3.12. силовая подготовка в fighting motion.

    Ни одна из систем единоборств не может обойтись без серьезной и целенаправленной силовой подготовки, если конечно реально преследует прикладные цели и готовит бойцов к реальному поединку. К сожалению, из-за недостаточной методической проработанности этого вопроса многие тренеры по единоборствам просто отправляют своих воспитанников в тренажерные залы с указанием «качаться», не заботясь о направлении силового тренинга, его согласованности с графиком занятий по основной специализации и т.д.

  Пытаясь заниматься  2-3 различными видами спорта или дисциплинами спортсмены очень сильно рискуют: неизбежная перетренированность резко повышает уровень травматизма, может обострить имеющиеся или вызвать новые недомогания. Избежать указанных побочных явлений можно путем тщательного и методически грамотного согласования основного и вспомогательных планов учебно- тренировочных занятий, четко выведя основную и производную цели. Именно такой  подход и его конкретную антиэкстремальную методику предлагается применять в рамках системы Fighting motion,  заодно устраняя непонимание между представителями силовых видов спорта и единоборств.

  Бойцы и представители силовых видов спорта, живут как бы в разных мирах. Им трудно понять друг друга, они говорят на разных языках. Бойцы не могут объяснить, чего хотят от силовой подготовки, «силовики» не знают, что бойцам нужно. Основная проблема здесь заключается в том, что, не смотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких как, например, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю про билдерские методики, поскольку, на мой взгляд, они вообще мало приемлемы для целей единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга) просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам: - как бы фанатично вы не были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3-х раз в неделю в единоборствах еще и параллельные полноценные занятия вторым видом спорта; - воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключающее,  и поэтому вместо прогресса вы получите перетренированость; - бессмысленно использовать тренировочные программы другого спорта целиком, ведь они только частично отвечает поставленным задачам. Кроме того, авторы большинства книг по силовому тренингу умалчивают о том, с помощью чего достигается восстановление их воспитанников.

      Понимание указанных обстоятельств автоматически пресекает возможность появления высказывания типа:

- Я начал качаться и стал закрепощенным!

- Если вы три раза в неделю занимаетесь  боксом, хотите еще 3 раза в неделю ходить на пауэрлифтинг и при этом надеетесь поздороветь, то будет чудом вообще сохранить здоровье и жизнь

Вы надеетесь в результате поздороветь? Если вы останетесь в живых, при таком режиме это будет чудом. Так, где же выход? Вот он: Вы должны четко понять разницу между  БАЗОВЫМ ТРЕНИНГОМ И СФП. Базовый тренинг примерно одинаков по смыслу во всех видах спорта и направлен на общее увеличение силы и мышечной массы. На его основе и родился пауэрлифтинг как соревнования в упражнениях, которые делают ВСЕ. Специальная Физическая Подготовка везде разная. Кто-то по покрышке кувалдой бьет, кто-то гирей восьмерки описывает, кто-то  жмет под углом.    

Теперь немного про планирование нагрузок:

1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на какое-либо одно необходимое качество. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже решиться год-два делать стратегический упор на развитие таких качеств как сила и масса. В тактических целях можно применить короткие циклы, которые, впрочем, не могут быть короче 8-12 недель.

2. Можно с пользой проводить время, лечась от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть как, получив травму, например, конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые, с одной стороны, не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), а с другой позволят устранить слабые места в подготовке.

3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью предлагается ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для ударников. В каждую из тренировок следует выполнять одно или два основных упражнения. Отдельно следует рассмотреть ситуацию, когда спортсмен не может по каким либо причинам выполнять упражнения из «большой тройки», и их приходится заменять другими. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя, на первый взгляд, тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы мы имеем не тогда, когда делаем много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаем мало упражнений жестко и большими весами. При этом лучше сделать некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации: - необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств; - потребуется обязательное обучение у тренеров по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть соответственно техникой обоих видов спорта. При неправильном выполнении каждого из упражнений, его эффективность резко падает, а вероятность получить травму резко возрастает; - потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит.

Упражнение № 1. Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца-единоборца – это тяга. К такому заключению мы приходим по следующим основаниям: - она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца; - тяга оказывает огромное (вполне сравнимое с приседаниями) влияние на прирост силы и массы. При этом у тяги нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например: излишняя гипертрофия ног и таза; невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники; меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви.           

      Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек, и такими упражнениями как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг. Как выполнять упражнения. С любой точки зрения следует применять несколько разновидностей тяги:

1. Становая классическая. Тяга сумо не рекомендуется, поскольку, во-первых,  хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки,  во вторых даже тот, кто на соревнованиях тянет «сумо», для целей базового тренинга использует классику.

      Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует: тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не была «лысой» и в зале была магнезия. Прямой или обратный хват будем использовать - не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200\% собственного веса. Соответственно, для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее – меньше. Возражения от тех, кто не может столько поднять,  не принимаются: меньшими весами массу не увеличить.

      Обращайте внимание в тяге на следующие моменты:

- постановку ног; - хват -  крепкий, надежный, в замок, т.е. указательный и средний пальцы зажимают сверху большой, использующийся вместо лямки;

- стартовое положение; - согласованная работа ног и спины. Наиболее частые ошибки связаны с неправильным и несвоевременным взаимно нескорректированным включением их в работу; - недопущение удаления штанги от тела в процессе подъема; - и, конечно, как и везде: голова-спина-таз-ноги должны быть на своем месте. Это - главное.

      Поскольку на начальном этапе, как нам представляется, экипировку и даже ремень применять не следует, то и ошибки связанные с их применением здесь не рассматриваются. Устранить ошибки можно только с помощью тренера и партнеров.  Даже сверхопытные спортсмены просят друг друга: "Посмотри". А затем  и помогают скорректировать технику. Совсем не обязательно, будто то, что Вы делаете по собственному мнению, совпадает с тем, что происходит на самом деле. Устраните технические ошибки, и рост результатов сразу ускорится.

2. Толчковая тяга – темповое упражнение из ТА - фазы взятия штанги на грудь  до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса -  120-140\% собственного с условием пункта особенности №1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя снаряд между подъемами на помост.

3. Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро. За техникой обращаемся к лифтерам. Посмотрев, как жмут лежа борцы дзюдо, боксеры и бойцы КОИ, можно обратить внимание на интересную особенность. Борцы оказываются ближе к классической лифтерской технике жима, чем представители прикладного карате и бокса, активно бьющие руками. У всех ударников ярко выражено стремление использовать при жиме привычную траекторию движения рук, по вектору направленному от плеча, чуть выше и  вперед. Это объяснимо, поскольку, в первую очередь, любой человек делает то, к чему больше привык, но неправильно, т.к. препятствует включению в работу  крупных и мощных мышечных групп, способных существенно увеличить поднимаемый вес и как следствие усилить эффективность жимовых тренировок.

      При базовом тренинге наша основная задача ни в коем случае не разорвать замкнутый круг: прогресс – правильная техника – восстановление - большие рабочие веса  - быстрое увеличение силы и массы – еще большие веса – еще более впечатлительный прогресс. Сбой на любом этапе рвет всю цепочку. Естественно, всем, с кем у нас есть возможность заниматься вместе в тренировочном зале, можно гарантированно поставить эффективную технику жима. Для тех, кто тренирует жим самостоятельно и интересуется данным вопросом, попробуем более подробно описать выполнение этого упражнения, чтобы они могли самостоятельно исправлять ошибки.

1.Скамья для жима должна по ширине, высоте и т.д. соответствовать  лифтерским стандартам.

2.Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.

3.Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост. Мост это прогиб в позвоночнике. Делайте его максимальным. Это НЕОБХОДИМО. 4.Жестко ставите ноги. Во время выполнения упражнения Вы стоите на ногах, таз только касается скамьи. Итак, ноги жестко стоят на полу, при этом высота и ширина скамьи должна быть лифтерской – стандартной, тогда проблем не будет.

5.Сводите лопатки, отводите плечи назад.

6.Даете команду ассистенту на сьем. Штанга подается до оптимальной точки, которая индивидуальна и такова, чтобы при жиме снаряд опускался и поднимался при минимальных отклонениях от вертикали. Как правило, эта точка в районе или даже ниже обреза груди, а никак не над шеей (как пытаются держать штангу большинство ударников).

7.Принимаете снаряд и даете об этом сигнал ассистенту. Выводит, подает и принимает штангу ТОЛЬКО ОДИН ЧЕЛОВЕК, чтобы не было перекосов, которые могут травмировать жмущего. По бокам могут стоять еще два или четыре человека, но они работают по команде выводящего.

8.Опуская снаряд, направляете локти  к туловищу, как бы упираясь в широчайшие мышцы. Делаете паузу, готовясь к взрыву, «стреляете» точно вверх.

9.После выполнения упражнения даете команду для возвращения снаряда на стойки.

      В примечании отметим, что разминка обязательна с грифа, связки должны быть разогреты. Это предохранит их от травм и надрывов.

      В жиме лежа обычно встречаются некоторые типичные ошибки. 1. Неправильное стартовое положение; отсутствие моста, сведения лопаток, жесткой постановки ног (опора на таз вместо ног). 2. Неспособность четко зафиксировать стартовое, либо финишное положение снаряда. 3. Неправильное направление движения локтей. Локти должны идти к туловищу (в бока). 4. Отклонение траектории движения снаряда от оптимальной в сторону головы или живота. 5. Отсутствие паузы при касании груди. 6. Слишком быстрое опускание. 7. Слишком медленный подъем. 8. Отрыв таза и перемещение ног в процессе жима. 9. Перекосы снаряда. 10. Неполное распрямление (включение) локтей.

      В случае двух тренировок в неделю вы можете выполнять приседания со штангой, также требующие обращать внимание на наиболее часто встречающиеся ошибки.

        1. Неправильное положение головы. 2. Неправильное положение штанги на спине. 3. Неправильная постановка ног по ширине и развороту стопы. 4. Стояние при старте на полусогнутых ногах. 5. Неудачная ширина хвата грифа или некачественное положение рук на нем. Хват должен быть полным и жестким. 6. Неумение держать спину и отставлять таз назад. 7. Недостаточная глубина седа. 8. Привычка ложиться грудью на колени в седе. 9. Сведение коленей при вставании. 10. Неумение твердо садиться на полной стопе (чаще всего встречается смещение на носки). 11. Неспособность раскрыться (съеживание) при вставании. 12. Потеря равновесия.

        Рассмотрим примерный план базовых упражнений при двух тренировках в неделю (например, среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.

Среда 1) приседания (х/10)*3; 2) жим лежа средний хват чередовать со швунгом (х/10)*5; 3) пресс.

Суббота 1) жим соревновательным хватом (х/10)*5; 2) отжимание на брусьях три подхода; 3) тяга становая (х/6)*4; чередовать неделю «толчковую», неделю «классика»; 4) гиперэкстензии три подхода.

 «Неизвестные» силовые упражнения для БИ.

      Одной из основных проблем в силовом тренинге является непонимание смысла, предназначения, влияния на организм и последствий выполнения упражнений. Если бы это касалось только новичков,  была бы половина беды, но над этим не задумываются даже многие инструкторы или тренеры (даже занимающиеся силовой подготовкой), а что уж говорить о представителях «не железных» видов спорта. В принципе, то, что нужно «качаться» поняли уже все.  Вопрос как? Вот и приходят люди в силовой зал, берутся за штангу и начинают думать, что с ней делать. Вопрос, на первый взгляд, кажется глупым…Так почему же столько народу в залах делает или нелепые, или ненужные, или вообще полностью противоречащие поставленным целям упражнения? Продолжим знакомить спортсменов-единоборцев с «неизвестными», но очень нужными им упражнениями.

      Ранее мы уже писали о том, что для тренировки «взрыва» в БИ больше подходит ТА-арсенал, а для базовых тренировок арсенал пауэрлифтинга.

      Сегодня поговорим про «взрыв». Нам нужны швунги, протяжки, выпрыгивания. Это, конечно, далеко не вся подсобка, которую делают тяжелоатлеты, но пока берем  что попроще, поскольку полное освоение техники классических движений -  задача совсем не простая.

     Основное что, на наш взгляд, объединяет Fighting motion  и тяжелую атлетику, это понимание доминирующей работы ног и корпуса. Так же, как удары начинаются с ног, и потом в них вкладывается масса и сила корпуса, так же и тяжелоатлеты руками штангу только держат, поднимают ее ногами и спиной. Если умеешь делать, что-то одно из двух, поднимать или бить, то достаточно просто научиться и второму. Принципы те же. В идеале, осваивать тяжелоатлетические движения лучше всего в секции ТА. Если такой возможности нет, учитесь по видео и фото. Главное -  помните про положение головы – спины - ног.  Итак, тренировка тяжелоатлета состоит из отработки одной или нескольких фаз одного из двух движений классического двоеборья:  рывка или толчка.

      Собственно, хотелось бы разобрать три упражнения. Выталкивание штанги с груди , без разножки – швунг. Два комбинированных упражнения, которые являются упрошенной компиляцией из тяжелоатлетических упражнений, приспособленных для целей БИ: выпрыгивание из низкого седа, со штангой на плечах и рывковая протяжка толчковым хватом с виса (именно так это называется на тяжелоатлетическом жаргоне).

       Швунг. Естественно, и это, и последующие упражнения выполняются на тяжелоатлетическом помосте со стойками.

1. Штанга снимается со стоек в положение «на грудь».

2. На груди она должна лежать на передних пучках дельтовидных мышц, а не на ключицах, как обычно бывает. Для этого локти должны смотреть прямо вперед. Понятно, что сразу не получается, и кажется, что штанга давит на шею, но нужно стараться.

3. Взяли штангу, сняли со стоек, сделали два полшага назад, остановились, зафиксировались. Тело должно быть напряжено, а спина «вставлена». Это нужно, чтобы максимально полно передать импульс ног снаряду.

4. Приседаете и резко выталкиваете штангу вверх, практически выпрыгиваете.

5. Голова проходит вперед, включаются в работу руки.

6. Далее. Если вы «провалитесь» на согнутые ноги, подсев под штангу, то это будет «точковый швунг», если останетесь на прямых ногах, не подседая, то в конце траектории снаряд придется дожать руками, и получится «жимовой швунг». Это два разных упражнения.  В первую очередь, нас интересует именно толчковый.

7. Остается включить локти и зафиксироваться со снарядом на вытянутых над головой руках.

8.Теперь,  уступая весу, поймайте его в исходное положение, саммортизировав ногами. Что опять попали по ключицам?  Надо было выше. Ничего, со временем научитесь.

 9.Далее процесс повторяется необходимое по плану число раз, после чего штанга возвращается на стойки.

        Выпрыгивание. Главное в этом упражнений резкость и высота прыжка, а не вес штанги. Рекомендуется обычно делать 50-60 кг. Этого вполне достаточно. Стоит ли  выпрыгивать с весом  110-120 кг?  Во-первых, это выглядит несколько замедленно и странно. Как будто бегемот охотящийся на ласточек. Во-вторых, это  опасно для спины в момент приземления. Прежде, чем делать выпрыгивания, вы должны научиться хорошо и правильно приседать со штангой на плечах. Без этого, какие могут быть выпрыгивания?

       Кроме этого, следует хорошо размяться.

1.Снимаете штангу со стоек, как при приседаниях со штангой на спине. Положение снаряда на спине должно быть высоким, как при приседаниях в тяжелоатлетическом стиле, а не в лифтерском. То же касается и положения ног (примерно на ширине плеч). Внимание! Штанга должна жестко контролироваться руками и плотно прижиматься к трапециям.

2. Резко приседаете в полный сед и прыгаете вверх. Должна, безусловно, присутствовать фаза полета,  ноги должны отрываться от помоста явно и на заметное расстояние.

3. Контролируйте и смягчайте ногами момент приземления, и сразу проваливайтесь в сед, откуда следует новый прыжок.

     Концентрация и взрыв должны быть максимальными. Упражнение выполняется в анаэробном режиме, то есть почти без дыхания.

     Рывковая протяжка толчковым хватом с виса. Следует понимать, что это упражнение по смыслу повторяет классическую рывковую протяжку, т.е. рывок (даже без минимального подседа) для большей убедительности выполняется толчковым хватом и без фазы разгона с пола.

1. Исходное положение - стоя, штанга в опущенных вдоль корпуса руках, хват, естественно, в замок. Задача - выбросить штангу вверх на прямые руки, но при этом снаряд следует не выжимать, подставив под него руки, а тянуть как при рывке, когда запястья все время выше, чем кисти рук со штангой. Под нее руки подставляются лишь в последний момент.

 2.Теперь очень простая задача: почти не нагибая корпус вперед, за счет мгновенного импульса ног, спины, трапеций и рук сделать так, чтобы штанга вылетела вверх, не подседая под нее. Чем не удар, чем не взрыв?

        Добавьте эти упражнения в свои тренировки, а потом проверьте, как это сказалось на силе удара.

                  Пример типового  плана тренировок

Понедельник – отдых;

Вторник – работа в парах с 19-00 до 21- 00;

Среда - макевара 30-40 минут;

Четверг - работа в парах 19-00 до 21-00;

Пятница – отдых;

Суббота - силовая подготовка:

1. Жим лежа взрыв (Х на 10раз в 3 рабочих походах, неделя - ср.хват, неделя  - соревновательный);

2. Жим или швунг стоя (Х на 3-6 в 3 подходах);

3. Протяжка толчковая (Х на 3-6 в 3 подходах);

4. Подтягивания на перекладине до отказа (3 подхода);

5. Пресс и предплечья (по желанию).

Примечание: не нужно делать много упражнений в течение длительного времени. Интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность плюс  взрывной характер работы.

Воскресенье - макевара 30-40 минут.

Еда 5-6 раз в день.

Задача-поддержание силовых показателей на уровне, обычном перед началом силового курса, несмотря на большой объем аэробных двигательных нагрузок. Увеличение мышечной массы не планируется.

      Отсюда вывод: БОЙЦЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ  В ЧИСТОМ ВИДЕ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ, ГИРЕВЫМ СПОРТОМ ИЛИ БОДИБИЛДИНГОМ - ОНИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКОЙ ПО СПЕЦИАЛЬНО РАЗРАБОТАННОЙ ДЛЯ НИХ СХЕМЕ, КОТОРАЯ ОТВЕЧАЕТ ЦЕЛЯМ И ЗАДАЧАМ БОЕВЫХ ИСКУСТВ.

О силовой культуре и правильных тренировках

     К вопросу об актуальности силовой подготовки

     Население нашей страны деградирует. Во многом  это происходит из-за происходящего на глазах ослабления мужской половины населения. Причин такого разложения много. Они носят как внутренний, так и внешний характер. Зачем открыто воевать с таким государством, как наше? Проще развернуть поток наркотиков из Афганистана на нашу территорию и привить молодежи представления, что качком быть плохо, по лицу бить недостойно, а быть гламурным представителем сексуальных меньшинств - вполне приемлемо. Наша Миссия заключается не просто в пропаганде Fighting motion,  пауэрлифтинга, боевых искусств и здоровой спортивной мужской философии, наша Миссия – внести свой вклад в спасение Страны и Нации от разложения и деградации! Никто не сказал, что это сделать будет легко! Но МЫ ОБЯЗАНЫ ЭТО СДЕЛАТЬ! Мы обязаны учить людей становиться сильными! СПОРТ -  это не просто времяпрепровождение, это  - социальное явление! СПОРТ И СПОРТСМЕНЫ - одна из немногих оставшихся надежд НАЦИИ!

      Как правильно тренироваться? Нам  часто задают вопрос: «Как накачаться  правильно?» Стараемся объяснить, что так ставить вопрос бессмысленно. Вести речь о правильном или неправильном тренинге можно только с позиции соответствия его определенной поставленной цели. Ведь совершенно не факт, что тот, кто тренируется, с вашей точки зрения, не правильно, преследует ту же цель, что и Вы. Конечно, глядя на то, что делают люди в зале, можно с достаточно высокой степенью вероятности предсказать какой результат будет. Если люди стремятся именно к этому результату,  то все хорошо... Обычно 90\% занимающихся в фитнесс-центрах, судя по внешним признакам, задаются целью просто убить время, слегка устать и получить основания для рассказа знакомым о том, что они ходят на тренировки, а заодно познакомиться и потусоваться с лицами противоположного пола. В любом зале найдется также несколько фанатиков, которые решили стать «крутыми», но не удосужились при этом хоть чему-нибудь путному выучиться. Они верной дорогой идут к травмам, перетренированности и достаточно быстро утомляют и себя и окружающих своим рвением.

         Все написанное далее не для этих категорий, а для небольшой части занимающихся - тех, кто действительно серьезно относится к тренировкам и намерен стать мощнее, сильнее, быстрее, для чего необходим хотя бы минимальный объем знаний и навыков. Попробуем сформулировать требования к уровню «силовой культуры», выполнение которых позволит любому занимающемуся силовым спортом (либо как основным, либо как вспомогательным), решать любую тренировочную задачу оптимальным и эффективным способом.

         В силовом тренинге существует несколько основных направлений, каждое из которых лучше решает тот или иной вопрос. Из-за специализации  не все, кто занимается (даже на хорошем уровне) только одним из «железных» видов достаточно ясно представляют себе возможности и методы смежных дисциплин. Между тем универсалам (специалистам широкого профиля), кажется  вполне естественным находить варианты решения тех, или иных силовых проблем, комбинируя  разные методы и упражнения таким образом, чтобы та или иная цель достигалась наиболее эффективным способом. В силовом спорте не существует никаких «секретных» методов. Все, что представляется как «новейшие» методики, чаще всего незаслуженно забытые приемы тренировок, подробно описанные еще в прошлом или позапрошлом веке. Всё или почти всё давно известно, постоянно совершенствуются только методы восстановления и экипировка спортсменов. Впрочем, так было всегда. Замена насыпных штанг сборными с вращающимся грифом так же была направлена на улучшение результатов, как разработка специальных грифов для каждого из движений пауэрлифтинга. Занятно видеть в новых американских журналах идеи современных  тренеров, которые преподносятся как «революционные». В то же время достаточно посмотреть диски наших старых семинаров, где все это уже показывалось.

            С нашей точки зрения, для того, чтобы человек стал достаточно образован в силовой подготовке, и не чувствовал себя новичком ни в одном зале, где есть железо, он обязательно должен изучить хотя бы основы тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга (с точки зрения организации питания, восстановления и решения некоторых специфических тренировочных задач). При этом должна соблюдаться определенная последовательность, очередность.

1.Тяжелая атлетика выступает первой, недаром ее движения называются классическими. Тот, кто занимался тяжёлой атлетикой, всю оставшуюся жизнь будет технически ПРАВИЛЬНО выполнять ЛЮБОЕ силовое упражнение, и поймет, как тренировать ВЗРЫВ в любом виде спорта. Кстати, еще в шестидесятых годах прошлого века упражнения с гирями входили в систему подготовки тяжелоатлетов, а в отдельный вид спорта с упором на силовую выносливость они окончательно оформились в восьмидесятые. Так что и гиревую технику уже не сложно усвоить на базе тяжёлой атлетики.

2. Далее логично существенно увеличить свои силовые кондиции, что НЕВОЗМОЖНО без упражнений БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ - пауэрлифтинга.

3. А уж потом целесообразно научиться грамотно, организовывать свой отдых и восстановление у бодибилдеров.

   Эти знания не будут лишними и в том случае, если вы изберете спортивную сферу за рамками любого из видов, связанных с поднятием тяжестей, например, займетесь единоборствами. Начинать серьезно заниматься с тяжестями лучше с 16-17 лет. Это личная авторская точка зрения, которая совпадает с довоенными и послевоенными рекомендациями. Сейчас к этому возрасту уже требуют от тренеров делать из подростков чемпионов, но если цель не краткосрочный взлет только ради норматива, то лучше не спешить. По-настоящему сильного спортсмена, особенно тяжа на скорость, при современном подходе  не вырастишь. До указанного возраста пусть подростки занимаются борьбой, плаваньем, или чем-то в этом духе, чтобы была и функционалка и координация. А когда заложена здоровая основа, можно и о «мясе» подумать.

   Теперь о том, где следует тренироваться. Мы настаиваем на том, что научиться «поднимать» можно только в спортивной секции. И только занимаясь в общей группе. Тренером  может быть только человек, который сам был хорошим спортсменом, не обязательно выдающимся - их единицы, и не все обладают талантом тренера. Но не может человек, как четко сформулировано в древних восточных трактатах, вести учеников той дорогой, которой не ходил сам. И еще одно обязательное условие: любая серьезная «рабочая» секция в обязательном порядке регулярно выставляет своих представителей на соревнования. Мы абсолютно уверены, что без регулярного участия в соревнованиях не возможен ощутимый прогресс ни в одном виде спорта. Только помост или татами рассудит, кто на что способен. Силовые виды спорта - это не та сфера, специалистом в которой можно стать заочно. Показательна только реальность. Все остальное - просто болтовня. Какие бы умные книги, статьи и видеоматериалы вы не использовали, это только вспомогательный материал. Основная изюминка в тонкостях, которые можно уловить и перенять, только занимаясь у хорошего тренера в хорошей секции и регулярно соревнуясь. Только так вы научитесь поднимать. Следует обратить особое внимание именно на понятие «умение поднимать». Это и должно стать основной целью. В старые времена так и говорили: «Этот может поднимать, а этот не может!».   Существует перечень необходимых навыков, которые позволяют в дальнейшем решать любую силовую задачу. 1. Вы должны освоить технику классических тяжелоатлетических движений, и вытекающих из них движений вспомогательных, которые являются в основном отдельными фазами рывка или толчка.

2. Вы должны знать  четыре существующих вида хватов грифа и понимать, когда какой из них можно применять, а также научиться определять необходимую для каждого упражнения ширину хвата. Хват может быть односторонним или «обезьяним», который нельзя использовать никогда, а так же одним из трех рабочих:

- обычным, когда гриф обхватывают всеми пальцами;

- «в замок», когда большой палец используют вместо лямки и прижимают указательным и средним;

- «жимовым - лифтерским» - применяемым в WPC-WPO, когда пальцами гриф не обхватывают плотно, а прижимают его к основанию ладони кончиками пальцев).

          Не помещает научиться правильно наматывать лямки. Использовать  в серьезных тренировках петли, которые продают в фитнесс-магазинах нельзя, как только рабочий вес на штанге превышает  250 кг., они начинают травмировать кисти.

3. Необходимо разучить целый ряд специальных упражнений.

3.1. Рывок - классический, в полуприсед, в стойку, толчковым хватом.

3.2. Толчок – классический, с груди, из-за головы.

3.3. Тягу - рывковую и толчковую, каждую: «с виса», «плюс-минус», «из ямы», «с плинтов».

3.4. Протяжки рывковым и толчковым хватом.

3.5. Швунги толчковые и жимовые.

3.6. Взятия на грудь (все виды).

3.7. Жимы стоя и сидя с груди и из-за головы.

3.8. Приседания со штангой в рывковый сед, на груди и на спине.

       Строевая подготовка, которую рекомендовали практиковать в секциях тяжелой атлетики до войны и вплоть до 50-х, с точки зрения силовых боевых единоборств, необязательна, а вот от вспомогательных упражнений (от запрыгиваний на козла и прыжков  с места, до тяжелоатлетических движений одной рукой и упражнений с гирями) хуже не будет. Кстати многие тяжелоатлеты очень хорошо прыгают с места, даже тяжеловесы - за 2м. 50 см. Результаты в районе 3 м., у тех, кто полегче, тоже не редкость, а результат легендарного Юрика Варданяна, о котором писали в газетах - 3м. 45 см. Попрактикуйте прыжок с места- это хороший тест на способность «взорваться».

        Именно в духе тяжёлой атлетики следует тренироваться тем, кто практикует в качестве основного вида спорта единоборства, поскольку взрывные и темповые упражнения тяжёлой атлетики в значительно большей степени отвечают целям единоборств , чем пампинг в духе бодибилдинга, который чаще всего делают те, кто решил подкачаться.

   Для того чтобы освоить перечисленные выше упражнения, нужно минимум год занятий, далее  можно либо продолжать совершенствоваться в тяжелой атлетике,  либо попробовать освоить более тяжелые физически  пауэрлифтерские упражнения.

4. Нужно постепенно освоить:

4.1. Приседания с разным расположением штанги на спине, и с разной постановкой ног.

4.2. Жим лежа в лифтерском стиле, соревновательным и средним хватом.

4.3. Тяги становые в классическом стиле и стиле «сумо».

4.4. Подсобные лифтерские упражнения.

     В результате вы получите значительный прирост силы и массы тела.

5. Дальше, основываясь на существующей технической базе, гораздо легче будет дополнить свои навыки некоторыми бодибилдерскими навыками, которые позволяют осуществлять формирующий тренинг, при этом не совершая типичных технических ошибок, а также оптимизировать восстановление и питание.

        Вот тот начальный арсенал, владение которым в принципе позволяет решить любую практическую задачу, стоящую перед силовым тренингом. Совершенно неслучайно ни слова не написано  про такие  популярные ныне тренажеры. Тренировки на них абсолютно бесполезны для целей увеличения силы. Только работа со свободным весом, сделает вас реально сильным. Все, что для этого может  вам понадобится, кроме железа, это стойки для приседаний, скамья для жима лежа, прочный помост и несколько плотных листов резины. А если  где то в уголке найдется турник и брусья, шведская стенка и козел на который можно попрыгать с места и на котором можно побороться на руках, то больше мечтать не о чем, остается только, жестко тренируясь, превратить себя в машину из мышц. Вы станете другим через каких-то пять-шесть лет!

      Что такое пахать на тренировках. То, что упражнения пауэрлифтинга - наиболее простой, короткий и эффективный путь к увеличению массы и закладки мышечной базы - факт, который признают представители всех видов спорта. Другое дело, далеко не все из них отдают себе отчет в том, что стоит за словами ПРИСЕДАНИЯ, ЖИМ и ТЯГА. Довольно большое число людей  искренне уверено, что, находясь в зале, они тренируются, более того, что делают на тренировках, например, ПРИСЕДАНИЯ. На самом деле они с таким же, если не большим результатом могут закрываться в ванной и заниматься фитнесом там... Многие, с позволения сказать, спортивные залы, делают все, чтобы сделать время пребывания в них максимально удобным, комфортным и приятным. В них стоят дисплеи, там есть, где и с кем поговорить и потусоваться, получить какие-то «левые», попутные, приятные услуги. Все это сильно отвлекает человека от того, зачем он туда пришел, и, следовательно,  делает, так называемые, «тренировки» бесполезными. Очень немногие инструкторы противостоят указанным  веяньям и действительно тренируют людей. Основная масса просто потакает, как лакеи, прихотям изнеженных клиентов.

       Реальные специалисты силового спорта намеренно дистанцируются от новомодного фитнеса. У них другие цели и идеалы. «ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ВИДЕТЬ СВОЙ ПРОГРЕСС, БЕГИ ОТ ЭТОЙ ЧУМЫ В «МРАЧНЫЕ ПОДВАЛЫ» ГДЕ МНОГО ЖЕЛЕЗА! ТЫ ИДЕШЬ В ЗАЛ ЧТОБЫ «УБИТЬ» СЕБЯ НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ, ПОГИБНУТЬ В «НЕРАВНОМ БОЮ» С ЖЕЛЕЗОМ, ЗАМУЧИТЬ СЕБЯ, А ПОТОМ ВНОВЬ ВОЗРОДИТЬСЯ, НО ДРУГИМ - СИЛЬНЕЕ!» - вот призывы профессионалов силового спорта. Следует раз и навсегда запомнить, что существенный прирост в массе и силе возможен только при работе с большими весами в упражнениях БОЛЬШОЙ ТРОЙКИ! Следует усвоить, что осознание собственного этого факта и породило МОНСТРА под названием ПАУЭРЛИФТИНГ. Им вынуждены заниматься все, кому нужна сила, в чем бы они не специализировались.

         Но на этом пути можно наделать много ошибок, каждая из которых способна стать фатальной и навсегда закрыть Путь к Силе.

Наиболее опасны следующие ловушки:

- техническое невежество. Угробленные спины, колени и т.д. - вот его цена. Только выставленная с самого начала правильная техника защитит вас от травм;

- спешка. Вы должны смириться с тем, что стать сильным по щучьему велению нельзя. Впереди десятилетия пахоты: Первые серьезные результаты появятся только  через 5-6 лет регулярной работы. К серьезным нагрузкам организм надо готовить не спеша и основательно;

- вера в секретные системы и чудодейственные таблетки;  В МИР СИЛЫ нет входа по блату, по короткой дороге, надо пройти всю дорогу с самого начала.

Сразу настраивайте себя серьёзно и учитесь у Чемпионов.