4.2. нормування обсягу  фізичних навантажень під час проведення оздоровчо-тренувальних занять  із студентами спеціального навчального відділення

Фізичне виховання залишається не тільки провідним чинником підвищення фізичної  та розумової  працездатності студентів, але й основним засобом профілактики багатьох захворювань.

У процесі оздоровчо-тренувальних занять  з фізичного  вихован- ня, проходження занять  виробничої  практики на підприємствах та в установах  агропромислового комплексу,  у природних  життєвих

умовах  і ситуаціях  студенти  зустрічаються з необхідністю  вико- нання великого обсягу фізичних вправ, різних за характером та інтенсивністю.  Саме  тому вони  повинні  бути в арсеналі  фізично- го виховання,  але обсяги  фізичного  навантаження слід визначати оптимальні, тобто такі, які призводять до певної втоми і здатні ком- пенсувати енергію після відпочинку, що була витрачена на реакцію фізіологічних систем (В.П.Мурза, 2006).

Викладачами фізичного  виховання і студентами при нормуван- ні обсягу фізичного  навантаження необхідно враховувати такі їхні компоненти:

1) кількість фізичних  вправ у комплексі;

2) тривалість  виконання вправ;

3) тривалість  інтервалів відпочинку  між вправами та серіями;

4) види та характер відпочинку;

5) кількість повторень кожної вправи чи серії;

6) інтенсивність виконання вправ;

7) характер м’язового навантаження.

Плануючи  фізичні  навантаження на організм, необхідно ви- користовувати загальновідомою класифікацією навантажень,  що складається із 5 зон інтенсивності.

1. Зона  низької інтенсивності (20–30 \%). У цій зоні робота може виконуватися досить тривалий відрізок часу. Фізіологічні функції організму не напружені, частота серцевих скорочень не пе- ревищує 100–120  уд./хв.

Фізичні вправи: ходьба та оздоровчий  біг, прогулянки на лижах, їзда на велосипеді, плавання у вільному режимі, гра у бадмінтон тощо.

2. Зона  помірної інтенсивності (50 \% від максимального фі- зичного навантаження). У цьому режимі  розвивається загальна витривалість, гнучкість, координація рухів. Показники частоти сер- цевих скорочень  під час виконання фізичних  навантажень досягає

130–160  уд./хв.  Фізичні навантаження у цій зоні сприяють  вста- новленню  взаємодії  між  функціями  серцево-судинної, дихальної систем та рухового апарату.

Фізичні вправи: оздоровча ходьба та біг, їзда на велосипеді, пла- вання, біг на лижах і ковзанах, гра у волейбол, бадмінтон, баскетбол, настільний теніс тощо.

3. Зона  великої інтенсивності (близько 70 \% від максималь- ного фізичного навантаження) сприяє  найбільшій  напрузі фізіо- логічних функцій.

Використання фізичних  навантажень великої  інтенсивності  у поєднанні із помірною інтенсивністю сприяє розвитку швидкісної і загальної  витривалості. Показники частоти  серцевих  скорочень досягають 150–170  уд./хв.  Фізичні навантаження у цій зоні спри- яють розвитку аеробно–анаеробних можливостей організму сту- дента.

Фізичні вправи:  рівномірний та рівноприскорений біг на дис- танцію до 3000 м, біг на лижах, біг по місцевості із м’яким грунтом

1500–3000 м, рухливі  ігри, естафети,  спортивні  ігри, атлетична  та ритмічна гімнастика.

4. Зона субмаксимальної або високої інтенсивності (80 \% від максимального фізичного навантаження). Вона відповідає режи- му виконання фізичних  вправ, при якому  робота м’язів серця  та інших фізіологічних систем забезпечується, в основному, анаероб- ними  джерелами  енергії. Можлива тривалість  виконання фізич- них навантажень протягом  50 с, а у більш тренованих  студентів  —

60–80 хв.

Фізичні вправи:  біг на дистанціях  200, 400, 800 м, кроси  на 1 км, естафети,  повторний  біг на короткі  дистанції, прискорений біг на лижах, гімнастичні вправи, атлетична та ритмічна гімнастика, стрибки тощо.

Рекомендується використовувати фізичні вправи високої інтен- сивності та статичних  зусиль. Вплив  статичних  зусиль на фізіоло- гічні функції організму, особливо на діяльність серцево-судинної системи,  надзвичайно великий.  Однак  слід  пам’ятати,  що трива- лість одного статичного  зусилля,  яке виконується студентами,  не має перевищувати 15–20 с.

5. Зона  максимальної інтенсивності  (100 \% від максимального фізичного  навантаження) відповідає  виконанню  фізичних  вправ з максимальною швидкістю, максимальним темпом і зусиллями. Ви- конання  фізичних  вправ  у зоні максимальної інтенсивності  вико- ристовуються за відсутності  в організмі  хворобливих змін, що мо- жуть бути протипоказаннями до їх виконання.

Фізичні вправи: біг з максимальною швидкістю на короткі дис- танції 30, 60, 100, 200, 400 м, естафети,  стрибки  у максимальному темпі тощо.