Основи психології успіху - Навчальний посібник (С.М. Алєксандров, М.С. Почтаренко)

10.3 развитие концентрации внимания и отчётливой мысленной картины

Известны три основных психологических фактора, влияющих на качество усвоения информации: внимание, понимание, запоминание. Внимание – это основное условие успешности всякой интеллектуальной деятельности. Оно и послушно, и капризно: это знает каждый, кто пытался хоть  на  чём-нибудь  сосредоточиться.  Мы  сами  не  замечаем,  как  наше внимание «убегает» от объекта, выбранного нами. Концентрация внимания по сути своей – это состояние глубокой сосредоточенности, во время которой ваш разум автоматически включает только те органы чувств, которые необходимы для решения стоящей перед вами в данный момент задачи. Запоминание тесно связано со вниманием. Какой бы практической или познавательной деятельностью человек не занимался, он обязательно должен включать своё внимание. Если человек невнимателен, его деятельность не может  быть  успешной.  Недаром  французский  биолог  Ж.Кювье  заметил:

«Гений – это неустанное внимание».

При чтении, слушании или любом другом усвоении информации через каждые 15 – 20 минут возникает ослабление сосредоточенности внимания, наступает потеря интереса, утомление и появляется необходимость переключения внимания с заданного объекта восприятия. Для восстановления плодотворной работоспособности рекомендуется прикрыть ладонью глаза и посидеть расслабившись несколько секунд. Можно сделать движение головой влево, вправо, вперёд и назад. Повторять это упражнение следует несколько раз, пока не почувствуете, что смогли расслабиться и отдохнуть. Всё это снимает усталость. Есть и другой способ долго сохранить внимание на читаемом материале. Когда прочтёте несколько страниц, остановитесь, попытайтесь осмыслить прочитанное, сделайте необходимые выписки. Запишите то, что является, по вашему мнению, важным, необходимым или интересным. Такого рода переключения способствуют длительной устойчивости  внимания.  Используйте  помехи-стимуляторы  (например, мягкую, негромкую, спокойную, приятную фоновую музыку), которые будут

помогать  процессу  чтения.  Доказано,  что  у  человека,  натренированного заниматься под музыку, способность к запоминанию возрастает.

Концентрация внимания, сосредоточенность поддерживается не только любопытством, любознательностью, интересом и стремлением к самосовершенствованию, но и красочностью, новизной, необычностью. Конечно, содержание текста играет немаловажную роль при удержании внимания. Но если это не срабатывает, а изучить данный материал надо, следует сознательно обеспечить устойчивость внимания. При чтении можно делать пометки в тексте. Попробуйте водить по тексту карандашом, чтобы тем самым задать необходимый темп при чтении. Старайтесь не читать с одной скоростью. Это утомляет и усыпляет. Больше эмоций! Не будьте равнодушными, что бы вы ни читали. Негодуйте по поводу чего-то, радуйтесь прекрасному. Всё это поддерживает внимание, ведёт к хорошему усвоению материала. Если  интереса  к  курсу,  науке  или  книге  нет,  побудить себя  к чтению можно одним лишь усилием воли. В данном случае помогает чувство долга, обязанности, важности чтения. Целеустремлённость, исполнительность, чёткое выполнение плана чтения способствуют формированию высокой сосредоточенности, устойчивости внимания.

Ниже приведены упражнения для тренировки внимания, которые рекомендуется  выполнять  ежедневно  два-три  раза  в  день.  В  течение  трёх минут понаблюдайте за движением секундной стрелки на ваших часах. Упражнение вначале кажется не слишком сложным. Однако очень скоро вы обнаружите, что уже не следите за стрелкой, а думаете о постороннем, тогда как ваше внимание всё время должно быть приковано к стрелке. Можно выполнять следующее простое упражнение: поставьте будильник на небольшом расстоянии от себя и сосредоточьтесь на тиканье, ни о чём не думая. Вам будет трудно выбросить все мысли из головы, но приложите должные усилия и вам это удастся, по крайней мере, в течение нескольких секунд. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не достигнете состояния разума без отвлечения внимания.

В большинстве своём мы используем только часть своего интеллектуального потенциала. Поскольку голова у нас всегда чем-то забита – планами, ожиданиями, анализом ситуаций, тревогами, - наши мысли, как правило, пребывают в беспорядке. Мышление заполнено беспорядочными потоками слов и образов. Наши мысли несутся в непредсказуемых направлениях. Часть внимания растрачивается на посторонние, неизвестно откуда взявшиеся заботы, а то и просто на пустяки. В результате мы работаем далеко не с максимальной эффективностью.

Как  освободиться  ото  всех  ненужных  мыслей?  Один  из  способов состоит в концентрации внимания на «здесь» и «сейчас». Этого можно достичь, во-первых, если перестать суетиться, расслабиться, дать возможность

всем мыслям и заботам плавно уйти из вашего сознания. Другой способ – это сосредоточить всё внимание на каком-либо конкретном задании или объекте. Какой  бы  подход  вы  не  выбрали,  в  любом  случае  достигните  такого состояния, когда уходят все посторонние мысли, захламляющие сознание.

Примите исходное положение, при котором тело максимально расслаблено. Опуская плечи, дыша глубоко и ровно, расслабляя каждую мышцу вокруг рта и глаз, вы снимаете физическое напряжение. Расслабление тела автоматически ведёт к расслаблению сознания. Оно позволяет подавить беспокойство, которое препятствует концентрации внимания и блокирует механизмы памяти. Это полезное, оздоровительное упражнение для мозга позволит вам снять напряжение.

Закройте глаза, сядьте поудобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться. Пусть тело станет свободным и податливым. Пусть мускулы расслабятся. Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть вашего организма.

Ключом к расслаблению тела является полная сосредоточенность на физических ощущениях этого процесса. Хорошим способом полностью погрузиться в процесс физического расслабления является фокусировка внимания на своём дыхании. Существует прямая связь между ритмом дыхания и состоянием сознания. Когда вы встревожены, дыхание становится поверхностным и неритмичным, а когда спокойны и собраны – глубоким и ровным. Скажем, если вы хотите сосредоточиться перед важной встречей или перед экзаменом – расслабьтесь и выровняйте дыхание, забыв обо всём остальном и на некоторое время сконцентрировав внимание только на этой цели. Пусть ваше дыхание станет медленным и ритмичным. Пусть всё произойдёт естественно. Следует медленно погружаться в ритм своего дыхания.

Избавиться от трясины обыденных мыслей поможет удачный способ – счёт в уме. С каждым выдохом мысленно произносите число. Медленно считайте от одного до десяти, а затем в обратном порядке. Как только в промежуток  между  числами  попытается  вклиниться  какая-то  мысль, мгновенно переключайте внимание на счёт. Ритм слов, как ритм прибоя, обладает способностью успокаивать.

С целью повышения сосредоточенности и понимания можно применять так называемые переключатели  мозга в режим восприятия речи В качестве его можно использовать любой предложенный вами знак, жест, движение.

«Переключатель» необходим для того, чтобы напоминать вам, что сейчас нужно быть особенно сосредоточенным, собранным, концентрированным, внимательно слушать или смотреть и вникать в суть и вы запомните всё, что нужно. Чтобы создать переключающий знак (сделать щелчок, положить указательный палец на средний, соединить указательный палец с большим,

прижать мочку уха, прикусить губу, взять в руки или прикоснуться к какому- либо предмету), расслабьтесь, можете закрыть глаза, сделайте жест и одновременно думайте: «Сейчас я буду внимательным. Я буду очень сосредоточен и буду всё осознавать. Я буду фиксировать эту информацию в памяти и смогу легко вспомнить её при надобности». Проделайте это несколько раз (не менее 7) в течение недели, чтобы приучить себя связывать действие, которое вы хотите выполнить (концентрация внимания) с переключающим знаком. Образуйте условный рефлекс на переключающий знак, и вы автоматически станете более внимательны и сосредоточены.

Многие  психологи  придерживаются  мнения,  что  разум  может заниматься одновременно только одним предметом, одним зрелищем, одной мыслью и переходить от одного предмета (мысли, зрелища, запаха, звука…) к другому  попеременно  с  изумительной  быстротой.  Наш  мозг,  как прожорливый кот, который не может одновременно есть две сосиски. Хорошо сказал лорд Барлей: «Кратчайший способ исполнять много дел – это делать сразу лишь одно дело».

Следует выработать привычку впиваться вниманием в запоминаемое, максимально отключаясь от всего постороннего. При этом постепенно выработается навык примечать самые характерные особенности того, что вы хотите запомнить. Ниже приведены упражнения на выработку наблюдательности и сосредоточения.

Сядьте в кресло и расположитесь в нём поудобнее. Расслабьтесь. Дышите  ритмично.  Внимательно  всматривайтесь  в   ладонь  своей  руки, стараясь почувствовать каждый миллиметр. Тщательно изучите её. Обратите внимание на линии, трещинки и родинки, на узоры на коже. Полюбуйтесь, как игра света и тени образуют неуловимые перемены в цвете. Смотреть нужно не отрывая взгляда только на ладонь руки, можно моргать. Если внимание пытается «уйти», постарайтесь его вернуть.

Во время выполнения упражнения в голове не должно быть ни одной отвлекающей мысли. Мысль –  это  энергия. Когда энергия не спокойна, а

«носится» в хаосе, то в таком состоянии тяжело достигнуть желаемого результата. Причём, человек быстро устаёт. Полное отсутствие мыслей и лёгкость владения вниманием даёт удивительное состояние лёгкости и свободы.

Примерно через минуту, когда вы будете иметь ясное представление о том, как выглядит ваша ладонь, закройте глаза и попытайтесь не отрывать своего мысленного взора от повторённого воображением образа ладони. Создайте  чёткий  мысленный  образ  ладони.  Сделать  это  нелегко,  так  как мысли стремятся вытеснить созерцаемый образ ладони, но при известном напряжении воли вы не позволите своему вниманию отвлечься от него. При неустанном  стремлении  подчинить  внимание  своей  воле  вы  постепенно

приучите себя направлять воображение, вместо того чтобы оказываться игрушкой его прихоти. Через некоторое время откройте глаза, посмотрите на ладонь и сравните её с картинкой, которую вы нарисовали в воображении. Отметьте, что присутствовало, а что отсутствовало в созданном вами образе. Затем закройте глаза и вновь представьте вашу ладонь. Рекомендуется начинать выполнять упражнение с 5 – 7 секунд, постепенно доводя до 10 минут. Причём, каждый раз следует выполнять это по-иному: под разным углом зрения, в разном положении, в другом месте и т. д. Когда вы выработаете в себе способность не отрываться от любого мысленного созерцания, ни о чём не думая, попробуйте применить её к практической цели. Можно выбрать любой предмет: при вдохе - внимательно посмотреть на него, стараясь «сфотографировать», при выдохе – закрыть глаза и возобновить в памяти только что увиденное.

Вы убедитесь в скором времени, что стали несравненно работоспособнее: задачи, которые казались вам непосильными по своей сложности, доводили вас почти до головной боли, сделаются совершенно лёгкими. Ваше мышление и память преодолеют шутя все препятствия. Всё, что вы прочтёте, будет усвоено вами с полной основательностью.

Каждый вечер перед сном «пробегите» мысленно все ваши дела за истекший день, постарайтесь припомнить и описать все предметы и лица, с которыми  вы  встречались.  Поразительно  мало  сможете  вы  припомнить вначале и как много – после короткого упражнения! Это не столько способность помнить, сколько умение наблюдать.

Кроме концентрации внимания хорошая память зависит от создания ясной и отчётливой мысленной картины о человеке, месте или событии, которое вы хотите запомнить. Но часто мы не создаём достаточно чёткой картины и не запоминаем того, что видели, хотя нам кажется, что мы всё хорошо помним. Например, свидетели в суде часто приводят противоречивые, не соответствующие действительности, сведения, когда вспоминают события, очевидцами который они были, хотя каждый из них уверен, что говорит правду. Поэтому для того, чтобы что-либо точно восстановить в памяти, прежде всего необходимо иметь чёткое впечатление о вспоминаемом. Одним из способов достичь этого является представление себя в роли фотоаппарата, магнитофона или видеокамеры, которые абсолютно точно фиксируют картину происходящего. Просто сконцентрируйте своё внимание и мысленно вообразите, что вы - фотоаппарат и сделайте снимок того, что вы видите. Или представьте, что вы – магнитофон, который записывает разговор. Или вообразите, что вы – звуковая видеокамера и записываете и то и другое. Затем отвернитесь или закройте глаза, если вам это удобно, и несколько секунд сконцентрируйтесь на том, что вы только что увидели или услышали, воссоздайте в памяти всё, что вы зафиксировали. Какие предметы или людей

вы видели? Какие подробности в цвете, в звуках вы заметили? Какая мебель? Во что одеты люди? Затем откройте глаза и сравните оставшуюся в памяти информацию с действительно существующей. Что вы упустили? Что вы дорисовали своим воображением, чего в действительности нет? Какие детали вы запечатлели неправильно? Чем чаще вы будете тренироваться, тем более полной и точной будет ваша картина.

Действительный путь воспитания внимания – контроль за чтением, закрепление прочитанного. Если вы чувствуете, что не запоминаете прочитанное, постоянно отвлекаетесь на посторонние предметы и даже значительное  волевое  усилие  не  помогает,  тогда  займитесь  чем-нибудь другим, переключите своё внимание. Занятие другими делами приведёт вас в состояние уравновешенности, и спустя некоторое время вы снова сможете взяться за чтение. Лучший способ воспитания внимания – всегда читать внимательно.