4.1. базові програми  оздоровчо-тренувального процесу

Під оздоровчим фізичним тренуванням потрібно розуміти сис- тему спеціально організованих форм м’язової діяльності, направле- них  на досягнення  належного  рівня  фізичного  стану,  обумовлю- ючого оптимальну фізичну  працездатність і стабільність  здоров’я. Оздоровче  тренування має певні особливості, що суттєво відрізня- ють його від спортивного  тренування. Основна  мета спортивного тренування — досягнення  максимальних результатів  у вибраному виді спорту, оздоровчого — підвищення рівня  фізичного  стану та зміцнення здоров’я. Для  досягнення  кінцевої  мети у спортивному тренуванні  використовуються надпотужні фізичні навантаження, в оздоровчому  — фізичні  навантаження, що не перевершують функ- ціональних  можливостей організму, але достатньо  інтенсивні,  щоб досягти оздоровчо-тренувального ефекту.

Максимальний оздоровчий  ефект спостерігається тільки за ви- користання фізичних  вправ, раціонально збалансованих за спря- мованістю,  потужності  і об’єму у відповідності  з індивідуальними можливостями людини.  У  зв’язку  з цим  оцінка  функціональних

можливостей та фізичної  підготовленості організму  — невід’ємна умова правильного дозування фізичних  навантажень під час оздоровчо-тренувального процесу.

За  останні  роки  значне  поширення одержав  метод  визначен- ня індивідуальних меж інтенсивності  навантаження, зважаючи  на енергетичні  можливості  людини.  Сутність  цього  підходу  полягає у підборі різних видів м’язової діяльності, у тому числі фізичних вправ, що не перевищують  за своєю енергетичною  вартістю індиві- дуальних енергетичних  можливостей організму і разом з тим спри- яють позитивним зрушенням в організмі людини [30].

Енергетичну вартість  фізичних  вправ позначають  у метаболіч- них одиницях  (МЕТ). МЕТ  — величина енергетичних витрат у ккал/хв під час основного обміну, тобто за умов повного спокою (лежачи, натщесерце, через 16 годин після останнього вживан- ня їжі, за комфортних температурних умов).

Доведено, що енергетичні  можливості  організму тісно пов’язані з фізичною  підготовленістю  і віком  людини:  чим вище рівень  фі- зичної підготовленості, тим більше енергетичних можливостей, і навпаки.  З віком  спостерігається зниження енергетичних  можли- востей на 10–15\% порівняно з попереднім десятиліттям життя.

Спеціальними дослідженнями виявлено енергетичні  рівні  фі- зичних  навантажень для осіб різного віку, що мають різний  рівень фізичної підготовленості,  і підібрані еквівалентні їм вправи, що мо- жуть бути використані в оздоровчому  тренуванні  студентів  спеці- ального навчального відділення як гранично допустимі мінімальні величини  (табл. 4.1.1., 4.1.2).

Ці дані викладачі  фізичного  виховання можуть з успіхом ви- користати  для підбору засобів оздоровчого тренування при пла- нуванні  навчального  процесу, а також студенти  для складання ін- дивідуальної програми  оздоровчо-тренувальних занять  фізичного самовдосконалення.

Орієнтація на енергетичне  обмеження  під час вибору інтенсив- ності навантаження гарантує безпеку фізичного оздоровчого трену- вання  навіть  для студентів  з низькими функціональними можли- востями.

4.1.1.  Енергетична характеристика фізичних вправ

(Л.Я.Іващенко, 1983)

4.1.2.  Енергетичний рівень гранично допустимих та мінімальних оздоровчо-тренувальних навантажень осіб 20–29  років, МЕТ

4.1.1.  Програма оздоровчо-тренувальних занять для студентів з низьким рівнем фізичної підготовленості

Кількість  оздоровчо-тренувальних занять на тиждень — 4–5. Тривалість одного заняття  — до 70 хв.

Середній обсяг фізичного  навантаження — 40–45 \% МСК (мак- симального споживання кисню).

Оздоровчо-тренувальний пульсовий  режим — 125–135  уд./хв. Максимально допустимий пульс — 170–180  уд./хв.

Кількість  серій силових вправ — 1–2.

Кількість  силових  вправ  у серії — до 40 \% від максимального тесту.

Енергетичний рівень фізичного навантаження, МЕТ:

— гранично допустимий — менший за 10,7;

— тренувальний — 5,0–7,5;

— мінімальний — менший за 5,0.

Основний метод оздоровчо-тренувального заняття  — метод су- воро регламентованої вправи.

Обмеження регламентуються видом захворювання.

Підготовча частина (5 хв):

— легкий самомасаж;

— комплекс загальнорозвивальних вправ;

— циклічні аеробні вправи, що виконують  менш інтенсивно.

Основна частина (до 60 хв):

— дозовані циклічні  аеробні вправи, що виконуються з допусти- мим  і мінімальним оздоровчо-тренувальним навантаженням (ходьба із швидкістю 5,5–6,0 км/год;  веслування із швидкістю

65–70 м/хв;  плавання із швидкістю 15–20 м/хв;  вправи на ве- лотренажері з потужністю  1,1–1,2 Вт/кг.;  катання  на ковзанах із швидкістю  6–10  км/год;  настільний теніс; спортивні  танці; ритмічна гімнастика). Метод виконання вправ — безупинний;

— загальнорозвивальні гімнастичні вправи і вправи базової про- фесіонально-прикладної фізичної  підготовки  (ППФП) за са- мопочуттям — до 10 хв;

— короткочасні циклічні вправи для інтенсивного оздоровчого тренування, що виконується інтервальним методом (1–2  при- скорення  під час бігу із швидкістю  до 160–170  м/хв;  приско- рення під час їзди на велосипеді до 320–330  м/хв;  прискорен- ня під час веслування до 95–100 м/хв; плавання — 45–50 м/хв; ходьба на лижах — до 110–120  м/хв);

— спеціальні вправи для профілактики і лікування основного за- хворювання (відповідно  до програми оздоровчого тренування — до 15 хв);

— вправи на тренажерах за коловим методом тренування (з міні- мальною масою обтяжувачів й опором — до 15 хв);

— ігри (бадмінтон,  волейбол, гандбол, баскетбол — до 10 хв в ін- тервальному режимі).

Заключна частина (до 5 хв):

— циклічні  вправи  з мінімальним оздоровчо-тренувальним на- вантаженням;

— дихальні динамічні та статичні вправи;

— вправи на розслаблення;

— легкий самомасаж і водні процедури.

4.1.2.  Програма оздоровчо-тренувальних занять для студен- тів із нижчим за середній рівнем фізичної підготовленості

Кількість  оздоровчо-тренувальних занять на тиждень — 4–5. Тривалість одного заняття  — 50–70 хв.

Середній обсяг фізичного  навантаження — 45–50 \% МСК (мак- симального споживання кисню).

Оздоровчо-тренувальний пульсовий  режим — 135–145  уд./хв. Максимально допустимий пульс — 175–185  уд./хв.

Кількість  серій силових вправ — 2–3.

Кількість  силових  вправ  у серії — 40–45  \% від максимального тесту.

Енергетичний рівень фізичного навантаження, МЕТ:

— гранично допустимий — менший за 10,7–11,6;

— тренувальний — 5,3–8,2;

— мінімальний — менший за 5,3.

Основний метод оздоровчо-тренувального заняття  — метод су- воро регламентованої вправи.

Обмеження регламентуються видом захворювання.

Підготовча частина (5 хв):

— легкий самомасаж;

— комплекс загальнорозвивальних вправ;

— короткочасні  циклічні  аеробні вправи,  що виконують  з низь- кою інтенсивністю інтервальним методом.

Основна частина (до 60 хв):

— дозовані циклічні  аеробні вправи, що виконуються з допусти- мим  і мінімальним оздоровчо-тренувальним навантаженням (ходьба із швидкістю  6,5–7,0 км/год, біг із швидкістю  6,0–6,5 км/год;  їзда на велосипеді  із швидкістю  15–16  км/год;  веслу- вання  із швидкістю  70–80  м/хв;  ходьба на лижах  із швидкіс- тю 5,5–6,0  км/год;  плавання із швидкістю  25–30  м/хв;  впра- ви на велотренажері з потужністю  1,3–1,5  Вт/кг, катання  на ковзанах  із швидкістю  12–15  км/год;  теніс  (одиночний роз- ряд); спортивні танці; ритмічна гімнастика). Метод виконання вправ — безупинний;

— загальнорозвивальні гімнастичні вправи і вправи базової про- фесіонально-прикладної фізичної  підготовки  (ППФП) за са- мопочуттям — до 10 хв;

— короткочасні циклічні вправи для інтенсивного оздоровчого тренування серцево-судинної системи, що виконується інтер- вальним  методом (2–3  прискорення під час бігу із швидкістю до 175–180  м/хв;  прискорення під час їзди на велосипеді  до

340–350  м/хв;  прискорення під час веслування до 110 м/хв; плавання — до 52 м/хв;  ходьба на лижах  — до 130–140  м/хв; стрибкові вправи);

— спеціальні  вправи  для профілактики і лікування основного за- хворювання (відповідно  до програми оздоровчого тренування — до 15 хв);

— вправи на тренажерах за коловим методом тренування (з міні- мальною масою обтяжувачів й опором — до 15 хв);

— ігри (бадмінтон,  волейбол,  гандбол, баскетбол,  міні-футбол з елементами змагання  — до 10 хв) в інтервальному режимі.

Заключна частина (до 5 хв):

— циклічні  вправи відновного  характеру  (ходьба, біг підтюпцем тощо);

— дихальні динамічні та статичні вправи;

— вправи на розслаблення;

— легкий самомасаж і водні процедури.

4.1.3.  Програма оздоровчо-тренувальних занять для студентів із середнім рівнем фізичної підготовленості

Кількість  оздоровчо-тренувальних занять на тиждень — 3. Тривалість активної частини одного заняття  — 40–50 хв. Середній обсяг фізичного  навантаження — 50–65 \% МСК (мак-

симального споживання кисню).

Оздоровчо-тренувальний пульсовий  режим — 145–150  уд./хв. Максимально допустимий пульс — 180–190  уд./хв.

Кількість  серій силових вправ — 2–3.

Кількість силових вправ у серії — 45–50 \% від максимального тесту. Енергетичний рівень фізичного навантаження, МЕТ:

— гранично допустимий — менший за 11,7–13,7;

— тренувальний — 6,8–10,2;

— мінімальний — менший за 6,8.

Основний метод оздоровчо-тренувального заняття  — метод су- воро регламентованої вправи.

Обмеження регламентуються видом захворювання.

Підготовча частина (5 хв):

— легкий самомасаж;

— комплекс загальнорозвивальних вправ;

— короткочасні циклічні аеробні вправи, що виконують інтенсив- но, трохи нижчим за тренувальний рівень, інтервальним мето- дом.

Основна частина (30–40 хв):

—  суворо  дозовані  циклічні  аеробні  вправи,  що виконуються з тренувальним і мінімальним оздоровчо-тренувальним наванта- женням (ходьба із швидкістю 7–8 км/год, біг із швидкістю 6,0–6,5 км/год;  їзда на велосипеді  із швидкістю  16,5–17,5  км/год;  вес- лування із швидкістю 80–85 м/хв; ходьба на лижах із швидкіс- тю 6,0–6,5  км/год;  плавання із швидкістю  30–35  м/хв;  впра- ви на велотренажері з потужністю  1,6–1,7  Вт/кг, катання  на водних лижах; теніс (одиночний розряд);  водний  та гірський туризм;  спортивні  танці; ритмічна  гімнастика). Метод  вико- нання вправ — безупинний;

— загальнорозвивальні гімнастичні вправи і вправи базової про- фесіонально-прикладної фізичної  підготовки  (ППФП) за са- мопочуттям — до 10 хв;

— короткочасні циклічні вправи для інтенсивного оздоровчого тре- нування  серцево-судинної системи,  що виконується інтерваль- ним методом (3–4  прискорення під час бігу понад 230 м/хв; при- скорення під час їзди на велосипеді до 340–350 м/хв; прискорення під час веслування понад 120 м/хв;  плавання — понад 55 м/хв; ходьба на лижах — до 170 м/хв; стрибкові вправи тощо);

— спеціальні вправи для профілактики і лікування основного за- хворювання (відповідно  до програми оздоровчого тренування — до 15 хв);

— вправи на тренажерах за коловим методом тренування (з міні- мальною масою обтяжувачів й опором — до 10 хв);

— спортивні ігри з періодичними паузами для відпочинку до 10 хв).

Заключна частина (до 5 хв):

— циклічні  вправи з періодичними паузами для відпочинку  від- новного характеру (ходьба, біг підтюпцем тощо);

— дихальні динамічні та статичні вправи;

— вправи на розслаблення;

—  легкий самомасаж і водні процедури.

4.1.4.  Програма оздоровчо-тренувальних занять для студен- тів із вищим за середній рівень фізичної підготовленості

Кількість  оздоровчо-тренувальних занять на тиждень — 3. Тривалість активної частини одного заняття  — не менше 30 хв.

Середній обсяг фізичного  навантаження — 60–70 \% МСК (мак- симального споживання кисню).

Оздоровчо-тренувальний пульсовий  режим — 150–155  уд./хв. Максимально допустимий пульс — 180–190  уд./хв.

Кількість  серій силових вправ — 3–4.

Кількість силових вправ у серії — понад 50 \% від максимального тесту.

Енергетичний рівень фізичного навантаження, МЕТ:

— гранично допустимий — менший за 13,8–15,1;

— тренувальний — 7,0–11,0;

— мінімальний — менший за 7,0.

Основний метод оздоровчо-тренувального заняття — метод інди- відуально-діяльного програмування.

Обмеження регламентуються видом захворювання.

Підготовча частина (5 хв):

— легкий самомасаж;

— комплекс загальнорозвивальних та підготовчих вправ;

— короткочасні циклічні аеробні вправи, що виконують інтен- сивно, трохи нижче за тренувальний рівень.

Основна частина (30–40 хв):

— суворо дозовані циклічні  аеробні вправи, що виконуються з тре- нувальним і мінімальним оздоровчо-тренувальним навантажен- ням (біг із швидкістю 7,0–8,0 км/год; їзда на велосипеді із швидкіс- тю 17–18 км/год; веслування із швидкістю 85–90 м/хв; ходьба на лижах із швидкістю 6,5–7,0 км/год; плавання із швидкістю 35–40 м/хв; вправи на велотренажері з потужністю 1,8–2,0 Вт/кг, катан- ня на водних лижах; гра у баскетбол, хокей, футбол; гірськолиж- ний спорт; гірський та водний туризм; ритмічна гімнастика).

— загальнорозвивальні гімнастичні вправи і вправи базової про- фесіонально-прикладної фізичної  підготовки  (ППФП) за са- мопочуттям — до 10 хв;

— короткочасні циклічні вправи для інтенсивного оздоровчого тренування серцево-судинної системи, що виконується інтер- вальним методом (3–5  прискорення із змагальною швидкістю під час бігу, ходьба на лижах, планування, веслування, інтен- сивні стрибки тощо);

— спеціальні вправи для профілактики і лікування основного за- хворювання (відповідно  до програми оздоровчого тренування — до 15 хв);

— вправи на тренажерах за коловим методом тренування (з міні- мальною масою обтяжувачів й опором — до 10 хв);

— спортивні ігри і вправи з невеликими паузами для відпочинку і без пауз.

Заключна частина (до 5 хв):

— циклічні  вправи з періодичними паузами для відпочинку  від- новного характеру  (з поступовим  уповільненням темпу ходь- би та бігу підтюпцем тощо);

— дихальні динамічні та статичні вправи;

— вправи на розслаблення;

— легкий самомасаж і водні процедури.

4.1.5.  Програма оздоровчо-тренувальних занять для студентів із високим рівнем фізичної підготовленості

Кількість  оздоровчо-тренувальних занять на тиждень — 2–3. Тривалість активної частини одного заняття  — не менше 30 хв. Середній обсяг фізичного  навантаження — 65–70 \% МСК (мак-

симального споживання кисню).

Оздоровчо-тренувальний пульсовий  режим — 155–160  уд./хв. Максимально допустимий пульс — 180–190  уд./хв.

Кількість  серій силових вправ — 3–4.

Кількість силових вправ у серії — понад 50 \% від максимального тесту.

Енергетичний рівень фізичного навантаження, МЕТ:

— гранично допустимий — понад 15,1;

— тренувальний — 9,0–12,0;

— мінімальний — менший за 9,0.

Основний метод оздоровчо-тренувального заняття — метод інди- відуально-діяльного програмування.

Обмеження регламентуються видом захворювання.

Підготовча частина (5 хв):

— легкий самомасаж;

— комплекс загальнорозвивальних та підготовчих вправ;

— короткочасні циклічні аеробні вправи, що виконують інтенсив но, трохи нижче за тренувальний рівень.

Основна частина (30–40 хв):

— дозовані  циклічні  аеробні  вправи,  що виконуються з трену- вальним,  з оздоровчо-тренувальним навантаженням безупин-

ним  методом  із зниженням навантаження наприкінці (біг  із швидкістю 10,5–12,0 і більше км/год;  їзда на велосипеді із швидкістю  19–20  км/год;  веслування із швидкістю  100–110 м/хв; ходьба на лижах із швидкістю 8–10 і більше км/год; пла- вання із швидкістю 50–52 м/хв).

— загальнорозвивальні гімнастичні вправи і вправи базової про- фесіонально-прикладної фізичної  підготовки  (ППФП) із се- редньою та понад середню інтенсивністю — до 10 хв;

— короткочасні  циклічні вправи і стрибки для інтенсивного оздоровчого  тренування серцево-судинної системи, що вико- нується  інтервальним методом (3–5  прискорення із змагаль- ною швидкістю під час бігу, ходьба на лижах, планування, вес- лування, інтенсивні  стрибки тощо);

— спеціальні вправи для профілактики і лікування основного за- хворювання (відповідно  до програми оздоровчого тренування — до 15 хв);

— вправи на тренажерах за коловим методом тренування (з міні- мальною масою обтяжувачів й опором — до 10 хв);

— спортивні ігри і вправи з невеликими паузами для відпочинку і без пауз.

Заключна частина (до 5 хв):

— циклічні  вправи з періодичними паузами для відпочинку  від- новного характеру  (з поступовим  уповільненням темпу ходь- би та бігу підтюпцем тощо);

— дихальні динамічні та статичні вправи;

— вправи на розслаблення;

— легкий самомасаж і водні процедури.