23.3  методы психорегуляции

Все методы психорегуляции, используемые в работе со спортсменами, классифицируются следующим образом (В. П. Некрасов, 1985); (рис. 26):

1) по природе различаются – методы саморегуляции и гетерорегуляции;

2) по содержанию – на вербальные и невербальные;

3) по технике оснащения – на аппаратурные и безаппаратурные;

4) по способу использования – на контактные и бесконтактные.

Рис. 26  Методы психорегуляции (по В. П. Некрасову, 1985)

Методы саморегуляции могут быть вербальными и невербальными, они включают «наивные» – приемы, которые возникают случайно на тренировках и соревнованиях, в ряде случаев становятся ритуальными и нуждающиеся в специальной тренировке.

Невербальные методы.

Аппаратурные методы предполагают использование специальных приборов («ПЭЛАНА» и «ЛЭНАР») и аудиосредства (музыка, специальные шумы). К этой же группе относятся и методы, построенные на принципах биологической обратной связи. Они предназначены для контроля за изменением вегетативных функций (частоты сердечных сокращений, электрокожного сопротивления, артериального давления и др.). Применение принципа биологической обратной связи делает саморегуляцию более наглядной.

Безаппаратурные методы саморегуляции включают «наивные» (ритуальные движения, упражнения, не вытекающие из требований деятельности), простейшие (целенаправленные гимнастические упражнения, включающие дыхательную и мимическую гимнастику; ходьба и бег), идеомоторную тренировку (мысленное выполнение отдельных двигательных актов или своего поведения).

Вербальные методы.

Простейшие – самоубеждение, самоприказ, приёмы психологической защиты, основанные на фантазии, рационализации.

Психорегулирующая тренировка (ПРТ) – включает две части (успокаивающая и мобилизующая). Ниже приводится их содержание.

Психорегулирующая тренировка по А. В. Алексееву (1985), позволяет решать ряд задач: влиять на формирование оптимального боевого состояния; ускорение процессов восстановления работоспособности спортсмена; снятие излишнего напряжения перед стартом и др.

Успокаивающая часть

1  Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2  Моё внимание на моём лице.

3  Моё лицо спокойно.

4  Губы и зубы разжаты.

5  Расслабляются мышцы лба, глаз, щёк.

6  Расслабляются мышцы затылка и шеи.

7  Лицо начинает теплеть.

8  Теплеют затылок и шея.

9  Моё лицо полностью расслаблено, тёплое, спокойное, неподвижное.

10  Моё внимание переходит на мои руки.

11  Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

12  Мои пальцы и кости расслабляются и теплеют.

13  Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

14  Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

15  Все мои руки полностью расслабленные, тёплые, неподвижные.

16  Моё внимание на моих тёплых пальцах.

17  Моё внимание переходит на моё лицо.

18  Моё лицо полностью расслабленное, тёплое, спокойное, неподвижное.

19  Моё внимание переходит на мои ноги.

20  Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

21  Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

22  Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

23  Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.

24  Все мои ноги полностью расслабленные, тёплые, неподвижные.

25  Моё внимание на моих тёплых голеностопах.

26  Моё внимание переходит на моё лицо.

27  Моё лицо полностью расслабленное, тёплое, спокойное, неподвижное.

28  Моё внимание переходит на моё туловище.

29  Моё туловище полностью расслабленное, тёплое.

30  Моё внимание на моей груди.

31  Моё дыхание спокойное, свободное, лёгкое.

32  Моё внимание на моём лице.

33  Моё сердце бьётся спокойно, ровно.

34  Оно отдыхает.

35  Весь мой организм отдыхает.

36  Моё внимание на моём лице.

37  Моё лицо полностью расслабленное, тёплое, спокойное, неподвижное.

38  Я отдыхаю.

39  Я отдохнул и успокоился.

40  Самочувствие хорошее.

Мобилизующая часть

1  Возникает чувство лёгкого озноба.

2  Состояние, как после прохладного душа.

3  Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4  В мышцах начинается лёгкая дрожь.

5  Озноб усиливается.

6  Холодеют голова и затылок.

7  По телу побежали мурашки.

8  Кожа становится гусиной.

9  Холодеют ладони и стопы.

10  Дыхание глубокое, учащённое.

11  Сердце бьётся сильно, энергично, учащённо.

12  Озноб всё сильнее.

13  Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.

14  Я всё бодрее и бодрее.

15  Открываю глаза.

16  Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17  Я приятно возбуждён.

18  Я полон энергии.

19  Я как сжатая пружина.

20  Я полностью мобилизован.

21  Я готов действовать.

При первоначальном обучении ПРТ занимающиеся мысленно, с закрытыми глазами в удобной позе проговаривают весь набор формул. В дальнейшем количество формул постепенно сокращается до 6–8.

Ниже приводится сокращённый вариант ПРТ (расслабление).

1  Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2  Моё лицо, руки, ноги полностью расслабленные, тёплые, неподвижные.

3  Всё моё туловище полностью расслабленное и тёплое.

4  Моё дыхание спокойное, свободное, лёгкое.

5  Моё сердце бьётся спокойно, свободно, легко.

6  Я отдохнул и успокоился.

7  Самочувствие хорошее.

Показателем овладения занимающимися ПРТ является изменение уровня возбуждения: при расслаблении – снижение, при мобилизации – повышение.

При использовании словесных формул ПРТ важно знать следующие положения о функциях центральной нервной системы.

1  Уровни бодрствования. Выделяются следующие уровни бодрствования:

а) активное бодрствование характерно для выполнения человеком работы;

б) пассивное бодрствование, когда человек закрывает глаза, представляет

себя расслабленным, ни о чём не думает;

в) дремотное состояние характеризуется полным покоем, сонливостью;

г) сон средней глубины;

д) глубокий сон.

2  Первый главный механизм в действии ПРТ. Его сущность состоит в действии словами и их мысленными образами на дремлющий головной мозг, находящийся под контролем сознания. Когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, он становится чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, первый шаг в овладении приемов самовнушения заключается в формировании умения вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом под контролем своего сознания.

3  Особенности взаимосвязи между головным мозгом и скелетными мышцами. В момент психического возбуждения скелетные мышцы напрягаются. Излишнее волнение перенапрягает мышцы и утрачивается способность владеть ими. Когда мозг спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются. Сигналы идут от мозга к мышцам и от мышц к мозгу.

Проприоцептивные импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата несут информацию о состоянии «периферии тела» и являются раздражителями, стимулирующими деятельность мозга. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем больше импульсов идёт от них в мозг, и тем он в большей степени активизируется. Так действует, например, разминка.

Чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. При этом мозг получает всё меньше и меньше возбуждающих сигналов и он начинает успокаиваться. Эта физиологическая закономерность в ПРТ для сознательного достижения необходимого уровня бодрствования. Таким образом, чтобы научиться вводить себя в нужное психическое состояние, необходимо уметь управлять тонусом скелетных мышц. В этом заключается основная закономерность психорегуляции.

4  Второй главный механизм действия ПРТ. Сущность этого механизма – сосредоточенность внимания. В момент сосредоточения внимания возникает ощущение психического напряжения. Так оно и есть. Ведь сосредоточение внимания и удержание его на каком-либо объекте – это деятельность сознания человека.

В основе ПРТ лежат два главных механизма: дремотное состояние под- сознания и сосредоточение внимания. При обучении ПРТ важную роль играют представление и воображение потому, что слова самовнушения должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами.

При чрезмерном нервно-психическом напряжении рекомендуется использовать следующие методы психорегуляции:

1  Рациональная психорегуляция в состоянии бодрствования.

2  Создание нового очага возбуждения, играющего роль отвлекающего.

3  Гипносуггестивные методы успокаивающего характера.

4  Физические упражнения плавного, замедленного характера.

5  Успокаивающий массаж.

6  Отвлечение внимания от факторов, вызывающих возбуждение.

7  Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки.

8  Аппаратурные методы с помощью центральной анальгезии. Для этого используются приборы ПЭЛАНА (прибор электроанальгезии), ЛЭНАР (лечебный электронаркоз), генерирующие электроимпульсы с частотой 500–1200 Гц (ПЭЛАНА) и 500–2000 Гц (ЛЭНАР).

9  Индивидуальные средства саморегуляции.

При сниженном психическом состоянии (апатия, фрустрация) рекомендуются следующие методы:

1  Рациональная психорегуляция, представляющая собой комплекс процедур, включающих: логический анализ ситуации, выбор тактики дренажа эмоций или, наоборот, психической защиты, формирование плана выхода из данного положения. При этом могут использоваться внушения типа: «Иди! Борись! Играй! Вперёд!». Значение таких приказов со стороны тренера или психолога будет тем больше, чем более контрастно и своевременно они прозвучат, будучи подготовленным всем ходом предварительной рациональной психорегуляции.

2  Гипносуггестивное внушение. С помощью его устраняется избыточная реакция на неудачи и внушается состояние уверенности в себе. Ситуация специально упрощается, рационализируется. Выход из сноподобного состояния должен быть энергичным, позволяющим спортсмену поверить в себя, настроиться на борьбу. При этом используется императивный уверенный голос.

3  Прием «Репортаж». Спортсмен много раз переходит от состояния покоя и расслабления к идеомоторному соучастию в конкретных ситуациях, которые для него могут быть достаточно эмоциональными. «Разыгрывая» в сноподобном состоянии значимые для спортсмена ситуации, важным является снижение их психотравмирующих функций.

4  Самоубеждения, самоприказы.

5  Физические упражнения резкого характера (прыжки, бег и т. п.).

6  Возбуждающий массаж.

7  Мобилизующая часть психорегулирующей тренировки.