11.2 эффективный отдых

Работа неизбежно приводит к утомлению, которое характеризуется прежде всего снижением трудоспособности и уменьшением физической сопротивляемости организма к различным заболеваниям. В зависимости от состояния нервной системы у каждого человека сроки наступления утомления разные. Не рекомендуется доводить себя до глубокого утомления, так как восстановление нервных запасов может происходить в течение нескольких дней. Очень полезно чередовать различные виды деятельности и чтение, требующие различной степени концентрации внимания и задействовании разных отделов мозга. Например, попеременно читать книги разного характера: научный труд, популярную литературу, художественное произведение и т. д., а не одну книгу с утра до вечера. Известно, что при чтении той или иной информации постепенно накапливается усталость и необходимое   для   усвоения   материала   внимание   рассеивается.   Поэтому следует  помнить,  что  внимание  нуждается  в  отдыхе.  Лучшим  способом отдыха служит переключение внимания с одного объекта на другой.

У известного французского писателя и философа Вольтера, который отличался большим трудолюбием, было пять письменных столов. Он по порядку подходил то к одному, то к другому: оставлял трагедию, чтобы трудиться над  романом; покидал роман, чтобы писать историю; составлял план комедии, отвечал на письмо и возвращался опять к трагедии. Эффективным отдыхом (и в то же время действенным способом мобилизации внимания) может быть упражнение на переключение внимания с учётом его

направленности и участия различных чувств. Посмотрите, например, на свой рабочий стол, затем вспомните запах сирени, трель соловья, звон гитары, приятную для вас встречу, зимний пейзаж, потом пляж на летнем морском берегу, известного актёра или литературного героя и т. д. Такое упражнение легче выполняется с закрытыми глазами и в расслабленном состоянии.

Каждому из нас трудно сосредоточиться при господствующих неприятных мыслях. Поэтому очень важно уметь создавать себе нужное, хорошее настроение. Любую работу надо стремиться делать интересной и выполнять её охотно, с хорошим настроением даже с улыбкой.

Для отдыха, равным образом как и для воспитания внимания, весьма желательными оказываются упражнения и рекомендации из учения хатха- йоги. Так, например, одним из эффективных йоговских приёмов отдыха и самогипноза является созерцание точки. Повесить на стену нарисованную на белой бумаге чёрную точку диаметром около трёх сантиметров (или белую - на чёрном фоне), созерцать её с расстояния около 5 м минут 10 – 20.

Древние буддийско-йоговские методы самогипноза позволяют, как утверждают йоги, быстро избавиться не только от нервного перенапряжения и головной боли, но и от насморка, особенно если при этом ещё дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю. Один из методов самогипноза  –  созерцать  собственный  пуп  или  грудину.  Через  некоторое время наступает состояние отрешённости, близкое к нирване (состояние высшего блаженства, полного покоя).

Избавиться от навязчивого воспоминания о неприятных событиях поможет нижеприведенное упражнение. Выберите время, сядьте спокойно и подумайте о чём-то прекрасном. Вдыхайте глубоко, а затем выдыхайте так медленно, насколько это возможно. Когда вы почувствуете, что расслабились в   достаточной   степени,   подумайте   о   неприятных   событиях.   Наберите побольше воздуха в лёгкие и медленно выдохните вместе с воздухом всю болезненную информацию о них из своей памяти.

В настоящее время учёные интенсивно занимаются биохимией сна, одна из их целей – помочь людям, страдающим нарушениями сна. Существуют различные виды нарушений сна. Если человек просыпается ночью и не может снова заснуть, то говорят о прерывистом сне. Если же человек очень устал и тем не менее не может заснуть, то это называют бессонницей. Нарушения сна имеют и чисто индивидуальные особенности.

Надо отметить тот факт, что у разных людей потребность во сне разная. Предполагают, что 8-часовой сон – это приобретённая привычка, а врождённый ритм состоит в чередовании сна и бодрствования через каждые 4 часа. Немало незаурядных людей смогли приучить свой мозг отдыхать очень короткое время: И.П.Павлов ежедневно ложился спать после получасовой прогулки в 2 часа, а просыпался в 7.30; В.М.Бехтерев, И.Гёте, А.Гумбольдт,

Б.Наполеон, Пётр 1, М.Фарадей, И.Шиллер отводили для сна не более 5 часов, а Т.Эдисон вообще спал 2 – 3 часа в сутки. Великий физик А.Эйнштейн довольствовался невероятно малым количеством сна, засыпая на 10 - 15 минут

6   или  7   раз  в  день.  Он  называл  это  «принципом  кошачьей  дрёмы». А.Эйнштейн  умел  убеждать  свой  разум  и  тело,  что  они  спят  вполне достаточно.

Степень отдыха во время сна определяется количеством сна, которое складывается из его продолжительности и глубины. При глубоком сне человек высыпается быстрее, чем при сне поверхностном, а чтобы высыпаться при поверхностном сне, надо спать дольше.

Парадоксально, но известно немало случаев, когда люди не испытывают особых неудобств оттого, что на протяжении десятков лет, а то и всей жизни вообще не спят. Некоторые - с дня рождения, а некоторые - после того или иного стресса или нервной встряски. Они просто не могут спать! Они устают в результате  дневного  труда,  как  и  все  нормальны  люди,  только восстанавливают свои силы путём отдыха, не используя не свойственный им сон. К тому же, в подавляющем большинстве своём люди, которые не спят, оказываются долгожителями.

Одни исследователи утверждают, что во время сна человек накапливает силы, другие придерживаются иного мнения, но каждый из них знает, что, хорошо выспавшись, мы себя чувствует лучше. Если же сон нарушается, у многих возникают серьёзные проблемы.

При чувстве сильной сонливости помассажируйте кожу лица от уголков рта к мочкам ушей и улыбнитесь. Несколько раз зевните. Зевание стимулирует деятельность головного мозга, голосовой аппарат и снимает стрессовые состояния.

Большинство специалистов считают, что нарушение сна – это один из симптомов невроза или его предвестник. Причиной нарушения сна могут быть и сексуальные расстройства, перенапряжение на работе, личные переживания или насыщенная отрицательными эмоциями ситуация. В любом случае человеку необходимо обратиться к психотерапевту.

Однако  наряду  с  медикаментозным  лечением  нарушений  сна существуют общие рекомендации, которые нередко позволяют восстановить уже нарушенный сон и укрепить нервную систему. Познакомьтесь с некоторыми правилами, выполнение которых может оздоровить ваш сон: Попытайтесь установить, сколько сна вам действительно необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым и свежим. Если спать дольше, чем нужно, то сон будет менее эффективным. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Лучше спать с открытой форточкой или окном, но занавешенным плотными шторами. В комнате не должно быть сухо, влажным воздухом дышать  легче.  Постель  должна  быть  умеренно  мягкой,  но  не  жёсткой.

Располагать её лучше изголовьем к северу. Некоторые исследователи рекомендуют темно-серое или чёрное бельё. Может помочь быстро уснуть, если набить подушку листьями мяты, герани, душицы, папоротника, лавра, орешника,  сосновыми  иголками,  лепестками  роз.  Хорошо  погулять  перед сном 0,5 – 1 час или постоять на балконе 15 – 20 минут. Желательно принять тёплую ванну или теплый душ. Горячие ножные ванны на ночь снимают усталость, успокаивают нервную систему.

Спать лучше на животе, подложив руки под низкую подушку (если нет гипертонии), а лицо повернув налево. Расслабление в этой позе более эффективно, вероятно, потому что это естественная поза, в которой спят дети. Полезно  спать  и  на  левом  боку  –  для  улучшения  работы  желудочно- кишечного тракта. Следите за температурой воздуха в спальне. Распространённое мнение о том, что в холодной комнате сон спокойнее, не находит достаточного подтверждения. Известно, однако, что жара плохо влияет на сон, не говоря уже о том, что потеть во сне неприятно. Всем вам известно, что шум мешает спать. Если есть источники шума (например, движение транспорта), то следует вставить двойные оконные рамы. Шумы, от которых вы не просыпаетесь, также плохо действуют на сон.

Старайтесь больше двигаться, ведь физические нагрузки способствуют здоровому сну. Физическое перенапряжение, напротив, может привести к нарушениям  сна.  Стремитесь  по  возможности  вставать,  а  также  ложиться спать в одно и то же время. Таким образом вы привыкните к определённому времени сна и бодрствования.

Ужин следует заканчивать за 3 –4 часа до сна, но если вы привыкли перед сном есть, то лучше выпейте стакан тёплого молока с тонким ломтиком чёрного хлеба. Тяжёлая и обильная еда перед сном может сделать его беспокойным. Как, впрочем, и чувство голода. Напитки, содержащие кофеин, отбивают сон – это доказанный факт. Даже если вы считаете, что чашка кофе перед сном для вас не помеха, лучше откажитесь от этой привычки.

Постоянное  употребление  снотворных  средств  вредно,  впоследствии они к тому же практически перестают действовать. Приём же снотворного по одной таблетке от случая к случаю поможет вам легко уснуть. Не пытайтесь усилием воли заставить себя заснуть. Вместо расслабления это ведёт ещё к большей скованности. Сохраняйте полное спокойствие в том случае, если вам не удаётся сразу уснуть. Попробуйте немного почитать – это некоторым помогает.

Не следует смотреть перед сном телепередач, насыщенных отрицательной информацией и возбуждающих нервную систему, а также читать подобную литературу. Старайтесь закончить обсуждение и обдумывание проблем прошедшего дня за два часа до сна. Обдумывание проблем   перед   сном   в   постели   в   подавляющем  большинстве  случаев

заканчивается  не  их  решением,  а  «умственной  жвачкой»,  которая  только мешает засыпанию. Думайте о приятном.

Повысить свою физическую силу и иммунитет можно трёх - пятиминутной стимуляцией в день вилочковой железы. Она находится в верхней части грудной клетки. Не сильно сжатым кулаком постукивайте достаточно легко по своей грудине. Это важный источник энергии. Уже через одну  –  две  минуты  вы  почувствуете  прилив  сил.  Все  приматы  время  от времени инстинктивно простукивают грудную клетку в области вилочковой железы, которая   к тому же играет важную роль и в обмене веществ. Вспомните фильм о Тарзане. Издавая столь памятные нам крики, Тарзан барабанил себя обоими кулаками по этому важному источнику силы. Вам же рекомендуют это упражнение в умеренной форме – даже без воплей.

Нарушенное дыхание нормализуется при интенсивном массировании мочки уха. На ушах располагаются нервные окончания многих внутренних органов. Массируя уши, мы как бы воздействуем на многие внутренние органы, стимулируя их деятельность. Вначале следует растирать между большим и указательным пальцами рук мочки ушей, затем выше по краю ушей до завитка. Массировать желательно до появления приятного тепла. Кончиками указательных пальцев воздействуйте на внутреннюю часть ушей, ушные выемки. Производите вращательные движения, как бы ввинчивая пальцы в уши. Ладонями обеих рук плотно прижмите уши к голове и, двигая ладони к лицу, старайтесь завернуть уши вперёд. Двигая ладони к затылку, отгибайте  уши.  Повторите  упражнение  от  10  до  20  раз.  Массаж  ушных раковин и 6 - 8 глубоких вдохов-выдохов снимут усталость и восстановят работоспособность в любое время суток.

Магический массаж. Отчётливо представьте свой мозг внутри головы. Представьте, где он находится – позади глаз, начинаясь от основания черепа. Теперь вообразите, что в природе существует некий палец, обладающий способностью, массажируя, снимать любое напряжение. Начните с массажа наружного слоя вашего мозга. Сконцентрируйте внимание на восприятии расслабляющего воздействия пальца. Пусть спадёт напряжение.

Позвольте энергии, высвободившейся под действием массажа, проникнуть прямо в центр вашего мозга. Пусть в вас разольётся ощущение тепла и звона в ушах. Массируйте свой мозг слой за слоем, начиная с наружного и постепенно проникая вглубь. Если возникают посторонние мысли, воспринимайте их просто как процессы, протекающие в мозге. Вообразите, что вы способны массировать любую часть вашего мозга и таким образом избавляться от ненужных мыслей.

После выполнения массажа сразу же наступает чувство полного внутреннего расслабления. А теперь просто спокойно сидите и наслаждайтесь своими ощущениями.