РоздІл viii оздоровлення органІзму дихальною гІм- настикою

Усі  зміни  в дихальній  системі,  що спостерігаються внаслідок м’язової діяльності, розглядаються як адаптивні. При фізичних  на- вантаженнях змінюється  частота дихання  (ЧД), структура  дихаль- ного циклу, хвилинний об’єм дихання (ХОД). Як критерії адаптації дихальної  системи до обсягу м’язової діяльності  можна використо- вувати показники, що мають велику інформативність:

— тривалість  дихального циклу;

— тривалість  видиху;

— життєва ємність легенів (ЖЄЛ);

— ХОД;

— максимальна вентиляція легенів (МВЛ);

— проба Генчі.

Надійним критерієм  довгострокової адаптації до підвищених фізичних навантажень є інтенсивність поглинання кисню у легенях. Цей показник набуває особливої ваги, коли він відображає макси- мальні аеробні можливості організму. Зростання і стабільність мак- симального споживання кисню (МСК) залежно від рівня, наявного до початку оздоровчого тренування, свідчить про адаптацію і трено- ваність організму.

Інформативними критеріями адаптації до фізичних  наванта- жень,  що  впливають   на  функціональну  дієздатність   дихальних м’язів, проходимість  дихальних шляхів, є показники МВЛ та резер- ви дихання  (РД), що вимірюються  у перші 60 с після  виконання вправи. За їхньою динамікою  можна характеризувати не лише про процеси адаптації, а й про адекватність  навантаження (наприклад, біг на витривалість). Їхня динаміка у бік збільшення вважається сприятливою. Здатність легенів  до розтягування після  фізичного навантаження добре оцінюється  показником ЖЄЛ. Його збільшен- ня або стабільність  — ознака  пристосування вентиляційної систе- ми дихання  до впливу  середовища.  Залежно від інтенсивності  фі- зичного навантаження зміни ЖЄЛ можуть відбуватися за рахунок його компонентів.  У одних студентів, що мають середній та вищий

за середній фізичний розвиток,  після бігу на 100 м ЖЄЛ може збільшуватися за рахунок резервного об’єму вдиху. Це свідчить про високу скорочувальну здатність дихальних  м’язів при виконанні динамічного  і статичного  навантаження, що пред’являється самим тестуванням ЖЄЛ.  Бігове навантаження підвищує  функціональну діяльність  легеневої  тканини  і грудної клітки.  Після  бігу помірної інтенсивності  на 2000, 3000 м при тестуванні  ЖЄЛ приріст показ- ників відбувається за рахунок збільшення резервного об’єму вдиху, що вказує на активізацію дихальних м’язів. Зменшення ЖЄЛ після виконання тих же навантажень свідчить про втому, зниження здат- ності дихальних  м’язів до скорочення.

Важливо знати, що адаптаційні  зміни показників дихальної функції  легенів  залежать  від характеру  фізичного  навантаження. При короткочасній адаптації до швидкісних навантажень (біг на 100 м) більш  досконала  реакція  дихальної  системи  виражається у більш високому рівні функціонування. Вона спостерігається, здебільшого, у студентів  з високим  рівнем працездатності. При навантаженнях на витривалість (біг на 3000 м для хлопців та 2000 м для дівчат), на- впаки, наприкінці навантаження краща адаптація  дихальної  систе- ми виявляється у менш різких зсувах функціональних показників. Проте оцінити реакцію організму в цілому на фізичне навантажен- ня дозволяють  комплексі  дослідження функціонального стану ди- хальної  системи  і основних  показників серцево-судинної системи (ЧСС, артеріального  тиску, хвилинного об’єму серця тощо).

Правильне дихання  є засобом оздоровлення та профілактики багатьох захворювань.  Рівень здоров’я, який визначається за макси- мальним споживанням кисню, безпосередньо залежить  від життєвої ємності легенів. Найкращий засіб збільшити ємність легенів — ви- конання  аеробних  вправ  (оздоровчий біг), але є й інший  шлях  — використання спеціальних систем дихання.  У практиці  оздоровчої фізичної  культури  їх багато, але ми зупинимося тільки  на двох із найбільш простих і доступних для самостійних занять.

8.1. Парадоксальна дихальна гімнастика

О.М.Стрельникової

В основу дихальної гімнастики О.М.Стрельникової покладено виконання спеціальних дихальних  вправ.  Ця  гімнастика  проста  і

доступна, не потребує спеціально  відведених  місць для виконання і в досить короткий  термін часу ефективно впливає  на покращен- ня функціонального стану системи дихання. Її можна виконувати у спортивному залі, у кімнаті студентського гуртожитку,  на свіжому повітрі, стоячи або сидячи (залежно від самопочуття).

Традиційні варіанти різних систем дихальних  гімнастик  зде- більшого приділяють  головну увагу затриманню дихання або види- хам. А дихальна  гімнастика  О.М.Стрельникової дає рекомендації, які багато у чому суперечать загальноприйнятим.

Дві головні вправи  цієї гімнастики:  нахил та одночасно  різкий і короткий  вдих; зведення  зігнутих у ліктях рук, зігнутих перед грудьми на рівні плечей, і одночасно короткий  видих.

У гімнастиці  О.М.Стрельникової при стисканні  грудної клітки слід робити вдих. Ця гімнастика  передбачає прискорений розвиток м’язів, що допомагають  диханню, яке досягається  зворотною  узго- дженістю рухів з диханням.  Руки  зведені і стискають  таким чином грудну клітку — вдих; руки розведені, грудна клітка розширена — видих. М’язи рук і грудей створюють  додатковий  опір дихальним м’язам. Їм доводиться  працювати  з повним  навантаженням і при цьому розвиватися, зміцнюватись. За  такого  способу  дихання  ак- тивізується газообмін,  вдосконалюється робота  коркових  центрів управління ЦНС  диханням.

«Дихання,  — відзначає  О.М.Стрельникова, — починається при- родно, із вдиху. Вдих первинний,  видих — вторинний.  Вдих — при- чина, видих — результат, наслідок. Тому регулювання дихання слід починати саме з вдиху. Треба тренувати  вдих короткий,  різкий, ак- тивний, але не об’ємний, ритмічний,  по можливості  емоційний».

Парадоксальна гімнастика О.М.Стрельникової має неспецифіч- ний оздоровчий  вплив на організм людини. Перше ж дослідження ефективності дихальної гімнастики  О.М.Стрельникової довело, що у зовсім непідготовленої людини після кількох хвилин занять ЖЄЛ збільшується одразу  ж на 10–15 \%. Це величезний прогрес.  Най- більші показники ЖЄЛ у плавців, передусім завдяки тому, що вони постійно видихають у воду, тобто також дихають з опором. Звичай- на дихальна  гімнастика  — це дихання  у сприятливих, полегшених умовах. Гімнастика  О.М.Стрельникової — свого роду тренування з обтяженням. Така гімнастика подібна до тренувань, що їх проводять спортсмени в умовах середньогір’я. В обох варіантах дещо утруднене

дихання  є чудовим тренувальним засобом. Форсовані вдихи забез- печують тканини підвищеною дозою кисню. У цьому дихальна гім- настика О.М.Стрельникової подібна до аеробіки К.Купера, сутність якої також зводиться  до підвищення рівня поглинання організмом кисню.

Вправи  дихальної  гімнастики  О.М.Стрельникової вивчити  до- сить легко. Пропонуємо на початку засвоїти перші три вправи, які начебто є підготовчими, розминальними, а потім переходити до ви- конання  основних п’яти вправ.

Звичайно, ці прості  вправи  ні в якому  разі не можна  вважати ліками від якоїсь окремої хвороби або групи захворювань. Вони спрямовані  не на певний  орган або частину тканини,  а на усі орга- ни і тканини нашого тіла, забезпечують, насамперед, високий рівень постачання киснем усього організму. Вправи  здійснюють загально- оздоровчий  вплив на організм людини.

Комплекс

вправ парадоксальної гімнастики  О.М.Стрельникової

1. В.п. — сидячи  на стільці,  руки  на пояс. 1 — поворот  голови праворуч; 2 — поворот голови ліворуч. На кожен поворот (у кінце- вій точці) робити короткий, шумний, швидкий вдих носом. Вдих настільки  різкий, що ніздрі носа дещо втягуються  і стискаються (а не роздуваються). Цей рух більш ефективно розучувати перед дзер- калом. Темп — один вдих на секунду або трохи і швидше. Про видих не думати. Він відбувається автоматично  через злегка при відкри- тий рот. Це правило відноситься до всіх вправ Стрельникової.

2. В.п. — те саме. 1 — нахил голови праворуч; 2 — нахил голови ліворуч. Різкий вдих у кінці кожного руху.

3. В.п. — те саме. 1 — нахил голови вперед; 2 — нахил голови на- зад. Короткий  вдих у кінці кожного руху.

4. В.п. — те саме, руки в сторони. 1 — звести руки перед грудь- ми. При зустрічному  русі рук стискається верхня частина легенів у момент швидкого, шумного вдиху; 2 — в.п. Права рука то над лівою рукою, то під лівою рукою, по черзі.

5. В.п. — те саме, ноги нарізно. 1–3 — пружні нахили тулуба впе- ред. Миттєвий вдих у нижній  точці. Надто  низько  нахилятися не обов’язково; 4 — в.п.

6. В.п. — сидячи  на краю стільця,  руки  вгору і з’єднані. 1–3  — пружні відведення рук назад з прогинанням тулуба. Вдих у крайній точці нахилу назад. 4 — в.п.

7. В.п. — о.с. 1–4 — глибокий  випад правою ногою вперед і ви- конувати пружні рухи донизу; 5 — в.п.; 6–9 — глибокий випад лівою ногою вперед і виконувати пружні  рухи донизу; 10 — в.п. Вдих у крайній точці присідання в момент зведення опущених рук.

8. В.п. — стійка ноги нарізно,  руки  опущені. 1 — нахил  тулуба вперед; 2 — нахил тулуба назад (за принципом  маятника). Вдих у крайній точці нахилу вперед, а потім нахилу назад.

Апробація парадоксальної гімнастики  О.М.Стрельникової у бага- тьох вищих навчальних  закладах України  свідчить про доцільність  її проведення  із студентами  як основного навчального  відділення,  так і спеціального.  Рекомендується дихальну  гімнастику  проводити  одно- часно з біговим оздоровчим тренуванням, що значно посилює оздоров- чу спрямованість заняття.  Отримані  результати досліджень показали значне збільшення не тільки  функціональних можливостей серцево- судинної та дихальної  систем студентів, але й поліпшення координа- ційної функції нервової системи і стану вестибулярного апарату.

Парадоксальну гімнастику  О.М.Стрельникової рекомендуєть- ся включати  до базової навчальної  програми  з фізичного  вихован- ня у розділ професійно-прикладної фізичної  підготовки  студентів. Вона сприяє  підвищенню  стійкості  організму  студентів  до впливу несприятливих чинників  зовнішнього  середовища  та професійної діяльності  агропромислового виробництва, розвиває спеціальні  фі- зичні якості, що необхідні фахівцям-аграріям.

Оптимальне фізичне  навантаження дихальної  гімнастики  та її збільшення на навчальних  оздоровчо-тренувальних заняттях  з фі- зичного виховання наведено у табл. 8.1.1.

Якщо  вправи  засвоєні,  то, починаючи  із  20-го  заняття,  мож- на робити по 32 вдихи підряд. Всього 32 х 6 = 192. Навантаження менше 300 вдихів–рухів вважається неефективним. 300–400 вдихів можна  вважати  нижньою  межею навантаження, а верхньою  — від

1200 до 2000. Суб’єктивно норма вдихів–рухів сприйматиметься максимально ефективною,  коли не захочеться  припиняти оздоров- че тренування, що дає задоволення. Комплекс вправ дихальної  гім- настики можна виконувати щодня.

8.1.1.  Рекомендована модель дихальної гімнастики

О.М.Стрельникової для навчальних та самостійних занять

Якщо заняття  з дихальної  гімнастики  проводяться взимку на свіжому повітрі, то починаючи із 10-го заняття  доцільно виконува- ти п’ять основних вправ (вправи  4–8) без розминальних, збільшую- чи кількість вдихів за рахунок повторення  серії. Без сумніву, занят- тя дихальною  гімнастикою  О.М.Стрельникової взимку на свіжому повітрі збільшують її оздоровчий  ефект.

Отже, парадоксальна дихальна гімнастика О.М.Стрельникової є одним із методів довільного управління диханням.  За правильного виконання вона корисна,  полегшує  перебіг багатьох  захворювань, знімає втому. Дихальну  гімнастику  можна суміщати  з оздоровчим бігом, плаванням,  спортивними іграми, атлетичною гімнастикою та аеробікою.  Але виконувати комплекси  вправ  парадоксальної гім- настики одночасно з іншими дихальними вправами, особливо з гім- настикою йогів, не слід, вони не сумісні.

Заняття парадоксальною гімнастикою О.М.Стрельникової протипоказані при сильній короткозорості, глаукомі, при дуже високому артеріальному тиску (160/90 мм рт.ст.).

8.2. Парадоксальна дихальна гімнастика К.П.Бутейко

Метод вольової  ліквідації  глибокого  дихання  (ВЛГД) до пере- ходу до поверхового рідкого дихання.  На думку К.П.Бутейко, гли- боке дихання є джерелом багатьох захворювань, тому що клітини організму недостатньо  забезпечуються киснем внаслідок  суттєвого зменшення  у тканинах вуглекислого газу.

Серед усіх верств населення країн пострадянського простору  є багато прихильників системи дихальної  гімнастики  К.П.Бутейко (здебільшого це ті представники населення, які завдяки цій системі вилікувалися від важких хвороб), але є і її противники (переважно представники наукового світу, які виходять з того, що консерва- тивна наука це заперечує за принципом  «Це не може бути тому, що не може бути»).  Ми є свідками  того, як ще кілька десятиліть тому офіційна  наука багато що заперечувала,  але минали  роки, і про ці заперечення представники науки «забували»,  не згадували, і те, що заперечувалося, підтверджувалося практикою. Приклади цього — із психофізіології людини, польоти НЛО  тощо. Багато  чого науковці ще не можуть пояснити,  багато незрозумілого. Цьому сприяє  роз- виток техніки (хоча комп’ютерні технології зробили великий крок вперед, щоб пояснити  багато яких  таємниць  природи,  як людини, так і навколишнього середовища),  але ...

Тому дихальна система К.П.Бутейко десь, можливо, випередила свій час. Вона приносить  людям користь, але для багатьох ще є не- зрозумілою.

Оскільки дихання  не зупиняється, то воно посилає  імпульси притягувати до себе свідомість. Після цього прийде сон. Інколи вдається дивний стан напівсну, коли слідкуєш за своїми сонними думками, навіть сновидіннями, і знаєш, що ще не спиш.

Я б не давав порад, якби не навчився  і не відчув це сам» (М.М.Амосов, 2002).

Слова визначного вченого-експериментатора ХХ ст. у галузі ме- дицини  та оздоровчої  фізичної  культури  заслуговують  уваги кож- ної людини, незалежно  від наукових ступенів, звань та посад. Він є зразком самовідданої праці на користь людям і України.

У здорових людей дихання під час сну стає повільним, поверхо- вим, а у хворих — прискореним, глибоким. На думку К.П.Бутейка, бронхіальна астма, емфізема легенів, гіпертонія, стенокардія, хро- нічний нефрит виникають при надмірному диханні внаслідок ви- мивання  із тканин необхідного для них вуглекислого газу.

Нормальне дихання  здорової людини — це повільний негли- бокий вдих (2–3  с), повільний видих (3–4  с), потім пауза (3–4  с).

Астматики  та гіпертоніки  дихають без пауз, глибокий  вдих зміню- ється на швидкий  видих, що зумовлює  втрату вуглекислого газу в організмі.

Іншими  причинами втрати  вуглекислого газу є негативні  емо- ції, гіподинамія, звичка до вживання кави, паління, м’ясна та жирна їжа.

За К.П.Бутейка, кількість кисню у тканинах не залежить від його вмісту у зовнішньому  середовищі, але безпосередньо пов’язана з рівнем вуглекислого газу. Тому підвищити  вміст кисню у тканинах можливо  через збільшення рівня  вуглекислого газу в крові. Якщо людина  завдяки  затримці  дихання  навчиться  підтримувати у аль- веолярному повітрі вміст вуглекислого газу на рівні 6,5 \%, то вона зможе запобігти багатьох захворювань.

Збереженню вуглекислого газу сприяють фізичні вправи, зокре- ма оздоровчий біг із диханням тільки носом, спокійний сон, медита- ція, голодування,  рослинна їжа.

При  затримці  дихання  потрібно  затискувати ніс  і слідкувати за тим, аби вдих після  затримки  був неглибоким.  Тривалість пер- ших спроб — 10 с, потім у процесі тренування вони подовжуються до 180–240  і більше с. Затримка дихання  відбувається на вдиху та видиху, із таким ритмом: 10 кроків — вдих, 20 кроків — затримка дихання, 20 кроків — видих, 10 кроків — затримка  дихання. Час ви- конання  вправи 15–20 хв.

Парадоксальне дихання, розроблене  О.М.Стрельниковою та К.П.Бутейком, спрямоване  проти глибокого  дихання,  їхні погляди на фізіологію  дихання  суперечать  традиційним уявленням, що ор- ганізм для кращого стану мусить мати більше кисню. Гімнастика за О.М.Стрельниковою робить акцент на вдиху, а за К.П.Бутейком — на затримці  дихання  на видиху. Тому оцінку стану здоров’я за показ- никами МСК слід доповнювати індексом рівня вуглекислого газу, який можливо нормалізувати як за допомогою фізичних  вправ, так і дихальної  гімнастики.  Використовувати кожну методику можли- во тільки  з обов’язковим  урахуванням індивідуальних особливос- тей та психофізіологічного стану.