7. самоконтроль за фізичним навантаженнямСпостереження лікарів довели, що надто велика м'язова активність призводить до виснаження нервової системи, розвитку небажаних, а згодом патологічних змін в організмі людини. Тому кожна людина, яка займається фізичними вправами, мусить пам'ятати про поступовість збільшення навантажень. Ніколи не можна поспішати стати здоровим. "Біг до інфаркту" — це реальна річ. Якщо ви до цього часу не вмерли зі своїми хворобами і зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!" — писав М. М. Амосов. Фізичні навантаження, незважаючи на загальний характер правил тренування й рухового вдосконалення, для кожної людини повинні бути індивідуальними. У зв'язку з цим важливу роль набуває самоконтроль за станом організму і його реакціями на фізичні навантаження. Існують суб'єктивні та об'єктивні методи самоконтролю. Суб'єктивні методи — це самоспостереження й контроль самопочуття, апетиту, сну, фізичної та розумової працездатності, настрою, адекватності реакцій на побутові й виробничі ситуації. Оптимальний і водночас достатньо точний показник відповідності навантаження фізичній підготовці людини — це її самопочуття. Проте самопочуття — поняття занадто широке, тому необхідно розглянути саме ті його елементи, на які слід звертати увагу. Першим відчуттям людини, яка раніше ніколи не займалась фізкультурою або мала велику перерву в заняттях, буде біль у м'язах. Такий біль — явище нормальне, заняття при цьому слід продовжувати. Через кілька днів біль сам по собі зникне, але це можна прискорити тепловими процедурами (ванна, душ, парна лазня) та масажем або самомасажем. Варто зазначити, що коли навантаження відповідає фізичній підготовці, то після тренування має виникати таке відчуття, яке передається виразом "приємна втома у м'язах". Існує певна залежність між фізичними навантаженнями й сном. Відоме таке правило: не слід займатися фізичними вправами перед сном, щоб уникнути безсоння. Як правило, помірні навантаження прискорюють засипання, поглиблюють сон, а надмірні, особливо, якщо вони повторюються, мають прямо протилежний ефект. Приблизно такий самий взаємозв'язок між фізичними навантаженнями й вживанням їжі. Їсти слід через 40-60 хв. після тренування, у цей час апетит підвищується. Якщо спостерігається дискомфорт, роздратованість, в’ялість, порушення сну, відсутність задоволення після заняття, погіршення настрою, головний біль, слід припинити вправи й звернутися до лікаря. До найдоступніших об’єктивних методів самоконтролю належать: визначення динаміки зміни маси тіла, частоти серцевих скорочень, наслідків виконання ортостатичної проби, вимірювання артеріального тиску, життєвої ємності легень тощо. Масу тіла розраховують шляхом поділу маси тіла в грамах на величину зросту в см, у нормі цей показник відповідає величині 400 г маси тіла на 1 см , якщо цей показник перевищує 500 – це ознака ожиріння, а якщо менший за 300 – це свідчить про недостатнє харчування. У здорової людини пульс при стоянні дорівнює 60-80 за 1 хв, при лежанні менше на 10-14. У жінок пульс є більшим у середньому на 10\%. Ортостатичну пробу проводять вранці, різниця пульсу при стоянні й лежанні не повинна перевищувати 10-14 разів за 1 хв. Зниження частоти пульсу у спортсменів до 50 - 30 є реальною ознакою поліпшення тренованості. Контролюючи навантаження за показниками пульсу, треба звертати увагу на дві якісні його характеристики — наповнення та ритм. Нарешті, найважливіший показник відповідності навантаження стану людини та рівню її тренованості — це швидкість відновлення пульсу після навантаження, тобто повернення частоти пульсу до рівня, який був у стані спокою. У практиці лікарського контролю існують спеціальні "дозовані" навантаження. Наприклад, 20 присідань або 60 підстрибувань за 30 секунд. Сприятливою реакцією на таке навантаження вважається почастішання пульсу в межах 50-70 \% порівняно з вихідним рівнем і відновлення його рівня протягом 2-3 хвилин. Особливу цікавість при самоконтролі за діяльністю системи дихання викликають проби, що дозволяють оцінити її функціональний стан. Проба Штанге. У положенні сидячи зробити глибокі вдих і видих, потім знову вдих, закрити рот, ніс зажати пальцями й затримати дихання. Зафіксувати час затримки дихання, який у здорових нетренованих людей може тривати до 40-45 с, у більш підготовлених — до 60-90 с. Проба Генчі. Затримати дихання після видиху, здорові нетреновані люди здатні витримати 25-30 с, а добре підготовлені — понад 40-60 с. Показники самоконтролю дозволяють за динамікою результатів фізичних вправ своєчасно виявити слабку підготовку в окремих видах вправ і підготовленість взагалі. |
| Оглавление| |