Основи психології успіху - Навчальний посібник (С.М. Алєксандров, М.С. Почтаренко)

11.3 методики по выходу из стресса и депрессии

11.3.1 Стрессы, профилактика и пути выхода из них

75 – 90\%\% людей, обращающихся к врачам, страдают от заболеваний, связанных с депрессиями и стрессами. Ключ к тому, как свести к минимуму их разрушительный эффект, находится в ваших руках. Вы не властны над обстоятельствами, вызывающими стресс и депрессию, но вы вполне можете регулировать своё отношение к ним.

В ситуациях психологического противоборства важно следить за своим физическим состоянием и видом. Если у вас прямая спина, ровное дыхание и твёрдый взгляд в переносицу оппонента, никому не придёт в голову воспользоваться стрессовой ситуацией и попытаться манипулировать вами. Наоборот, проявление растерянности адресата является признаком, указывающим на его беззащитность перед манипулятором.

Д.Карнеги утверждает, что преодолевается примерно 90\% волнений, когда  осуществляется: точное  описание  волнующей  ситуации;  запись действий, которые можно предпринять; принятие решения; немедленное осуществление этого решения.

Исследователи и путешественники приводят свидетельства того, что взгляд человека способен убить или причинить иной вред. Выражения «убить взглядом», «сглазить», «дурной глаз» встречаются практически в любом языке на протяжении всей известной истории человечества. Несмотря на высоконаучные споры, не утихающие и в наши дни, всё время продолжали и продолжают   поступать   сообщения   о   людях   с   «дурным   глазом»   или

«убийственным»,   демоническим,   чарующим,   неподвижным,   стеклянным взглядом, обладающим губительной силой.

Отрицать роль глаза в феномене убийственного взгляда нельзя. Ему, скорее всего, должен быть свойствен и физический и психологический характер. Когда объект биоэнергетического происхождения попадает в поле зрения воздействующего, это способствует лучшему сосредоточению внимания последнего на своей вольной или невольной жертве. Отвлечение внимания исполнителя воздействия сводит на нет все его усилия. Похоже об этом знали давно. На Руси исстари был известен способ защиты домашней скотины от ущерба и смерти, от недружелюбного взгляда. Для этого к шее или ноге животного привязывали красную ленточку, якобы отвлекающую на себя внимание носителя «дурного глаза». Такое средство до сих пор кое-где считают эффективным.

Первая помощь в острой стрессовой ситуации: Первое и главное правило  гласит,  что  в  острой  стрессовой ситуации  не  следует  принимать

никаких решений, как и пытаться их принимать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о самой жизни). Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до 10.

Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое  время  задержите  дыхание.  Выдох  осуществляйте  крайне постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Встаньте, если это нужно, и выйдите из помещения в какое- нибудь другое место, где вы сможете побыть один. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Медленно осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите. Затем посмотрите на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите, мысленно называя замеченное. Когда вы вот так в последний раз смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?! Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею – пейте медленно, сосредоточившись на ощущении, как жидкость течёт по вашему горлу. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли? Насладитесь им!

На сегодняшний день существует много различных техник, систем и методик по выходу из стрессогенных ситуации. Наибольшее признание получили релаксации (расслабления), некоторые из которых приведены ниже.

Антистрессовая  релаксация,  рекомендованная  Всемирной организацией здравоохранения:

- Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд (с) задержите  дыхание.  Выдох  производите  не  торопясь,  следите  за расслаблением  и  мысленно  говорите  себе:  «Вдох  и  выдох,  как  прилив  и отлив». Повторите эту процедуру 5 – 6 раз. Затем отдохните около 20 с.

- Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 с, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.

- Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через

икры, бёдра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, я отдыхаю душой, у меня отлегло от сердца».

- Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 с.

- Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – о том, как насладиться состоянием расслабленности.

- Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Напряжение в конечностях исчезнет».

Данное упражнение рекомендуется выполнять 2 – 3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Выход из стресса по Брехтелю: Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза, дышите  спокойно  и  равномерно.  Поднимите  плечи  как  можно  выше  и, откинув  голову  назад,  но   не   запрокидывая  её,   постарайтесь  нащупать затылком образовавшийся ниже шеи «валик». Затем с силой вдавите в него затылок,   пока   ваши   мускулы   не   начнут   вибрировать   от   напряжения. Расслабьте мышцы, дайте голове свободно упасть на грудь. Откройте глаза. После небольшой паузы наклоните голову направо, пока она не ляжет на плечо, а сухожилия, идущие от левого плеча к уху, не натянутся. При этом голову следует держать строго в горизонтальной плоскости. Повторите упражнение несколько раз. После этого вы ощутите приятное тепло. Упражнение должно доставлять вам радость.

Дыхательные   упражнения   для   снятия   стресса.   Эти   упражнения помогут вам, если вы: часто впадаете в панику; в состоянии стресса начинаете задыхаться; при общении с людьми торопитесь и стремитесь им угодить за свой счёт; часто теряете контроль над собой, оказавшись в трудном положении.

1. Стоя перед зеркалом, сделайте вдох. Поднялись ли ваши плечи и грудная клетка? Слышится ли звук «засасывания» воздуха? Лягте спиной на пол. Слегка подожмите колени, чтобы ступни стояли на полу, но не очень близко к ягодицам. Подложите под голову подушку или книгу, чтобы позвоночник находился в естественном состоянии. Убедитесь в том, что шея и плечи находятся в расслабленном состоянии. Положите руку на живот возле пупка, вздохните и выпустите воздух, зевнув. Зевки и вздохи – естественная реакция тела на снятие напряжения. Дыхание при этом замедляется. Обратите

внимание на то, чтобы вздохи и зевки шли непосредственно от живота, он должен опускаться, когда вы выпускаете воздух.

2. Находясь в том же положении, сделайте несколько плавных глубоких и частых вздохов, положив руку на живот. При этом вы должны ощутить движение. Не  делайте  много  повторений, так  как  это  утомительно; необходимо всего лишь ощутить движение диафрагмы.

3.  Находясь в  том  же  положении, буквально «засмейтесь животом».

Держа руку на диафрагме, вы должны ощутить некоторое движение в животе.

4.  В том же положении сделайте вдох, почувствуйте, как живот поднимается, и в тот момент, когда он начнёт опускаться, плавно выдохните воздух. Заметьте, что после выдоха у вас не сразу появляется потребность в новом вдохе. После выдоха рёбра как бы «раскрываются», освобождая пространство для новой порции вдыхаемого воздуха. Выдержка паузы между вдохами способна замедлить ритм дыхания и помочь расслабиться. Даже если вы  выдохнули  максимально  возможное  количество  воздуха,  в  лёгких  всё равно останется ещё достаточно большое его количество.

5.    Дышите легко. Не пытайтесь во время этого упражнения вдохнуть больше воздуха. Прочувствуйте движение живота, а на выдохе произносите что-нибудь типа «расслабляюсь» или «отдыхаю».

6.  Примите сидячее положение, продолжая контролировать своё дыхание. Если грудь начинает подниматься, положите на неё руку. В этом положении  повторите  одно   из   пяти  упражнение,  то,   которое  считаете наиболее полезным для себя.

7.    Стоя перед зеркалом, выполните пятое упражнение. Следите за тем, чтобы  быть  спокойными, чтобы  плечи  были  опущены, а  грудь  не поднималась. Следите за лицом: признаком напряжения является нахмуренность бровей. Помните: это дыхательные упражнения, а дышите вы всю свою жизнь.

Если при выполнении этих упражнений вы почувствуете головокружение, необходимо остановиться. Это может произойти потому, что вы  стали  вдыхать  большее,  чем  обычно,  количество  кислорода,  и  это

«удивило» мозг. Вернитесь к своему нормальному дыханию и сконцентрируйтесь на выдохе. Если во время выполнения этих упражнений у вас  возникнет  физическая  напряжённость,  снимите  напряжение  с  разных точек тела.

Дыхание может действовать как успокаивающе, так и возбуждающе. Фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего в основном работу внутренних органов, а фаза выдоха возбуждаем окончания блуждающего нерва, как правило, тормозящего их деятельность. В дыхательной   гимнастике   это    используется   в    виде    так    называемого

«вечернего» - успокаивающего или «утреннего» - мобилизующего дыхания.

«Вечерний» тип   дыхания  характеризуется  постепенным  удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем вдохи удлиняются, пока не поравняются с выдохами. А затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются, возвращаясь к исходной продолжительности, но всё же вдох укорачивается быстрее. Продолжительность паузы после выдоха во всех случаях равны половине вдоха. «Вечернее» дыхание используется для того, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение.

Дыхательные упражнения приведены в цифровом виде. Первой цифрой обозначена условная продолжительность вдоха, второй – выдоха. В скобки заключена продолжительность паузы – задержки дыхания.

I.      4 – 4 - (2);   4 – 5 - (2);   4 – 6 - (2);   4 – 7 - (2);   4 – 8 - (2); II.     4 – 8 - (2);   5 – 8 - (2);   6 – 8 - (3);   7 – 8 - (3);   8 – 8 - (4); III.   8 – 8 - (4);   7 – 8 - (3);   6 – 7 - (3);   5 – 6 - (2);   4 – 5 - (2).

Упражнения регулируются мыслительным счётом самого тренирующегося. Каждый счёт равен примерно секунде. Если предлагаемый счёт затруднителен, можно ускорить или замедлить его, изменяя не ритм, а темп дыхания.

«Утреннее»,  мобилизующее, дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. «Утреннее» дыхание – это как бы зеркальное отображение «вечернего»: удлиняются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха. Все остальные условия упражнений остаются общими. Следует тщательно соблюдать паузы, а так же научиться распределять вдохи и выдохи на весь заданный счёт.

I.      4 - (2) – 4;   5 - (2) – 4;   6 - (3) – 4;   7 - (3) – 4;   8 - (4) – 4; II.     8 - (4) – 4;   8 - (4) – 5;   8 - (4) – 6;   8 - (4) – 7;   8 - (4) – 8; III.   8 - (4) – 8;   8 - (4) – 7;   7 - (3) – 6;   6 - (3) – 5;   5 - (2) – 4.

Старинный способ избавления от приступов паники и истерии состоит в том, чтобы опустить голову страдающего в бумажный пакет. При этом, он выдыхаемый углекислый газ снова вдыхает и тем самым восстанавливает нарушенный баланс углекислого газа и кислорода в процессе дыхания.

Для снятия отрицательных эмоций и нервного напряжения рекомендуют раскрепощающее дыхание и представление восходящего солнца. Для выполнения упражнения «Раскрепощающее дыхание» необходимо найти спокойное уединённое место со свежим чистым воздухом. Очень важно придать телу правильное положение. Необходимо сесть так, чтобы позвоночник, шея и голова составляли одну прямую линию, перпендикулярную поверхности земли. Плечи расправлены, опущены и расслаблены. Если вы сидите на стуле, то ступни должны быть слегка расставлены и параллельны друг другу. Главный критерий для самоконтроля –

ощущение устойчивости, раскрепощённости и уверенности. Приняв правильное положение, следует закрыть глаза и одну-две минуты посидеть неподвижно, прислушиваясь к своему дыханию, ощущая движение воздуха в полости носа. Затем следует сделать как можно более глубокий выдох. После выдоха стараемся задержать дыхание как можно дольше. Желание сделать вдох нарастает волнами. Преодолев одну волну, мы ожидаем и готовимся к следующей более мощной волне. В момент наступления волны можно попробовать сделать дополнительный выдох. Это помогает преодолеть волну. Чем больше будет задержка дыхания, тем лучше будут результаты. Когда уже будете не в состоянии больше задерживать дыхание, отпустите горловой мышечный замок, и сделайте свободный и глубокий вдох. На одну - две секунды задерживаем дыхание после вдоха, снова выполняем максимально глубокий выдох и переходим к следующей задержке. Упражнение выполняем четыре раза подряд. После выполнения упражнения три минуты нужно посидеть неподвижно, осуществляя естественное дыхание и осознавая свои ощущения.

При выполнении упражнения «Представление восходящего солнца» необходимо сесть лицом на восток и принять положение, описанное в предыдущем упражнении. Закрыв глаза – две минуты сосредотачиваемся на своём дыхании. Дышим легко и свободно, только осознаём процесс дыхания. Затем начинаем осознавать пространство, в котором мы находимся. Стараемся осознать  и  почувствовать  это  пространство  всем  своим  существом. Постепенно расширяем сферу осознаваемого пространства вплоть до самого горизонта. Это расширение должно продолжаться не менее пяти минут.

Почувствовав пространство небосвода и горизонта, представляем себе предрассветное время. В голубизне неба растворяются остатки предутренних сумерек. На востоке голубизна неба становится всё ярче и ярче. Редкие белоснежные облака начинают подсвечиваться снизу золотистым светом. Всё вокруг застыло в ожидании восхода солнца. Замер ветер. И даже птицы на мгновение затихли. Всё вокруг – животные и растения, холмы и озёра, земля и небо ожидают восхода солнца. В течение нескольких минут осознаем это ожидание и проникнемся им.

И вот первый золотой проблеск. Над горизонтом показался верхний краешек солнца и по всей природе пошла волна пробуждения. Вздохнул ветер, запели птицы, просыпаются насекомые, начинают распускаться цветы. Принимают тепло камни. Пробуждаются мириады существ и процессов, просыпается всё живое и мёртвое. Поднимается энергетическая волна пробуждения. Ощущаем эту волну, погружаемся в неё и сливаемся с ней. Почувствуем, как всё теплее прикасаются к нашему телу солнечные лучи, как всё больше наполняют наше тело его тонкие невидимые излучения, как пробуждаются в нашем теле новые ритмы, новые ощущения, новые желания,

новая жизнь. В заключение упражнения в течение двух - трёх минут вновь сосредотачиваемся на дыхании.

Методы снятия отрицательных эмоциональных состояний должны подбираться для каждого конкретного человека с учётом его индивидуальных особенностей. Эмоциональная уравновешенность устраняет главную энергетическую болезнь современного человека, главную причину психоэнергетической слабости и истощения – ненужные беспокойства по поводу не стоящих внимания мелочей. Она расширяет сознание человека.

Специалист Теннессийского университета Сандра Томас считает, что с медицинской точки зрения, лучшим действием для снятия напряжения в стрессовой  ситуации  у женщин  является выплакаться вволю. Исследование показало, что чаще всего своё дурное настроение женщины вымещают на своих собственных мужьях, которые при этом далеко не всегда являются истинными причинами гнева. К бурному выражению отрицательных эмоций склонны женщины молодого возраста. Те, кому за 55 реже приходят в ярость. Незамужние более агрессивны, чем их замужние подруги. Исследователи обратили внимание на такую черту современных женщин: многие стыдятся слёз и предпочитают им ругань.

Профессор  Ульмского  университета  Харальд  Трауэн  и  его американский коллега Джеймс Пеннбеккер утверждают, что «стремление подавить естественное желание выругаться в стрессовой ситуации повышает восприимчивость к сердечно-сосудистым болезням и подавляет иммунитет к различным инфекциям». С другой стороны, «невольно вырвавшееся крепкое словечко очищает организм от эмоциональных шлаков, вызывающих физические недуги».

Но  всё-таки  намного  безобиднее  для  окружающих,  если  в  минуты стресса вы всё-таки будете не ругаться, а плакать. Исследования показали, что вместе со слезами из организма уходят и вещества, которые накапливаются в нём в результате стресса.

«Зевайте, вы взволнованы!» - говорит врач-психиатр пациентке. Сейчас уже многие знают: лучшее средство от стрессов – зевание. Одновременно с чувством покоя зевание повышает тонус всего организма, улучшает кровообращение сердца и лёгких, стимулирует работу мозга и повышает производительность труда. Ещё древневосточные врачи рекомендовали больным как можно чаще зевать, а античные педагоги постановки голоса предупреждали, что петь и говорить надо на состоянии «зевка» в горле. Но чтобы научиться зевать по заказу, нужно освоить специальную гимнастику глоточного аппарата.

1. Откройте рот, рассмотрите в зеркало полость зёва, зевните (4 - 8 - 12

раз).

2. Откройте рот, рассмотрите в зеркало полость зёва, поднимите вверх мягкое нёбо, зевните (4 - 8 - 12 раз).

3. Произнесите 4 – 8 - 12 раз: К, Г, Г-К, К-Г. Эти звуки укрепляют мышцы глотки.

4. Рот закрыт, расширенные ноздри, зевните с закрытым ртом (4 - 8 - 12

раз).

 

5. Произнесите А-О-У, стараясь шире раскрыть не рот, а полость зёва (4

- 6 - 8 раз).

6.  Откройте  рот,  в  зеркало  рассмотрите  полость  зёва,  зевните  и,

перебивая зевание, произнесите М-М-М (строго утверждая) 4 раза.

7. Зевая, поворачивайте голову справа налево и слева направо (4 - 8 - 12

раз).

 

8. Во время утренней гигиенической гимнастики делайте вдох и выдох

носом, ощущая в полости глотки «состояние зевка».

Простые   упражнения   гортанно-глоточного   аппарата   на   «зевание»

улучшает звучание вашего голоса, а также укрепляют здоровье.

Если вам испортили настроение, помедлите с реакцией и осуществите какие-нибудь безобидные действия. Например, плотно сожмите губы и 10 - 15 раз медленно опишите языком по нёбу. Можно закрыть глаза, сделать три глубоких вдоха и выдоха. При этом мысленно повторите про себя: «Я полностью  разряжаюсь,  стресс  уходит,  улетучивается,  как  туман,  унося  с собой всё нервное напряжение. Туман создаёт плотную пелену перед глазами, закрывая и защищая меня от всех неприятностей. А когда он рассеется, я стану спокойным человеком. Вот пелена рассеивается, настроение становится прекрасным, я полностью спокоен». Открыть глаза. Образ тумана вытесняет из подсознания стрессовое воздействие. Это своего рода механизм выплёскивания и отвлечения. При боли в голове вдыхайте и выдыхайте очень быстро.   Когда   ритм   вашего   дыхания  ускорится,  напряжение  в   голове пропадёт. Некоторые люди находят успокоение в декламации стихов.

11.3.2 Техники и методы расслабления

Большое значение в жизни имеет умение расслабиться. Нужно помнить, что между состоянием мускулов и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: при напряжённых мускулах напрягается нервная система, и наоборот – при расслабленных мускулах успокаивается нервная система, мыслительная работа становится более спокойной и управляемой. Все приёмы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Если удаётся понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Поэтому расслабление тела важно не только

для физического отдыха, но также для отдыха мозга и успокоения нервной системы.

Стремление к успеху ведёт к чрезмерному повышению мышечного напряжения, а это наш главный враг. Цель нижеприведенных упражнений – ослабить чрезмерное мышечное напряжение отдельных частей тела.

1.         Дыхание. Сделайте глубокий вдох, чтобы воздух ушёл глубоко вниз,

и медленно выдыхайте. Вдох снижает напряжение.

2.  Лицо. Широко улыбнитесь, мысленно произнося «И-И-И-И-И». Натяните пространство под щеками так, чтобы почувствовать вздутия с обеих сторон на шее. Сильно сожмите губы и произнесите «О-О-О-О-О». Повторите это 10 раз. Сожмите всё лицо к носу. Задержите. Расслабьте. Откройте глаза и рот как можно шире. Задержите это положение. Расслабьтесь. Защипните брови между большими и указательными пальцами. Задержите. Расслабьтесь.

3.   Челюсти. Слегка закиньте голову, поддерживая её сзади руками. Выдвигайте нижнюю челюсть вперёд и вверх, пока не почувствуете напряжение в подбородке и горле. Сделайте челюстью 20 небольших выпадов вперёд. Расслабьтесь. Повторите это 3 раза. Опустите челюсть. Повторяйте слово «челюсть», открывая рот каждый раз всё шире и шире. Повторите 10 раз.

4.    Шея. Сядьте прямо. Наклоните голову и попробуйте достать ухом плечо. Не поднимайте плечо к уху. Сосчитайте до пяти. Сделайте наклон в другую сторону. Повторите всё упражнение 4 раза. Посмотрите вперёд, затем поверните голову как можно дальше в одну сторону, как будто пытаетесь посмотреть за собой. Сосчитайте до пяти. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите всё вместе 4 раза. Поверните голову широким полукругом вправо,  затем  –  вперёд  и  вниз,  потом  –  налево.  Плечи  остаются неподвижными.

5.    Руки и плечи. Согните правую руку на груди и сожмите мускулы на плече. Задержите её в таком положении. Левую руку отведите три раза назад. Ослабьте сжатие. Повторите упражнение для левой руки. Сядьте прямо. Поднимите плечи как можно выше. Сосчитайте до пяти. Опустите плечи как можно ниже. Сосчитайте до пяти. Повторите 3 раза. Сделайте три полных круга одним плечом вперёд. Повторите, вращая плечом назад. Выполните всё упражнение другим плечом, затем двумя одновременно. Протяните правую руку за левое плечо так, чтобы дотронуться до лопатки. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Сделайте то же самое для левой руки. Расслабьтесь. Повторите всё снова. Крепко сожмите кулаки. Позвольте напряжению пойти по руке вверх. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Встряхните руки.

6.         Верхняя  часть  туловища.  Расставив  локти  в  стороны,  сцепите пальцы  на  уровне  груди.  Подтяните  их,  будто  пытаетесь  разъединить.

Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите. Вытяните руки вдоль туловища,  пальцы  вместе.  Выгните  локти  и  плечи  наружу,  как  будто пытаетесь  разъединить  лопатки.  Поднимите  голову,  чтобы  хорошо потянуться. Сосчитайте до пяти. Расслабьтесь. Повторите.

7.  Ноги  и  ступни.  Натяните  носки  ног  на  себя.  Задержите. Расслабьтесь. Положите руки на колени и нажмите вниз. В то же время пытайтесь их развести. Продолжайте сопротивляться 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите. Положите правую ногу на левую. Вытяните её, оттягивая носок как можно дальше. Расслабьтесь. Повторите 8 раз. Затем выполните упражнение левой ногой.

Секреты расслабления. Соберите вместе кончики пальцев и сожмите их как можно сильнее на три счёта. Затем отпустите. Держа одну руку на столе, сильно нажмите кончиками пальцев вниз на три счёта. Расслабьтесь. Опустите руки вдоль туловища, пальцы вместе. Не применяйте никакого давления. Вы удивитесь тому, насколько расслабленной стала верхняя часть вашего туловища! Оставьте одну руку в этом положении, а другую используйте для жестов. Создайте «базу», место для отдыха пальцев одной руки. После жестов или движения возвращайте их на «базу». Это позволит вам успокоиться. Перед выступлением пройдитесь быстрым шагом, чтобы выпустить энергию нервов. Помните: оратор, который нервничает, передаёт своё беспокойство слушателям.

Особенно полезны упражнения  на улучшение  подвижности  головы и

шеи.

 

1.         Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища; ладони расслаблены,

обращены к полу. Закрыв глаза, прочувствуйте, как лежит ваше тело. Особое внимание уделите позвоночнику, спине и плечам.

Ощутите пространство между шеей, спиной и полом. Рукой обнаружьте пустоты, которые там существуют, и подумайте, насколько ваши представления отличались от реальности. Пространство под шеей одинаково как с левой, так и с правой стороны?

Проследите за своим дыханием. Вы дышите обеими ноздрями? Вы ощущаете воздействие дыхательных движений в плечах и в спине?

2.  Поверните голову (глаза по-прежнему закрыты) сначала налево, потом направо, но только до положений, которые вам удобны. Упражнение повторите 25 раз. Начинающие повторяют его до тех пор, пока движения их не тяготят. Отдохните.

3.    Протяните  руки  по  направлению  к  ступням  (при  этом  и  плечи тянутся вниз – к ногам). Скомбинируйте движение рук с одновременным поворотом головы. Когда поворачиваете голову влево, левая рука тянется по направлению к ступне. При движении головы вправо – правая. Упражняйтесь

до  тех  пор,  пока  не  ощутите  полную  естественность  движения.  Немного передохните.

4.    Руки положите на живот, пониже пупка так, чтобы одна закрывала другую. Продолжайте повороты головы слева направо таким образом, чтобы это не вызывало неприятных ощущений. Повторите упражнение 15 – 25 раз. Следите за небольшими движениями всего тела.

5.    Скрестив руки на груди, вновь поворачивайте голову слева направо. Следите за тем, как при этом слегка движется тело (плечи, грудная клетка, ягодицы). Отдохните.

Лежите расслабленно, руки вытянуты вдоль тела. Теперь вы будете только представлять движение головы из стороны в сторону. Можете мысленно проделать все упражнения ещё раз - не двигаясь. Постарайтесь припомнить каждое микродвижение и те ощущения, которые вы испытывали.

6.    Открыв глаза, быстро поворачиваете голову из стороны в сторону. Обратите внимание, что плечи вторят движениям головы. Закройте глаза. Отдыхайте.

7.  Лёжа с закрытыми глазами, представьте, что стоите на лугу и разглядываете маленький цветок. Потом вообразите, будто смотрите на огромное дерево. Откройте глаза, чтобы увидеть, куда направлен ваш взгляд. Всё то же проделайте с озером и с вершиной горы. Вы наверняка уясните для себя, что открывая глаза вы всегда смотрите в том направлении, в котором необходимо было бы делать это в положении стоя (разглядывая цветок, мы смотрим вниз, в нашем случае по направлению к ступням, и т. д.). Закройте глаза. Вновь вообразите себе цветок и вершину горы и проследите при этом за движением глаз (пусть они даже закрыты).

Два-три раза поверните голову слева направо (не открывая глаза). Затем продолжайте делать это только мысленно. Хотя повороты головы происходят теперь только в вашем воображении, проследите, совершаете ли вы слабые движения головой, то есть заметил бы их кто-нибудь, если бы наблюдал за вами со стороны.

Теперь, с закрытыми глазами и руками, скрещёнными на груди, поверните голову влево и представьте себе, что вы смотрите вдаль. То же самое сделайте, повернув голову вправо. Открыв глаза, повторите процедуру. Затем сделайте то же с открытыми глазами и с руками, вытянутыми вдоль туловища. Отдохните.

8.   Закрыв глаза, представьте себе движение, которое сопровождает сначала взгляд влево, потом вправо. Повторите это несколько раз. Далее сделайте наоборот – в воображении смотрите вправо, в то время как голова будет двигаться в противоположную сторону (опять только в ваших фантазиях).  После  ряда  повторов  вернитесь  к  представлению  о  повороте

головы при взгляде в том же направлении; в заключение поупражняйтесь в этом несколько раз (умозрительно).

9.    Открыв глаза, совершенно спонтанно поворачивайте голову влево и вправо. Ваш взгляд наверняка будет вторить вращательному движению головы. Кроме того, вы,  возможно, уясните, что  когда хотите посмотреть вдаль влево, то и голова поворачивается сильнее. Отдыхайте.

«Подытожьте» свои впечатления. Вы, случайно, не заметили, что после выполненных упражнений шейные мышцы стали более эластичными? Если вы хотите подняться, повернитесь не спеша на бок и встаньте. Некоторое время походите по комнате, следя за новыми ощущениями.

Самым  универсальным упражнением   йоги  в  расслаблении является

Шавасана:

Исходное положение. Лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх,

ноги сомкнуты и вытянуты.

1.  Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

3.   При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, то есть не связываем  себя  ни   с   чем,   не   задерживаем  свои  мысли,  но   даём   им возможность  свободно  течь,  пока  их  течение  не  замедлится  и  наш  мозг

«опустеет». Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

4.    Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Выполнять упражнение следует с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе. При замедлении дыхания замедляется и течение мысли. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Снижает повышенное давление.

Хорошим  методом  расслабления  является  воображение.   Для  этого нужно только постараться воскресить в памяти наиболее приятные и успокаивающие эпизоды из прошлого. В жизни каждого человека обязательно были моменты или периоды, когда он чувствовал себя особенно легко, спокойно и в согласии со всем миром. Выберите из своего прошлого наиболее подходящие для вас сцены и попробуйте воспроизвести их мысленно во всех

деталях.  Это  может  быть  вид  горного  озера,  где  вы  однажды, возможно, ловили рыбу. Попытайтесь вспомнить некоторые мелкие подробности окружающей местности, например, мелкую рябь на воде. Какие звуки присутствовали? Слышали ли вы тихий шелест листвы? Или быть может в вашей памяти всплывает, как некогда, очень давно, вы, совершенно расслабленный и даже немного сонный, сидели у костра. Помните, как потрескивали  и  постреливали  угольками  поленья?  Какие  ещё  предметы  и звуки окружали вас? Не исключено, что вам припомнится день, проведенный на пляже, прикосновение песка к вашему телу, запах воды, ласкающие лучи летнего солнца. Дул ли тогда лёгкий ветерок? Ходили ли у воды чайки? Чем больше подробных деталей вы вспомните и мысленно себе представите, тем больше преуспеете. Ежедневная практика позволит вам видеть эти сцены всё ярче и чётче и, кроме того, набираться опыта. Она укрепит связь между мысленными образами и физическими ощущениями. Вы всё больше и больше будете овладевать техникой расслабления и это отложится в памяти нервной системы.

Можно применять другие упражнения расслабления в зависимости от обстановки и предрасположенности к тем или иным видам деятельности. Вот некоторые из них:

Упражнение «потягивание». Исходное положение. Лёжа на полу.

Растягивание мускулов ведёт к их расслаблению: последовательно начните осторожно растягивать отдельные члены тела. Начните со ступней, перейдите к туловищу, рукам, голове. Потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, туловище, руки, переворачивайтесь. Не удерживайте зевоту – это одна из форм потягивания. Конечно, при потягивании мускулы сокращаются и напрягаются, но поочерёдное расслабление позволяет им в то же время отдохнуть.

Упражнение «потряхивание». Потягивание может быть заменено потряхиванием всего туловища и отдельных его частей. Упражнение используется для расслабления и отдыха периодически, после каждого часа умственного или физического труда. Исходное положение. Стоя, подняв голову, отодвинув плечи назад. Медленно приподнимите от пола пятки, в то же время поднимите руки, не сгибая их, пока они не достигнут одного уровня с плечами, как распростёртые крылья орла. Сделав полный йоговский вдох, почувствуйте, будто вы поднялись в воздух. Затем медленно сделайте выдох, постепенно опускаясь на пятки и опуская руки в прежнее положение. Повторите упражнение.

Упражнение «Три - один». Найдите спокойное место, где вас не потревожат. Сядьте на удобный стул, расстегните одежду, если носите очки – снимите их. Поставьте ноги ступнями на пол, руки опустите на колени ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Во время выдоха

мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 3 (три раза): три, пауза; три,

пауза; три, пауза.

Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 2 (три раза): два, пауза; два пауза; два пауза.

Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 1 (три раза): один, пауза; один пауза; один пауза.

Теперь вы находитесь на уровне альфа–ритмов (частота 7 – 14 Гц), основном уровне, которым можно использовать для активизации процессов оздоровления и улучшения всех сторон вашей жизни. Альфа–ритмы, помимо того, что они самые интенсивные по амплитуде среди мозговых волн, ещё и наиболее действенны для перепрограммирования внутренних, глубинных уровней сознания.

Вот ещё некоторые из упражнений на расслабление:

1.    Сядьте  на  пол,  скрестив  ноги,  держите  корпус  прямо.  Закройте глаза. Уроните без каких-либо усилий голову вперёд. Медленно вращайте ею сначала в одну сторону, затем в другую по 4 – 5 раз.

2.    Уроните голову вперёд так, чтобы подбородок касался груди, затем откиньте её назад тоже расслабленно. Повторите эти движения 3 – 4 раза.

3.    Поверните голову как можно больше направо, затем возвратите её в исходное положение, после этого то же самое проделайте влево. Повторите 3

– 4 раза.

4.         Склоните голову направо и вниз, затем налево и вниз. Повторите 3 –

4 раза.

5.         Свободно потрясите головой из стороны в сторону несколько раз.

Эти упражнения ослабляют напряжение в области шеи.

Желательно время от времени освобождать от напряжения мелкие мимические мышцы лица, весьма интимно связанные с психическими состояниями.  Необходимо  научиться  расслаблять  челюсти,  губы,  щёки, мышцы глаз и бровей. Достигается это сосредоточенным улавливанием ощущений, можно по контрасту: напрячь-отпустить.

Тот, кто пребывает в постоянном напряжении, расходует свою внутреннюю энергию быстрее, чем люди уравновешенные. Человек же с кипучей энергией особенно быстро истощает её, так что у него не остаётся сил сконцентрироваться на главном.

Следовательно, мы должны следить за тем, чтобы расслабление и концентрация находились в оптимальном соотношении. Для этого требуется лишь добрая воля и минимум необходимых специальных знаний по аутотренингу.  Важно  запастись  терпением. Многое зависит от того, насколько вы серьёзно, без предубеждений подойдёте к делу, не ожидая немедленных результатов. Аутотренинг поможет вам стать спокойным и невозмутимым.

Тот,  кто  хочет  заниматься  аутогенной  тренировкой,  должен  желать этого по-настоящему, отдавшись занятию по доброй воле, раскрепостившись внутренне,  удерживая  себя  от  соблазна  освоить  этот  метод  как  можно быстрее, находя в себе силы погружаться в него всё глубже и глубже. Занятия аутотренингом рекомендуют при психических расстройствах, для снижения агрессивности, при борьбе с пристрастием к наркотикам и алкоголю, при сексуальных расстройствах, для преодоления страхов и вредных привычек.

Сам метод довольно прост. В него входят определённые упражнения, воздействующие на человека в направлении от периферии к центру тела. При правильном выполнении упражнений их воздействие постепенно усиливается, вызывая расслабление сначала отдельных участков, а затем и всего тела.

В настоящее время существует множество руководств по аутогенной тренировке. Наиболее простое и доступное из них приведено ниже.

Упражнение выполняется в положении на спине. Ноги слегка раздвинуты, носки врозь. Руки свободно лежат вдоль тела. Глаза закрыты.

Медленно повторяйте про себя следующие формулы:

1. Я совсем спокоен и расслаблен.

Цель: общее успокоение вегетативной нервной системы.

2. Моя правая (для левши - левая рука) – очень тяжёлая.

Цель: мышечное расслабление.

- Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).

3. По моей правой (левой) руке распространяется тепло.

Цель: снятие напряжения с кровеносных сосудов.

- Я совсем спокоен и расслаблен (повторить один раз).

4. У меня спокойный и ровный пульс.

Цель: успокоение и ритмизация системы кровообращения.

- Я совсем спокоен и расслаблен (повторить один раз).

5. Я дышу спокойно и ровно.

Цель: гармонизация дыхания.

- Я совсем спокоен и расслаблен (повторить один раз).

6. По моему животу разливается тепло.

Цель: снятие напряжения с желудочно-кишечного тракта.

- Я совсем спокоен и расслаблен (повторить один раз).

7. Мой лоб расслаблен.

Цель: снятие напряжения с сосудов головного мозга.

- Я совсем спокоен и расслаблен (повторить один раз).

Выход из состояния аутогенной тренировки: Сжать кулаки. Несколько раз энергично согнуть и разогнуть в локтях обе руки. Открыть глаза.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном выходе из состояния аутогенной  тренировки,  поскольку  активность  системы  кровообращения,

сниженная в процессе расслабления, должна быть восстановлена до состояния бодрствования.

Рекомендуется постепенное вхождение в систему аутогенной тренировки, то есть не следует в первый же день выполнять все семь упражнений, а лучше прибавлять с каждым разом по одному.

Очень  близка  к  аутогенной  тренировке  медитация,  которая представляет собой интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение умом в предмет, идею и т. д., которое достигается путём сосредоточенности на одном объекте и устранения всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное и другое напряжение). Если вы хотите научиться расслабляться и концентрироваться, этот метод оказался бы для вас весьма полезным. Существуют различные варианты техники медитации. Для вас, однако, важно найти метод, больше всего отвечающий вам и улучшающий ваше самочувствие. Существуют несколько способов дыхательной медитации.

При медитации можно сосредотачиваться не только на процессе дыхания, но и, например, на каком-то предмете. Вы смотрите, например, на какую-то картину и стараетесь забыть обо всём другом. Всё ваше внимание концентрируется на наблюдаемом вами предмете, всё остальное для вас не существует. Подобным же образом можно медитировать, слушая музыку. С вами это уже не раз случалось. При этом вы наверняка обратили внимание на то, что вам особенно легко удаётся погрузиться в музыку, которая вам нравится. И уж конечно, надо упомянуть природу в качестве объекта медитации.

Медитация не обязательно должна быть связана с состоянием физического покоя. Медитация может сопровождаться вибрацией тела или определёнными телодвижениями, похожими на танец; медитировать можно, оставаясь в позах, известных из системы йогов.

Критерием выбора техники медитации должна быть радость. Наслаждение медитацией означает, что она вам подходит. Входите в неё как можно чаще, но если радость прошла, выберите иную технику. Человек изменяется, совершенствуется, это происходит неоднократно. Это дорога длинная, и очень редко один метод подходит для всего пути.

Упражнение для релаксации глаз не только снимает с них нервно- мышечное напряжение, но и успокаивает нервную систему, улучшает зрение, притупившееся от напряжения или усталости.

Сядьте у стола, подложите под локти книгу с таким расчётом, чтобы закрыть ладонями глаза, не сгибаясь при этом и не наклоняя голову. Потрите ладонь о ладонь до появления теплоты. Положите локти на книгу и закройте ладонями  глаза.  В  этом  положении  проделайте  несколько  глубоких медленных вдохов и выдохов, а затем перейдите к нормальному дыханию.

Продолжайте упражнение в течение нескольких минут. Помните, что тело должно быть прямым, не расслабленным.

11.3.3 Способы преодоления депрессии и создания бодрого настроения

Счастье или несчастье человека, успехи в жизни, в интеллектуальном развитии во многом зависят от его умения контролировать себя, от того, насколько он способен стоять выше обстоятельств, покорять их, сделать свой внутренний мир независимым от внешнего. «Когда в человеке нет того, что стоит выше и сильнее всех внешних влияний, - пишет А.П.Чехов, - то, право, достаточно для него хорошего насморка, чтобы потерять равновесие и начать видеть в каждой птице сову, в каждом звуке слышать собачий вой». Выход тут один – противопоставить эмоциональному натиску прочную психическую защиту.

Советы отечественных психологов по выходу из состояния депрессии:

1.  Ищите  помощь.  При  малейшем  подозрении  начинающейся депрессии обратитесь за помощью к специалистам.

2.    Не таите болезнь в себе. Как можно больше взаимодействуйте с теми, в ком можете найти поддержку -–духовную, профессиональную, семейную. Разделённые с кем-нибудь трудности переносятся легче.

3.  Защищайтесь,  записывая.  Каждый  раз,  когда  злые  духи нашёптывают вам, что вы просто мешок с костями или, наоборот, лопаетесь от жира; что вы глупый, беспомощный урод и сущее ничтожество, - попробуйте записать это в журнал наблюдения собственного состояния – послание дьявола тут же лишится силы.

4.    Помогайте другим. Как только вам станет лучше, не жалейте себя: помогайте всем, кто в этом нуждается. Участие в других часто отвлекает от собственных бед, переживаний и самокопания.

Рекомендации японского специалиста  восточной  медицины доктора

И.Цуцуми по выходу из депрессивного или дискомфортного состояния:

- Скрестите указательные пальцы рук, переведя руки за голову. Ноги поставьте на ширину плеч, носки в стороны. Делая вдох, сомкните ноги и приостановитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение, делая выдох (выполните это упражнение 10 раз).

- В положении сидя на полу обнимите колени и как можно плотнее прижмитесь к ним (2 минуты).

- Лягте на спину, положите под талию орех или мяч для игры в теннис. Орех или мяч прекрасно раздражают точку «сансей», расположенную на пояснице.

Эти упражнения за считанные минуты придадут вам бодрость и силу,

снимут раздражительность.

Йоги  предусматривают  создание  двух  линий  обороны  –  в  головном мозге и в подкорке. Вот как это делается, например, при формировании мягкого лирического настроения и подсознательной установки против раздражительности и гнева. Сядьте в удобную позу, придите в состояние повышенной внушаемости и повторяйте про себя следующий текст: «Я чувствую, как моё тело расслабилось, стало лёгким; оно как бы заснуло, а сознание бодрствует. Моё сознание спокойно, как вода в тихом озере. Нет ни единой волны, ни единого всплеска посторонней мысли. Я могу сосредоточиться и любая мысль возникает, промысливается чётко и ясно. Я свободен в своих суждениях и совершенно спокойно вижу свои достоинства и недостатки. Во мне много хорошего – я добр к людям, справедлив, стремлюсь расширить свои знания о самом себе, воспитать цельную, гармоничную личность, прожить красиво, интересно, здоровым, бодрым, всегда открытым людям, знаниям, всему доброму, что есть на свете. Только таким я буду счастливым и уважаемым в семье и коллективе. Смех и ирония - мои лучшие друзья, они всегда со мной, они помогают мне в трудные минуты. Я помню наставления йоги: дружба с равными, понимание и сострадание к нижестоящим по развитию и положению, уважение по отношению к вышестоящим,  безразличие,  смех,  ирония  к  злым  и  греховным  людям.  Я всегда спокоен. Я легко переношу все превратности судьбы, все трудности, выпадающие на мою долю. Я терпим к людям, хотя у них и есть недостатки. Я нетерпим лишь к гневу и раздражительности. Они - мои главные враги. Я всегда спокоен, как спокоен камень среди ручья, тревоги жизни обтекают меня, не колебля. Спокойствие наполняет мою душу, пропитывает её, словно целительным бальзамом. Всё это твёрдо записывается в моих клетках и будет управлять моими мыслями, действиями, чувствами. Я совершенно спокоен».

Тексты  не  обязательно  должны  быть  развёрнутыми.  Можно пользоваться и краткими формулировками. Вот, например, как внушается чувство бодрости:

«В этом спокойном, расслабленном состоянии нервные клетки наполняются энергией и силой, во всём теле накапливается сила, высокая жизнеспособность. Я становлюсь сильным, спокойным и бодрым. Я становлюсь уравновешенным человеком, оптимистом. Мне не страшны никакие трудности. Я насыщен энергией, во всём теле переливается могучая живая сила. Все неудачи для меня – лишь ступени, ведущие к удачам, счастью и радости. Я готов к выполнению любого дела и сделаю его энергично, уверенно, хорошо. Всё это твёрдо записывается в моих нервных клетках, в моём мозге и будет управлять моими мыслями, действиями, чувствами».

Для поддержания хорошего настроения на протяжении всего дня включите в свой аутотренинг слова: «Моё настроение хорошее, самочувствие бодрое. С каждым часом у меня заметно улучшается настроение, становится

легче на душе. В любой неблагоприятной ситуации я хорошо владею собой. Мне никто не испортит настроения. Мне хочется улыбнуться». В аутотренинге при самовнушении лучше пользоваться своими собственными словами, эмоционально окрашенными, способными поддержать вас в трудную минуту. К примеру, такими словами: «Самая надёжная опора - это я сам. Всё проходит

- и это пройдёт. Любая неудача временная, из любого тупика есть выход».

Можно воспользоваться приведенными ниже установками по самовнушению: я  спокоен  и  уравновешен;  я  наслаждаюсь  жизнью  прямо сейчас; меня любят и я в безопасности; я дарю другим любовь; я прощаю всех, я прощаю себя; я открываю себя для радости и любви, которые легко принимаю и отдаю; я уверен в своей собственной силе; я живу сегодня и люблю того, кто я есть.

Эмоциональные срывы часто возникают при переутомлении нервной системы. Это, как правило, болезнь второй половины дня. Йоги советуют не доводить дело до полного упадка сил, а перехватывать инициативу, разряжать нервную систему, давать возможность накопившимся молниям уйти в песок. Быстрый и лучший способ перевести дух, отвлечься – это шутка, смех. Юмор оказывает сильнейшее успокаивающее терапевтическое воздействие на нервную систему. Древние говорили, что, если вы найдёте старика, который смеётся так искренне, как ребёнок, оставайтесь рядом с ним и учитесь у него, ибо он достиг высшего.

С.Меткалф и Р.Фелибл в книге «Юмор – путь к успеху» приводят несколько занятий, которые помогают преодолению неприятностей депрессивных периодов. Прослушивать звуки природы, например, стремительно бегущей воды или пения птиц. Улыбаться прохожим (с этим следует быть поосторожнее, приветливое отношение к незнакомым людям нередко считается признаком слабоумия или же принимается за недвусмысленное предложение). Позвонить другу, который обязательно поддержит вас морально. Проводить время с теми, кто возрождает в вас способность хорошо себя чувствовать и поднимать ваше настроение. Посмотреть весёлый кинофильм или же выйти из дома и делать то, что вам нравится. Читать юмористическую литературу. Достать составленный в письменном виде для себя «Список радостей» и позволить себе два-три пункта из него. Близким вам людям стараться напоминать, что и в трудные периоды жизни могут быть весёлые моменты.