5.11. використання засобів фізичної культури під час вагітності та у післяпологовий період

Фізична культура  застосовується як загальнозміцнювальний профілактичний засіб під час вагітності та у післяпологовий період. Часто  вагітні  студентки  зараховуються до спеціального  навчаль- ного відділення.  Проте деякі із них недооцінюють  значення  фізич- них вправ, що використовуються з лікувально-оздоровчою метою у період вагітності  та у післяпологовий період. На кожному  етапі вагітності під час оздоровчо-тренувальних занять вирішуються спе- цифічні  конкретні  завдання.  Відповідно  використовуються суворо підібрані фізичні вправи.

Методика  занять оздоровчо-тренувальної гімнастики  під час вагітності розроблена  С.О.Ягуновим (1953, 1955; Л.І.Старцевою та І.П.Павловою, 1974).

Впродовж усіх періодів вагітності перевагу надають динамічним вправам, а не статичним напруженням. Велика увага надається  роз- витку повного глибокого дихання, умінню розслаблювати окремі групи  м’язів і досягати  повного  розслаблення. У заняття  включа- ються усі вихідні  положення,  значна  кількість  вправ  виконується

у положенні  лежачи: тренування м’язів живота, тазового дна, впра- ви на розслаблення м’язів живота, спини, ніг тощо. Після вправ, пов’язаних з роботою великих груп м’язів, повинні виконуватися статичні  дихальні  вправи  з деяким  поглибленням видиху  за мак- симального  розслаблення усіх м’язів і особливо  м’язів, що беруть участь у попередній вправі. Важливий емоційний  фон занять, тому у групові  заняття  можна  включати  елементи  гри  або  проводити вправи  під музичний  супровід.  Після  фізичних  вправ  рекоменду- ється душ чи вологе обтирання.

Методичні вказівки конкретизуються відповідно періодам (три- местрам)  вагітності.

Перший  триместр (1–16-й тиждень) характеризується склад- ною перебудовою організму у зв’язку із зачаттям, тому необхідно обережно дозувати  навантаження і виконання вправ, що сприяють підвищенню внутрішньочеревного тиску.

При побудові занять у підготовчій  частині потрібно використо- вувати  вправи  для дистальних  і проксимальних відділів  рук і ніг, дихальні  статичні  і динамічні  вправи,  вправи  для загального  роз- слаблення. У основній частині включати вправи для тренування че- ревного та грудинного  типу дихання,  м’язів живота і тазового дна. Вправи для м’язів живота виконувати з в.п., лежачи на спині, боці, з упору стоячи на колінах. Не потрібно використовувати вправи, що викликають різке  підвищення внутрішньочеревного тиску  (підні- мання  прямих  ніг, перехід із положення лежачи у присід, різкі на- хили і прогинання тулуба).  В основній частині заняття  рекоменду- ється вводити вправи для напруження і розслаблення м’язів живота з в.п. сидячи,  лежачи  на спині, боку. У заключній  частині заняття використовувати вправи  загальнозміцнювальні без включення ве- ликих груп м’язів, дихальні вправи статичного і динамічного харак- теру та вправи загального розслаблення.

Мета занять — навчити жінку навичок повного дихання, до- вільного напруження і розслаблення мускулатури, забезпечити оптимальні  умови для розвитку  плода і зв’язку його з організмом

вправ у 2-му триместрі  доцільно  змінити,  починаючи  із 24–25-ого тижня,  з часу максимального навантаження на серцево-судинну систему.

Із 17-го до 24–25-го  тижня поряд із загальним  впливом  і посту- повим збільшенням загального навантаження необхідно приділяти особливу увагу тренуванню  м’язів живота, тазового дна, збільшен- ням рухливості зчленувань  малого таза, розвивати  гнучкість хребта і  розпочинати тренування довгих  м’язів спини.  Використовувати усі в.п., крім положення лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття  у волевому  розслабленні м’язів живота,  тазового  дна, сід- ниць і м’язів стегон, вправи на дихання  із переважним акцентом на грудне. У цей час потрібно навчити вагітну розслабляти м’язи тазо- вого дна під час напруження м’язів живота.

В основну частину  вводяться  спеціальні  вправи  для м’язів жи- вота, косих м’язів живота, тазової  діафрагми,  вправи,  що розвива- ють гнучкість хребта, рухливість кульшових суглобів (різні випади, напівприсіди з опорою однієї ноги на перший, другий чи третій ща- бель гімнастичної  стінки).

У заключній частині заняття використовують вправи, що посту- пово знижують навантаження: загальнозміцнювальні, статичні і ди- намічні дихальні  з неповною амплітудою  руху рук, ходьба, вправи для розслаблення.

Мета занять — забезпечити хороший кровообіг та оксигенацію плода (постачання кисню),  зміцнення м’язів живота  і підвищення еластичності  тазового  дна, сприяти  збереженню  і розвитку  гнуч- кості хребта і тазових зчленувань,  збільшення адаптації серцево- судинної системи до фізичного навантаження.

У третьому триместрі (33–37-ий тиждень) вагітні тренують- ся у глибокому  ритмічному  диханні з акцентом  на грудний тип, на заняттях  використовують вправи і в.п., що сприяють розслабленню довгих м’язів спини і черевної стінки, вправи, що зміцнюють скле- піння  стопи (у в.п. сидячи  і лежачи).  Основна  увага приділяється на розслаблення і розтягування м’язів тазового  дна і вправам,  що збільшують рухливість крижово-клубового зчленувань, кульшових суглобів та поперекового  відділу хребта. В останні два тижні перед пологами у заняття  включають фізичні вправи, які вагітна буде ви- конувати  у перший  період пологів. Крім цього, необхідно навчити її приймати  різні в.п. і переходити  від одного в інше без особливих

зусиль і великих енергетичних витрат. Триває вдосконалення нави- чок глибокого ритмічного дихання і розслаблення необхідних груп м’язів у будь-якому  положенні  [62].

У третьому триместрі основні завдання занять фізичними впра- вами спрямовані  на те, щоб усувати застійні явища у малому тазі та нижніх кінцівках, підтримувати досягнутий  рівень фізичної  актив- ності, розвинути рухові навички, необхідні під час пологів, оскільки у цей час виникають подальші утруднення  функції зовнішнього ди- хання, кровообігу, травлення, венозні застої. Наприкінці триместру матка дещо опускається, полегшуючи діяльність серцево-судинної і дихальної систем. 90 \% вправ доцільно виконувати сидячи і лежачи. За  4 тижні  до пологів  жінка  навчається натужуватися: лежачи  на спині, коліна зігнуті, кисті на колінах, підборіддя опущене на груди; глибоко вдихнути, затримати дихання  і натужуватися як при твер- дому стулі. Навички цієї вправи полегшать натужну діяльність [62].

Наведені  комплекси  вправ оздоровчо-тренувальних занять  для вагітних  складені  за рекомендаціями Павлової  І.П. (1974),  Єпіфа- нова В.О. (1987) та Попова С.М. (2006).

Комплекс

вправ оздоровчо-тренувальних занять  для вагітних першого триместру (1–16 тижнів)

1. В.п. — о.с. — 1–2 — руки вгору (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

2. В.п. — стійка ноги нарізно. 1–2 — руки вгору–в сторони; 3 — нахил вперед, намагаючись доторкнутися пальцями до підлоги; 4 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

3. В.п. — стійка ноги нарізно, руки назад, кисті з’єднані. 1 — про- гнутися, відводячи руки назад (вдих); 2 — в.п. (видих). Темп повіль- ний. Повторити 3–5 разів.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–4 — колові оберти тулубом ліворуч; 5–8 — колові оберти тулубом праворуч. Дихання помірне. Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

5. В.п. — стоячи  лівим  боком біля стільця,  ліва рука на спинці стільця. 1–3 — права нога вперед–праворуч–назад; 4 — в.п; змінити

6. В.п. — присід. 1–2 — ноги в сторону (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 4–6 разів.

7. В.п. — присід, ноги нарізно. 1–2 — поворот тулуба ліворуч, пра- вою рукою торкнутися підлоги ліворуч (видих);  3–4 — в.п. (вдих);

5–6  — поворот тулуба  праворуч,  лівою рукою торкнутися підлоги праворуч  (видих);  7–8  — в.п. (вдих).  Темп повільний.  Повторити

4–6 разів.

8. В.п. — лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1–2 — підняти ноги

(видих); 3–4 — в.п. (вдих). Темп повільний. Повторити 4–6 разів.

9. В.п. — лежачи на спині, руки за головою. 1–2 — підняти верх- ню третину тулуба і голову від підлоги (видих);  3–4 — в.п. (вдих). Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

10. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони. 1–2 — зігнути ліву ногу у коліні і руками підтягти коліно до живота (видих); 3–4 — в.п. (вдих);  5–6 — зігнути праву ногу у коліні і руками підтягти коліно до живота (видих);  7–8 — в.п. (вдих).  Темп повільний.  Повторити

4–6 разів кожною ногою.

11. В.п. — упор стоячи на колінах. 1–2 — випрямити праву ногу назад, прогнутися  у попереку (вдих); 3–4 — в.п. (видих);  5–6 — ви- прямити  ліву ногу назад, прогнутися  у попереку (вдих);  7–8 — в.п. (видих). Темп повільний.  Повторити 4–6 разів кожною ногою.

12. В.п. — стоячи на колінах, руки на пояс. 1–2 — руки в сторони (вдих);  3–4  — нахил  тулуба  вперед (видих). Темп повільний.  По- вторити 4–6 разів.

13. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

Комплекс

вправ оздоровчо-тренувальних занять  для вагітних другого триместру (17–32 тижні)

1. В.п. —  стійка  ноги  нарізно.  1–2  —  руки  вперед–у сторони

(вдих); 3–4 — в.п. (видих). Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 — ліва рука вгору;

2–3 — пружні нахили тулуба праворуч; 4 — в.п.; 5 — права рука вго- ру; 6–7 — пружні нахили тулуба ліворуч; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп середній. Повторити 4–6 разів у кожну сторону.

3. В.п. — стоячи біля гімнастичної  стінки, руки на щаблі гімнас- тичної стінки. 1–2 — напівприсід (видих);  3–4 — в.п. (вдих).  Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

4. В.п. — стоячи біля гімнастичної  стінки, руки на щаблі гімнас- тичної стінки, права нога на третьому  щаблі. 1–3 — пружне  підве- дення таза до гімнастичної  стінки, голову відвести  назад; 4 — в.п.; змінити  в.п. 5–6 — пружне підведення  тазу до гімнастичної  стінки, голову відвести назад; 8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний. Повторити 4–6 разів.

5. В.п. — упор стоячи на колінах. 1–2 — випрямити ліву ногу на- зад, праву руку вгору (вдих);  3–4  — в.п.; 5–6  — випрямити праву ногу назад, ліву руку вгору (вдих); 7–8 — в.п. Темп повільний. Пов- торити 4–6 разів.

6. В.п. — присід, ноги нарізно. 1 — руки вгору (вдих); 2 — нахил тулуба вперед до лівої ноги (видих);  3 — руки вгору (вдих); 4 — на- хил тулуба вперед до правої ноги (видих). Темп повільний.  Повто- рити 4– 6 разів.

7. В.п. — лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1–2 — зігнути ноги

(видих); 3–4 — в.п. (видих). Темп повільний. Повторити 4–6 разів.

8. В.п. — лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, руки в сторо- ни. 1–2 — нахилити  ноги ліворуч до підлоги; 3–4 — нахилити  ноги праворуч до підлоги. Дихання помірне. Темп повільний. Повторити

4–6 разів у кожну сторону.

9. В.п. — лежачи на спині, руки за головою, ноги підняті і зігнуті у колінах. 1–8 — імітація їзди на велосипеді  вперед; 9–16 — те саме, назад; Дихання  помірне. Повторити 4–6 разів у кожному напрямку.

10. В.п. — лежачи  на спині, руки  в сторони.  1 — ноги нарізно;

2 — ноги навхрест. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити

4–6 разів.

11. В.п. — лежачи на спині, ноги зігнуті, п’яти біля сідниць. 1–2 — підняти таз вгору; 3–4 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний. Повторити 4–6 разів.

12. В.п. — те саме. 1–2 — розвести коліна в сторону (видих); 3–4 —

в.п. (вдих). Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

13. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1–2 — зігнути праву ногу у коліні і випрямити вперед; 3–4 — в.п.; 5–6 — зігнути ліву ногу у коліні і випрямити вперед; 7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп по-

14. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

Комплекс

вправ оздоровчо-тренувальних занять  для вагітних третього  триместру (33–37 тижнів)

1. В.п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1–2 — руки вгору

(вдих); 3–4 — в.п. (видих). Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

2. В.п. — стійка ноги нарізно. 1–2 — нахил тулуба ліворуч, ліва рука ковзає по тулубу донизу, права під пахву; 3–4 — в.п.; 5–6 — на- хил тулуба праворуч,  права рука ковзає по тулубу донизу, ліва під пахву; 7–8 — в.п. Дихання помірне. Темп повільний. Повторити 4–6 разів у кожну сторону.

3. В.п. — стоячи правим боком біля стільця, руки на спинці стіль- ця. 1 — нахил вперед; 2 — нахил в сторону; 3 — нахил назад; 4 — в.п.; змінити в.п. 5 — нахил вперед; 6 — нахил в сторону; 7 — нахил назад;

8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 3–4 рази у кожному в.п.

4. В.п. — стоячи  на колінах  правим  боком  біля  стільця,  права рука на спинці стільця,  ліва на пояс. 1–2 — ліву ногу в сторону на носок; 3– 4 — в.п.; змінити в.п. 5–6 — праву ногу в сторону на носок;

7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 3–4 рази кожною ногою.

5. В.п. — упор стоячи на колінах. 1–2 — вигнути спину вгору, го- лову опустити на груди (видих);  3–4 — прогнутися, голову підняти вгору (вдих). Темп повільний.  Повторити 4–6 разів.

6. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони, права зігнута у коліні.

1–4 — ліву ногу зігнути, праву ногу розігнути; 5–8 — праву ногу зігнути, ліву ногу розігнути. Дихання помірне. Темп повільний. По- вторити 4–6 разів кожною ногою.

7. В.п. — стійка ноги нарізно. 1–2 — руки вперед — вгору, про- гнутися у попереку (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Темп повільний. По- вторити 4–6 разів.

8. В.п. — сидячи на стільці, ліва рука на грудях, права на животі.

1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

За нормального  протікання пологів і раннього післяпологового періоду гімнастику  призначають на 2-у добу після пологів.

Шви на промежні після розривів чи перинеотомії не є проти- показанням для занять  лікувальною гімнастикою.  У цих випадках протягом 5 днів виключаються вправи з розведенням ніг.

На 2–3-й  день після пологів у комплекс лікувальної гімнастики включають  вправи,  що підсилюють  периферичний кровообіг,  діа- фрагмальне дихання, зменшуючи застійні явища у черевній порож- нині та порожнині  таза, вправи на розслаблення м’язів, вправи для м’язів живота (здебільшого для косих м’язів). Дихальні  вправи по- вторяють 3–4 рази, загальнозміцнювальні — 3–5 разів.

На 4–5-й день після пологів при хорошій реакції на попередні заняття  навантаження поступово  збільшується здебільшого  за ра- хунок введення нових вправ для м’язів живота і тазового дна і збіль- шення кількості повторів попередніх вправ. Додаються вихідні по- ложення лежачи на животі та колінах.

На  6–7-й  день вводяться  вправи  у положенні  стоячи,  основна мета яких — виробити гарну поставу, тренування рівноваги. На всіх заняттях  потрібно  звертати  увагу на ритмічне  дихання  під час ви- конання  фізичних  вправ.

Протипоказання: гарячковий стан, слабкість  у зв’язку з вели- кою втратою крові і важкими пологами, нефропатія, еклампсія в по- логах, розриви промежні III ступеня.

Комплекс вправ

для жінок на 2–3-му  дні післяпологового періоду

1. В.п. — лежачи на спині, права рука на животі, ліва — на грудях.

1–2 — вдих через ніс; 3–4 — видих через напіввідкритий рот. Темп повільний.  Повторити 3–4 рази.

2. В.п. —  лежачи  на спині,  руки  вздовж  тулуба.  1–2  —  зігну- ти руки  у ліктях,  обіпертися  об ліжко,  припідняти грудну  клітку (вдих);  3–4  — розслабити  усі м’язи, в.п. (видих). Темп повільний. Повторити 3–4 рази.

3. В.п. — те саме. 1–2 — підняти  голову, підборіддям  торкнути- ся грудей, стопи потягнути на себе, правою рукою потягнутися до лівої стопи; 3–4 — в.п., розслабити  усі м’язи; 5–6 — підняти голову, підборіддям торкнутися грудей, стопи потягнути на себе, лівою рукою

потягнутися до правої стопи; 7–8 — в.п., розслабити  всі м’язи. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 2–3 рази кожною рукою.

4. В.п. — лежачи на правому боці. 1–2 — зігнути ліву ногу у колі- ні і лівою рукою притиснути до живота (видих);  3–4 — в.п. (вдих); змінити в.п., 5–6 — зігнути праву ногу у коліні і правою рукою при- тиснути до живота (видих);  3–4 — в.п. (вдих).  Темп повільний.  По- вторити 2–4 рази кожною ногою.

5. В.п. — лежачи  на спині, руки  вздовж  тулуба. 1–2  — зігнути праву ногу; 3–4 — зігнути ліву ногу; 5–6 — опираючись на ліжко підняти таз, втягнути  тазове дно і передню стінку живота; 7–8 — опустити таз; 9–10 — розігнути праву ногу; 11–12 — розігнути ліву ногу, розслабити  усі м’язи. Дихання  помірне. Темп повільний. Пов- торити 4–5 разів.

6. В.п. — лежачи на спині. 1–2 — руки вперед — в сторони (вдих);

3–4 — в.п. (видих). Темп повільний.  Повторити 3–4 рази.

7. В.п. — те саме, утримуючись  руками  за спинку  ліжка. 1–2 — повернутися на правий бік; 3–4 — повернутися на лівий бік. Дихан- ня помірне. Темп повільний.  Повторити 3–4 рази у кожен бік.

8. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

1 — на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

Комплекс вправ

для жінок на 4–5-ий  дні післяпологового періоду

1. В.п. — лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1–4 — спираючись на п’ятки, потилицю  і плечі, підняти  таз і прогнути  спину, сильно втягнути  тазове дно; 5–8 — в.п., розслабити  усі м’язи. Дихання  по- мірне. Темп повільний.  Повторити 4–5 разів.

2. В.п. — те саме. 1–2 — підняти праву ногу вгору (видих); 3–4 — в.п (вдих); 5–6 — підняти ліву ногу вгору (видих); 7–8 — в.п (вдих). Темп повільний.  Повторити 5–6 разів кожною ногою.

3. В.п. — лежачи  на спині, руки вздовж  тулуба. Розслабити всі м’язи, спокійне глибоке дихання впродовж 30 с.

4. В.п. — те саме. 1–2 — підняти  таз, прогнути  спину, втягнути промежину,  напружити сідниці;  3–4  — в.п., розслабити  усі м’язи. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–5 разів.

5. В.п. — лежачи на спині, тримаючись за край ліжка. 1–2 — під- няти праву ногу (видих); 3–4 — в.п. (вдих); 5–6 — підняти ліву ногу (видих);  7–8  — в.п. (вдих);  9–10  — підняти  обидві  ноги (видих);

11–12 — в.п. (вдих). Темп повільний.  Повторити 3–4 рази.

6. В.п. — упор стоячи на колінах. 1–2 — втягнути живіт і промеж- ину, тримати на 3–4 рахунки; 3–4 — в.п., розслабити м’язи. Дихання помірне. Темп повільний.  Повторити 5–6 разів.

7. В.п. — те саме. 1–2 — підняти пряму праву ногу назад–вгору, зігнути у коліні і підтягнути  до живота; 3–4 — в.п.; 5–6 — підняти пряму  ліву ногу назад–вгору, зігнути  у коліні  і підтягнути  до жи- вота; 7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 3–4 рази кожною ногою.

8. В.п. — стоячи на колінах, руки опущені. 1–2 — руки в сторони, прогнути тулуб (вдих); 3–4 — в.п. (видих). Темп повільний.  Повто- рити 3–4 рази.

Комплекс

вправ для жінок після 6-го дня післяпологового періоду

1. В.п. — о.с., руки на потилиці,  лікті розведені. 1–2 — поворот тулуба ліворуч, ліва рука в сторону; 3–4 — в.п.; 5–6 — поворот ту- луба праворуч,  права рука в сторону; 7–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 5–6 разів у кожну сторону.

2. В.п. — стоячи біля стільця, руки на спинці, о.с., носки макси- мально розведені. 1–2 — піднятися навшпиньки, втягнути  промеж- ину і тримати 3–4 с; 3–4 — в.п., розслабити  м’язи. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 6–8 разів.

3. В.п. — стоячи, ліва рука на грудях, права на животі. 1– на вди- ху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (видих). Пов- не і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.

4. В.п. — стоячи правим боком біля стільця, права рука на спин- ці. 1 — права нога в сторону; 2 — права нога вперед; 3 — права нога назад; 4 — в.п.; 5–8 — те саме, виконати  лівою ногою, але змінивши в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–5  разів кож- ною ногою.

5. В.п. — стоячи біля стільця, руки на спинці. 1–4 — присід, колі- на вкупі, промежину  втягнути; 5–8 — в.п., розслабити м’язи. Дихан- ня помірне. Темп повільний.  Повторити 4–5 разів.

6. Ходьба по кімнаті навшпиньки впродовж 20–30 с, з різним по- ложенням рук (на поясі, біля плечей, в сторони, за голову). Дихан- ня помірне. Темп повільний.

7. В.п. — стоячи біля стіни (сідниці, спина, потилиця притиснуті до стіни). 1–4 — руки в сторони (руки ковзають по стіні); 5–8 — в.п. Дихання  помірне. Темп повільний.  Повторити 4–5 разів.

8. В.п. — лежачи  на спині, руки  вздовж  тулуба. 1–2  — зігнути праву ногу у коліні, одночасно зігнути руки і притиснути їх до гру- дей (видих);  3–4 — в.п. (вдих).  5–6 — зігнути ліву ногу у коліні, од- ночасно зігнути руки і притиснути їх до грудей (видих);  7–8 — в.п. (вдих). Темп повільний.  Повторити 6–8 разів кожною ногою.

9. В.п. — лежачи на спині, ліва рука на грудях, права на животі.

1– на вдиху розширити грудну клітку, живіт втягнути; 2 — в.п. (ви- дих). Повне і глибоке дихання. Повторити 6–8 разів.