Валеологія з методикою викладання - Конспект лекцій (Г. І. Мардар)

7. самоконтроль  за фізичним навантаженням

Спостереження лікарів довели, що надто велика м'я­зова активність призводить до виснаження нервової си­стеми, розвитку небажаних, а згодом патологічних змін в організмі людини. Тому кожна людина, яка займаєть­ся фізичними вправами, мусить пам'ятати про посту­повість збільшення навантажень. Ніколи не можна поспішати стати здоровим. "Біг до інфаркту" — це ре­альна річ. Якщо ви до цього часу не вмерли зі своїми хво­робами і зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!" — писав М. М. Амосов.

Фізичні навантаження, незважаючи на загальний ха­рактер правил тренування й рухового вдосконалення, для кожної людини повинні бути індивідуальними. У зв'язку з цим важливу роль набуває самоконтроль за станом орган­ізму і його реакціями на фізичні навантаження.

Існують суб'єктивні та об'єктивні методи самоконт­ролю. Суб'єктивні методи — це самоспостереження й контроль самопочуття, апетиту, сну, фізичної та розу­мової працездатності, настрою, адекватності реакцій на побутові й виробничі ситуації.

Оптимальний і водночас достатньо точний показник відпо­відності навантаження фізичній підготовці людини — це її самопочуття. Проте самопочуття — поняття занадто широке, тому необхідно розглянути саме ті його елемен­ти, на які слід звертати увагу.

Першим відчуттям людини, яка раніше ніколи не займалась фізкультурою або мала велику перерву в за­няттях, буде біль у м'язах. Такий біль — явище нормаль­не, заняття при цьому слід продовжувати. Через кіль­ка днів біль сам по собі зникне, але це можна прискори­ти тепловими процедурами (ванна, душ, парна лазня) та масажем або самомасажем. Варто зазначити, що коли на­вантаження відповідає фізичній підготовці, то після тре­нування має виникати таке відчуття, яке передається виразом "приємна втома у м'язах".

Існує певна залежність між фізичними навантажен­нями й сном. Відоме таке правило: не слід займатися фізичними вправами перед сном, щоб уникнути безсон­ня. Як правило, помірні навантаження прискорюють засипання, поглиблюють сон, а надмірні, особливо, якщо вони повторюються, мають прямо протилежний ефект. Приблизно такий самий взаємозв'язок між фізичними навантаженнями й вживанням їжі. Їсти слід через 40-60 хв. після тренування, у цей час апетит підвищується.

Якщо спостерігається дискомфорт, роздратованість, в’ялість, порушення сну, відсутність задоволення після заняття, погіршення настрою, головний біль, слід припинити вправи й звернутися до лікаря.

До найдоступніших об’єктивних методів самоконтролю належать: визначення динаміки зміни маси тіла, частоти серцевих скорочень, наслідків виконання ортостатичної проби, вимірювання артеріального тиску, життєвої ємності легень тощо.

Масу тіла  розраховують  шляхом поділу маси тіла в грамах на величину зросту в см, у нормі цей показник  відповідає  величині 400 г маси тіла на 1 см , якщо цей показник перевищує 500 – це ознака ожиріння, а якщо менший за 300 – це свідчить про недостатнє харчування.

У здорової людини пульс при стоянні дорівнює 60-80 за 1 хв, при лежанні менше на 10-14. У жінок пульс є більшим у середньому на 10\%.

Ортостатичну пробу проводять вранці, різниця пульсу при стоянні й лежанні  не повинна перевищувати 10-14 разів за 1 хв.

Зниження  частоти пульсу у спортсменів до 50 - 30  є  реальною ознакою поліпшення тренованості.

Контролюючи навантаження за показниками пуль­су, треба звертати увагу на дві якісні його характерис­тики — наповнення та ритм.

Нарешті, найважливіший показник відповідності навантаження стану людини та рівню її тренованості — це швидкість відновлення пульсу після навантаження, тобто повернення частоти пульсу до рівня, який був у стані спокою.

У практиці лікарського контролю існують спеціальні "дозовані" навантаження. Наприклад, 20 присідань або 60 підстрибувань за 30 секунд. Сприятливою реакцією на таке навантаження вважається почастішання пуль­су в межах 50-70 \% порівняно з вихідним рівнем і віднов­лення його рівня протягом 2-3 хвилин.

Особливу цікавість при самоконтролі за діяльністю системи дихання викликають проби, що дозволяють оц­інити її функціональний стан.

Проба Штанге. У положенні сидячи зробити глибокі вдих і видих, потім знову вдих, закрити рот, ніс зажати пальцями й затримати дихання. Зафіксувати час затрим­ки дихання, який у здорових нетренованих людей може тривати до 40-45 с, у більш підготовлених — до 60-90 с.

Проба Генчі. Затримати дихання після видиху, здо­рові нетреновані люди здатні витримати 25-30 с, а добре підготовлені — понад 40-60 с.

Показники самоконтролю дозволяють за динамікою результатів фізичних вправ своєчасно виявити слабку підго­товку в окремих видах вправ і підготовленість взагалі.