Валеологія з методикою викладання - Конспект лекцій (Г. І. Мардар)

2. дихання як спосіб оздоровлення

Правильне дихання є засобом оздоровлення та проф­ілактики багатьох захворювань. Рівень здоров'я, який визначається за максимальним споживанням кисню, безпосередньо залежить від життєвої ємності легень. Найкращий шлях збільшити ємність легень — викону­вати аеробні фізичні вправи, тому у марафонців ЖЄЛ досягає 4,5-5,5 л, у плавців — 5,5-7 л. Інший шлях більшого розвитку легень — виконання спеціальних дихальних вправ.

Усі сучасні рекомендації щодо правильного дихання грунтуються на правилах йоги. У книзі Патандталі "Йога-сутра" практику дихання наведено у розділі "Пранаяма". Термін "прана" визначає життєву енергію, яка існує в оточуючому людину світі, а "яма" визначає здатність до управління. Таким чином, "пранаяма" — це процес регуляції життєвої енергії через управління диханням. Займаючись вправами дихання, йоги уявля­ють собі енергію прани у вигляді срібних або золотих течій, які надходять до організму та звільняють його від усіх непотрібних речовин, що сприяє фізичному та пси­хічному розвитку людини.

Найкориснішим вважається повне дихання, яке об'єднує три типи дихання — нижнє, середнє та верхнє.

Нижнє або діафрагмальне дихання пов'язано з опус­канням діафрагми, втягуванням із роздуванням черева. При видиху живіт утягується, м'язи черевного преса ско­рочуються й тиснуть на органи черевної порожнини й діафрагму. Цей тип забезпечує наповнення повітрям нижніх частин легень і масаж внутрішніх органів.

Середнє або реберне дихання відбувається шляхом скорочення міжреберних м'язів, які змінюють положен­ня ребер та об'єм грудної порожнини. При видиху ребра опускаються, черево втягується.

Верхнє або ключичне дихання здійснюється за раху­нок підняття ключиць і наповнення повітрям верхніх ча­стин легень. Живіт і ребра залишаються нерухомими, при видиху поступово опускається грудина, потім плечі.

При повному диханні перед вдихом виконується по­вний видих із напруженням черевного преса. Потім по­чергово здійснюються елементи нижнього, середнього та верхнього дихання, а видих відбувається у зворотному порядку. Оздоровчий ефект пов'язаний зі збільшенням об'єму легень, виведенням з організму непотрібних речо­вин, масажем діафрагмою органів черевної порожнини, поліпшенням стану серцево-судинної та травної систем.

Велике значення у цих вправах надається ритмічно­му диханню, коли вдих, видих і затримка дихання ви­конуються з певними інтервалами, які визначаються за частотою пульсу або кроків. Найчастіше дотримуються таких пропорцій:

2-1-2-1                 1-1-1-1                    1-2 - 1- 2                   1- 2 -1-2

4-2-4-2                     4-4-4-4                    4-8- 4-8                      4-8 - 4-8

8- 4-8 -4               6-6-6-6                  6-12-6-12                      6-12-6-12

У системі пранаями розроблено різні варіанти ритмі­чного поєднання вдиху та видиху. Так, швидкий вдих і повільний видих діє заспокійливо, а повільний вдих і швидкий видих — збуджує. Затримка дихан­ня на вдиху сприяє підвищенню артеріального тиску, а затримка дихання на видиху — його зниженню, тому зас­воювати прийоми дихальної гімнастики йогів слід під наглядом фахівця.

Популярне серед йогів дихання однією ніздрею — наді садхана сприяє поліпшенню енергетичного об­міну та самопочуття.