6. оздоровчі фізичні фактори

Загартовування — це система тренування виробле­них протягом еволюції механізмів пристосування до до­бових, сезонних, періодичних або раптових змін темпе­ратури, освітлення, магнітного поля та інших природних факторів. Завдяки цим механізмам зміни зовнішнього середовища не викликають у людини таких суттєвих відхилень фізіологічних процесів, які б могли заверши­тись захворюванням.

Великого значення загартовуванню надавали такі відомі люди, як О. В.  Суворов, І. П. Павлов, П. І. Іванов, М. М.  Амосов.

У тілі людини розрізняють температуру теплового ядра, що є постійною, та температуру оболонки тіла, яка може коливатись у широких межах. Стабільна темпера­тура ядра необхідна для постійного перебігу основних фізіологічних процесів у життєво важливих частинах організму. Вона забезпечується фізичними й хімічними механізмами терморегуляції.

Фізичні вправи, як правило, супроводжуються дією на організм природних факторів середовища — сонця, повітря й води. Це основні фактори загартовування. Під впливом фізичних вправ удосконалюються механізми терморегуляції. Між рівнем розвитку аеробних можли­востей організму й резистентністю та витривалістю при фізичному тренуванні існує пряма залежність.

Таким чином, систематичне виконання фізичних вправ забезпечує розвиток перехресної адаптації, тому що збільшується кількість мітохондрій, енергетичних резервів організму, підвищується реактивність імунної системи, стійкість слизових оболонок і шкіри до зміни температури навколишнього середовища. Усе це змен­шує кількість простудних захворювань.

Яким би не був вік людини, рухливість для неї завж­ди є корисною, тоді як бездіяльність та нерухомість шкідливі та небезпечні. Рух — обов'язкова умова нор­мальної життєдіяльності організму людини.

Відомі афоризми ("рух — це життя", "рух — це запорука здоров'я", "рух  може  замінити різні ліки, але ні одні ліки не замінять рух") відображають незапереч­не значення руху для розвитку та підтримки не­обхідних можливостей організму кожної людини.

Найдоступніший вид фізичних вправ — це ходін­ня. Воно особливо корисне людям, які довго сидять. По­чинати потрібно з ходіння по 10 хв., поступово збільшую­чи тривалість вправи до 40-50 хв. Людина, що почала зай­матись ходінням, мусить виробити навичку ритмічного, вільного дихання з поглибленим видихом, а саме: на 2-4 кроки — вдих, на 3-6 — видих. Рухатись слід по­даючи наперед стегно, здійснювати крок так, щоб кульшовий суглоб обертався навколо своєї осі. Ногу на зем­лю треба ставити всією стопою, руки тримати дещо зігнутими в ліктях, підтримувати правильну поставу (підборіддя дещо підняте, а голова й плечі відведені назад). Ходити мож­на скрізь, але краще оздоровчим ходінням займатись на тихих, малолюдних вулицях або в парку.

З успіхом для ходіння можна використовувати схо­ди. Сходи будинків — це своєрідний "критий стадіон", практично без глядачів. Сходи дозволяють легко й точ­но дозувати навантаження частотою кроків і кількістю пройдених сходинок. Спочатку потрібно визначитись з орієнтованим навантаженням. За 2-3 тижні регулярних вправ таке навантаження стає звичним, тоді його слід поступово збільшувати шляхом зміни висоти підйому, темпу кроків тощо. При збільшенні навантаження по­трібно керуватись своїм самопочуттям та частотою пуль­су. Для зміцнення м'язів гомілки й стопи слід спиратись переважно передньою частиною стопи

Велике значення в оздоровленні людини, розвитку її фізичних і психічних властивостей  має біг. На стіні Фо­руму в Елладі було викарбовано: "Якщо хочеш бути силь­ним — бігай, якщо хочеш бути красивим — бігай, якщо хочеш бути розумним — бігай".

Біг — це один із найдавніших і найпопулярніших видів фізичних вправ, що пояснюється його простотою й доступністю. Існує багато варіантів бігу, найпростішим є пробіжки по 1-2 хв. помірним, що не викликає напруги темпом. Після 3-4 занять їхню тривалість можна збільшу­вати на 1 хв., орієнтуючись на пульс і самопочуття.

Під час бігу кроки не повинні бути жорсткими, щоб не викликати надлишкового навантаження на хребет та суг­лоби. Для цього потрібно ставити ногу не на п'ятку, а на всю стопу, а коліна для кращої амортизації мають бути трохи зігнутими. Довжина кроку — це відстань на дві-три стопи. Дихати бажано через ніс, вільно й ритмічно, тобто на кожні 2-4 кроки — вдих, на 4-5 — видих. При тривалому тренуванні глибина дихання зростає, а часто­та його при тій же самій швидкості бігу зменшується.

Бігати краще за все по траві у легкому спортивному взутті, наприклад у тапочках. Чим твердіший грунт, тим м'якшою та товстішою повинна бути підошва взут­тя. Заняття бігом сприяє поліпшенню функції органів дихання, серцево-судинної та інших систем. Серцевий м'яз стає сильнішим, поліпшується обмін речовин, структура стінок кровоносних судин, підви­щується киснева ємність крові тощо.

Узимку за сприятливих умов також можна займати­ся оздоровчим бігом, але краще ходінням на лижах. Під час цієї вправи  працюють м'язи всього тіла, створю­ються умови для активної роботи серцево-судинної си­стеми. Починати заняття слід звичайними лижними прогулянками на відстань у 4-8 км, поступово збільшу­ючи її до 10-20 км.

Ходіння на лижах залежно від характеру роботи рук може бути перемінним, одночасним і змішаним. Вико­ристання певного ходу та його зміна зумовлена рельєфом місцевості та наявністю навичок. Цей вид фізичних вправ сприяє розвитку дихальних м'язів і збільшенню життєвої ємності легень, а також сили, рухливості й врівноваженості нервових процесів.

Швидко й надійно можна зміцнити здоров'я й за­гартувати організм плаванням. У плавальних басейнах температура води підтримується в межах +22-27 °С, у відкритих водоймищах вода, як правило, холодніша. Під час занять плаванням у відкритих водойах слід ураховувати температуру води й час перебування в ній. Починати тренування слід при температурі води + 17-18 °С, повітря — не нижче +20 °С, перебувати у воді по 2-5 хв. Поступово тривалість плавання збільшити до 20-30 хв., а дистанцію — з 10-50 м до 100-500 м і більше.

Плавання позитивно впливає на функцію централь­ної нервової системи, вестибулярного, шкірного й пропріоцептивного аналізаторів, дихальної і серцево-судин­ної систем. Витрати енергії під час плавання дещо більші, ніж під час інших видів фізичних вправ. Втрати тепла лю­диною за температури +12 °С однакові  — що у воді за 4 хв., що у повітрі за 1 год.

У тренованих плавців процеси терморегуляції більш удосконалені порівняно з іншими людьми, тому вони майже не хворіють простудними захворюваннями.

З успіхом використовуються для вдосконалення фізичних і психічних функцій людини біг на ковзанах, фігурне катання та спортивні ігри — теніс, волейбол, баскетбол, футбол.

Фізичне тренування повинно регулярно здійснюва­тись на всіх етапах розвитку людини. Наполегливі й сис­тематичні заняття гімнастикою, туризмом, різними ви­дами фізичних вправ у поєднанні із загартовуванням — це тривала молодість і старість без хвороб, наповнені жи­вильним оптимізмом, це тривале життя з творчим тру­довим піднесенням і натхненням, нарешті, це здоров'я, яке є найбільшим джерелом насолоди. Фізичні вправи є суттєвим фактором профілактики неврозів. Особливо важливою профілактичною роллю фізичних вправ у пе­ріод росту організму є попередження порушень постави та деформацій хребта.

Соціально-гігієнічне значення фізичних вправ як фактора неспецифічної профілактики переконливо ви­являється на прикладі серцево-судинних захворювань. Доведено, що у службовців порівняно з людьми фізич­ної праці коронарний атеросклероз зустрічається у 3 рази, а інфаркт міокарда у 2 рази частіше. Відомо, що найпоширеніші коронарні розлади у людей розумової праці, в яких обмежена фізична активність, а у тренова­них спортсменів коронарна недостатність буває надзви­чайно рідко.

Таким чином, є всі підстави для того, щоб значення фізичних вправ розцінювати як неспецифічне поперед­ження, профілактику та припинення розвитку функці­ональних відхилень, насамперед із боку нервової та сер­цево-судинної систем.