10.1. двигательная активность и здоровье

Следствием хронического недостатка движения (гипокинезии) у человека является развитие комплекса изменений в функционировании организма, который принято обозначать как гиподинамию. Причины гипо­кинезии могут быть как объективными (физиологиче­ская, профессиональная, клиническая), так и субъек­тивными (привычно-бытовая, школьная, отчасти — климатогеографическая). Однако, независимо от вида гипокинезии, вызванные ею гиподинамические по­следствия заключаются в том, что все функциональ­ные системы жизнеобеспечения (дыхание, кровообра­щение, состав крови, пищеварение, терморегуляция, эндокринные железы и др.) все в меньшей степени востребуются в своих максимальных возможностях. Отсюда и те проблемы со здоровьем, которые связыва­ют с гиподинамией. Установлено, что малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышечной и костной ткани, уменьшение жизненной емкости легких. Гипо­динамия является фактором риска для многих заболе­ваний и, в первую очередь, сердечно-сосудистых. При гиподинамии сердечно-сосудистая система детренируется, теряет способность усиливать свою работу даже при небольших нагрузках. Хронический дефи­цит двигательной активности у детей тормозит их нор­мальное физическое развитие. Распространенность недостаточной двигательной активности среди школь­ников 7-10 лет составляет 50\%. Более чем у 30\% до­школьников отмечаются функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата, у 25\% — нарушена деятельность сердечно-сосудистой системы.                      

В общем виде последствия гиподинамии можно представить следующим образом:

•  снижение уровня функционирования системы и, как следствие, атрофия и/или дистрофия ее тканей с уменьшением функциональных резервов;

• снижение двигательной активности человека ведет к компенсаторной перестройке всех сторон обмена веществ: минерального, жирового, белкового, угле­водного, водного;

•  гиподинамия выключает конечное звено стрессо­вой реакции — движение, что ведет к напряжению центральной нервной системы и переходу стресса в дистресс;

• гиподинамия вызывает заметные изменения в им­мунологических свойствах организма и в терморе­гуляции.

Особого внимания заслуживает роль движений в предупреждении простудных заболеваний у детей. Известно, что у маленьких детей терморегуляция ра­ботает за счет высокого уровня двигательной активно­сти. Произвольное ограничение последней, снижение мышечного тонуса, как адаптивной реакции для пре­дупреждения перегревания организма в условиях вы­нужденного повышения внешней температуры, и не­совершенство терморегуляционных сосудодвигательных реакций смещают терморегуляцию у детей в сторону теплоотдачи, вызывая переохлаждение с развитием простуды.

Принципиальные изменения в результате гипоки­незии претерпело осуществление механизмов стресса у человека. У людей стресс чаще всего связан не с борьбой за выживание, а с социальными мотивами (любовь, карьера, культура и т. д.). Человеку не удает­ся в силу различных причин логически завершить стресс движением, поэтому в течение бодрствования в организме накапливаются гормоны стресса, и нарас­тает состояние психического напряжения. Возникший при появлении одного из указанных факторов стресс и имеет конечной целью быструю и эффективную подготовку организма к мышечной деятельности и ее реализацию. При этом нервный и гуморальный компо­ненты стресса обусловливают мгновенное повышение скорости реакции и мышечного тонуса, резкое возра­стание активности кислородотранспортных систем. Если же, как это чаще всего и случается у человека, стресс движением не заканчивается, то его последст­вия продолжаются достаточно долго. По крайней ме­ре, именно с отсутствием конечного звена механизма стресса — движения — связывают широкое распрост­ранение у современного человека так называемых бо­лезней цивилизации.

Таким образом, условия современной жизни ве­дут к тому, что в значительной степени выключается сформированное эволюцией основное условие обес­печения сохранности и поддержания жизни — дви­жение.

Систематичес­кие занятия вызывают адаптацию организма к физи­ческим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологиче­ские, обменные и функциональные изменения в раз­личных системах, органах и тканях, совершенствова­ние нервной, гормональной и клеточной регуляции.

Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятель­ности, в повышении уровня физического развития. Ре­гулярное выполнение определенных видов физичес­ких упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты:

1.  Экономизация функции, которая проявляется в том, что на единицу внешней работы организм затра­чивает все меньший объем энергии. Поэтому при вы­полнении стандартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетрени­рованного.

2. Усиление максимальных функциональных воз­можностей организма. Основными механизмами это­го феномена являются следующие: интенсификация процессов белкового синтеза в работающих мышцах; накопление энергетических субстратов; совершенст­вование процессов кислородного обеспечения мышеч­ной деятельности за счет повышения функциональ­ных возможностей сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем; улучшение процессов нервной регуляции мышечной деятельности.

Рекомендации по оптимальному использованию средств тренировки для основных систем.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучши­ми средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лы­жи, велосипед и т. п. Основным режимом их использо­вания должен быть аэробный, т.е. такой, когда за­прос кислорода на работу мышц в этих условиях пол­ностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность не­прерывного выполнения аэробного упражнения долж­на постепенно достичь 40-60 минут минимум при 3-4 занятиях в неделю.

Длительные малоинтенсивные упражнения спо­собствуют появлению многих благоприятных эффек­тов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенес­ти больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые, актив­ность гемоглобина в которых выше. Другим результа­том длительных аэробных упражнений является сни­жение концентрации холестерина в крови, что являет­ся важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушают­ся и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабже­ние тканей и органов — это является важным факто­ром стабилизации артериального давления. Уже дока­зано, что полноценная двигательная активность акти­вирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тром­бов, в том числе и в миокарде.

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражне­ний улучшается капилляризация, т.е. на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов, и активизи­руются дыхательные ферменты, нормализуется соот­ношение ионов калия и натрия, обеспечивающее улуч­шение сократительной функции сердца. При сочета­нии аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста — от 20 секунд до 2-3 ми­нут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускоре­ниями происходит постепенное возрастание произво­дительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно со­кращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50-40 и ниже в минуту), а при выполнении напряжен­ной работы его производительность оказывается вы­ше (так, во время работы у лиц, занимающихся физи­ческими упражнениями, сердце может перекачать до 25-30 литров крови в минуту, а у нетренирующихся — лишь 15-18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообраще­ния являются «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них заключается в том,  что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних ко­нечностях), что при наличии в них клапанов способст­вует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реали­зуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвиже­ние крови, но теперь — к капиллярам. Важно, что по­сле мышечной работы активность вибрации сохраня­ется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преиму­щественно аэробного характера благоприятно сказы­вается и на состоянии дыхательного аппарата. Преж­де всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у трени­рованного ниже, чем у нетренированного, а при на­пряженной работе - заметно выше. Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и ды­хательной систем у занимающихся физической куль­турой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Двигательная ак­тивность нужна и для нормальной деятельности ЦНС, так как ей необходим приток сигналов не только из внешней, но и из внутренней среды. Совершенствова­ние основных показателей функционирования ЦНС (уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов) воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестя­ми, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбуди­тельного процесса в короткие периоды времени. Ана­логичным действием обладают подвижные и спортив­ные игры, закаливание и другие интенсивные средст­ва. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на вынос­ливость — циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается про­свет функционирующих капилляров в ЦНС, увеличи­вается выделение эндорфинов (возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физичес­ких нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, про­должение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов.

Следует отметить то обстоятельство, что при вы­полнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса. Это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и перера­ботать современный человек.       

Опорно-двигательный аппарат. Двигательная ак­тивность приобретает особое значение в связи с необ­ходимостью профилактики и лечения заболеваний по­звоночного столба, которые на современном этапе ста­ли особенно актуальны. В последнее время наблюдается резкое «помолодение» такого заболевания, как остеохондроз, которое раньше считалось даже не заболеванием, а признаком старения. Это настоящее стихийное бед­ствие: около 25 млн. человек ежегодно обращается по поводу остеохондроза в медицинские учреждения. Статистика говорит, что каждый пятый из нас к 35 го­дам становится обладателем радикулита (одним из многих синдромов остеохондроза).

В зависимости от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Упражне­ния силового и скоростно-силового характера способ­ствуют укреплению костей, достижению прочности мягких тканей, укрепляющих сустав. Исследования НИИ физкультуры показали, что уже одноразовые за­нятия в неделю сказываются положительно, но выра­женный и устойчивый эффект наступает от 3 и более занятий. Ими предложена следующая классификация упражнений:                                

•  упражнения, направленные на декомпрессию по­звоночника (подтягивания на перекладине);

•  упражнения на увеличение подвижности позво­ночника (растягивание с помощью покачиваний, вращений, наклонов);

•  тонические и изометрические упражнения для улучшения кровоснабжения (позы йогов типа «ры­ба», «змея», «лук», «кузнечик»;

•  плавание в теплой воде (хорошо восстанавливает подвижность позвонков);

• виброгимнастика, ходьба, бег (ритмические сжатия во время ходьбы) улучшают питание и тренируют рессорные свойства.

Помимо указанных функциональных систем пра­вильно организованные физические упражнения нор­мализуют также и деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, актив­ность пищеварительных ферментов, моторную актив­ность и т. д. Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку внутри брюшной полости, которая служит также опорой для позвоночника, ук­репляет диафрагму. Это первыми заметили древние йо­ги и придумали массу упражнений, которые позволяют массировать органы брюшной полости, что улучшает кровоток, способствует продвижению пищевых и кало­вых масс.

Регулярные занятия физической культурой, сопро­вождаемые потоотделением, наряду с совершенство­ванием терморегуляции, обеспечивают систематичес­кий вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. Наконец, до­казана прямая зависимость между состоянием физи­ческой работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и устойчивостью психичес­ких функций.

Таким образом, правильно подобранные и опти­мально спланированные физические нагрузки способ­ствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособ­ность, делают жизнедеятельность человека более эко­номичной и, наконец, предупреждают развитие в ор­ганизме многих патологических процессов.

Принципы физической тренировки. Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении определенных условий. Основными среди них следует считать следующие:

1.  Принцип сознательности и активности предпо­лагает, что занимающийся оздоровительной физкуль­турой хорошо осознает необходимость движения и по­нимает физиологические механизмы влияния физиче­ских упражнений на организм.

2.  Принцип систематичности и последовательно­сти утверждает необходимость определенной систе­мы в использовании средств физической культуры и последовательности, что позволит не только осо­знанно планировать нагрузку, но и следить за ее эф­фективностью для той или иной системы жизнедея­тельности. Например, при занятиях оздоровительным бегом достигается хорошее состояние сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем, однако это не может предупредить (а иногда и провоцирует) появление на­рушений в опорно-двигательном аппарате (позвоноч­ник, стопа, колени) и в иммунитете. Нельзя бесконеч­но менять используемые средства. На первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это до­пустимо, пока занимающийся не найдет наиболее под­ходящие для себя физические упражнения.

3. Принцип постепенного увеличения нагрузки выте­кает из динамики послерабочего восстановления функ­ции организма. При сохранении определенного режима физических тренировок развивается адаптация орга­низма к нагрузкам, и нарастания функциональных по­казателей не происходит. Последующее повышение рабочей нагрузки способствует прогрессированию ак­тивизации белкового обмена, совершенствованию дея­тельности ЦНС,  экономизации функций и т. д.

4.  Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям конкретного человека. В частности, генетически предопределен­ных: а) тип телосложения (и вследствие этого — пред­расположение данного морфотипа к определенным заболеваниям; б) тип высшей нервной деятельности, в т.ч. преобладающий тип вегетативной нервной регу­ляции. Кроме того, необходимо учитывать особеннос­ти семейного положения, профессиональную деятель­ность и многие другие факторы.

5.  Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических уп­ражнений на различные системы организма. Общее укрепление организма в оздоровительной физкульту­ре требует комплексного использования широкого ар­сенала двигательных средств.

6.  Принцип обратимости тренировочных эффек­тов проявляется в том, что по мере снижения или пре­кращения тренировочных нагрузок (через 3-8 меся­цев) последние постепенно уменьшаются или полно­стью исчезают (эффект детренировки).

Физическая активность оказывает ряд бла­гоприятных воздействий на организм человека неза­висимо от массы тела и возраста. Люди, занимающие­ся физическими упражнениями с умеренной или по­вышенной нагрузкой, имеют меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинонеза­висимым диабетом, получить умственное расстройст­во. До­ля двигательной активности среди всех факторов здо­ровья достигает 40\%.

Несмотря на принцип индивидуализации, кото­рый предполагает строгое соответствие набора физи­ческих упражнений и режима их использования возрастно-половым особенностям конкретного челове­ка, имеется ряд общих подходов при формировании физической культуры. Это: утренняя гигиеническая гимнастика с закаливающими процедурами, рацио­нальное использование физических упражнений в режиме рабочего и выходного дня, постоянный врачебно-педагогический контроль, учет текущего со­стояния организма. Утренняя гигиеническая гимнас­тика для любого человека должна стать обязательным условием и, как комплекс из 8-12 упражнений с 8-10 повторениями каждого, решает важные зада­чи. Во-первых, быстро снимает «сонное» торможение в ЦНС за счет потока импульсов от работающих мышц. Во-вторых, утренняя гимнастика дисциплини­рует, что особенно важно для школьников, т.к. они учатся планировать время, следить за организа­цией рабочего дня. Анализ современного опыта позволяет предложить следующий набор обязательных средств физической культуры:

• упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание нормального уров­ня функционирования сердечно-сосудистой, дыха­тельной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ;

•  закаливающие процедуры, позволяющие поддер­живать адекватный уровень иммунитета;

•  гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния позвоночника, суставов, кровообращения мозга, деятельности же­лудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы. В двигательном режиме взрослого человека коли­чество средств физической культуры должно быть не менее 4-5 (с возрастом набор может быть уменьшен до 2-3). Оптимальным режимом следует считать для взрослого — 3-5 раз в неделю при длительности       90-120 минут.

Рациональное использование физических упражне­ний в режиме рабочего дня (активный отдых) решает следующие задачи:

•  способствует укорочению времени врабатывания и быстрому достижению максимальной работоспо­собности;

•  способствуют включению в активность неработаю­щих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрения и устранению прочих последствий длительного поддержания вынужденной позы при работе, со­пряженной с длительным поддержанием вынуж­денных статических поз (учащиеся, студенты, педа­гоги);

•  предупреждает и устраняет появление тормозных участков в ЦНС при монотонной работе;

•  улучшает эмоциональное состояние работника, снимает мышечный гипертонус при профессио­нальной деятельности, сопряженной с большими и плотными потоками информации, необходимос­тью быстрой реакции, поисками правильного ре­шения (работа авиадиспетчера и др.);

•  увеличивает профессиональную работоспособ­ность на 10-14\%.

Следует иметь в виду, что даже разработанная для конкретного чело­века программа оздоровительной физкультуры долж­на обладать определенной динамичностью и вариа­бельностью с учетом текущего состояния организма в каждый данный период времени. Это позволит свое­временно корректировать интенсивность, длитель­ность, повторяемость и объем нагрузки на данном эта­пе тренировочного процесса.

Под текущим состоянием организма понимается уровень его здоровья и работоспособности в данный отрезок времени. Для оценки текущего состояния организма используется большой круг показателей, ко­торые условно можно разделить на две группы: субъ­ективные и объективные показатели.

Комплексная самооценка текущего уровня здоро­вья позволяет человеку контролировать свой образ жизни и своевременно корректировать его в целях обеспечения здоровья. Оценка текущего состояния организма должна проводиться в системе, включаю­щей различную степень глубины врачебно-педагогического обследования и с определенной периодичнос­тью. В частности, в такой системе должны быть преду­смотрены:

1. Самоконтроль, предполагающий выполнение человеком определенных тестовых заданий и сравне­ние результатов последних с предыдущими.

2.  Периодический контроль (например, ежемесяч­ный), проводимый по данным анализа дневника.

3. Текущий контроль, проводимый постоянно са­мим человеком (если есть возможность, то и с участием специалиста — педагога или медика) и включающий указанные выше субъективные и объективные пока­затели. При этом важно умение занимающегося физи­ческой культурой оценивать свое самочувствие и про­исходящие в организме изменения. Текущий контроль позволяет проводить оперативную коррекцию трени­ровочного процесса и образа жизни.

4.  Этапный контроль, проводимый приблизитель­но два раза в год, представляет собой углубленное врачебно-педагогическое обследование человека. Оно должно включать антропометрические, функциональ­ные, лабораторные, инструментальные методы. Ре­зультаты этапного контроля дают представление об эффективности тренировочного процесса и о произо­шедших изменениях в организме.

Объективная оценка текущего состояния организ­ма должна включать связь полученных показателей со всем комплексом воздействий, которые привели к раз­витию именно этого состояния. Важно учитывать не только выполненную физическую нагрузку, но и бук­вально все характеристики образа жизни, которые со­путствовали текущему периоду: бытовые и професси­ональные особенности, характер сна и питания, пси­хологические и климатические факторы.

Таким образом, в конечном итоге полноценная дви­гательная активность должна в каждый данный вре­менной отрезок быть составной частью образа жизни, оказывать влияние практически на все стороны жиз­недеятельности человека (профессиональную, быто­вую, досуговую и т.д.), призвана существенно повы­сить само качество жизни.