  — це не полегшить,  а лише погіршить загальний  стан.

4.3.5.  Оздоровчі, фізкультурно-спортивні заходи

Оздоровчі,  фізкультурно–спортивні заходи  проводяться у ви- гляді туристських походів, участі у різних змаганнях, участі у Днях здоров’я та інших фізкультурно-спортивних заходах, виконання наукових  та науково-методичних робіт з проблем фізичного  вихо- вання і спорту тощо.

Студенти спеціального навчального відділення можуть брати участь у оздоровчих, масових фізкультурно-спортивних заходах, виключаючи  фізичні  вправи,  які не шкідливі  для даного захворю- вання.

Студенти,  які звільнені  від практичних занять  з фізичного  ви- ховання на тривалий термін, мають брати участь у проведенні масо- вих фізкультурно-спортивних заходів  як судді, помічники  суддів, секретарі чи помічники  секретарів.